Sumber DiƩt tina Gizi Penting pikeun Vegetarians

Inpormasi anu disayogikeun ku Akademi Gizi sareng Dietetik AS.

Paduli nu kategori vegetarian anjeun, Anjeun kudu ngawengku rupa-rupa pangan dina diet Anjeun, kaasup sƩrƩal sakabeh, kitu ogƩ bungbuahan, sayuran, legumes, kacang, jeung siki. Ku maca nasƩhat Akademi Gizi sareng Dietetik (AS) pikeun vegetarian, anjeun tiasa mastikeun yƩn diet sapopoƩ nyumponan kabutuhan awak anjeun.

Kalsium.

Vegetarian kedah meakeun rupa-rupa sumber kalsium guna minuhan kaperluan sapopoƩ maranƩhna. Panaliti nunjukkeun yƩn vegetarian nyerep sareng nyerep langkung kalsium tina tuangeun tibatan non-vegetarian. Produk susu mangrupikeun sumber kalsium anu beunghar. Upami produk susu teu kalebet tina diet anjeun, cukup kalsium tiasa didapet tina katuangan nabati.

Ieu daptar sumber kalsium vegetarian:

  • Susu rendah gajih atanapi skim, yogurt, sareng kĆ©ju
  • Susu kĆ©cap atawa susu bĆ©as
  • pepelakan
  • Jus anu dikuatkeun kalsium
  • Tahu Diperkaya Kalsium
  • Sayuran hĆ©jo berdaun
  • Brokoli
  • kacang
  • Almond jeung minyak almond
  • Siki wijen sareng minyak wijen (tahini)
  • kacang kĆ©cap

Beusi.

Vegetarian kedah meakeun rupa-rupa sumber beusi pikeun minuhan kaperluan sapopoƩ maranƩhna. Konsumsi sumber vitamin C alami (buah jeruk, jus jeruk, tomat) dina unggal tuang ningkatkeun nyerep zat besi.

Sumber beusi:

  • KĆ©cap, kacang
  • Sayuran hĆ©jo poĆ©k, bumbu
  • kacang
  • Beusi-dikuatkeun roti, sangu jeung pasta
  • Mentega suuk

ProtƩin.

ProtƩin kapanggih dina kalolobaan pangan tutuwuhan ogƩ produk sato. Awak anjeun bakal nyiptakeun protƩin lengkep sorangan upami anjeun tuang seueur katuangan anu ngandung cukup kalori sapopoe.

Sumber protƩin vegetarian ngawengku:

  • kacang
  • SĆ©rĆ©al sakabeh
  • Produk kĆ©cap
  • Kacangan sareng mantega nut
  • Ngahasilkeun susu

Vitamin B12.

B12 kapanggih dina sakabƩh produk sato, kaasup endog jeung produk susu. KƩngingkeun cukup vitamin B12 sacara umum henteu janten masalah pikeun vegetarian anu tuang sababaraha susu atanapi endog. vegetarian atanapi vegans ketat, kumaha oge, bisa jadi kudu suplement diet maranƩhanana ku milih pangan vitamin-dikuatkeun atawa ku cara nyokot teu leuwih ti 12 persen tina nilai poƩan vitamin B100 (kobalamin).

Sumber vegetarian B12:

  • Kadaharan anu dikuatkeun ku vitamin B12, kalebet ragi gizi, susu kĆ©cap, muesli. Pastikeun pikeun pariksa labĆ©l.
  • Ngahasilkeun susu

Vitamin D.

Produk susu dikuatkeun ku vitamin D di AmƩrika Serikat. Jalma anu milih teu dahar produk susu jeung anu teu meunang paparan ka cahya panonpoƩ dina rutin bisa hayang mertimbangkeun nyokot vitamin D, teu leuwih ti 100 persƩn nilai poean.

Sumber vegetarian vitamin D ngawengku:

  • Kadaharan anu dikuatkeun ku vitamin D: susu kĆ©cap, susu sapi, jus jeruk, muesli

 

Leave a Reply