Ganti protéin-karbohidrat
 

Anyar-anyar ieu, nalika nyingkirkeun kaleuwihan beurat, sistem alternatip protéin-karbohidrat parantos populér. Intina tina metode nutrisi ieu diwangun dina ngarobih jumlah protéin sareng karbohidrat anu dikonsumsi kalayan cara anu parobih pikeun ngahontal penurunan beurat anu bertahap, tapi efektif sareng aman. Sakumaha urang terang, diét rendah-karbét tiasa nyababkeun leungitna otot, ayun-ayunan wanda, déprési, sareng masalah fisik atanapi méntal pakait sareng kurangna tanaga.

Sistem alternatip protéin-karbohidrat sacara tradisional dibagi kana siklus, anu diwangun ku opat dinten:

1 sareng 2 dinten - diet rendah karbohidrat, dimana 3-4 g protéin dikonsumsi per kilogram beurat, sareng jumlah karbohidrat nyaéta 0,5 g. Sacara umum, cukup pikeun ngirangan jumlah karbohidrat dina satengah, nyaéta, ngirangan konsumsi sayuran sareng buah dina proporsi ieu, produk roti sareng sereal. Dina waktu nu sarua, protéin ditambahkeun jeung daging, endog, lauk jeung jangjangan. Kadaharan-karbohidrat anu paling hadé dihindari dinten ayeuna. Asupan kalori poean kedah 1000-1200 kk dina dinten kahiji sareng 1200-1500 kk dina dinten kadua.

 

Dinten ka-3 - diet tinggi-karbohidrat, dimana 5-6 g karbohidrat per kilogram beurat dikonsumsi, sareng jumlah protéin nyaéta 1-1,5 g. Dina dinten ieu, urang ngirangan asupan protéin ka minimum. Diet kedah utamina diwangun ku sayuran, buah, rupa-rupa sereal sareng produk roti. Sababaraha pangan tinggi-karbohidrat diidinan: manisan, coklat. Urang nyadiakeun awak protéin ngaliwatan pamakéan kéju pondok, kéju sarta produk susu lianna. Hal utama dina dinten ieu henteu ngaleuwihan eusi kalori sadinten, janten jumlah tuangeun karbohidrat tinggi kedah henteu langkung ti 10-15%. porsi poean kalori - 1200-1500 cc.

Dinten ka-4 - cara dahar anu saimbang, dimana 2-2,5 g protéin sareng 2-3 g karbohidrat dikonsumsi per kilogram beurat. Eusi kalori dina dinten ieu moal tiasa langkung seueur tina langkung ti 1200 kk.

Durasi tina siklus ieu tiasa lepas dugi awak ngagaduhan beurat anu dipikahoyong. Tapi watesan standar periode opat dinten alternatip protéin-karbohidrat tiasa seueur rupa-rupa sakumaha anu anjeun tingali. Anu utami nyaéta hakekat silih gentian. Pilihan anu paling umum nyaéta:

  • 5 dinten karbohidrat low - 2 dinten karbohidrat luhur;
  • 2 karbohidrat rendah - 1 karbohidrat tinggi;
  • 3 karbohidrat handap - 1 karbohidrat tinggi - 1 digabungkeun;
  • 2 karbohidrat handap - 2 karbohidrat tinggi - 2 digabungkeun;

Anjeun tiasa ogé konsistén ngonsumsi jumlah protein anu diitung dina sapanjang siklus, sedengkeun alternation kedahna ngan ukur ku karbohidrat (paningkatan anu tiasa dirobih sareng panurunan jumlahna).

Saran pikeun niténan sistem nutrisi protéin-karbohidrat

  1. 1 Mangrupikeun salah paham yén karbohidrat henteu kedah dikonsumsi dina dinten protéin, kumargi aranjeunna nyumbang kana kaayaan méntal sareng wanda anu normal. Ogé, nyingkahan karbohidrat bakal nyegah anjeun nempel kana diet ieu kanggo waktos anu lami. Anjeun kedah ngartos yén mustahil pikeun kaku ngabagi tuangeun kana protein sareng karbohidrat. Salaku conto, seueur, salian dianggap protéin, ogé ngandung karbohidrat.
  2. 2 Nalika kaleungitan beurat, perlu pikeun ngawas jumlah kalori anu dikonsumsi dina dinten protéin. Dina hal ieu, diet kedah diwangun ku tuangeun low-fat: contona, kéju pondok (low-fat), daging diét atanapi lauk. Kurangna ngan ukur karbohidrat, tapi ogé gajih bakal ngakibatkeun pembakaran cadangan anu disimpen ku awak, anu nyumbang kana kaleungitan kaleuwihan beurat.
  3. 3 Disarankeun anjeun sacara ati-ati ngarencanakeun tuangeun sareng ngitung asupan protéin sadidinten dina dinten-karbohidrat low. Karbohidrat henteu kedah diitung, sabab éta dikaluarkeun samentawis, sapertos lemak, éta ngan ukur kedah diminimalkeun.
  4. 4 Jumlah protéin ditangtukeun ku cara kieu: urang nyandak nilai beurat urang sareng kalikeun ku 3. Ieu asupan protéin sapopoé dina gram. Upami beuratna seueur teuing, maka anjeun tiasa nyandak indikator anu ngirangan salaku itungan, tapi dina waktos anu sami anjeun henteu tiasa nyandak langkung ti 10 kg. Numutkeun kana nilai anu tangtu, urang nyusun jatah sadidinten. Ngartos sabaraha lami kadaharan anu anjeun kedah lebetkeun, anjeun tiasa nganggo tabel kalori dahareun sareng itungan misah tina protéin, gajih sareng karbohidrat.
  5. 5 Dina dinten karbohidrat, anjeun henteu kedah ngitung. Anu utami nyaéta ngonsumsi tuangeun karbohidrat tinggi: contona, sagala rupa séréal, séréal, pasta gandum. Disarankeun ngagunakeun tabel indéks glikemik khusus pikeun nyebarkeun jenuh sareng manpaat produk anu ngandung karbohidrat. Di jerona, GI langkung luhur, kirang mangpaat produkna. Pikeun diet protéin-karbohidrat, tuangeun anu ngagaduhan indéks GI panghandapna langkung cocog.
  6. 6 Salila saimbang (kaopat) dinten, perlu tuang karbohidrat di énjing-énjing, kadaharan protein di soré, ngagabung sareng karbohidrat, sareng sonten sacara éksklusif tuang protéin.
  7. 7 Salami latihan fisik, anjeun kedah ngartos yén biaya énergi gumantung kana "parna" kadaharan anu dikonsumsi. Kedah aya kasaimbangan antara zat anu dicandak tina tuangeun sareng énergi anu diduruk.
  8. 8 Nilai énergi tuang anu dikonsumsi kedah antara 1200 kcal sareng dugi ka 3500 kcal per dinten. Perlu ngarencanakeun diet sareng alternatip protéin-karbohidrat sahingga kalebet bagian anu tangtu (diperyogikeun pikeun fungsi normal awak) protéin, lemak, karbohidrat, sareng ogé.

Mangpaat alternatip protéin-karbohidrat

Mimiti, alternatip protéin-karbohidrat nyumbang kana leungitna beurat anu lancar sareng efektif tanpa cilaka pikeun kaséhatan.

  • Dina sistem kadaharan ieu, itungan kalori sareng perencanaan diet sama sekali henteu rumit, janten anjeun tiasa ngalakukeun nyalira.
  • Kalayan diet ieu, beurat dikirangan ku ngaduruk lemak, sareng sanés ku ngaluarkeun cairan tina awak.
  • Diét protéin-karbohidrat ngamajukeun metabolisme "untwisting".
  • Hasil tina ngirangan beurat awak dikonsolidasi teras anjeun ngan saukur tiasa taat kana diet saimbang, sareng henteu nyiksa diri anjeun sareng diet gancang jangka pondok anu konstan, saatos pon dialungkeun langsung dipulangkeun (émut?).
  • Kalayan sistem kadaharan ieu, anjeun henteu kedah maksa awak anjeun ngalaman perasaan lapar anu tetep, sabalikna, sering kajadian éta sesah pikeun jalma pikeun tuang sadaya tuangeun anu diperlukeun pikeun ngahontal tingkat kalori anu dipikahoyong. Dina waktos anu sasarengan, wanda henteu buruk, teu aya rasa tunduh, teu sapertos sistem pangan anu sanés.
  • Awak henteu biasa kana kadar eusi kalori anu tangtu: kaleuwihan kalori henteu disimpen, sareng kakuranganana henteu ngakibatkeun gangguan metabolisme.
  • Penampilan anu bergantian protéin-karbohidrat moal kapangaruhan. , kuku sareng kulit normal, kumargi awak nampi sadaya nutrisi anu diperyogikeun pikeun fungsi normal.
  • Upami tujuan diet sanés ngan ukur ngirangan beurat, tapi ogé ngawangun massa otot, maka alternatip protéin-karbohidrat mangrupikeun cara anu paling pas. Ku taat kana sistem nutrisi ieu, massa otot naék sareng gajih awak diduruk. Tapi ieu ngan ukur kajantenan upami anjeun rutin milampah olahraga atanapi sababaraha latihan fisik, ngagabungkeun sareng diét anu cocog. Sistem ieu idéal pikeun atlit sabab henteu nyababkeun ngarareunah ku aktivitas fisik anu sering sareng sengit.
  • Upami anjeun taat kana pola makan protéin-karbohidrat langkung ti sabulan, maka awak bakal biasa dilakukeun tanpa manisan sareng katuangan anu bahaya. Saatos réngsé diét, anjeun tiasa ngadamel diét sadidinten pikeun pangan rendah kalori, tanpa gumantung kana kaleuwihan koléstérol. Ieu bakal ngamungkinkeun anjeun ngajaga beurat sareng latihan awak sakujur.

Sipat bahaya tina silih berganti protéin-karbohidrat

  • Seueur ahli nutrisi merhatoskeun hasiat alternatipna protéin-karbohidrat langkung ti tilu bulan. Kusabab awak condong adaptasi sareng kaayaan naon waé sareng diét, saatos sababaraha siklus éta bakal lirén ngaréspon sistem pangan ieu. Éta sababna diet protéin-karbohidrat henteu cocog pikeun jalma anu ngagaduhan masalah obesitas. Dina hal ieu, anjeun bakal peryogi sistem gizi anu dirancang langkung ketat anu tiasa dianggo sacara éksklusif dina pengawasan dokter sareng ahli nutrisi.
  • Dahar seueur protéin sapoé ogé tiasa ngarugikeun awak. Dahar tilu gram protéin pikeun unggal kilogram beurat mangrupikeun diet anu teu biasa pikeun awak, sabab bakal sesah dicerna dahareun ieu. Kituna, sistem nutrisi sapertos kitu bakal épéktip upami digabungkeun sareng aktivitas fisik anu tetep. Métabolisme latihan bakal ngagancangkeun sareng protéin ku kituna bakal langkung nyerep. Ieu hiji-hijina cara pikeun ngabantosan awak dina muatan ieu.
  • Dahar protéin anu jumlahna ageung tiasa nyababkeun seueul, bau napas, sareng napas bau.

Baca ogé ngeunaan sistem kakuatan sanésna:

Leave a Reply