Tepung kalori

Ayeuna, salah sahiji sistem nutrisi anu paling populér nyaéta nutrisi dumasar kalori. Cara ieu pikeun kaleungitan beurat anu dianggap paling épéktip, aman sareng dina waktos anu sasarengan henteu meryogikeun nyerah katuangan anu anjeun pikaresep.

Aturan utama nyaéta ngitung jumlah kalori anu diperyogikeun ku awak sadidinten sareng, ku sabab éta, janten waspada yén unggal kanaékan porsi nyababkeun kanaékan kalori.

Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nuturkeun diet dumasar-kalori sadaya waktu, sabab sistem gizi ieu teu ngarugikeun kaséhatan, komo nyumbang ka alus teuing well-mahluk. Prinsip dasar tina sistem ieu nyaéta pikeun meakeun persis saloba kalori anu dikaluarkeun ku awak per poé. Kisaran produk sareng kuantitasna henteu masalah, hal utama henteu ngaleuwihan wates eusi kalori anu diidinan. Éta ogé henteu disarankeun pikeun ngonsumsi kalori langkung seueur tibatan norma, sabab awak kedah fungsina normal, tanpa gangguan sareng setrés, supados henteu ngabahayakeun kaséhatan.

Ngitung asupan kalori unggal dinten anjeun

Pikeun nangtoskeun perkiraan jumlah kalori anu diperyogikeun ku awak per dinten kanggo operasi normal sareng tetep bentukna, anjeun kedah nangtoskeun indikator utami (anu masing-masing pikeun masing-masing jalma) sareng ngalaksanakeun itunganna nganggo rumus khusus.

• Salah sahiji indikator utama nyaéta métabolisme… Sanaos jalmi damel dina mode cicingeun sadidinten, awak tetep nyéépkeun énergi anu ditampi tina tuangeun dina prosés pencernaan, detak jantung, ginjal, uteuk, napas. Anjeun tiasa ngitung ku cara kieu: kalikeun beurat ku 20 kcal.
• Faktor penting kadua dina ngitung jumlah kalori anu diperyogikeun nyaéta umur jalma, Kusabab saatos dua puluh tungtung waktos kamekaran aktif awak. Indikator ieu ditangtukeun ku cara kieu: unggal dasawarsa salajengna saatos dua puluh ngirangan jumlah kalori ku 2%.
• Indikator salajengna dibagi ku géndersabab lalaki butuh kalori langkung seueur tibatan awéwé. Faktor ieu ogé kalebet indikator umum ngeunaan awak, kusabab awak anu langkung alit peryogi kirang tanaga pikeun manaskeun. Nyaéta, awakna ageung, langkung seueur kalori anu anjeun peryogikeun.
• Faktor penting sanés dina itunganana nyaéta aktivitas fisik… Upami anjeun rutin ngalaksanakeun latihan olahraga, latihan atanapi latihan kakuatan anu sanés, maka didominasi ku massa otot anu penting, anu ngabakar langkung seueur kalori tibatan jaringan adiposa. Pikeun nangtoskeun indikator ieu, anjeun kedah ngalikeun metabolisme ku perséntase kagiatan wirahma kahirupan.

  Perséntase kagiatan:

  20% - gaya hirup biasana cicingeun;

  30% - kagiatan ringan siang dinten (beberesih, masak, leumpang, balanja);

  40% - kagiatan rata-rata (damel di kebon, kebon, pakarangan, beberesih umum di bumi, jalan-jalan panjang, sareng sajabana);

  50% - tingkat luhur kagiatan (latihan rutin, jogging, sagala rupa latihan, karya kakuatan).

• Indikator terakhir tina formula kalori umum nyaéta persentase énergi nalika ngolah sareng ngasimilasi tuangeun. Diitung ku rumus: (metabolisme + aktivitas fisik) dikali 10%.

Formula pikeun ngitung asupan kalori unggal dinten:

Métabolisme + aktivitas fisik + perséntase énergi pikeun ngolah tuangeun

Saatos ngitung bagéan kalori unggal dinten, perlu netelakeun hasil anu diala numutkeun indikator kategori umur (pikeun tiap dékade salajengna saatos dua puluh, urang ngirangan total jumlah kalori ku 2%).

Upami diét kalayan cacah kalori dianggo pikeun ngirangan beurat awak, maka éta pantes dibenerkeun hasil tina rumus utama ku cara kieu: urang ngabandingkeun hiji kilogram beurat sareng 7 kcal, nyaéta, urang ngalikeun beurat urang ku 7, teras ngirangan hasilna jumlah tina bagéan diitung kalori unggal dinten numutkeun rumus di luhur.

Saran Diét Kalori

1. 1 Numutkeun rekomendasi ti ahli gizi anu terkenal M. Ingmar, perlu ngonsumsi langkung seueur gajih (30-40% tina total jumlah kalori per dinten). Kukituna, awak bakal pinuh, sareng burih moal dibentang tina seueur tuangeun kalori rendah.
2. 2 Panalungtik tina diet populér atlit L. Cordain advises dulur anu ngabalukarkeun hiji gaya hirup aktif, lamun dahar ku kalori, nyieun diet utamana ti, jeung (kalawan kanaékan wajib dina indikator ahir itungan). Cordain ogé nyarankeun ngahindarkeun produk susu salaku alérgi sareng katuangan anu ngaganggu leungitna beurat.
3. 3 Nalika nyusun diet sapopoé, anjeun kedah ngartos yén langkung saé tuang bagian tina hal anu séhat sareng nyugemakeun tibatan manisan, kiripik, tuangeun anu raoseun, sareng sajabana perlu nyebarkeun leres-leres hidangan sesuai jadwal anu jelas, sabab ku cara ieu bakal langkung gampil pikeun awak adaptasi sareng sistem nutrisi anu énggal, sareng kanggo awak sacara umum, sistem gizi ngan ukur bakal nguntungkeun. Henteu aya anu matak anjeun nyéépkeun bagian kalori sapopoé sateuacan tuang siang sareng kalaparan salami satengah dinten sadidinten, kumargi kalayan tindakan sapertos kitu, konsékuansi négatip henteu tiasa dicegah.
4. 4 Pantes ngitung kalori sareng ngadamel menu saluyu sareng diet ieu sateuacana pikeun ngahémat waktos anjeun. Pikeun ngitung kalori anu aya dina produk khusus, anjeun tiasa nganggo program khusus anu tiasa diunduh dina Internét.
5. 5 Anjeun kedah teras émut perkawis gula anu ditambihkeun kana téh, sabab éta ogé ngagaduhan seueur kalori.
6. 6 Dina kahirupan awak manusa, kalori ngan saukur dipikabutuh pikeun fungsi normal, tapi intina henteu ngan ukur dina jumlahna. Penting pikeun kadaharan anu dikonsumsi ngandung nutrisi, nyaéta protéin, lemak, karbohidrat, mineral sareng vitamin. Kituna, anjeun henteu kedah lepat jus anu anyar dicét sareng soda ku "eusi jus" atanapi kaldu hayam tina nyata sareng kaldu hayam dina bumbu instan anu raos pikeun panggunaan anu sami, sanaos versi "kimia" na langkung seueur kalori.
7. 7 Pendapat yén langkung nyugemakeun produkna, kirang-kalori na, mangrupikeun salah paham umum, anu sering nyasabkeun itungan sareng, ku sabab kitu, nyegah leungitna beurat.
8. 8 Upami anjeun nuturkeun diet kalori pikeun ngirangan beurat awak, anjeun kedah rutin nganggo beurat pikeun ngawas dinamika beurat sareng, dina kasus négatip, kasalahan anu leres, sareng dina kasus anu positip, taat kana saluran anu diperyogikeun pikeun konsolidasi hasilna.
9. 9 Kesalahpahaman anu ngamajukeun ngaduruk gajih. Sabalikna, alkohol mangrupikeun kalori langkung caket.
10. 10 Kalori tiasa diitung nganggo tabel khusus. Aya tabel eusi kalori rupa-rupa masakan, jenuh kalori masakan dunya tangtu, produk husus, kitu ogé pikeun grup tangtu jalma. Panungtungan, luyu jeung sarat énergi grup nu tangtu (contona, ibu hamil, awéwé breastfeeding, barudak, mahasiswa, atlit, kentang dipan, jsb), nangtukeun jumlah diperlukeun gizi sarta mineral.

Sarat kalori sapopoé, numutkeun ciri fisiologis anjeun, anjeun tiasa dina halaman wéb kami. Di dinya anjeun ogé bakal mendakan asupan kalori pribadi sareng ramalan leungitna beurat anu optimal.