Daptar eusi
Bari nuturkeun diet vegetarian ngurangan résiko sababaraha kasakit kronis, éta jauh leuwih penting pikeun hirup hiji gaya hirup cageur ti saukur motong kaluar produk sato. Vegetarians jeung vegans bisa acquire diet damang sarua jeung kabiasaan gaya hirup salaku omnivora: contona, favoring affordable, populér, jeung gampang-to-nyiapkeun pangan jeung neglecting bungbuahan jeung sayuran dina ni’mat manisan vegan nikmat-tasting nu godaan hésé nolak.
Diet vegetarian mangrupikeun pondasi anu kuat pikeun ngawangun gaya hirup séhat. Pikeun nguatkeun yayasan ieu, hayu atuh nawiskeun anjeun 10 tips anu bakal nguatkeun tekad anjeun pikeun ngajaga akal sehat sarta Persib.
1. asupan natrium
Rata-rata sawawa vegetarian AS meakeun 4-6 kali leuwih natrium ti diperlukeun, tapi rada kirang ti Amerika omnivora. Bagian singa natrium asalna tina tuangeun olahan: "dinner televisi" (daging atanapi lauk sareng piring sisi dibungkus ku aluminium foil atanapi plastik) sareng roti daging, ogé tuangeun vegetarian asin sapertos pretzel, sup kantong, kacang asin, sareng olahan. kadaharan. Ieu saperti teu mirip nu bisa nyebutkeun persis sabaraha natrium dikandung dina dinner réstoran, tapi urang aman bisa disebutkeun yen jumlah paling dipikaresep considerable. Henteu kedah disebatkeun, éta ningkatkeun total asupan natrium anjeun.
Naon bahaya pikeun ngonsumsi teuing natrium?
Diet anu beunghar uyah mangrupikeun panyabab utama panyakit jantung sareng stroke. Sajaba ti éta, kanaékan natrium dina dahareun ngabalukarkeun leungitna kalsium - kanyataan ieu bisa jadi dipikaresep hususna ka vegans diet low kalsium. Hayu urang ngalakukeun itungan. Upami anjeun ngonsumsi kirang ti 1500 mg natrium sadinten (atanapi henteu langkung ti 400 mg per tuang, nyésakeun rohangan pikeun jajanan), anjeun leres-leres pinter.
2. Gula
"Sabaraha cookies vegan anu dipajang dina jandela?" Sateuacan naroskeun patarosan ieu, émut éta teu perlu gula tambahan! Sareng upami pernyataan ngeunaan natrium leres pikeun gula, para vegetarian meakeun jumlah gula anu sami sareng rata-rata Amérika - sakitar 100 pon sataun. Kalolobaan gula ieu asalna tina sirop jagong fruktosa tinggi, nu ilahar kapanggih dina sodas na juices.
Balukar kaséhatan kaleuwihan gula pasti henteu "amis". Obesitas tiasa ngakibatkeun diabetes, kanker sareng panyakit jantung. Sajaba ti éta, boro saha hayang méakkeun leuwih waktos dina korsi dokter gigi urang, tarung liang. Sareng katuangan anu ngandung gula sering nyéépkeun buah-buahan sareng sayuran anu indung anjeun teras-terasan nyarioskeun mangpaatna. Pilihan pangsaéna nyaéta ngonsumsi gula sakedik-gancang.
3. Séréal sakabeh
Masalah sanésna sareng cookies vegan dina jandela nyaéta tipung bodas. Tipung bodas mangrupa produk anu tetep sanggeus gandum geus diolah jeung bran jeung kuman, sumber lolobana serat, antioksidan, vitamin jeung mineral dina séréal sakabeh, geus dihapus.
Ku kituna, ieu produk dijieun tina béas bodas jeung tipung bodas (pasta, roti, jsb) mangrupakeun imitasi bulak "generators énergi" misalna salaku séréal sakabeh. Coba pikeun milih pangan dijieun tina séréal sakabeh. Di réstoran Asian favorit anjeun, ménta béas coklat; Dahar langkung seueur roti gandum sareng pasta, sareng langkung seueur sa'ir, quinoa, amaranth, soba, ejaan, sareng kamut. Tetep séréal dina diet Anjeun sakabeh; coklat téh éndah.
4. Lemak alus jeung goréng
Bari loba vegetarian bangga diri dina asupan gajih sato low maranéhanana, diets maranéhanana bisa ngandung jumlah signifikan lemak jenuh, ti susu jeung endog, minyak palm jeung kalapa, sarta lemak trans, tina minyak nabati sawaréh hidrogénasi. Lemak trans ogé kapanggih dina barang dipanggang, margarin jeung gorengan. Lemak jenuh sareng trans sacara signifikan ningkatkeun résiko panyakit jantung. Lemak anu paling séhat nyaéta minyak zaitun, minyak canola, sareng minyak tina sakabeh alpukat, kacang, sareng siki.
Vegetarians ogé kudu sadar lemak omega-3 (anu ilahar kapanggih dina lauk). Lemak omega-3 parantos dikaitkeun kana ngirangan résiko panyakit jantung.
Sumber vegan zat ieu kalebet siki rami taneuh, siki rami, minyak siki rami, sareng walnut. Gantina samosa India anu digoreng minyak atanapi sayuran Cina anu dibasahi minyak, pesen roti gandum India sareng sayuran Cina kukus kalayan saos anu misah. Cookies vegan ogé patut dipariksa.
5. Kontrol konsumsi sadaya pangan olahan
Kadaharan olahan anu luhur natrium, gula sareng lemak sareng rendah dina séréal. Loba vegetarian mikaresep substitutes kécap pikeun meats umum kayaning rendang, hayam, jeung Bacon. Sapertos kalolobaan katuangan olahan sanés, katuangan ieu henteu ngandung jumlah gizi anu sami sareng tuangeun anu teu diolah sareng henteu kedah janten bahan pokok dina dahareun. Coba tuang produk kedelé anu kirang olahan sapertos témpé, tahu, miso, shoyu, tamari, sareng susu kécap.
6. Consuming Jumlah nyukupan TZLO
"Alat" anu paling kuat dina "arsenal" sayuran tiasa janten sayuran berdaun héjo poék. - jadi kuat yén maranéhna pantes singketan sorangan: TZLO. Golongan ieu kalebet bayem, kol, brauncol, daun sawi, daun lobak, daun bit, sareng brokoli.
Seuseueurna sayuran berdaun héjo poék beunghar antioksidan, mineral, sareng serat, sareng rendah kalori, gula, natrium, sareng lemak. Sajaba ti éta, aranjeunna mirah. Jumlah TGLO dikonsumsi ku vegetarian ngan rada luhur ti jumlah TGLO dikonsumsi ku non-vegetarians - urang ngobrol ngeunaan (kira) 1/4 cangkir per poé. Ieu mangrupikeun jumlah anu teu cekap, henteu paduli katuangan sanés anu kalebet dina diet. Kucara kieu, Vegetarian kudu nengetan husus pikeun ngaronjatkeun asupan maranéhanana TZLOs.
7. Sumber Mineral anu hadé sapertos Kalsium, Beusi, Iodin sareng Séng
Mineral sapertos kalsium, beusi, yodium sareng séng maénkeun peran anu penting dina awak urang. Aranjeunna ngabantosan ngawangun tulang anu kuat, nyegah anémia, merangsang fungsi tiroid, ngadukung sistem imun, sareng ngamajukeun kamekaran sareng pangwangunan. Mineral aya dina seueur pangan. Kale, brauncol, tahu jeung kalsium sulfat, susu kécap jeung juices kalsium-dikuatkeun, sarta kedele mangrupakeun sumber alus kalsium. Kacang, greens, sarta séréal sakabeh mangrupakeun sumber pangalusna beusi pikeun vegetarian.
Kadaharan sapertos jeruk, tomat, sareng cantaloupe beunghar vitamin C: nalika dicandak sareng tuangeun anu ngandung beusi, kamampuan awak pikeun nyerep beusi ningkat. Produk sapertos tea, sababaraha rempah, kopi, jeung produk susu nyegah awak tina nyerep beusi. Suplemén beusi tiasa diperyogikeun, khususna pikeun awéwé nalika kakandungan sareng pre-ménopause.
Kadaharan vegan anu ngandung jumlah yodium anu ageung dugi ka juket laut sareng uyah iodized: Uyah laut jeung uyah dina pangan olahan biasana ngandung jumlah negligible iodin. Jalma anu ngawatesan jumlah uyah dina dahareun maranéhanana kudu nyokot dina jumlah nyukupan iodin, nu bisa datangna tina boh suplemén dietary atawa juket laut.
Sumber séng anu hadé nyaéta kacang garing, oatmeal, kuman gandum, kacang, sareng produk kécap. Kacang adzuki (azuki) jeung siki waluh nyadiakeun awak kalawan jumlah maksimum gizi vital ieu. Vegans kudu boga tujuan pikeun meakeun leuwih séng ti RDA (Dosis Disarankeun pikeun Gizi Spésifik (Zat Bioaktif)) pikeun ngimbangan asupan minimal séng ti pangan nu mindeng kaasup dina diets vegan.
8. Vitamin D.
Vitamin D maénkeun peran penting dina formasi tulang, pencegahan kanker, sarta nyerep kalsium, utamana lamun asupan kalsium low. Dina Kaukasia, jumlah cukup vitamin D bisa disintésis ku ngalaan leungeun jeung beungeut ka cahya panonpoé salila 15 menit sapopoé. Lansia, jalma warna kulit, sareng jalma anu kulitna henteu sering kontak sareng sinar panonpoé peryogi sumber vitamin D anu sanés, sapertos tuangeun anu dikuatkeun ku vitamin ieu sareng suplemén dietary anu ngandung éta. Tanpa meunang cukup vitamin D, urang ngajalankeun résiko "deboning" sorangan!
9. Vitamin B12
Vitamin B12 mangrupa gizi ésénsial nu awak manusa diperlukeun ngan dina jumlah leutik.; kumaha oge, lamun eta leungit tina diet Anjeun, masalah serius bisa timbul. Vitamin ieu hususna penting pikeun orok, murangkalih, sareng awéwé anu hamil atanapi nyusu.
Vitamin B12 teu kapanggih sacara alami dina pangan tutuwuhan, jadi vegans kudu nyieun usaha ganda pikeun ngasupkeun kana diet maranéhanana. Sumber non-sato vitamin B12 anu dipercaya kalebet Red Star Vegetarian Support Mix ragi nutrisi, sereal anu dikuatkeun B12 sareng susu kécap, sareng suplemén dietary anu ngandung vitamin ieu.
10. Latihan fisik
Sanajan latihan jelas pakait sareng ngurangan résiko tina sagala rupa panyakit jeung ningkat kaséhatan, vegetarian ngarasa ngeunaan latihan dina cara nu sarua salaku non-vegetarians. Program latihan mangrupikeun bagian penting tina gaya hirup séhat. Latihan langsung patali jeung dénsitas tulang, nu penting dibere asupan kalsium sedeng has vegetarian.
Tilu jenis latihan diperlukeun pikeun ngahontal kaséhatan sakabéh awak.: ngangkat beurat (ngaronjatkeun dénsitas tulang jeung massa otot), latihan cardiovascular (strengthens jantung sarta lowers tekanan darah), sarta manjang / latihan kalenturan (ningkatkeun koordinasi, ngurangan résiko ragrag).
Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ningkatkeun sipat promosi kaséhatan tina diet vegetarian ku nyieun parobahan luyu pikeun eta. Panginten cara anu pangsaéna pikeun nuturkeun diet vegetarian anu séhat nyaéta janten vegetarian séhat anu mikawanoh sareng nganut kabiasaan séhat anu pantes perhatian atanapi perbaikan tambahan. Lamun hade, tingali ahli dietitian atawa pembimbing profésional kadaptar.