Kadaharan pikeun kéngingkeun massa otot

Awak anu geulis, otot nyaéta impian seueur jalma. Aranjeunna nyéépkeun waktosna di gimnasium sareng pusat kabugaran, teras-terasan ngerjakeun diri sareng nyobian tungtungna ngajantenkeun impianana janten kanyataan. Nanging, henteu paduli kumaha ogé paradoksisna, kaajaiban henteu kajantenan. Jisim otot henteu ngan ukur henteu ningkat, tapi ogé turun. Élmuwan, ahli nutrisi sareng pelatih anu gaduh reputasi dunya saurna nyebarkeun dina terbitanna ngeunaan alesan pikeun fénoména sapertos kitu, anu paling sering aya dina diet anu salah dipilih.

Gizi sareng massa otot

Kami terang ti sakola yén atlit sareng jalma anu ngagaduhan gaya hirup aktip kedah tuang salaku séhat. Nanging, henteu seueur jalma anu merhatoskeun kualitas gizi anu cekap. Barina ogé, kantun nyayogikeun awak anjeun pikeun jumlah protéin, lemak sareng karbohidrat anu cekap henteu cekap.

Penting pisan pikeun ngurus diasupan kompléks vitamin ésénsial dina tuangeun. Ieu kusabab ngawangun otot ngalibatkeun ngawangun jaringan otot. Proses ieu gumantung kana sajumlah réaksi biokimia anu ngalibatkeun zat-zat tertentu. Sumawona, upami awak henteu nampi aranjeunna, sareng jalmi éta teras ngalatih sacara intensif, massa otot henteu ngan ukur henteu tumuh, tapi ogé bakal turun.

Vitamin pikeun tumuh otot

Dina raraga nyegah ieu, anjeun kedah nyayogikeun awak anjeun kompléks sapertos vitamin ieu:

• Vitamin A. Éta ilubiung dina prosés ngarobih protéin, anu tanpa kauntungan otot mustahil.
• Vitamin C. Antioksidan anu ngabantosan ngajaga sél otot tina karusakan. Naon deui, éta ngamajukeun pembentukan kolagén, jaringan konéktif anu sacara harfiah nahan otot sareng tulang babarengan. Salaku tambahan, vitamin ieu kalibet dina nyerep zat beusi, dimana tingkat hémoglobin dina getih gumantung, anu mastikeun pangiriman oksigén kana otot.
• Vitamin E. Antioksidan anu kuat anu nétralisir radikal bébas dina awak, sahingga ngajaga mémbran sél jaringan otot tina karuksakan.
• Vitamin D. Penting pikeun nyerep kalsium sareng fosfor. Anu terakhir dianggo dina sintésis ATP (asam adénosin trifosforat) - komponén énergi sél hirup.
• Vitamin B, khususna B1, B2, B3, B6 sareng B12. Aranjeunna ngadukung tumuhna jaringan otot.

16 kadaharan luhur pikeun tumuh otot

Lauk salmon. Mangrupikeun sumber protein anu hadé, anu kurangna ngaganggu perkembangan fisik normal sareng pertumbuhan awak. Salaku tambahan, éta ngandung asam lemak omega-3 anu ngagancangkeun metabolisme. Numutkeun data anu diterbitkeun dina Journal of the International Society for Sports Nutrisi, jalma anu badé ngawangun otot kedah nganggo sahenteuna hiji gram protéin kanggo unggal pon (0.45 kg) beurat awak. Tapi, awak lalaunan bakal ngasimilasi sadaya protéin anu dicandak tina tuangeun, sanaos jumlahna langkung ti 100 gram, dikonsumsi dina hiji waktos.

Oat. Éta ngandung karbohidrat kompléks, protéin, serat, vitamin sareng mineral.

Sapi. Sumber protéin anu sanés.

Gandum. Éta ngandung henteu ngan karbohidrat, tapi ogé protéin (18 gram unggal 100 gram séréal), nilai biologisna ngaleuwihan 90%.

Gajih lauk. Éta nyepetkeun metabolisme sareng ogé ngabantosan awak gancang langkung gancang saatos latihan.

Kalkun. Éta ngandung henteu ngan ukur protéin, tapi ogé 11 vitamin sareng mineral.

Dada hayam. Produk low-fat, 100 gr. anu eusina 22 gr. bajing.

Endog. Sumber protéin sanésna, ogé séng, beusi sareng kalsium. Éta sababna endog dianggap komponén penting tina nutrisi olahraga.

Kéju. Sumber protéin anu hadé.

Badami. Éta ngandung protéin, lemak séhat sareng vitamin E.

Wortel sareng sagala jinis kol. Éta ngandung vitamin A.

Jeruk. Aranjeunna ngabeungharan awak ku vitamin C.

Yogurt. Sumber protéin sareng kalsium anu hadé.

Cai. Tanpa jumlah cairan anu pas, awak moal tiasa ningkatkeun kakuatanana, sareng anjeun moal tiasa ngawangun pencernaan.

Lemes. Hébat koktail vitamin. Susan Kleiner, panulis Winners 'Sports Nutrisi sareng salah saurang ahli terkenal di lapangan, ngajar palangganna kumaha nyiapkeun inuman ieu leres: "Campur sayuran seger atanapi beku - gudang antioksidan - kalayan susu, 100% jus buah atanapi yogurt sareng bumbu éta sadayana minyak biji rami atanapi zaitun pikeun ngenalkeun lemak séhat kana campuran. "

Kopi. Ékspérimén, élmuwan ti Inggris mendakan yén gabungan kafein sareng karbohidrat anu aya dina séréal ningkatkeun daya tahan atlit. Dina waktos anu sami, panaliti di Universitas Illionis parantos nunjukkeun yén kafein ngirangan nyeri nalika latihan. Sareng para ilmuwan ti Australia nampilkeun hasil panilitian anu ngagambarkeun paningkatan tingkat akumulasi glikogén, anu kanyataanna mangrupikeun cadangan énergi, dina pangaruh sadaya kafein sareng karbohidrat anu sami.

Salaku tambahan pikeun kéngingkeun massa otot, nuturkeun sadaya prinsip ieu ngamungkinkeun anjeun ningkatkeun tingkat téstostéron sacara alami. Tapi henteu ngan ukur kakuatan, daya tahan sareng kaséhatan lalaki gumantung ka anjeunna, tapi ogé libido na. Sareng ieu parantos mangrupikeun jaminan kapercayaan diri sareng jaminan tangtu kasuksesan anu matak di antara perwakilan tulisan anu saé. Dalil anu kuat pikeun parobihan radikal dina kahirupan anjeun nyalira, sanes?