Dahareun PMS

Ayunan, ningkat kacapean, pembengkakan, lelembutan payudara, jarawat, nyeri sirah atanapi nyeri panggul, ogé haus, ningkat napsu, parobahan rasa, déprési sareng agresi - ieu sanés daptar lengkep gejala sindrom premenstrual, atanapi PMS. Numutkeun statistik anu dikutip ku sosiolog Amérika, sakitar 40% awéwé AS anu kakeunaan éta. Samentawis éta, sosiolog Rusia nyatakeun yén ampir 90% awéwé umur 13 dugi 50 nyanghareupan konsép PMS dina hiji cara atanapi cara anu sanés. Sumawona, 10% diantarana gaduh gejala anu khusus diucapkeun. Sacara sederhana, 10 tina 100 awéwé ngalaman kanyeri fisik atanapi mental anu nyata. Sumawona, rata-rata, salami 70 dinten sataun. Ieu, nunjukkeun yén durasi aranjeunna henteu ngaleuwihan 5-6 dinten. Nyatana, pikeun awéwé anu bénten-bénten, aya 3 dugi ka 14 dinten.

Tapi, hal anu paling endah nyaéta kalolobaanana henteu ngalawan kaayaan ieu ku cara naon waé, sacara salah nganggap éta wajar. Tapi dokter nyarios yén seueur gejala PMS tiasa gampang dileungitkeun ku ngan ukur nyaluyukeun diét anjeun.

PMS: sabab sareng mékanisme pangwangunan

PMS mangrupikeun gabungan tina gangguan méntal, émosional sareng hormonal anu kajantenan dina wengi haid sareng ngaleuleuskeun kalayan awal na. Alesan pikeun penampilanna teu acan kabentuk ku élmu. Kaseueuran élmuwan condong yakin yén éta sadayana ngeunaan hormon.

Dina période ieu, tingkat prostagladin dina awak ningkat pisan, anu jumlahna tangtukeun intensitas kontraksi otot rahim sareng, salaku hasilna, kakuatan nyeri. Salaku tambahan, kaayaan ieu dicirikeun ku paningkatan napsu, munculna nyeri sirah sareng pusing, gangguan dina damel saluran pencernaan, ogé kacapean tinggi.

Salaku tambahan kana prostagladins, turun naek dina tingkat éstrogén sareng progesteron ogé tiasa mangaruhan, anu ngakibatkeun ayun-ayunan, munculna ambek sareng perasaan hariwang. Babarengan ieu, dina mangsa ieu, tingkat aldosteron tiasa ningkat, anu ngabalukarkeun kanaékan beurat awak, timbulna busung lapar sareng nyeri dina kelenjar susu sareng seueul. Dina gilirannana, turun naek dina tingkat androgén dicirikeun ku cimata, déprési, atanapi insomnia.

Numutkeun ka A. Mandal, MD, "salami periode ieu, turun naek dina tingkat serotonin ogé tiasa dititénan dina awak, anu ogé ngakibatkeun ayunan, sareng tiasa disalahkeun PMS."

Salaku tambahan kana faktor di luhur, PMS kapangaruhan ku:

1. 1 kurang gizi;
2. 2 setrés sering;
3. 3 kurangna kagiatan fisik biasa;
4. 4 katurunan;
5. 5 komo prosés radang kronis anu lumangsung dina awak. Nyatana, kanyataanna, prostagladin mangrupikeun zat sapertos hormon anu dihasilkeun ku awak dina ngaréspon karusakan jaringan atanapi peradangan. Dina waktos anu sasarengan, tingkat luhur prostagladins tiasa nyababkeun timbulna perdarahan anu ageung, nyeri sareng kacapean anu luhur - gejala pisan tina panyakit anu sami sareng PMS.

Gizi sareng PMS

Naha anjeun terang éta:

• Kurangna vitamin B mangrupikeun alesan munculna gejala PMS sapertos ayun-ayunan, kacapean tinggi, bareuh, sensitipitas tinggi kelenjar susu, déprési. Vitamin B aya dina séréal, kacang, daging beureum, sareng sayuran daun héjo.
• Kakurangan magnésium téh ngabalukarkeun pusing jeung headaches, nyeri di wewengkon pelvic, kitu ogé penampilan jarawat, depresi jeung … craving pikeun coklat, manisan jeung pangan starchy. Magnésium kapanggih dina kacang, kadaharan ti laut, pisang, produk susu, séréal, jeung sayuran héjo.
• Kurangna asam lemak poli-jenuh omega-3 sareng omega-6 nyababkeun turun naek dina tingkat prostagladin. Bahan-bahan ieu aya dina lauk, kacang sareng minyak nabati.
• Kurangna karbohidrat, mineral, sareng serat nyababkeun turunna tingkat serotonin sareng éstrogén sareng nyababkeun gejala PMS sapertos iritasi sareng saraf. Bahan-bahan ieu aya dina roti, pasta, béas, kentang, sareng kacang-kacangan.
• Kakurangan Isoflavone mangrupikeun panyabab fluktuasi dina tingkat éstrogén dina awak sareng, akibatna, munculna gejala PMS parah. Isoflavones aya dina kadaharan kécap sapertos tahu, susu kécap, jst.
• Kakurangan séng mangrupikeun panyabab jarawat PMS. Séng aya dina kai laut, sapi, kacang, sareng siki.

Top 20 produk pikeun PMS

Sayuran daun héjo. Salaku conto, kol, kangkung, arugula, sareng sajabana Éta mangrupikeun sumber magnesium, kalsium, beusi, vitamin E sareng B, anu sasarengan tiasa ngabantosan gejala PMS.

Alpuket. Mangrupikeun sumber serat, kalium sareng vitamin B6. Konsumsi na ngabantuan nyaimbangkeun hormon, ngirangan gula getih sareng ngabareuhan, ningkatkeun pencernaan, sareng nyingkirkeun iritasi, déprési sareng déprési.

Coklat hideung (tina 80% koko sareng seueur deui). Éta mangrupikeun sumber magnesium sareng theobromine, anu ngalebarkeun pembuluh darah, ningkatkeun sirkulasi sareng, salaku hasilna, ngaleungitkeun nyeri sirah. Sareng ogé aphrodisiac alami, anu sanggup ningkatkeun tingkat serotonin dina awak sareng, sahingga, ngadamel awéwé santai, tenang sareng bahagia!

Brokoli. Éta ngandung kalsium, magnésium, beusi, serat sareng vitamin B pikeun ngabantosan hormon.

Susu embe sareng kefir kambing. Mangrupikeun sumber protéin, kalsium, kalium, sareng triptofan, anu nyumbang kana produksi serotonin sareng ningkatkeun suasana haté. Susu embe béda sareng susu sapi sabab ngandung langkung seueur nutrisi, hatur nuhun dimana kaayaan umum awak sareng pencernaan ningkat. Anu matak, numutkeun panilitian anyar, "awéwé anu rutin nginum susu, embe atanapi susu sapi, sangsara gejala PMS langkung sering tibatan awéwé anu nginumna ti jaman ka jaman."

Sangu coklat. Éta ngandung vitamin B, magnésium, selenium sareng mangan, anu nalika digabungkeun sareng kalsium, neken gejala PMS. Sareng ogé sajumlah ageung tryptophan, anu ngabantosan ningkatkeun pencernaan.

Lauk salmon. Hiji sumber protéin, vitamin B sareng vitamin D, ogé sélénium, magnésium sareng asam lemak omega-3. Éta normalisasi kadar gula getih sareng ngagaduhan sipat anti radang.

Sikina waluh atah. Éta ngandung magnésium, kalsium, beusi, mangan, séng sareng asam lemak omega-3. Anjeun tiasa ngagantikeunana ku binih sunflower. Dahareun ieu ngabantosan ngagentosan lelembutan payudara ogé gampang ngaambek sareng déprési.

Cau. Éta peryogi pisan pikeun PMS, sabab sumber karbohidrat, vitamin B6, mangan, kalium sareng triptofan. Produk ieu hususna berharga sabab ngirangan pembengkakan sareng kembung di PMS.

Asparagus. Éta ngandung folat, vitamin E sareng vitamin C, anu ngagaduhan sipat anti radang. Salaku tambahan, éta mangrupikeun diuretik alami anu sacara lembut ngaluarkeun cairan résidu tina awak.

Kuman gandum. Mangrupikeun sumber vitamin B, séng sareng magnésium, anu tiasa ngabantosan ayun-ayunan sareng kembung. Éta tiasa ditambihan séréal, muesli, barang anu dipanggang, sup atanapi salad.

Gandum mutiara. Éta ngandung vitamin A, E, B, PP, D, ogé kalium, kalsium, seng, mangan, yodium, fosfor, tambaga, beusi sareng unsur tilas anu sanés. Éta bénten tina séréal sanés ku indéks glikemik anu handap, anu nyumbang kana nyerepna langkung gancang ku awak sareng, salaku hasilna, gancang gancang tina gejala PMS. Bubur sa'ir ngabantosan, mimiti sadayana, pikeun nyanghareupan ayun-ayunan, ngantuk sareng kacapean tinggi. Anjeun tiasa ngagentos sa'ir ku oatmeal.

Sikina wijén. Produkna beunghar pisan ku vitamin B, kalsium, magnésium sareng séng. Anjeun tiasa nganggo nyalira atanapi salaku bagian tina piring anu sanés.

Blueberry atanapi blackberry. Salaku tambahan pikeun sajumlah seueur vitamin sareng mineral, éta ogé ngandung antioksidan anu tiasa ngirangan gejala PMS.

Kunyit. Éta ngagaduhan sipat anti radang sareng analgesik.

Jahé. Éta merangan peradangan sareng ngabantosan normalisasi kadar gula getih.

Bawang bodas. Antibiotik alami anu ngagaduhan sipat anti radang sareng ogé ngabantuan normalisasi kadar gula getih.

Téh héjo, khususna téh chamomile. Éta ngagaduhan antioksidan sareng sipat sedatif. Éta ogé ngamungkinkeun anjeun ngaleungitkeun iritasi sareng kahariwang sareng ngagentoskeun kejang otot.

Yogurt. Panilitian ti Universitas Massachusetts nunjukkeun yén awéwé anu cekap kalsium dina tuangeunana (diala tina sahanteuna 3 gelas yoghurt) langkung gampang ngalaman gejala PMS tibatan anu sanés.

Nanas. Diantara hal-hal sanésna, éta ngandung mangan sareng kalsium, anu tiasa ngabantosan gejala PMS sapertos iritasi, ayunan suasana haté, kacapean sareng déprési.

Kumaha deui anjeun tiasa ngagentos komo ngaleungitkeun gejala PMS

1. 1 Ngarah gaya hirup anu bener. Obesitas, kabiasaan goréng sapertos ngaroko sareng nginum, gaya hirup cicing sareng kurang latihan rutin mangrupikeun faktor utami anu memicu timbulna gejala PMS. Ku jalan kitu, éta alkohol anu ningkatkeun sensitipitas kelenjar susu sareng sering janten sabab tina ayunan haté.
2. 2 Ngawatesan panggunaan seueur teuing uyah sareng tuangeun lemak dina mangsa gejala PMS. Ieu dipedar ku kanyataan yén éta memprovokasi penampilan edema sareng kembung, sahingga ngan ukur nambahan parah kaayaan.
3. 3 Cegah inuman anu aya kafein. Kusabab kafein mangrupakeun sabab ngaronjat sensitipitas kelenjar susu sareng gampang ngaambek.
4. 4 Batesan asupan manisan anjeun. Glukosa, anu aya dina permén sareng muih, ningkatkeun kadar gula getih sareng nyababkeun awéwé janten jengkel dina mangsa ieu.
5. 5 Sareng pamustunganana, tulus mikaresep kahirupan. Élmuwan nunjukkeun yén jengkel, teu puas diri sareng setrés ogé ngakibatkeun PMS.

Fakta anu pikaresepeun ngeunaan PMS

• Karuhun urang henteu kaserang PMS, sabab aranjeunna teras-terasan dina kaayaan kakandungan atanapi nyusu. Istilah PMS munggaran dijelaskeun dina 1931.
• Kembar idéntik condong ngalaman gejala PMS dina waktos anu sami.
• Élmuwan terang ngeunaan 150 gejala PMS.
• Résiko PMS ningkat ku umur.
• Lapar konstan sareng PMS dianggap normal. Dina raraga nyegah tina janten panyabab kaleuwihan beurat awak, anjeun tiasa nginum seueur cairan. Ieu bakal nyiptakeun rasa katuhuhan sareng kebek dina beuteung.
• Padumuk megacities, sakumaha aturan, kaserang PMS langkung sering tibatan padumuk padesaan.
• PMS paling sering lumangsung di awéwé anu kagiatanana aya hubunganana sareng padamelan méntal.
• Awéwé paling ngagaleuh mésér nalika PMS.
• Élmuwan parantos ngaidentifikasi sababaraha bentuk PMS. Salah sahiji anu paling henteu biasa dianggap atypical. Hal ieu diwujudkeun ku paningkatan suhu awak dugi ka 38 derajat, munculna atstatitis, gingivitis, serangan asma bronkial, utah komo anu disebat migran menstruasi (migrain anu lumangsung nalika haid).
• Statistik, awéwé ipis, ambek saha anu paduli teuing kana kasehatanana langkung dipikaresep menderita PMS tibatan anu sanés.
• Nya ku PMS yén awéwé janten langkung aktip sacara séksual.