Kumaha pamula tiasa ngawangun payudara anu masif? Coba ieu 5 program latihan anu hadé pikeun ngawangun otot dada sareng milari nyalira.

Pitunjuk Gedong Péktoral Pemula

Naha dada anjeun langkung saé sapertos lambaran kayu lapis tibatan gunung otot anu anjeun kantos impikeun? Naha anjeun nyéépkeun jam-jaman sajeroning nyieun tekanan bangku tapi ukuran dada anjeun henteu ningkat? Naha anjeun parantos ngamimitian mikir yén anjeun ngan ukur henteu ditakdirkeun pikeun maju? Eureun geuwat, anjeun salah.

Abdi henteu tiasa janji anjeun yén anjeun bakal ngagaduhan payu sapertos Arnold Schwarzenegger anu hébat, tapi kuring tiasa janji yén lamun ngupingkeun kuring, anjeun tiasa ngembangkeun payudara anjeun kalayan ukuran anu berkesan.

Engké dina tulisan, kuring bakal nyaritakeun ngeunaan anatomi dada, fungsina, tempat dina awak sareng sababaraha latihan pikeun tiap bagian otot péktoral. Tungtungna, sareng ieu pisan anu anjeun ngantosan, kuring bakal bagikeun sareng anjeun lima program latihan karesep kuring anu bakal ngabantosan anjeun ngajantenkeun dada rata anjeun janten otot anu ageung.

Anatomi Payudara

Dada diwangun ku dua otot anu gawé bareng pikeun nyieun kandang iga. Otot-otot ieu mangrupikeun pectoralis utama sareng pectoralis minor. Ilaharna, otot utama pectoralis perenahna langsung di handapeun otot utama pectoralis.

lokasi:

Dimimitian dina satengah bagian tengah tulang selangka sareng ngalir ngaliwatan sternum kana fossa axillary (Humerus).

fungsi:

Éta ngagaduhan 3 fungsi anu béda:

• Ngulinkeun taktak
• Ngangkat sareng nurunkeun leungeun di gigir
• Ngalaksanakeun gerakan gulat panangan

latihan:

Bangku pencét sareng ayun nganggo dumbbells

Saran pikeun ngawangun otot dada

Sanajan dada diwangun ku massa otot tunggal, éta kedah dilatih saolah-olah dina tilu bagian. Dada luhur, tengah sareng handap langkung hadé dipompa gumantung kana sudut nalika latihan dilakukeun.

Dada luhur paling dimekarkeun nalika ngalakukeun latihan dina bangku dina sudut 30-45 °. Salaku conto, tekenan barbel sareng tekanan dumbbell atanapi keriting dumbbell dina bangku anu condong mangrupikeun latihan anu saé pikeun ngompa dada anjeun anu luhur.

Dada tengah ngagaduhan stimulasi pangsaéna nalika latihan dilakukeun dina bangku horizontal. Salaku conto: tekenan barbel sareng tekanan dumbbell atanapi kempeskeun dumbbells dina bangku horizontal sampurna ngalatih bagian tengah otot dada.

Dada handap paling saé dilatih sareng latihan anu dilakukeun dina bangku condong tibalik (30-45 °). Salaku conto, tekenan barbel sareng tekanan dumbbell, atanapi flattening dumbbell dina bangku condong tibalik anu saé pikeun ningkatkeun otot dada handap.

Kuring mendakan yén sadaya bagian otot pectoral mimitina ngaréspon pangsaéna pikeun pangulangan low (4-6) atanapi sedeng (8-12). Kuring jarang pisan ngiringan reps tinggi pikeun pemula nalika kuring mendakan beurat anu langkung beurat ngabantosan ngagolkeun pondasi padet anu diperyogikeun pemula. Kuring ogé pikir langkung saé fokus kana beurat gratis di awal latihan anjeun, utamina upami dada anjeun titik lemah anjeun. Numutkeun kuring, beurat bébas ngembangkeun otot péktoral langkung saé tibatan mesin latihan.

Ayeuna anjeun ngartos naon otot anu ngawangun otot dada anjeun sareng terang ngeunaan fungsina, tempat, sareng latihan anu diperyogikeun pikeun numuhkeunnana, hayu urang tingali sababaraha program latihan anu tiasa ngabantosan anjeun ngawangun dada anjeun.

Sadaya latihan kedah dilaksanakeun persis numutkeun aturan, kusabab latihan anu teu leres janten kabiasaan anu bakal ngahalangan anjeun sareng nyegah anjeun ngahontal hasil anu hébat, atanapi dina kasus anu paling parah, ngakibatkeun cilaka. Janten baca bagianna heula.

5 Program Latihan Péktoral Paporit Kuring

Dinten Otot Péktoral Luhur

• : 3 sét 4-6 reps
• : 3 sét 8 repetisi
• : 3 sét 8-12 reps
• (nurunkeun kedah 5-10 detik): 3 sét 12 repetisi

Dinten bagian tengah otot péktoral

• : 3 sét 4-6 reps
• : 3 sét 8 repetisi
• : 3 sét 8-12 reps
• (nurunkeun kedah 5-10 detik): 3 sét 12 repetisi

Dinten Otot Péktoral Handap

• : 3 sét 4-6 reps
• : 3 sét 8 repetisi
• : 3 sét 8-12 reps
• (nurunkeun kedah 5-10 detik): 3 sét 12 repetisi

Dinten Barbell

• : 3 sét 4-6 reps
• : 3 sét 4-6 reps
• : 3 sét 4-6 reps
• : 3 sét 8-12 reps

Dumbbell dinten

• : 3 sét 8 repetisi
• : 3 sét 8 repetisi
• : 3 sét 8 repetisi
• : 3 sét 8-12 reps

5 program latihan ieu kuring masih anggo pikeun ngadukung otot dada, anu sok janten titik lemah kuring. Beurat dasar dasar anu pangalusna pikeun meunangkeun massa otot padet anjeun geus salawasna narékahan pikeun.

kacindekan

Abdi hoyong anjeun milih salah sahiji program di luhur sareng dicobian salami 4-6 minggu, nyobian naékkeun beurat unggal latihan (masih ngalakukeun latihan persis), teras ngalih kana program latihan salajengna sareng ngulang prosés ieu.

Sareng ayeuna hal anu paling narik - waktuna pikeun "Ngawangun otot péktoral." Ayeuna anjeun terang sadayana, program latihan parantos ditetepkeun, janten ngan ukur "GO ROCK."

Bagikeun ka babaturan anjeun!