Daptar eusi
Kaleungitan beurat dugi ka 3 kg dina 2 minggu.
Rata-rata eusi kalori unggal dintenna 1400 Kcal.
Mimpin gaya hirup anu cukup aktip, tapi pon tambahan masih nempel dina awak anjeun? Diét aktip parantos dikembangkeun khusus pikeun anjeun. Ieu diwangun ku rupa-rupa produk affordable tur séhat tur mantuan leungit nepi ka 5 kg dina sabulan.
Syarat diet aktif
Dina diet aktip, penting pisan pikeun nyayogikeun awak ku zat anu leres (vitamin, mineral sareng éléktrolit tina tuangeun). Perkiraan eusi kalori unggal dinten tina diet kedah 1500 unit énergi. Upami anjeun ngalaksanakeun latihan kakuatan, ampir teu aya dinten réngsé tanpa gim, anjeun nyéépkeun waktos dina suku, maka asupan kalori kedah ditingkatkeun janten 1700-1800 kalori (tapi henteu deui).
Salami "bursts" énergi, perlu balikkeun kana awak ku cara meakeun karbohidrat anu pas. Bahan-bahan ieu anu nyandak urang 55-60% tina total énergi. Tuang séréal, wholegrain sareng roti dedak, sayuran sareng buah-buahan.
Protéin teu kurang pentingna pikeun awak. Pastikeun kaasup daging tanpa lemak, lauk, kadaharan ti laut, endog dina diet Anjeun. Dina menu sapopoé, disarankeun pikeun milarian tempat pikeun susu sareng produk susu haseum eusi gajih rendah (kéju pondok, kefir, susu). Élmuwan parantos ngabuktikeun yén jalma anu aktip sacara fisik kedah nyandak sahenteuna 15% tina dietna pikeun produk protéin unggal dinten.
Coba teu overuse pangan lemak. Leres, awak peryogi gajih, tapi leres. Sumberna nyaéta lauk lemak, minyak nabati tanpa perlakuan panas, sababaraha jinis kacang. Dahar kadaharan gancang, pastries, gorengan moal masihan anjeun kaséhatan. Disarankeun pikeun abandon produk sapertos saloba mungkin, utamana dina mangsa leungitna beurat.
Coba sebutkeun henteu kana gula murni, atanapi sahenteuna henteu nganggo seueur éta. Ngidam pikeun manisan bakal ngabantuan ngalelepkeun ayana madu, macét alami atanapi ngawétkeun dina tuangeun. Salaku tambahan pikeun panggunaan seueur cai biasa, anjeun tiasa nginum jus anu anyar diperes sareng inuman buah tina kado alam, téh, téh herbal. Disarankeun nginum kopi sakedik mungkin, sareng langkung saé dina satengah dinten munggaran. Anjeun teu tiasa nginum alkohol nalika diét aktip.
Penting pisan yén vitamin asup kana awak. Hayu urang nyorot anu paling penting. Vitamin B diperyogikeun ku sistem saraf, otak, jantung sareng otot. Éta ngabantosan pikeun nyerna dahareun, khususna karbohidrat, ngatur lemak, protéin sareng metabolisme cai, mangaruhan hematopoiesis, sareng diperyogikeun pikeun ngahasilkeun sél énggal. Vitamin B leyur-cai. Ku alatan éta, teu mungkin pikeun nyayogikeun aranjeunna pikeun panggunaan kahareup, cadanganna kedah dieusian unggal dinten. Anjeun tiasa mendakan vitamin ieu dina roti, séréal, kacang, siki, konéng endog, ati sato, susu, kéju, kekacangan, kol, kangkung, sayuran daun héjo, daging organ, lauk, supa, bawang, pisang, jeruk, apricot, alpukat , Mélon.
Pikeun ngaronjatkeun daya tahan awak kana pangaruh ngarugikeun, ngajaga ngalawan virus jeung baktéri, cleanse tina racun, perlu pikeun ngawanohkeun pangan nu ngandung vitamin C kana diet. Dukun alam ieu bakal mantuan nguatkeun pembuluh darah jeung ningkatkeun élastisitas maranéhanana, ngaronjatkeun fungsi ati, nurunkeun koléstérol getih, sareng ngagancangkeun penyembuhan tatu. Loba kapanggih dina hips acuk, peppers beureum jeung héjo amis, buckthorn laut, currant hideung, peterseli jeung Dill, sprouts Brussel jeung kembang engkol, kiwi, gedang, jeruk, strawberries, strawberries, sarta grapefruits. Sacara praktis henteu aya vitamin C dina produk sato.
Ulah poho pikeun nyadiakeun awak jeung vitamin D. Bisa nyegah loba panyakit (rickets, kanker, osteoporosis, psoriasis, vitiligo, kasakit otoimun, kasakit jantung jeung pembuluh darah), ngaronjatkeun kaayaan bulu, huntu jeung kuku, nguatkeun. kekebalan, ngatur pertumbuhan sareng kagiatan vital sél. Sumber kadaharan pangalusna vitamin D nyaéta lauk lemak (salmon, cod) jeung minyak lauk, suung leuweung (chanterelles jeung sababaraha lianna), ati sato, ragi, mentega, kéju jeung produk susu lemak séjén, yolks endog, jeung caviar.
Entong nyabut diri tina vitamin E - antioksidan utama anu tiasa ningkatkeun pertahanan awak ngalawan radikal bébas. Vitamin E ngabantosan nyegah sepuh, ningkatkeun fungsi gonad sareng kelenjar éndokrin sanésna, nyegah dibentukna gumpalan getih, ningkatkeun poténsi lalaki, reureuh ngembangkeun gagal jantung, sareng ngirangan ancaman aborsi awéwé. Minyak sayuran (germ gandum, kécap, cottonseed, sunflower), kacang-kacangan (almond, hazelnut, walnuts) bakal janten sumber vitamin E.
Cadangan vitamin A dina awak bakal ningkatkeun résistansi na kana sababaraha inféksi, bakal ngagaduhan pangaruh anti kanker, ningkatkeun perhatian anjeun sareng nyepetkeun tingkat réaksi. Vitamin A nguatkeun tulang, rambut, huntu, ngajaga kulit anu séhat. Vitamin ieu leyur dina gajih, janten disimpen dina awak. Cadangan na henteu kedah dieusian unggal dinten. Diantara tuangeun, milari vitamin A dina buah sitrus, wortel, mantega, kéju, endog, ati, sareng minyak lauk.
Kusabab awak urang diwangun ku seueur cai, awak kedah ngagaduhan cukup mineral, utamina éléktrolit. Fungsi utama éléktrolit nyaéta pikeun hidrasi awak sareng ngajaga otot sareng saraf jalan. Racun internal (uréa sareng amonia) gancang ngantunkeun awak urang nalika dihidrasi kalayan saé. Atlit merhatoskeun khusus asupan éléktrolit, sabab nalika latihan sareng kesang, toko kalium, natrium sareng klorida ninggali awak. Kalium mangrupikeun mineral anu penting, sareng témbok sél na 90% diwangun. Natrium nyéhatkeun otot, saraf sareng jaringan awak, sareng nyegah leungitna cairan ngalangkungan kiih. Seueur atlit ayeuna ngimbangan éléktrolit sareng inuman olahraga anu raoseun. Tapi langkung saé sareng langkung manpaat pikeun kéngingkeun éléktrolit tina tuangeun. Kalebet apel, jeruk nipis, cau, wortel, bit, jagong, zucchini, tomat, kacang sareng siki, kacang sareng lentil, sareng sayuran daun héjo poék dina tuangeun.
Hidangan nalika diét aktip kedah seueur sareng saimbang sabisa, pecahan (sakitar 5 kali sapoé dina bagian alit). Disarankeun ngadamel lampu tuang. Upami anjeun ngaraos lapar saatos tuang, anjeun tiasa manjangan diri ku sajumlah alit produk susu ferméntasi atanapi nginum sateuacan bobo. Mangpaatna, contona, nginum kefir sakedik gajih. Janten anjeun bakal bobo gancang sareng nguntungkeun awak.
Sedengkeun pikeun salami diét aktip, anjeun tiasa linggih dina éta salami anjeun hoyong. Kantun, nalika ngahontal beurat anu dipikahoyong, tingkatkeun eusi kalori dugi ka titik panah dina skala moal turun deui. Catet yén pikeun épék maksimal sareng manpaat kaséhatan, perlu henteu ngan ukur pikeun taat kana prinsip-prinsip nutrisi anu dijelaskeun sareng maénkeun olahraga, tapi ogé pikeun ngajalankeun gaya hirup anu bener. Anjeun kedah langkung sering leumpang, ngambekan hawa seger sareng cekap bobo.
Conto diét mingguan tina diet aktif
dinten 1
Sarapan: 250 g salad "Whisk" (campur proporsi anu sami dicincang kol bodas, wortel parut sareng apel sareng usum sareng sakedik minyak zaitun); dua bodas endog, dikukus atanapi digodog; sacangkir téh.
Snack: apel atanapi pir; sagelas jus cranberry.
Dahar beurang: salad beuratna dugi ka 300 g tina sayuran non-aci; mangkok sup sayur vegetarian; nepi ka 200 g isi hayam pindang atanapi dipanggang (tanpa kulit); rebusan buah garing.
Sore siang: roti dedak alit sareng sacangkir téh.
Dinner: cod pindang (200 g); 150-200 g térong dipanggang; seagulls kalayan jeruk nipis.
dinten 2
Sarapan: 150 g bébas gajih atanapi 1% kiju pondok; sagelas jus jeruk; téh.
Snack: apel sareng 200 ml buah atanapi jus sayuran.
Dahar beurang: salad tina sababaraha cucumber sareng sababaraha tetes minyak zaitun; sapiring sup engkol tanpa kagorengan; 200 g tina péso sapi pindang; infus atanapi dekok tina buah garing.
Sore snack: bran bun atanapi roti; téh.
Dinner: 200 g cod, dipanggang atanapi digodog; 200 g bit, bijil di perusahaan apel; sacangkir téh.
Sakeudeung sateuacan saré: anjeun tiasa nginum sagelas kefir gajih rendah.
dinten 3
Sarapan: 250 g salad "Panicle"; dadar uap tina dua bodas endog; sacangkir téh.
Snack: jeruk sareng sagelas jus cranberry.
Dahar beurang: keureut tomat, rada dibumbuan ku minyak zaitun; mangkok sup kol; nepi ka 200 g tina fillet kalkun pindang; teh atanapi jus berry.
Sore siang: bran bun sareng sacangkir téh.
Tuang tuang: rebus kol (3-4 séndok) sareng 200 g daging sapi pindang.
dinten 4
Sarapan: sapasang mentimun seger anu dibumbuan ku minyak nabati; 2 bodas endog hayam; tèh kalayan jeruk nipis.
Snack: apel sareng sagelas jus berry.
Dahar beurang: 250 g tina kol bodas sareng salad wortel kalayan minyak zaitun; mangkok sup sayur asak tanpa kagorengan; eusian hayam, pindang atanapi dipanggang (200 g); sagelas jus cranberry.
Sore snack: roti dedak atanapi roti leutik; sacangkir téh.
Tuang tuang: 200 g filét eusian, asak tanpa nambihan minyak; 200 g bit; sagelas kefir gajih rendah.
dinten 5
Sarapan: omelet protéin uap sareng 150 g kéju pondok-gajih rendah; sacangkir téh.
Snack: jeruk atanapi apel; rebusan buah garing.
Dahar beurang: 2 bonténg ditaburan minyak nabati; sup sayur vegetarian (mangkok); 200 g tina péso sapi pindang, tèh.
Snack soré: bran bun sareng téh.
Dinner: 200 g ati sapi, dibakar dina sajumlah sakedik krim haseum tina kandungan gajih minimum; 200 g bit pindang.
Sakeudeung sateuacan bobo: gelas kefir.
dinten 6
Sarapan: salad "Whisk"; 2 bodas endog pindang; téh.
Snack: pir sareng sagelas jus cranberry.
Dahar beurang: 100 g kaviar terong; sup vegetarian (250 ml); kalkun pindang (200 g); rebusan buah garing.
Sore snack: bran bun; téh.
Dinner: steamed sapi schnitzel (200 g); 200 g terung rebus atanapi dipanggang; 200-250 ml kefir.
dinten 7
Sarapan: 3-4 sdm. l. bubur oatmeal asak dina cai; roti bakar sareng sacangkir téh.
Snack: apel sareng gelas kaldu buah garing.
Dahar beurang: sapasang tomat seger garing ku minyak zaitun; mangkok sup kol; pindang sapi (150-200 g); inuman buah berry.
Sore snack: roti bran atanapi roti; téh.
Dinner: fillet sapi pindang (200 g) sareng jumlah anu sami tina rebus rebus; sacangkir téh.
Sakeudeung sateuacan bobo: gelas kefir.
Catetan… Anjeun tiasa nurut kana diet anu disarankeun, atanapi anjeun tiasa nyiptakeun nyalira. Syarat utama nyaéta nyayogikeun awak sareng sadaya komponén anu diperyogikeun sareng leres ngitung kontén kalori.
Contraindications kana diet aktip
- Mustahil pikeun linggih dina pola makan anu aktif ngan ukur nalika kakandungan sareng laktatasi, kalayan diperparahkeun panyakit kronis, saatos ngalaksanakeun panganteur bedah.
- Upami anjeun ragu ngeunaan kasihatan anjeun, tangtosna, éta moal kaleuleuwihi konsultasi sareng dokter.
Kauntungan tina diet aktif
- Salaku tambahan pikeun ngirangan kaleuwihan beurat, metoda aktif ngirangan beurat pangaruhna positip kana kaayaan awak sareng kaséhatan sacara umum.
- Produk anu aub dina éta diserep sampurna, nyumbang kana jenuh sareng kanyamanan batin.
- Hidangan pecahan bakal nyalametkeun anjeun tina serangan anu lapar sareng naékna gula getih.
- Diét aktip ngamajukeun leungitna beurat lemes, harga sapertos kitu dirojong ku kaseueuran nutrisi.
- Upami anjeun leres ngarencanakeun ménu, leungitna beurat bakal lumangsung tanpa kaayaan setrés pikeun awak, kamungkinan na seueur diét anu sanés.
- Anjeun bakal tiasa nyusun ménu, ngémutan karesep karesep anjeun nyalira, anu penting. Barina ogé, éta langkung pikaresepeun pikeun leungit beurat ku ngadahar naon anu anjeun resep.
Kalemahan tina diet aktif
- Karugian utama téknik ieu (upami urang ngémutan murni tina sisi kaleungitan beurat) kalebet diet régional anu disarankeun (henteu sadaya jalma ngagaduhan kasempetan pikeun snack sering), laju lalaunan turunna beurat (sering kami hoyong "sadayana sakaligus" ) sareng kabutuhan pikeun ngendalikeun “kabobohan» Menu.
- Supados teu lepat sareng asupan kalori, sahenteuna mimitina anjeun kedah silaturahmi sareng tabel kalori sareng sisik dapur. Anjeun teu tiasa ngalakukeun tanpa pangawasan ati-ati tina diet anjeun!
Diét aktip anu teras-terasan
Upami anjeun raoseun, anjeun tiasa ngalih kana diét aktip deui iraha waé anu anjeun pikahoyong, sareng éta salawasna disarankeun pikeun taat kana aturan dasarna.