Brokoli

Superfood héjo. Naon anu anjeun kedah terang ngeunaan brokoli sareng kumaha cara masak

Kalayan tungtung panas, sayuran seger ngaleutikan, tapi untungna, ieu usumna brokoli, produk legendaris. Naha kol ieu saé saé pisan?

Brokoli mangrupikeun produk diet anu berharga, beunghar ku vitamin sareng nutrisi, sareng dina waktos anu sareng rendah kalori. Brokoli kagolong kana kulawarga anu salib, baraya na nyaéta pucuk Brussel, kembang engkol, kol bodas, kale, sareng ogé rucola, pak choy salad, mizuna, watercress, lobak, horseradish, mustard sareng wasabi. Brokoli ngandung sulphorophane, sanyawa walirang anu aya dina sayuran salib anu panaliti anti kanker parantos diarepkeun: dipercaya yén sulphorophane tiasa ngirangan résiko kangker tangtu. Anu matak, potensi cilaka tina brokoli ogé aya hubunganana sareng zat anu sami, kumargi sulfurofan nyalira aya racun sareng dianggo ku pepelakan kanggo ngajagi hama.

Brokoli dikembangkeun tina kol liar di jaman Kakaisaran Romawi, sareng urang Romawi resep pisan kana produk énggal. Ngaran brokoli asalna tina kecap Italia "brokolo" - "bertunas tina kol", sareng kawéntar dunya pikeun sayuran mimiti sumping dina taun 1920an, sanaon puncak aslina sumping dina awal milénium katilu.

Mangpaat brokoli: kanyataan

1.100 g brokoli ngandung 55 kcal.

2. Brokoli mangrupikeun sumber vitamin K sareng C anu saé, sumber asam folat, karotenodia, kalium, serat anu saé.
3. Vitamin K diperyogikeun pikeun fungsi seueur protéin dina pembekuan getih, sareng ogé nguatkeun jaringan tulang, ku sabab éta brokoli disarankeun pikeun osteoporosis. Sawawa meryogikeun 1 mcg vitamin K per kilogram beurat awak. Ngan 100 g brokoli dikukus bakal nyayogikeun awak anjeun ku 145 mcg vitamin K - gizi anu gampang dicandak tina diét anjeun.
4. Vitamin C ngahasilkeun kolagén, anu ngabentuk jaringan sareng tulang awak sareng ngabantosan dudung sareng tatu. Vitamin C mangrupikeun antioksidan anu kuat sareng ngajaga awak tina radikal bébas anu ngabahayakeun. A 150g porsi brokoli asak ngandung saloba vitamin C salaku jeruk sareng mangrupikeun sumber béas-karoten. Brokoli ogé ngandung vitamin B1, B2, B3, B6, beusi, magnesium, kalium sareng seng.
5. Serat ngamajukeun pencernaan sareng ngabantosan tingkat koléstérol.
6. Brokoli ngandung karotenoid sapertos lutein sareng zeaxanthin, anu dina taun 2006 sareng 2003 studi dikaitkeun sareng résiko anu ngirangan kagoréngan visual anu aya hubunganana sareng umur sapertos katarak sareng degenerasi makula. Kabiasaan wengi ogé dihubungkeun sareng kakurangan vitamin A. Brokoli ngandung béta-karoten, anu awakna robih janten vitamin A.
7. Kalium mangrupikeun mineral sareng éléktrolit anu penting pikeun fungsi saraf sareng keteg jajantung. Folate - Penting pikeun produksi sareng perawatan sél anyar dina awak.
8. Tapi éta henteu ngan ukur. Kami henteu biasa mikirkeun sayuran rendah gajih salaku sumber lemak omega-3, tapi sanaos brokoli ngagaduhan pasokan terbatas, tingkat omega-3 ieu masih tiasa ngagaduhan peran penting dina pola makan. 300 gram brokoli ngandung sakitar 400 mg omega-3 dina bentuk asam alfa-linolenat - sami sareng kapsul minyak rami tunggal - cekap nyayogikeun épék anti radang minimal.

Kumaha cara brokoli ngabahayakeun?

Sakumaha didadarkeun di luhur, sulfurofan, anu kabentuk dina brokoli nalika pepelakan rusak atanapi dipotong, mangrupikeun pertahanan alami ngalawan hama dina brokoli. Pikeun sababaraha hama leutik, éta ngabahayakeun. Naha ngabahayakeun manusa? Sakali dina getih, sulfurofan diékskrésikeun ti dinya gancang-gancang - saatos tilu jam. Nanging, jalma anu gaduh sensitipitas kimia, sistem imun anu lemah, ati sareng / atanapi panyakit gastrointestinal tiasa langkung sering ngalaman gejala anu aya hubunganana sareng kimia alami dina sayuran tinangtu anu biasana henteu ngabahayakeun. Kusabab sulfurofan tiasa neken kagiatan kelenjar tiroid, jalma anu ngagaduhan hypothyroidism (kelenjar tiroid anu teu aktip) langkung saé nganggo salib kalayan ati-ati.

Brokoli mana anu langkung séhat - atah atanapi asak?

Laporan 2008 anu diterbitkeun ku Jurnal Pertanian sareng Kimia Dahareun mendakan ngagolak sareng ngukus anu paling saé pikeun ngajaga sipat antioksidan tina brokoli. Nanging, masak ngancurkeun vitamin C. Panilitian anu sanés nunjukkeun yén brokoli atah paling saé pikeun ngajaga tingkat sulforaphane. Kalayan kecap séjén, naha anjeun tuang brokoli atah atanapi asak, éta mangrupikeun komponén penting tina diet saimbang.

Kumaha cara masak brokoli

Mimiti, anjeun kedah milih sirah anu leres tina kol. Brokoli kedah seger - warna anu héjo rata, tanpa konéng, kabeureumna, bintik-bintik poék, sareng kembang héjo anu padet. Metode masak tiasa mangaruhan eusi gizi sareng manpaat kaséhatan brokoli. Salaku conto, ngagolak tiasa ngaleungitkeun dugi ka 90% nutrisi berharga tina brokoli. Dina waktos anu sasarengan, ngukus, ngagoreng, ngagoreng jero sareng oven microwave biasana nahan gizi. Upami anjeun ngagolak brokoli, laksanakeun gancang sareng langsung nempatkeun sayuran dina cai és, sapertos dina resep di handap ieu, pikeun ngajaga warna héjo caang sareng nutrisi maksimum.

Brokoli: resep

Perbungaan brokoli dianggo dina tuangeun. Éta tiasa dianggo dina salad sareng piring atah atanapi asak, atanapi dina sup krim, ditambihkeun kana quiches sareng topping pie sanésna, sareng di smoothies. Coba piring ieu.

Dadar dadar

Ngabubarkeun brokoli kana florét alit. Tuang ½ cm cai kana panci. Kulub cai sareng sumebarna kembang kol dina hiji lapisan. Masak, ditutupan 1 dugi 2 menit. Solokan cai, tambahkeun mantega sareng tuang kana campuran endog-susu. Sprinkle kalayan dicincang kéju Hutsul atanapi kéju séjén. Salajengna, masak sareng ngaladénan sapertos telur dadar biasa.

Brokoli sareng saos krim

Ngaleungitkeun 2-3 hulu brokoli kana perbungaan. Kulub cai dina panci sareng siapkeun samangkok cai tiis (langkung saé és) sateuacana. Celepkeun perbunga dina cai nu ngagolak, masak salami 1-2 menit. Cabut brokoli sareng tempat dina cai és.

Tempatkeun 100 ml krim (15-50%) dina kompor pikeun panas. Bawa ka gelembung leutik dina panas anu handap sareng tambahkeun 20-25 g Parmesan parut atanapi kéju biru warna. Aduk dugi rata sareng angkat tina panas. Ngawula brokoli disiram ku krim kéju, salaku tambahan kana piring panas atanapi salaku hidangan utama.

Brokoli sareng sambel bawang bodas

Kulub brokoli numutkeun resep di luhur atanapi ngukus. Luluskeun 1-2 cengkéh bawang bodas ngaliwatan pers, uyah, usum sareng cabé hideung campur sareng 50-100 ml minyak zaitun. Usum brokoli ku minyak bawang bodas sareng sajikeun. Kanggo tuangeun anu langkung ngeusian, tambahkeun pasta gandum durum kana brokoli (1 dugi ka 1). Saos ieu cocog sareng brokoli atah sareng salad sareng éta. Upami hoyong, raoskeun ganti baju ku minyak wijén sareng anggo kécap sanés uyah.

Brokoli dina oven

Panaskeun oven dugi ka 220 ° C. Bariskeun loyang ku foil aluminium, sikat ku minyak nabati. Susun flokét brokoli sareng girimis sareng minyak ogé. Nyebarkeun minyak kana kol, enteng uyah sareng taburkeun sareng Parmesan. Panggang salami 15-20 menit, ngawula salaku lauk atanapi salaku camilan haneut.