Diét saimbang

Diét anu saé atanapi sistem nutrisi mangrupikeun salah sahiji ti saeutik anu henteu meryogikeun usaha anu penting sareng larangan. Prinsip utama nyaéta nyiptakeun jadwal anu jelas pikeun sarapan, tuang siang, tuang. Ogé pikeun meakeun tuangeun anu utami sacara énergi anu berharga sareng bergizi.

Konsép "nilai énergi pangan" ngarujuk kana kalori séhat (protéin, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral, sareng énzim penting sanés). Saatos nyerep, aranjeunna masihan awak énergi anu diperlukeun pikeun fungsi normal. Sistem nutrisi anu saimbang ningkatkeun kaséhatan sacara umum sareng nyumbang kana kaleungitan beurat atanapi ngajaga beurat séhat.

Ménu saimbang

Nalika nyusun menu diet saimbang, aya opat faktor utama anu kedah diperhatoskeun:

Dahareun pikeun diet saimbang

Ménu kedahna nyertakeun tuangeun gizi anu paling mangpaat anu ngandung sadaya zat anu diperyogikeun pikeun hasil buah anu gembleng dina awak. Upami aya kakurangan protéin, lemak, karbohidrat, atanapi vitamin, ieu tiasa nyababkeun baruntus, kulit garing, brittleness, kalemahan sareng kuku, kaganggu fungsi organ internal, sareng sajabana. Kusabab éta, anjeun kedah milih tuang ati-ati. Labél, buleud, sareng tabel khusus eusi kalori sareng nilai énergi pikeun sababaraha rupa pangan langsung tiasa nyarioskeun ngeunaan nilai gizi na.

Intina nyusun menu saimbang aya dina kuantitas tuangeun sareng kualitas na. Kapadetan rupa-rupa nutrisi kedah nangtoskeun tuangeun didinya. Nyaéta, sabaraha manpaat anu anjeun tiasa kéngingkeun unggal kalori. Éta sababna pangsaéna pikeun milih tuangeun sareng tingkat kapadetan tinggi kanggo tuangeun. Nalika ngaleungitkeun kaleuwihan beurat, éta patut ngabeungharan menu anjeun ku sayuran sareng bungbuahan.

Paling kadaharan anu merenah

Kadaharan anu paling cocog pikeun diet saimbang nyaéta rupa-rupa sereal, salad, sayuran, sareng buah-buahan. Ogé, pilihan anu hadé nyaéta daging sareng lauk lean, produk susu rendah gajih, kacang, kacang. Nalika tuangeun tuangeun, anjeun kedah ngawas eusi kalori produk sabab aya anu ok dina jumlah anu langkung ageung. Sedengkeun batur, alatan eusi tinggi-kalori, merlukeun kirang. Tapi ieu lain hartosna yén perlu abandon, contona, coklat lengkep. Éta ngan ukur hartosna anjeun kedah ngonsumsi tuangeun anu kirang séhat dina jumlah sedeng atanapi terbatas.

Asupan gizi harian pikeun umumna kedah dina babandingan ieu:

• protéin - sakitar 15%
• lemak - 20 - 25%
• karbohidrat - 60 - 65%

Minuman pikeun diet saimbang

Sarua pentingna pikeun diet saimbang pikeun meakeun sajumlah cairan. Kusabab éta ngabantosan kulit, ngaluarkeun racun tina awak, sareng ngirangan résiko panyakit jantung. Hiji jalma déwasa kedah nginum rata-rata 1.5-2 liter cai polos per dinten kanggo ngahindaran déhidrasi. Nalika nyusun diét sadidinten, matak émut kanggo tèh, jus, atanapi kandungan kalori cai amis na. Wéta diet saimbang disarankan pikeun nginum sakitar 1,7 liter susu unggal minggu, tapi gajih rendah. Langkung resep pikeun nyéépkeun susu jenuh kalsium. Pikeun ngajaga kasaimbangan Uap, sajaba cai biasa sareng mineral nganggo téh héjo, sareng sagala rupa jus anu henteu ngandung gula. Tapi sadaya inuman ieu anjeun kedah tumut kana nalika ngitung total porsi kalori unggal dinten.

Waktu tuang kanggo tuang saimbang

Éféktivitas diet saimbang ogé gumantung kana jadwal tuangeun. Konci utama pikeun kasuksesan nyaéta ngabijilkeun diri pikeun ngabagi tuangeun kana tilu tuangeun utama: sarapan, tuang siang, sareng tuang tuang. Dina waktos anu sasarengan, perlu dicét ménu ku cara anu khusus. Supados énjing sareng tuang siang tuang langkung seueur kalori sareng sontenna sakedik-gancang. Kusabab awak manusa tiasa dianggo langkung aktif siang siang, zat anu diraih tiasa hasil dilenyepan sareng dikonsumsi, sareng wengi-wengi jalma beristirahat. Kusabab kitu sadaya sistem ogé kedah dijaga tenang. Sahingga nyayogikeun awak kasempetan pikeun ngatur aranjeunna tanpa kasusah. Langkung saé tuang tuang henteu kirang ti 3 jam sateuacan bobo.

Latihan fisik bari diét saimbang

Asupan kalori langsung aya hubunganana sareng kagiatan fisik (rendah, sedeng, sareng luhur). Diét anu saé caket pisan sareng kagiatan awak, janten anjeun kedah ngonsumsi kalori anu berharga sareng nyéépkeun langkung seueur sacara moderat.

Biaya énergi, ogé nilai énergi produk, diukur dina kalori. Perlu mimitian ti indikator 1200 kcal kumargi ieu minimum anu diperyogikeun kanggo biaya dasar awak sareng ngajaga kahirupan normal. Ku alatan éta, beuki gerak hiji jalma, beuki seueur kalori na.

Aturan dasar pikeun diet saimbang

1. Patut dikonsumsi saloba kalori sakumaha awak tiasa dikonsumsi kalayan diet saimbang per dinten kalayan diet anu saimbang.
2. Langkung saé upami anjeun tuang saé. Dina babandingan perkiraan nutrisi 1: 1: 4, dua indikator anu munggaran nyaéta protéin sareng lemak, sareng anu terakhir nyaéta karbohidrat.
3. Pantes ngarobah komponén diét, dirobihkeun sabab, ku cara kieu, kakurangan tina sababaraha jinis gizi dihindari.
4. Nalika kaleungitan beurat, sia ngawaskeun turun naek beurat sareng meakkeun sajumlah minimum kalori. Upami beuratna parantos normal deui, maka anjeun parantos tiasa mampuh nguntungkeun sapinuhna sareng macem-macem kauntungan tina diet anu saimbang.
5. Diét saimbang dumasar kana tilu tuangeun tradisional, tapi jajanan alit ogé diidinan antara sarapan sareng tuang siang sareng tuang siang sareng tuang. Hidangan tambahan anu enteng moal nganyenyeri tapi bakal nyumbang kana leungitna beurat upami anjeun henteu ngalangkungan volume kalori sadidinten anu mantep.

Aturan tambahan

• Serat anu teu dicerna nyata nyumbang kana fungsi saluran pencernaan, ogé nyucikeunana. Serat ieu aya dina séréal, kacang-kacangan, sayuran, séréal, sareng buah.
• Sanaos gajih penting pikeun awak, anjeun kedah tetep sahenteuna. Dahar jumlah lemak anu seueur unggal dinten tiasa nyababkeun aterosklerosis sareng panyakit jantung koronér. Kalayan diet anu saimbang, anjeun kedah ngagentos tuang anu digoréng sareng katuangan anu dipanggang atanapi anu digodog.
• Hadé pisan mun éta nyerah gula pikeun ngamajukeun leungitna beurat. Buah tiasa janten gaganti manisan, ningkatkeun kasajahteraan, penampilan, sareng kaséhatan sacara umum.
• Dahar seueur uyah tiasa nyababkeun hiperténsi, sabab uyah méja mangrupikeun sumber natrium. Ku alatan éta, perlu pikeun ngirangan jumlah uyah dina diet. Éta ogé langkung saé nganggo uyah iodized.
• Tangtosna, dina kaseueuran kasus, sesah pikeun jalma dewasa pikeun kaluar. Tapi éta patut ngawatesan jumlahna nalika dikonsumsi sareng henteu ngarobah alkohol kana komponén diet harian permanén. Salaku tambahan kana kanyataan yén alkohol seueur kalori, éta ngarangsang reséptor napsu, anu bakal ngakibatkeun palanggaran diet saimbang.