Diét séhat sareng Gajih

Salila 30 taun katukang gajih dina diet dianggap ngabalukarkeun kaleuwihan beurat, kolesterol tinggi jeung panyakit jantung. Sanajan kitu, pamakéan produk low-lemak jeung nuturkeun diet low-gajih teu cukup pikeun jadi slimmer sarta healthier. Kanyataanna, sabalikna bener.

Salian paduli ngeunaan sabaraha gajih anu urang tuang, anjeun kedah ngalakukeun éta kalayan ati-ati. Mémang, ngirangan panggunaan sababaraha jinis lemak ngirangan résiko seueur panyakit kronis. Di sisi anu sanésna, sababaraha jenis lemak pasti diperyogikeun pikeun kaséhatan urang.

Aya seueur Inpormasi ngeunaan lemak, sareng sigana tiasa kontradiktif kusabab henteu lengkep. Janten anjeun teu ngagaduhan lolongkrang dina ieu élmu, hayu urang urus sagala rupa dina urutan anu leres sareng tangtukeun babaturan sareng musuh di antara gajih.

Mitos sareng kanyataan ngeunaan lemak

Mitos: Diét rendah gajih mangrupikeun cara anu paling saé pikeun ngéléhkeun obesitas.

fakta:

• Jumlah urang Amérika anu obesitas parantos dua kali salami 20 taun terakhir anu pas sareng révolusi gajih rendah.
• Dina 1960, urang Amérika nampi 45% kalori tina gajih - sareng ngan 13% anu obesitas. Ayeuna, nalika seuseueurna ngan ukur mendakan sakitar 33% kalori tina gajih, 34% ngagaduhan diagnosis obesitas!

Mitos: pikeun ngirangan beurat, anjeun kedah tuang langkung gajih

fakta:

• Ironisna, turunna lemak anu didadak dina diet ngagaduhan pangaruh anu sabalikna: nyobian tuang kirang gajih, urang janten langkung ageung. Nolak tina lemak, seueur jalma mimiti tuang tuangeun anu beunghar karbohidrat gampang dicerna, atanapi tuangeun rendah gajih, teras gajih séhat diganti ku gula sareng karbohidrat olahan kalori tinggi. Ieu, tangtosna henteu masihan pangaruh pangsaéna pikeun tokoh.
• Anjeun kedah ngirangan kalori kanggo ngirangan beurat awak. Tapi lemak jenuh sareng nyugemakeun lapar anjeun, sahingga ngajaga tina tuangeun.
• Panilitian nunjukkeun yén awéwé dina diet kalayan gajih rendah kaleungitan langkung beurat tibatan awéwé anu nuturkeun diét anu biasa.

Lemak anu séhat penting pikeun kaséhatan

Awak manusa ngagunakeun asam lemak dina unggal prosés, ti ngawangun mémbran sél dugi ka ngalakukeun fungsi konci dina uteuk, panon sareng paru-paru. Gajih ngalakukeun fungsi ieu dina awak manusa:

• uteuk - lemak nyusun 60% jaringan otak sareng penting pikeun fungsina, kalebet kamampuan diajar, ingetan sareng pangaturan wanda. Gajih penting pisan pikeun ibu hamil nalika aranjeunna ilubiung dina ngembangkeun otak fétus.
• sél - Asam lemak ngabantosan sél tetep gerak sareng fleksibel, sareng ogé tanggel waler pikeun ngawangun mémbran sél.
• jajantung - 60% énergi jantung urang meunang dina ngaduruk gajih. Sababaraha lemak ogé diperyogikeun pikeun ngajaga wirahma jantung anu stabil.
• saraf - lemak nyusun bahan anu nutupan sareng ngajagi saraf, ngasingkeun impuls listrik sareng nyepetkeun pangirimanna.
• bayah - surfaktan paru, anu meryogikeun konsentrasi tinggi lemak jenuh, ngamungkinkeun aranjeunna gampang fungsina sareng ngajantenkeun runtuh.
• panon - lemak penting pisan pikeun réalisasi fungsi visual.
• ngancuran - gajih dina tuangeun ngalambatkeun prosés pencernaan, awak langkung seueur waktos kanggo nyerep gizi. Lemak ngabantosan nyayogikeun tingkat tanaga anu tetep sareng tetep langkung lami. Vitamin larut lemak (A, D, E, K) nyerep dina ayana gajih.
• Sadaya organ internal - gajih mangrupikeun bantal anu ngajaga organ internal urang.
• sistim imun - sababaraha lemak ngabantosan metabolisme sareng sistem imunitas anjeun tetep séhat sareng fungsina leres.

"Palaku" dina kulawarga lemak

Pikeun ngartos mana gajih anu saé mana anu goréng, anjeun kedah terang nami pamaénna sareng sababaraha inpormasi perkawis éta.

Lemak monounsaturated

• Anu cair dina suhu kamar sareng karuh nalika disimpen dina kulkas.
• Sumber utama nyaéta minyak nabati sapertos minyak rapeseed, minyak kacang, sareng minyak zaitun. Sumber anu hadé nyaéta alpukat; almond, kemiri, pecan sareng siki waluh sareng siki wijén.
• Jalma anu nuturkeun diet tradisional Mediterania, anu ngagaduhan seueur produk anu ngandung lemak monounsaturated (minyak zaitun), condong ngagaduhan résiko panyakit kardiovaskular anu handap.

Lemak Polyunsaturatur

• Anu cair dina suhu kamar sareng ogé dina suhu anu handap
• Sumber utama nyaéta kembang matahari, jagong, kécap sareng minyak Flaxseed, sareng ogé tuangeun sapertos kenari, siki rami, sareng lauk.
• Kulawarga ieu kalebet asam lemak omega-3, anu ngagaduhan pangaruh anti radang. Awak urang teu tiasa ngahasilkeun aranjeunna. Salaku tambahan, lemak omega-3 aya dina sababaraha pangan.

gajih jenuh

• Sakumaha aturan, aya dina kaayaan padet dina suhu kamar sareng ngagaduhan titik lebur anu luhur
• Sumber utama nyaéta pangan asal sato, kalebet daging sareng produk susu. Sumber sanésna nyaéta minyak nabati tropis sapertos minyak kalapa, minyak sawit sareng produk anu dianggo. Hayam jeung lauk ngandung lemak jenuh, tapi jumlahna leuwih leutik batan daging beureum.
• Gajih jenuh ningkatkeun lipoprotein kapadetan handap, atanapi koléstérol goréng, anu ningkatkeun résiko panyakit jantung koronér (CHD).
• Pikeun organisme urang henteu diperyogikeun kéngingkeun lemak jenuh tina tuangeun, sabab sadaya lemak jenuh anu diperyogikeun, éta tiasa ngahasilkeun sacara mandiri nalika aya cukup "lemak anu saé" dina tuangeun.

Mindahkeun lemak

• Lemak TRANS didamel ku manaskeun minyak nabati cair dina ayana gas hidrogén, anu disebat prosés hidrogénasi. Hidrogénasi parsial minyak sayur ngajantenkeun aranjeunna langkung stabil sareng aranjeunna langkung buruk, anu saé pisan pikeun pabrik tuang - sareng goréng pisan pikeun anjeun.
• Sumber utama lemak TRANS nyaéta minyak nabati, sababaraha Margarin, kurupuk, permén, cookies, camilan, kadaharan anu digoréng, barang anu dipanggang sareng pangan olahan sanés anu didamel nganggo minyak nabati sabagian hidrogenasi.
• TRANS-lemak ngahasilkeun lipoprotein kapadetan handap, atanapi koléstérol goréng, anu ningkatkeun résiko panyakit jantung koronér sareng nurunkeun kolesterol "saé" (kapadetan lipoprotein tinggi).

Sadaya pangan lemak ngandung sababaraha jinis lemak.

Naon waé gajih atanapi minyak mangrupikeun campuran tina gajih anu bénten. Tabel ieu * nunjukkeun ieu:

Kelompok omega-3-Lemak anu paling séhat

Urang sadayana kedah ningkatkeun asupan asam lemak omega-3 anu nguntungkeun, anu diperyogikeun pikeun fungsi awak sapertos ngadalikeun pembekuan getih sareng nyiptakeun mémbran sél dina uteuk. Kami masih diajar ngeunaan seueur manpaat omega-3, tapi panilitian nunjukkeun yén asam lemak ieu tiasa mangaruhan pangaruh panyakit ieu:

• Kasakit kardiovaskular. Percobaan épidemiologis sareng klinis nunjukkeun yén asam lemak omega-3 ngabantosan tingkat trigliserida nurunkeun, tingkat pertumbuhan plak aterosklerotik sareng résiko arrhythmia. Éta ogé tiasa nurunkeun tekanan getih.
• Kanker ati. Pamakéan omega - 3 asam lemak tiasa janten terapi anu épéktip pikeun pencegahan sareng pangobatan kanker ati.
• Depresi. Asam lemak Omega-3 ngirangan gejala déprési, panginten kusabab kanyataan yén éta nyumbang kana kanaékan masalah abu otak.
• Pikun. Dahar lauk gajih tinggi dina omega 3, nurunkeun kamungkinan ngembangkeun lesi otak asimtomatik anu tiasa nyababkeun leungitna ingetan sareng pikun.

Jinis asam lemak omega-3

Tilu anggota konci kulawarga omega-3 nyaéta alfa - linolenic acid (ALA); asam eicosapentaenoic (EPA) sareng asam docosahexaenoic (DHA). Sumber anu pangsaéna nyaéta lauk lemak sapertos salmon, herring, mackerel, teri, sardin atanapi gajih lauk salaku Suplemén. Tuna kaléng sareng trout danau ogé tiasa janten sumber anu saé, gumantung kana kumaha lauk diekstraksi sareng diolah.

Anjeun tiasa ngadangu seueur ngeunaan kéngingkeun omega-3s tina tuangeun anu beunghar asam lemak-alfa-linolenat. ALK mangrupikeun asam omega-3 anu paling umum aya dina pola makan Amérika sareng sayogi dina siki rami sareng minyak rami, sareng kenari. Sanaos awak anjeun tiasa ngarobih ALA janten EPA sareng DHA, anjeun moal pastikeun saratus persén ieu, kusabab kamungkinan ieu ngan ukur aya pikeun sababaraha jalma. Janten, pikeun mastikeun kéngingkeun cekap nutrisi penting ieu, disarankeun pikeun kalebet dina diet lauk lemak atanapi minyak lauk. Tapi, upami anjeun henteu tuang lauk sareng minyak lauk, tapi nganggo ngan ukur ALK, éta langkung saé tibatan teu nanaon, sareng ngajagi sistem kardiovaskular anjeun bakal terus tumuh, sanaos henteu sapertos dina panggunaan minyak lauk.

Sababaraha urang nyingkahan kadaharan ti laut sabab hariwang ngeunaan raksa atanapi racun anu aya dina lauk. Kaseueuran ahli satuju yén manpaat dua porsi lauk tina laut tiis dina saminggu langkung ageung tina résiko.

Milih suplemén omega-3 anu pangsaéna

Nalika milih Suplemén gizi omega-3 anjeun kedah émut kieu:

• Per dinten éta cekap hiji kapsul 500mg. Angka langkung ti ieu henteu diperyogikeun sareng tiasa ngarugikeun kasihatan. American Heart Association nyarankeun konsumsi 1-3 gram per dinten EPA sareng DHA. Kanggo sababaraha kasus médis, dosis omega-3 anu langkung luhur tiasa manpaat, tapi sateuacan anjeun nerapkeunana, konsultasi sareng dokter.
• Pilih suplemén anu henteu ngandung raksa, kelas farmasi sareng sulingan molekular. Pastikeun yén Suplemén ngandung duanana DHA sareng EPA. Éta tiasa sesah milari, tapi suplemén anu ngagaduhan EPA langkung luhur langkung pikaresep. Babandingan EPA pangsaéna ka DHA nyaéta 3: 2
• Pariksa tanggal kadaluarsana!

Babandingan omega-6 sareng omega-3

Omega-3 sareng omega-6 asam lemak penting pisan, hartosna awak henteu tiasa ngahasilkeun aranjeunna sareng urang kedah kéngingkeunana tina tuangeun. Kasaimbangan anu leres tina dua lemak ieu penting pisan pikeun sababaraha alesan. Omega-6 micu prosés peradangan, anu ngabantosan urang pikeun nyingkahan inféksi sareng ngamajukeun penyembuhan, sedengkeun omega-3 anti-radang sareng mareuman réspon peradangan nalika teu diperyogikeun deui.

Dina dasawarsa terakhir babandingan asam lemak omega-6 sareng omega-3 parantos henteu saimbang dina diet Kulon. Kaseueuran jalma nganggo seueur teuing asam lemak omega-6 sareng sakedik omega-3. Faktor ieu mangrupikeun salah sahiji faktor penting anu tiasa ngabantosan pikeun ngirangan résiko panyakit jantung, kanker, panyakit radang sareng déprési.

Tip pikeun asupan saimbang asam lemak omega

• Nyingkahan minyak nabati sapertos jagong atanapi minyak sunflower.

• Ngurangan asupan daging sareng produk susu.

• Ngaleungitkeun tuangeun sareng pamrosésan tingkat tinggi.

• Ningkatkeun panggunaan tuangeun anu beunghar ku omega-3 sapertos lauk tina laut anu tiis (salmon), minyak Flaxseed, sareng kenari.

Ngartos lemak "goréng"

Gajih ruksak: Nalika lemak alus tos goréng

Gajih anu saé tiasa janten parah upami dirusak ku panas, cahaya atanapi oksigén. Lemak polyunsaturated anu paling rentan. Minyak kalayan kandungan lemak teu jenuh tinggi (sapertos minyak Flaxseed) kudu disimpen dina kulkas dina wadah poék. Masak nganggo minyak ieu ogé ngarusak lemak. Entong nganggo minyak, siki sareng kacang saatos aranjeunna pikasebeleun sareng ngagaduhan bau atanapi rasa anu henteu pikaresepeun.

Lemak goréng: TRANS fat (TRANS fatty acid)

TRANS-lemak mangrupakeun molekul gajih, distorsi dina prosés hidrogénasi. Dina prosés ieu, minyak nabati cair dipanaskeun sareng ngagabung sareng hidrogén. Awak urang henteu kedah TRANS-lemak, janten jumlah naon waé henteu kapaké. Upami diét anjeun henteu ngagaduhan lemak séhat, awak bakal nganggo deformasi lemak TRANS-lemak, anu dina gilirannana ningkatkeun résiko tina panyakit jantung sareng kanker.

Ku kituna naha asam TRANS-lemak anu jadi ilahar dina produk komérsial? Minyak sawaréh hidrogenasi (diala ku hidrogénasi) langkung stabil (kirang rawan karusakan), gampang diangkut, tiasa tahan dipanaskeun terus-terusan, anu ngajantenkeun aranjeunna idéal pikeun masak kentang goreng sareng hamburger di tempat tuangeun gancang favorit urang.

Trans gajih tiasa dipendakan dina katuangan sapertos:

• baking - cookies, crackers, cake, muffins, pai cries, adonan pizza, sareng sababaraha roti sapertos roti hamburger.
• Kadaharan goreng - donat, gorengan Perancis, hayam goreng kalebet bako hayam sareng kerak Taco.
• snacks - kentang, jagong, sareng kiripik, permén, popcorn.
• Lemak padet - minyak nabati margarin sareng semi-padet.
• Kadaharan anu tos dicampur - gaul kueh, campuran pancake, minuman campuran coklat.

Trans lemak condong ningkatkeun koléstérol "goréng" LDL sareng ngirangan "saé". Ieu tiasa nyababkeun masalah kaséhatan anu serius, tina panyakit jantung dugi ka kanker. Henteu aya jumlah lemak TRANS anu manpaat sareng henteu kedah ngaleuwihan 1% tina total jumlah kalori.

Janten detektif kanggo milarian TRANS gendut

Anggo katrampilan detektif pikeun nyingkahan lemak TRANS dina méja anjeun:

• Nalika mésér produk, baca labél sareng turutan ayana "minyak sawaréh hidrogénasi". Sanaos produsén produk negeskeun yén éta henteu ngagaduhan lemak TRANS, bahan ieu nyarioskeun yén produk éta aya dina daptar anu disangka pikeun ayana lemak TRANS.

• Nalika tuang di luar, asupkeun daptar "hideung" tuangeun goreng, biskuit sareng produk manisan sanés. Hindarkeun produk ieu upami anjeun henteu yakin yén kafe atanapi réstoran ieu jaga yén tuangeunana henteu ngandung lemak TRANS.

• Seueur nagara henteu gaduh aturan ngeunaan panyiri pikeun kadaharan gancang. Malah tiasa diklaim yén produkna bébas koléstérol sareng dimasak dina minyak nabati. Sanajan kitu, dahar hiji donat di Sarapan (3.2 g TFA) jeung nyangkokkeun badag tina French fries di dahar beurang (6.8 g TFA), Anjeun nambahkeun 10 gram TFA dina diet Anjeun, nyebutkeun Amérika Heart Association.

• Di sababaraha kota AS (mis. New York, Philadelphia, Seattle, Boston), ogé di nagara bagian California TRANS lemak dilarang di réstoran. Éta ngadamel ranté anu ageung pikeun lirén nganggo lemak TRANS.

Lemak sareng koléstérol

Pikeun jalma réa, kacuali penderita diabetes, hubungan antara jumlah koléstérol anu urang konsumsi, sareng tingkat koléstérol dina getih tiasa diémutan. Numutkeun ka sakola anu langkung saé pikeun kaséhatan Harvard, pangaruh pangageungna dina kadar koléstérol dina getih ngagaduhan gajih sanyawa dina Diét anjeun, sanés jumlah koléstérol Anu Anjeun Raih tina tuangeun.

Tangtosna, anjeun kedah ngalacak jumlah koléstérol dina diet anjeun, tapi konsumsi lemak séhat tiasa nyayogikeun pitulung anu langkung nyata dina ngendalikeun kadar kolesterol. Salaku conto:

• Lemak tak jenuh tunggal total handap sareng "goréng" (lipoprotein kapadetan handap) dina getih bari ningkatkeun koléstérol "saé" (lipoprotein kapadetan tinggi).
• Lemak polyunsaturated tiasa nurunkeun trigliserida sareng ngalawan peradangan.
• Di sisi anu sanésna, lemak jenuh tiasa ngakibatkeun koléstérol darah langkung luhur. TRANS lemak bahkan langkung parah sabab henteu ngan ukur ningkatkeun koléstérol "bad" LDL sareng nurunkeun koléstérol anu saé.

Upami anjeun kaserang panyakit kardiovaskular sareng diabetes, atanapi résiko tina kajadiananaentong ngarobih diet anjeun tanpa konsultasi sareng dokter!

______________________________________________

Tungtung garis: Sabaraha gajih teuing?

Jumlah gajih anu langkung seueur gumantung kana gaya hirup anjeun, beurat, umur, sareng khususna tina kaayaan kasihatan anjeun. Kamentrian tatanén masihan saran ieu pikeun jalma dewasa biasa:

• Asupan gajih total kedah dugi ka 20-35% tina asupan kalori unggal dinten
• Lemak jenuh henteu langkung ti 10% kalori (200 kalori kanggo diet 2000 kcal)
• TRANS lemak kirang ti 1% kalori (2 gram per dinten kanggo 2000 kcal diet)
• Kolesterol henteu langkung ti 300 mg per dinten

Nanging, upami anjeun prihatin ngeunaan panyakit kardiovaskular, Asosiasi Jantung Amérika nunjukkeun rencana anu sami, ngawatesan lemak jenuh janten 7% kalori sapopoé (140 kalori kanggo diet 2000 kalori).

Kumaha nuturkeun saran ieu? Cara anu paling gampang nyaéta ngaganti lemak jenuh sareng TRANS dina diét anjeun ku mono - sareng lemak poli tak jenuh, sareng ningkatkeun konsumsi asam lemak omega-3. Anggo pedoman ieu pikeun mastikeun yén anjeun ngan ukur nganggo lemak séhat.

Milarian silaturahim sareng lemak séhat sareng nyerahkeun goréngna salamina

Janten, anjeun parantos sadar yén anjeun kedah nyingkahan gajih jenuh sareng lemak TRANS ... tapi kumaha kéngingkeun gajih teu jenuh tunggal, poliaturaturasi sareng gajih omega-3, anu urang sering nyarioskeun?

• Ngadamel ganti baju salad anjeun nyalira. Saos salad komérsial sering ngandung seueur lemak jenuh, bahan kimia ngabahayakeun sareng didamel nganggo minyak rusak teuing. Ngadamel papakéan anjeun nyalira ku minyak zaitun kualitas luhur anu diteken, minyak linseed atanapi wijen sareng bumbu karesep anjeun.
• Mana anu langkung saé: mentega atanapi margarin? Duanana boga sisi alus jeung goréng. Sedengkeun pikeun margarin, pilih lemes sareng pastikeun teu aya TRANS-lemak sareng minyak nabati hidrogénasi. Paduli naha anjeun milih mentega atawa margarin, make eta di moderation sarta ulah aya Pergaulan jeung produk lianna.Minyak zaitun - a ngagantian leuwih mangpaat.
• Patarosan daging. Daging sapi, daging babi, domba sareng produk susu tinggi lemak jenuh. Ngurangan konsumsi produk ieu. Sabisana, milih susu jeung kéju kalawan eusi gajih low. Coba mun balik pikeun daging lean, mindeng milih daging bodas tinimbang beureum, sabab ngandung kirang lemak jenuh.
• Entong nyobian teundeun gajih awak, teraskeun nu hadé lemak. Upami anjeun hariwang ngeunaan beurat atanapi kaséhatan jantung sareng saluran getih, ulah nyingkahan gajih dina diet anjeun, cobi gentoskeun sadaya lemak anu goréng ku anu saé. Ieu hartosna hartosna peryogi pisan ngagentos sababaraha jinis daging anu anjeun tuang, kacang sareng kacang-kacangan, nganggo minyak nabati tibatan tropis (lontar, kalapa), anu biasana ngandung lemak langkung jenuh.
• Tanya naon minyak tuang anjeun anu diasakan?. Nalika anjeun tuang di cafe atanapi réstoran, tanyakeun ka palayan minyak naon anu aranjeunna anggo. Upami éta minyak sawér hidrogénisasi, gancang kaluar ti dinya! Boh nyuhungkeun tuangeun anu anjeun mesen nyaéta asak ku minyak zaitun anu sok sayogi di kaseueuran réstoran.

Kanggo inpormasi lengkep nonton pidio di handap ieu: