Daptar eusi
Janten, dinten ieu urang bakal nyarioskeun kumaha tuang sateuacan sareng saatos latihan supados ngirangan beurat sareng ngawangun otot.
Ngawangun otot atanapi leungit beurat
Upami tujuan anjeun pikeun ngawangun otot, maka olahraga sareng nutrisi anu tepat kedahna. Latihan dina hal ieu kedah 4-5 kali saminggu, kalayan beurat ageung sareng sajumlah leutik pendekatan. Perhatian khusus kedah dibayar pas kana kanyataan yén damel kalayan beurat kedah dumasar kana had, nyaéta pendekatan anu terakhir kedahna anu terakhir, sareng sanés supados anjeun tiasa angkat dumbbells 20 kali deui, salaku conto. Latihan kardio ogé kedahna, tapi langkung dina bentuk haneut-haneun sareng cool-down, nyaéta henteu sengit sapertos anu hoyong leungit beurat.
Upami tujuan anjeun ngirangan beurat badan, maka anjeun kedah damel sareng beurat leutik, 3 sét 10-12 reps (kanggo budak awéwé) dina waktos anu saé sareng istirahat minimal antara sét.
Gizi sateuacan sareng saatos latihan
15-20 menit sateuacan latihan, anjeun tiasa gaduh camilan nganggo yogurt (alami) atanapi protein shake sareng buah, saatosna anjeun tiasa ngalatih salami 30-60 menit kalayan gancang, atanapi 1-1,2 jam, tapi parantos sedeng inténsitas, anu kalebet latihan manjang, cardio sareng kakuatan.
Perlu dicatet yén langsung saatos latihan, saatos 20-30 menit, kedah aya asupan protein sareng karbohidrat anu seueur. Dina waktos ieu, jandéla métabolik muka dina awak, nalika awak aktip ngonsumsi protein sareng karbohidrat pikeun recovery otot. Kusabab ieu, tumuh otot bakal kajadian, upami henteu, otot bakal ancur.
Nutrisi anu optimal saatos latihan nyaéta goncangan protéin sareng kéju pondok, sabab dianggap protéin anu paling gancang nyerna, henteu sapertos, contona, daging. Awak bakal nyéépkeun seueur waktos sareng tanaga dina asimilasi daging, sareng saatos latihan peryogi langsung kéngingkeun protéin sareng karbohidrat saderhana. Awak peryogi seueur protéin sareng karbohidrat dina waktos ayeuna, tapi éta bakal nyerna sadayana, sabab kusabab kaayaan kritis, anjeunna bakal gancang ngolahna sareng teu aya anu tiasa disimpen dina gajih, sadayana bakal balik kana pamulihan otot. Entong tuangeun gajih atanapi inum inuman kafein (téh, kopi…) saatos latihan, sabab kafein ngaganggu glikogén sareng ngaganggu pamulihan otot.
Hiji-hijina hal anu kedah diémutan nyaéta nutrisi post-workout sapertos kitu ngan ukur dirancang pikeun latihan anu ditujukeun pikeun tumuh otot, sabab seueur anu ngiringan katahanan, ngaduruk lemak, jst
Seueur jalma resep latihan di sonten kusabab damel. Kusabab kitu, patarosan: kumaha tuangeun saatos latihan, dina hal ieu, ogé aya hubunganana pisan. Seueur panunjuk nutrisi nyarios yén anjeun kedah tuang kirang dina akhir dinten. Ngurangan karbohidrat pikeun ngirangan lemak awak. Nanging, upami anjeun ngalatih, maka moal aya prinsip ieu diterapkeun. Janten anjeun kedah ngeusian cadangan énergi dina otot saatos latihan, anjeun masih peryogi nutrisi kanggo pulih.
Saatos tuang, anjeun kedah ngalakukeun naon-naon sareng bobo saatos bari. Ku cara ieu anjeun moal kéngingkeun kaleuwihan gajih, kusabab prosés metabolik gancangan saatos latihan, sareng protéin sareng karbohidrat dianggo kanggo ngeusian cadangan.
Upami anjeun hoyong leungit beurat
Peryogi dicatet langsung yén teu mungkin pikeun ngalatih beuteung kosong dina sagala hal. Beuteung dianggap lapar upami henteu tuang 8 jam. Salaku conto, langsung saatos hudang, anjeun moal tiasa latihan tanpa camilan entéh, anjeun kedah ngagaduhan camilan atanapi nginum cai polos. Ku kituna, anjeun ngamimitian prosés metabolisme pikeun ngaduruk gajih.
Pikeun ngirangan beurat badan, saatos latihan, anjeun moal tiasa tuang salami 1 jam, ngan ukur nginum cai. Saatos 1 jam, tuang tuang saimbang protéin sareng karbohidrat. Dina waktos anu sasarengan, karbohidrat kedah séhat, sanés coklat, tapi béas coklat, soba, pasta kasar, séréal, roti, sayuran, sareng sajabana Protéin - lauk, hayam, bodas endog, jst.
Ngan henteu tuang tuangeun lemak saatos latihan. Sareng ogé hindarkeun nginum minuman berkafein.