Latihan Sirkuit dina grup (Circuit Training)

Latihan sirkuit mangrupikeun salah sahiji metodeu anu pang populerna di kabugaran modern. Ieu mangrupikeun séri latihan anu waktosna sareng dilaksanakeun sacara périodik sareng dina interval anu béda antara aranjeunna.

Tingkat kasusah: Pikeun maju

Naha anjeun nganggo latihan sirkuit pikeun ningkatkeun regimen latihan anjeun ayeuna atanapi diajar latihan anyar, metode ieu ngagaduhan sababaraha kauntungan anu ageung. Mimitian ku grup pemula pikeun mastikeun yén anjeun ngalakukeun latihan anu leres.

Latihan Sirkuit mangrupikeun latihan anu efektif anu ngarecah kana sababaraha séri kalayan sekuen latihan anu sami. Anjeun ngalakukeun hiji latihan sanggeus sejen, biasana dina interval 90 detik. Hiji siklus lengkep bisa ngawengku latihan aérobik, latihan strengthening otot, atawa kombinasi duanana.

Latihan sirkuit mangrupikeun salah sahiji metodeu anu pang populerna di kabugaran modern. Ieu mangrupikeun séri latihan anu waktosna sareng dilaksanakeun sacara périodik sareng dina interval anu béda antara aranjeunna.

Kumaha ngamimitian latihan sirkuit

Jelas, pikeun pamula, siklus latihan kedah langkung pondok dina waktosna, sareng interval antara aranjeunna kedah langkung panjang tibatan pikeun atlit anu ngalaman. Dina awal ngembangkeun latihan sirkuit, latihan aérobik bisa lumaku leuwih kakuatan, sabab leuwih gampang.

Upami latihan dilaksanakeun sareng grup di gim, maka sadaya simulator anu diperyogikeun, biasana, parantos aya. Sadaya anu anjeun kedah bawa nyaéta baju olahraga sareng sapatu.

Alesan pikeun Mimitian Circuit Pelatihan

  1. Henteu paduli tujuan kabugaran anjeun, penting pikeun ningkatkeun kakuatan otot. Salaku urang umur, awak leungiteun otot jeung dénsitas tulang. Sababaraha menit saminggu dikhususkeun pikeun kagiatan anu nguatkeun panangan, suku, sareng otot inti anjeun tiasa ngajantenkeun anjeun langkung kuat sareng ngabantosan nyegah panyakit sapertos osteoporosis.

  2. Latihan aérobik biasa, sapertos luncat tali atanapi ngajalankeun di tempat, ningkatkeun sirkulasi getih sareng nyepetkeun denyut jantung anjeun. Hasilna – leungitna beurat, ngurangan résiko panyakit, ningkat saré, jsb.

  3. Upami anjeun sibuk sareng hoyong ngagabungkeun kakuatan sareng latihan aérobik pikeun ngahémat waktos, latihan sirkuit mangrupikeun latihan anu pangsaéna pikeun anjeun. Upami anjeun resep kagiatan kelompok, sirkuit gim populér mangrupikeun pangalaman sosial anu saé.

  4. Latihan ieu tiasa pikaresepeun sareng pikaresepeun. Lamun anjeun terus ngarobah latihan, psyche anjeun teu boga waktu pikeun émosi négatip. Salaku tambahan, anjeun tiasa ngarobih latihan sirkuit ku cara ngarobih siklus latihan - pilihanna henteu terbatas.

Latihan sirkuit dasar

Aya rupa-rupa latihan latihan sirkuit dirancang pikeun tipena béda kompetisi jeung olahraga. Salaku conto, kami nawiskeun salah sahiji program anu paling umum diadaptasi pikeun latihan atlit.

Pikeun ngajalankeun gancang, Anjeun kudu ngamekarkeun panjang stride, kakuatan, jeung kakuatan. Ieu daptar latihan latihan sirkuit anu diperyogikeun pikeun ningkatkeun kagancangan ngajalankeun anjeun:

  • 4 ngajalankeun dina 400m snatch dina laju balap, istirahat 2 menit antara tiap;
  • 20 lifts per leg;
  • ngajalankeun 800 méter dina laju balap;
  • 20 squats dina hiji leg pikeun tiap leg;
  • 8 balapan dina snatch 200m kalayan istirahat hiji menit di antara;
  • 20 hambalan lifts pikeun tiap leg;
  • 8 balapan pikeun 100 méter kalayan istirahat 15 detik antara aranjeunna; maju jumps dina hiji leg, perlu nungkulan 25 méter;
  • ngajalankeun pikeun 6 menit dina Pace gampang;
  • 4 balapan 400 méter kalayan istirahat 2 menit antara aranjeunna.

Dina lumpat jarak jauh, daya tahan otot mangrupikeun konci pikeun balapan anu suksés. Latihan latihan sirkuit anu saluyu mangrupikeun kombinasi latihan kakuatan sareng daya tahan anu bakal ngabantosan anjeun nyiapkeun langkung saé pikeun marathon. Daptar latihan anu disarankeun:

  • jogging salila 15 menit;
  • 20 squat sareng latihan deadlift;
  • 20 push-up;
  • 15 squats dina hiji leg pikeun tiap leg;
  • 30 twists nguatkeun;
  • ngajalankeun 800 méter dina laju balap;
  • 20 lifts per leg;
  • 20 push-up dina bangku;
  • 20 lunges kalawan dumbbells dina unggal leg;
  • 20 crunches ganda;
  • ngajalankeun 800 méter dina laju balap;
  • 20 squats;
  • ngajalankeun 1500 méter;
  • 15 menit jogging.

Program latihan sirkuit anu ditujukeun pikeun daya tahan sareng ngawangun otot mastikeun pangembangan awak anu harmonis.

Rekomendasi pikeun latihan circuit

  • Nalika latihan diperlukeun? - Indikasi nyaéta hypodynamia, kurangna massa otot sareng daya tahan.
  • Contraindications - Latihan sirkuit dikontraindikasi dina kasus tatu sareng gangguan anu signifikan tina fungsi musculoskeletal.

Unggal jenis latihan circuit bisa tailored ka kabutuhan Anjeun. Sebaran program latihan anu béda-béda ieu nyababkeun régimen kabugaran anu saimbang anu ngajadikeun éta populer.

Leave a Reply