Kumaha vegan tiasa ngirangan résiko anémia

Numutkeun National Heart, Lung, and Blood Institute, anémia mangrupikeun gangguan getih anu paling umum di Amérika Serikat, mangaruhan langkung ti 3 juta urang Amerika anu vegan sareng tuang daging.

Biasana, anémia tiasa disababkeun ku kakurangan beusi, ogé kakurangan vitamin B12, kakandungan, atanapi masalah kaséhatan. Tanda yén anjeun tiasa résiko anémia kalebet kacapean kronis, kulit bulak atanapi semu konéng, kalemahan, pusing, keteg jajantung anu henteu teratur, sesak napas, nyeri sirah, nyeri dada, sareng leungeun sareng suku tiis, numutkeun Amérika Mayo Clinic. Upami anjeun nyangka anjeun aya résiko anémia kakurangan beusi atanapi kakurangan vitamin B12, tingali dokter anjeun.

Ieu mangrupikeun 13 tina katuangan pepelakan anu paling beunghar beusi anu anjeun tiasa kalebet dina diet anjeun. Pastikeun tuang seueur katuangan anu beunghar vitamin C sapertos buah jeruk, kembang engkol sareng brokoli pikeun ningkatkeun nyerep beusi dugi ka 300%.

1. Kacang

Nurutkeun kana Vegetarian Resource Group (VRG), kacang kayaning chickpeas jeung buncis boga kandungan beusi pangluhurna dina kacang, kalayan kacang asak ngandung 4,2 nepi ka 4,7 mg beusi per cangkir asak. Kacang garing dijieun tina scratch boga eusi beusi pangluhurna, tapi anjeun oge bisa milih pikeun pilihan canned merenah.

2. Lentil

Kawas sakabeh kacang, lentils ngandung dosis santun beusi. Hiji cangkir lentil pindang ngandung ngeunaan 6,6 mg beusi. Aya seueur jinis lentil: lentil coklat sareng héjo paling cocog pikeun masakan sapertos kari, lentil beureum masak saé sareng saé pikeun sup, lentil hideung teguh dina tékstur bahkan saatos masak, janten idéal pikeun salad sareng sayuran héjo poék anu beunghar beusi. .

3. Produk kécap

Kawas kacang kedelé sorangan, kadaharan dumasar kana kécap kayaning tahu, tempe, jeung susu kécap téh sumber alus beusi. Jieun bubur jeung susu kécap. Jieun omelet tahu atawa Panggang témpé.

4. Kacangan, siki jeung butters kacang

Kacangan, siki, sareng sababaraha mentega kacang mangrupikeun sumber beusi anu saé. Numutkeun kana Healthline, waluh, wijen, rami, sareng siki flax ngandung paling seueur beusi. Cashews, kacang pinus, almond jeung macadamia oge sumber alus. Mentega, nut jeung siki nyebar, kaasup tahini, ogé ngandung beusi, tapi jadi sadar yen kacang Anggang jeung nut mentega gaduh beusi kirang ti atah.

5. Daun héjo poék

Ulah malire greens. greens berdaun poék kawas bayem, kale, collard greens, bit greens, sarta chard Swiss téh sadayana sumber hébat beusi. Kanyataanna, 100 gram bayem ngandung leuwih beusi ti jumlah sarua daging beureum, endog, salmon jeung hayam. Anjeun tiasa nambahkeun greens berdaun kana smoothies, dahar salad a, aduk kana soups na kari, atawa snack on chip kale. Teu resep kale? Sayuran ogé saé. Brokoli jeung Brussel sprouts oge sumber alus beusi.

6. Kentang

A kentang hina ngandung jumlah santun beusi lamun teu peeled. Hiji kentang badag unpeeled bisa ngandung nepi ka 18% tina sarat beusi sapopoé Anjeun. Jadi kulub, Panggang, puree, tapi inget - kalawan mesek. Kentang ngandung kira-kira 12% tina nilai harian.

7. Suung

Suung tiasa janten sumber beusi anu saé, tapi ngan upami anjeun tuang sababaraha jinis, sapertos suung kancing sareng suung tiram. Portobello sareng shiitake henteu ngandung seueur beusi. Gabungkeun suung sareng tahu sareng bumbu, atanapi campur sareng kacang sareng lentil.

8. korma haté

Heartwood palem mangrupa produk edible dicandak tina pucukna atawa jeroan tina batang kalapa atawa acai palm. Hiji cangkir sayur tropis ieu ngandung kira-kira 26% tina nilai harian beusi. Jantung palem gaduh tékstur anu teguh sareng rasa nétral, ngajantenkeun aranjeunna populer pikeun ngadamel masakan vegan "laut" ogé sebaran krim.

9. némpelkeun tomat jeung tomat sun-garing

Tomat atah bisa jadi teu ngandung loba beusi, tapi némpelkeun tomat jeung tomat sun-garing nyadiakeun 22% jeung 14% tina DV pikeun satengah cangkir, mungguh. Paké némpelkeun tomat pikeun nyieun saos spaghetti homemade, atawa tambahkeun dicincang tomat sundried kana salads na cereals.

10. Buah

Biasana bungbuahan teu ngandung loba zat besi, tapi masih aya sababaraha. Mulberries, olives (téhnisna bungbuahan), sarta prunes beunghar beusi. Buah ieu ogé sumber vitamin C anu saé, anu ngabantosan awak nyerep beusi.

11. Séréal sakabeh

Dahar rupa-rupa séréal sakabeh jeung dahar aranjeunna mindeng. Numutkeun kana Healthline, amaranth, oats, sareng dieja mangrupikeun sumber beusi anu saé. Masak sereal sareng cookies séhat ti aranjeunna.

12. Coklat poék

Coklat poék téh beunghar teu ngan di antioksidan, tapi ogé dina beusi – 30 g ngandung ngeunaan 18% tina nilai poean. Ogé ngandung mangan, tambaga, jeung magnésium, sahingga hal tina superfood a. Ieu alesan nu sae pikeun indulge dina atawa dua sapotong coklat poék sapopoé.

13. ceng

Molase atanapi ceng, produk sampingan tina produksi gula, ngagaduhan 7,2 gram beusi per 2 sendok, numutkeun VRG. Sanajan kitu, teu sadaya jelema bisa dahar eta kalawan sendok, jadi coba nambahkeun kana barang dipanggang vegan.

Leave a Reply