Dahar kalayan latihan fisik anu hébat

Hésé dipercaya, tapi aktivitas fisik anu hébat henteu pisan-pisan alesan pikeun nyerah gajih lami sareng karbohidrat anu pikaresepeun pikeun kadaharan protéin. Sabalikna, ieu mangrupikeun alesan pikeun sacara serius ngarévisi tuangeun anjeun, ngagedekeun saloba-gancangna. Sareng nambihan tuangeun anu séhat sareng leres. Jalma anu henteu ngan ukur tiasa masihan kakuatan sareng tanaga, tapi ogé bakal ngamungkinkeun anjeun langkung seueur, sareng hasilna, ngahontal jangkung atletik langkung gancang.

Kumaha rencana diet pikeun kagiatan fisik anu luhur

Nutrisi anu saé ngamungkinkeun atlit ngagaduhan massa otot sareng ngaduruk gajih bari tetep séhat sacara fisik sareng tahan banting. Kusabab kitu diét na kedah saimbang sareng ngandung protéin, karbohidrat sareng lemak dina jumlah anu leres. Barina ogé, masing-masing makronutrien ieu ngalakukeun fungsi anu khusus, nyaéta:

1. 1 Protéin - Ieu mangrupikeun dasar tina sadaya diét, kalebet anu kanggo atlit. Kantun sabab mangrupikeun blok wangunan pikeun awak urang sareng, sapertos cai, aya ampir di sadaya jaringan na, kalebet tulang, otot sareng jaringan konéktip, bahkan dina getih. Nanging, pangsaéna dina diét sapopoéna kedah henteu langkung ti 15-20%, upami henteu hipertrofi otot (paningkatan massa otot kusabab paningkatan dina daérah sareng ukuran serat otot, sareng henteu panjangna) henteu tiasa dihindari. Sumber protéin anu pangsaéna panginten janten payudara hayam, kalkun, tuna, salmon, bodas endog, kacang-kacangan, sareng kéju pondok-kalori rendah.
2. 2 Karbohidrat nyaéta zat anu sumber énergi awak. Hatur nuhun ka aranjeunna yén daya tahan sareng daya tahan muncul. Ieu lumangsung saperti kieu: salaku hasil tina réaksi biokimia kompléks, karbohidrat dirobah jadi glikogén. Ieu mangrupikeun jinis cadangan énergi anu akumulasi dina otot supados dileupaskeun nalika latihan salajengna sareng karya otot anu beurat, anu ngamungkinkeun jalma pikeun damel langkung intensif. Narikna, beuki anjeunna ngalatih, beuki glikogén disimpen otot na. Dina diet atlit, karbohidrat kedah janten 55-60% tina total massa dahareun. Anjeun tiasa kéngingkeun ku tuang produk herbal - sereal atanapi sereal.
3. 3 Gajih - nyayogikeun awak ku énergi tambahan sareng nyegah pangembangan panyakit kardiovaskular. Éta umumna aya dina minyak nabati - zaitun atanapi kembang matahari, ogé minyak lauk, kacang sareng siki.

Vitamin sareng unsur tilas

Salaku tambahan kana macronutrients, atlit peryogi vitamin sareng mikroél. Sumawona, numutkeun wawakil Akademi Gizi sareng Diététika Kelly L. Pritchett, "salami latihan sedeng dugi ka intens, kaleungitan sababaraha mineral ningkat, utamina ku kesang." Ku alatan éta, awak perlu ngumpulkeun aranjeunna sepanjang waktos. Ieu mangrupikeun bahan-bahan ieu:

• Vitamin tina kelompok B. Tanda mimiti kakuranganana nyaéta kurangna kakuatan pikeun telepon terakhir. Hal ieu dijelaskeun ku kanyataan yén ku bantosan aranjeunna awak urang ngarobah protéin sareng gula kana énergi sareng nyintésis sél getih beureum. Data anu dikonfirmasi ku hasil panilitian. Bahan-bahan ieu aya dina tuna, kacang-kacangan sareng kacang-kacangan.
• Kalsium - bareng jeung vitamin D, kalium jeung protéin, renik mineral ieu jawab dénsitas tulang ogé kakuatan rangka. Éta kapanggih dina produk susu, sayuran berdaun héjo poék sareng legum.
• Vitamin C - henteu seueur jalma terang yén éta henteu ngan ukur tiasa ningkatkeun imunitas, tapi ogé nyegah sesak napas nalika sareng saatos latihan. Ieu dikonfirmasi ku hasil panilitian anu dilakukeun di Universitas Helsinki di Finlandia. Éta aya dina buah jeruk, pinggul ros, cabé, strawberry sareng kol.
• Vitamin D - ngaronjatkeun mood sareng kakuatan. Sareng ieu sanés ngan ukur kecap, tapi hasil panilitian anu dilakukeun di British University of Newcastle dina kapamimpinan Akash Xinyi. Mékanisme tindakan na basajan: vitamin D mantuan pikeun ngaktipkeun karya mitokondria, nu aya dina serat otot. Hasilna, nada otot naek jeung jalma ngarasa leuwih aktip. Anjeun tiasa ngeusian cadangan vitamin ieu ku berjemur di panonpoé atanapi tuang produk susu, lauk sareng konéng endog.
• Vitamin E mangrupikeun antioksidan anu kuat anu ningkatkeun imunitas sareng ngajagi tina seueur panyakit. Dikandung dina siki, kacang sareng minyak nabati.
• Beusi - tanpa éta, otot moal tiasa dianggo dina kakuatan pinuh. Kantun sabab henteu nampi oksigén anu cekap, anu dibawa ku eritrosit, anu disintésis ngan ukur ku bantosanna. Salaku tambahan, kakurangan zat beusi ngakibatkeun anémia sareng, salaku hasilna, ningkat kacapean sareng kacapean. Mineral renik ieu aya dina sapi, kangkung, endog, kol sareng apel héjo.
• Magnésium - Éta ningkatkeun kapadetan tulang, sahingga ngajaga atlit tina patah tulang nalika latihan sengit. Salaku tambahan, numutkeun ka Kelly Pritchett, "magnésium ngaktipkeun langkung 300 énzim anu kalibet dina metabolisme énergi." Aranjeunna beunghar sayuran daun héjo poék, lauk, kacang.
• Kalium mangrupikeun unsur tilas penting anu mastikeun yén fungsi sistem saraf sareng otot sareng aya dina cau. Éta sababna anu terakhir dipikaresep ku atlit saatos balapan jarak jauh. Ngan ukur ngagentos nyeri otot sareng kram dina otot anak sapi.

17 kadaharan luhur pikeun aktipitas awak beurat

Supados teu kabebanan awak sareng teras-terasan dina kaayaan anu saé, anjeun kedah tuang fraksi, tapi sering. Saenyana, kedah aya 5-6 tuangeun sadinten sareng maksimal tuangeun anu sehat sareng inuman dina tuangeun. Ngan aya 17 diantarana:

Cai - anjeun kedah nginum éta henteu ngan sateuacan atanapi saatos, tapi ogé nalika latihan. Kantun sabab ningkatkeun kinerja sareng nyegah cilaka. Jumlah cai anu anjeun inuman gumantung kana durasi sareng tingkat na. Dina sababaraha kasus, matak nginum inuman olahraga.

Endog mangrupikeun sumber protéin sareng vitamin D.

Jus jeruk - éta ngandung henteu ngan ukur vitamin C, tapi ogé kalium - salah sahiji éléktrolit pangpentingna anu jawab kasaimbangan cai sareng ngabantosan ngeusian kurangna cairan dina awak saatos latihan.

Kefir mangrupikeun sumber baktéri anu mangpaat sareng protéin anu penting pikeun tumuh otot. Anggo kefir sacara teratur ngabantuan ngabersihkeun awak sareng ngaleungitkeun kaleuwihan beurat. Anjeun tiasa ningkatkeun rasa na ku oatmeal atanapi buah.

Pisang mangrupikeun sumber karbohidrat anu ngabantosan tingkat glikogén sareng kalium.

Salmon mangrupikeun sumber protéin anti radang sareng asam lemak omega-3. Produk ngamungkinkeun henteu ngan ukur pikeun ningkatkeun massa otot, tapi ogé pikeun ningkatkeun performa latihan.

Kacangan sareng buah garing mangrupikeun camilan idéal kalayan karbohidrat, protéin sareng lemak séhat, ogé vitamin sareng mineral dina komposisi na. Ngidinan anjeun gancang-gancang mulangkeun kakuatan sareng ngawangun massa otot.

Blueberry mangrupikeun sumber antioksidan anu tiasa ngalangkungan tingkat pamulihan saatos latihan anu sengit.

Nanas mangrupikeun sumber bromelain, zat anu ngagaduhan sipat anti radang sareng ngamajukeun pangubaran awal dislocations, bruises and edema. Salaku tambahan, éta ngandung vitamin C, anu penting pikeun ngalereskeun jaringan gancang.

Kiwi mangrupikeun sumber vitamin C, antioksidan sareng kalium, anu sacara efektif tiasa ngalawan nyeri otot saatos latihan.

Oatmeal mangrupikeun harta karun nutrisi sareng karbohidrat kompléks anu nyayogikeun kadar gula getih optimal sareng énergi pikeun préstasi énggal.

Percanten atanapi henteu, kafein tiasa ningkatkeun daya tahan sareng ngirangan nyeri otot nalika sareng saatos latihan anu sengit, sakumaha dibuktikeun ku panilitian anu dilakukeun di 2009 di Universitas Illionis di Urbana-Champaign. Anu utama sanés nyiksa éta.

Tiram - Aranjeunna ngabeungharan awak ku seng sareng beusi sareng, hasilna, nyayogikeun énergi anu diperyogikeun pikeun latihan anu sengit.

Jahé - Éta ngandung zat unik anu ngagaduhan sipat anti radang sareng sacara efektif ngagentos nyeri otot.

Jus tomat - atlit nyebatna analog tina inuman olahraga kusabab kandungan natrium sareng kalium, anu ngeusian karugian cairan.

Coklat poék kalayan eusi koko sahenteuna 70% - dina jumlah sedeng, éta nada sareng épéktip ngaleungitkeun nyeri otot.

Madu mangrupikeun koktail unik pikeun vitamin sareng mineral.

Numutkeun ka para ahli, rusiah kasuksésan latihan naon waé henteu ngan ukur dina kualitas sareng kuantitas tuangeun anu didahar, tapi ogé dina waktos tuang. Kusabab kitu, tuang séréal sareng salad buah sateuacan latihan, sareng pangan protéin saatosna. Sareng inum seueur cairan sepanjang waktos. Sareng anjeun bakal bagja!