Jalma-jalma condong mikir yén janten vegan hartosna hirupna persiapan tuangeun anu bermasalah sareng painstaking. Tapi saleresna teu kedah sesah. Nalika milih naon anu kedah didahar unggal dinten, Tracy, 50 taun sareng indungna nuturkeun sababaraha prinsip gizi anu sederhana.
Inget dasar cageur
Saban poé, Tracy jeung indungna ngahakan jenis utama kadaharan tina tutuwuhan: bungbuahan, sayuran, séréal sakabeh, kacang, kacang, jeung siki. Nyiptakeun piring tina produk ieu masihan anjeun kasempetan anu henteu terbatas pikeun nikmati tuangeun anu séhat sareng ngeunah anu nyumponan sadaya kabutuhan gizi.
Ieu kumaha rupana:
Hiji cangkir tiasa ngarujuk kana hiji buah sadayana, sapertos cau, jeruk, apel, jeruk bali, atanapi pir. Ogé, hiji cangkir mangrupa cangkir céri, blueberries, anggur, strawberries, atawa cangkir buah ditumbuk. Awéwé meakeun buah garing dina jumlah ½ gelas per poé.
Hiji cangkir sapuluh florets brokoli, 2 wortel sedeng, hiji kentang amis badag, beets dicincang, zucchini, cucumbers. 2 cangkir greens berdaun poék téh sarua jeung 1 cup sayuran.
Ieu geulis gampang dahar hiji satengah cangkir oatmeal, béas hideung, quinoa, millet, atawa pasta sisikian sakabeh unggal poe. Hiji nyiksikan roti gandum utuh atawa hiji tortilla gandum utuh sarua jeung ½ cangkir séréal sakabeh. Janten upami anjeun tuang sandwich sareng dua keureut roti, anjeun nutupan 2/3 tina asupan anu disarankeun sapopoé tina séréal sakabeh.
Hiji satengah cangkir legumes - ieu bisa jadi mangkok sup dijieun tina lentils, kacang beureum atawa kacang pamisah. Almond, walnuts, atawa cashews bisa dialungkeun kana smoothie isuk anjeun.
Tetep kasaimbangan
Penting pikeun nyiptakeun tuangeun anu saimbang. Naha éta sarapan smoothie, dahar beurang salad, atawa aduk-ngagoreng, pastikeun dahar protéin (tina legumes atawa kacang), lemak sehat (tina kacang), sarta carbs kompléks (tina séréal sakabeh, sayuran, jeung bungbuahan).
Naon rupana dina prakna? Piring standar kedah dieusi satengahna buah sareng sayuran, ¼ ku legum, sareng ¼ sésana ku séréal. Inget yén sanajan sayuran seger, séréal sakabeh, sarta legumes bisa ditambahkeun kana burrito atawa sup.
Kaséhatan dina kembang
Hidangan kedah ngagambarkeun warna katumbiri tina bungbuahan, sayuran, séréal, legum, sareng kacang. Warna sareng pigmén dina pangan tutuwuhan asalna tina fitokimia. Fitokimia ieu mangrupikeun sanyawa pelindung anu nyayogikeun seueur mangpaat kaséhatan ku ngabantosan nyegah sareng ngabalikeun panyakit kronis utama, kalebet panyakit jantung, kanker, stroke sareng diabetes, ningkatkeun sistem imun sareng ngabantosan nyerna. Ku kituna, kaséhatan dina kelir - nu darker tur caang warna, nu gede mangpaat kaséhatan.
Kumaha gawéna? Anjeun meureun geus dahar sahenteuna sababaraha pangan warni unggal poé. Cabé konéng, tomat beureum, wortel jeruk. Mimitian maén game ku ngalebetkeun sahenteuna 2-3 tuangeun warna-warni dina unggal tuangeun.
Beuki héjo
Tracy sareng indungna tuang sayuran berdaun poék 2-3 kali sadinten sabab mastikeun yén sadaya gizi kaserep. Numutkeun awéwé, greens mangrupakeun salah sahiji konci pikeun kaséhatan sarta umur panjang.
Coba tuang 4 cangkir greens unggal dinten. Teu sakumaha hésé sakumaha sigana.
Tambahkeun 1-2 cangkir kangkung seger atawa beku kana smoothie isuk anjeun.
Jieun salad kalayan 2 cangkir kale, arugula, atawa kombinasi greens berdaun.
tambahkeun chard anu diiris ipis salaku lauk kana sayuran sanés.
Ukur téh sagalana
Ibu sareng putri ngabagi jumlah tuangeun sadinten kana opat atanapi tilu tuangeun alit, sanés tilu tuangeun ageung. Aranjeunna mendakan yén éta ngabantosan aranjeunna tetep tingkat énergi naék. Diet maranéhanana kasampak kawas kieu:
cocktail héjo
oatmeal kalawan kacang jeung bungbuahan
sup sareng salad
hummus kalawan alpukat jeung croutons sisikian sakabeh
gulungan sayur atawa pizza vegan