Prinsip gizi anu leres sateuacan latihan

Entong hilap tuang sateuacan latihan: éta berkat tuangeun yén awak nampi énergi anu diperyogikeun sareng nyiapkeun beban anu bakal datang.

Leungitkeun beurat, gain beurat, tetep dina bentuk. Sadaya tujuan ieu diwangun ku dua komponén global: olahraga sareng nutrisi anu leres. Kami geus sifted ngaliwatan loba bahan pikeun nunda babarengan pikeun anjeun hiji pituduh basajan tur kaharti kana gizi salila latihan.

Dina artikel ieu kami baris ngabejaan Anjeun tentang fitur konsumsi énergi awak, naha protéin, karbohidrat jeung lemak diperlukeun. Sarta kami nyebutkeun langsung - teu aya menu siap-dijieun di dieu, aya produk. Suplemén dietary sareng obat-obatan moal diémbarkeun di dieu - sadayana alami sareng tanpa doping. 

Hayu urang mimitian ku dasar - kalori.

Papanggih Wilbur Atwater dina poto.

élmuwan Amérika. 1844-1907

Ieu anjeunna anu nyadiakeun bukti yén hukum konservasi énergi bisa pinuh dilarapkeun ka awak manusa. Dina abad ka-19, ieu dipercaya yén hukum ieu lumaku ngan pikeun élmu pasti. Hatur nuhun ka Wilbur Atwater, nilai énergi pangan ayeuna ditulis dina bungkusan, sareng protéin, lemak sareng karbohidrat dianggap komponén utama énergi pikeun awak.

Kanyataan metot. Tétéla aya dua konsép - nilai énergi jeung nilai gizi. Kahiji nembongkeun ukur jumlah kalori. Anu kadua nyaéta eusi kalori, jumlah protéin, lemak, karbohidrat sareng vitamin. 

Nurutkeun hukum konservasi énergi, dina sésana awak ogé spends sumberdaya pikeun ngajaga kagiatan hirup. Contona, anjeun ayeuna maca artikel ieu, jelas keur istirahat. Awak anjeun dina waktos anu sami nyéépkeun kalori pikeun keteg jajantung, suhu, aliran getih, métabolisme, fungsi organ sareng seueur deui.

Naon asupan kalori sapopoé?

Jumlah énergi anu dipikabutuh pikeun ngajaga awak dina kaayaan ayeuna disebut asupan kalori sapopoé. Hiji conto tina kahirupan. Jalma hayang leungit beurat. Seukeut. Ngurangan diet dina harepan meunang leupas tina kaleuwihan gajih. Kumaha awak karasaeun éta - setrés, anjeun kedah salamet. Métabolisme kaganggu, otak masihan sinyal konstan kana gizi, teras ngarecahna lumangsung. Paduli kahayang. Usaha sia sia.

Malah lamun hiji jalma ngahontal leungitna beurat kalawan regimen ieu, otot jeung cai bakal leungit. Tapi teu gendut.

Kumaha ngitung asupan kalori sapopoé pikeun lalaki sareng awéwé?

Aya sababaraha alus belasan rumus pikeun itungan. Tiap di antarana diasah pikeun sababaraha kasus kaayaan awak sareng kaayaan éksternal. Metodeu anu paling umum nyaéta rumus Mifflin-Joer. Numutkeun para ahli, rumus nunjukkeun hasil anu paling leres pikeun jalma anu teu aya panyakit patologis.

Perlu ngabenerkeun rumus ieu unggal bulan. Lamun lumpat pikeun kahiji 4 minggu isuk-isuk salila 15 menit, sarta pikeun bulan kadua mutuskeun pikeun nambahkeun siklus latihan kakuatan. Lajeng asupan kalori bakal béda. 

• Ngalakukeun pikeun leungitna beurat – anggap we norma kalori, ngurangan ku 15% jeung ngawangun diet nurutkeun nilai ieu.
• Gawé dina gain massa – Sabalikna, urang ningkatkeun laju ku 15% jeung ngawangun diet ti nilai ieu.
• Gawéna tetep dina bentuk - nalika urang taat kana asupan kalori sapopoé.

Rupa-rupa trik, hacks hirup, diet sareng kit pertumbuhan otot ngamangpaatkeun prinsip ieu. Ngan anjeun jeung kuring geus nyaho ngeunaan hukum konservasi énergi. Upami sadayana gampang pisan, kami bakal muka perpustakaan, sanés klub kabugaran. Sakabeh titik aya dina diet, nyaéta dina distribusi protéin, lemak sareng karbohidrat. Hayu urang ngobrol ngeunaan aranjeunna.

Protéin, lemak sareng karbohidrat

Kami parantos ngartos di luhur yén protéin, lemak sareng karbohidrat mangrupikeun dasar énergi. Hayu urang nganalisis tanpa istilah ilmiah saha jawab naon.

1. Protéin ngabentuk jeung mulangkeun jaringan awak (kaasup jaringan otot).
2. Karbohidrat mangrupikeun sumber énergi utama.
3. Lemak ngajaga awak tina leungitna panas sareng ngajaga organ internal. 

Saméméhna, urang rinci naon anu nyababkeun pangaturan karbohidrat anu teu leres dina diet. Ku alatan éta, gumantung kana tujuan latihan, distribusi BJU dina gizi ogé diwangun.

Kadaharan naon anu hadé pikeun nutrisi pre-workout?

Urang daptar ngan produk mangpaat:

• Protéin - kéju Pondok, daging, endog, lauk jeung kadaharan ti laut.
• LEMAK - Olives, olives, walnuts, germ gandum, alpukat, siki wijen, kacang.
• KARBOHIDRAT - Roti, pasta durum, sayuran, sereal, buah, susu.

Aturan gizi sareng diet nalika kagiatan fisik

• Lamun urang leungit beurat: 50% protéin, 30% lemak, 20% karbohidrat.
• Lamun urang meunang massa: 30% protéin, 40% lemak, 30% karbohidrat.
• Lamun urang ngarojong formulir: 30% protéin, 45% lemak, 25% karbohidrat.

Itungan dumasar kana asupan kalori sapopoé. Numutkeun babandingan sapertos kitu, diet diwangun nalika latihan fisik. Kusabab urang olahraga sareng hoyong tuang anu leres, hayu urang ogé diajar aturan gizi sateuacan latihan.

1. Dahar sateuacan latihan 2 jam sateuacan ngamimitian, supados awak gaduh waktos nyerna sadayana. Kurangna asupan dahareun malah bisa ngabalukarkeun pingsan.
2. Upami latihan aérobik - langkung karbohidrat, upami latihan kakuatan - langkung protéin.
3. Dahar saatos latihan - saatos 2 jam, supados awak ngolah lemak sorangan janten énergi.
4. Sanggeus workout a, kadaharan desirable nu beunghar protéin.
5. Sapanjang sési sareng saatosna, inuman saloba mungkin pikeun ngajaga kasaimbangan dina awak.

Jalan pikeun meunangkeun awak geulis dimimitian dina méja dapur. Nganalisa sadayana anu anjeun tuang dina saminggu. Ngitung asupan kalori sapopoé, rumuskeun tujuan sareng pilih program latihan.

Hal anu paling penting nyaéta henteu aya hasil anu gancang dina ngerjakeun diri anjeun. Kedah sabar.