Latihan pangalusna pikeun nyeri deui handap - téhnik éféktif

Pariksa tips mantuan sarta manggihan naon bisa Anjeun pigawé pikeun mantuan betah nyeri deui handap Anjeun. Sababaraha latihan basajan tapi éféktif

nyeri deui low bisa rupa-rupa ti tingling hampang mun debilitating nyeri. strategi perlakuan béda bisa dipaké gumantung kana cukang lantaranana. Parios tip saderhana ieu sareng terangkeun naon anu anjeun tiasa laksanakeun di bumi pikeun ngabantosan nyeri deui handap. Baca ogé: Latihan anu épéktip pikeun tonggong sareng sikep anu saé

Gulung lumbar

1. Iklas cushion lumbar dina permukaan teuas.
2. Tempatna dina tonggong anjeun supados roller caket kana tonggong anjeun. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nempatkeun suku anjeun dina lantai. Gently nurunkeun tuur anjeun ti sisi ka sisi, ngabalukarkeun gerak twisting di handap deui anjeun.
3. Ngalakukeun ieu pikeun 30-60 detik pikeun bersantai sendi deui handap Anjeun.

Ieu latihan hébat pikeun ngalakukeun isuk-isuk, sabab sendi anjeun tiasa tense up sapeuting bari anjeun bobo.

Manjangkeun imbit

1. Diuk dina korsi jeung suku anjeun dina lantai.
2. Nyebrang hiji leg leuwih séjén, tuur resting dina pingping sabalikna.
3. Tahan tuur anjeun ku leungeun anjeun.
4. Tetep tonggong anjeun lempeng, tarik tuur anjeun ka arah taktak sabalikna. Anjeun kudu ngarasa hiji manteng dina imbit anjeun.

Tahan manteng pikeun 30 detik sarta ngalakukeun 3-5 kali sapoé.

Dirobih Glute manteng

Lamun manteng glute ditétélakeun di luhur téh uncomfortable, aya alternatif. Diuk dina korsi jeung suku anjeun dina lantai.

1. Waktos ieu, nempatkeun ankle tina leg anjeun manjang dina pingping sabalikna.
2. Tetep tonggong anjeun lempeng, pencét tuur anjeun ka lantai nganggo leungeun anjeun.
3. Pikeun manteng kuat, condong ka hareup ti hip (tapi ulah ngantep arch deui anjeun).

Tahan manteng pikeun 30 detik sarta ngulang 3-5 kali sapoé.

Peregangan otot pasagi

1. Quadratus lumborum ngalir ti tulang tonggong ngan handap tulang rusuk ka tulang pelvic dina tonggong pingping (ngan luhureun imbit).
2. Pikeun manteng otot ieu, nangtung jeung suku anjeun babarengan.
3. Angkat hiji panangan luhureun sirah anjeun (sisi ngalegaan).
4. Manteng nepi na leuwih sirah anjeun ka sisi séjén awak anjeun. Anjeun kudu ngarasa hiji manteng di handap deui anjeun, tapi anjeun ogé bisa ngarasakeun eta dina kelek anjeun.
5. Pikeun meunangkeun manteng kuat, anjeun tiasa meuntas leg anjeun di sisi anjeun manjang balik leg lianna.

Tahan manteng ieu 30 detik jeung malikan deui 3-5 kali sapoé.

Hamstring manteng

1. Nangtung hareupeun undak atawa korsi handap
2. Teundeun hiji suku dina undak jeung tuur anjeun rada ngagulung.
3. Ngajaga tonggong anjeun lempeng, ngabengkokkeun handap tina hips anjeun sarta ngahontal suku anjeun kalawan leungeun anjeun.
4. Anjeun kudu ngarasa tegangan dina tonggong leg anjeun antara dengkul anjeun sarta imbit.

Tahan posisi pikeun 30 detik sarta ngulang 3-5 kali sapoé.

Manteng flexor hip

1. Istirahat di lantai jeung tuur samping rék manteng.
2. Mindahkeun beurat anjeun onto leg hareup anjeun sarta pindah ka hareup nepi ka ngarasa hiji manteng di hareup pingping anjeun.
3. Pikeun meunangkeun manteng kuat, ngangkat panangan sisi anjeun manjang luhureun sirah anjeun sarta rada tarik deui.

Tahan manteng ieu 30 detik sarta ngalakukeun 3-5 kali sapoé.

Pemanasan tonggong sareng cangkéng

Larapkeun komprési haneut kana tonggong handap anjeun pikeun ngaleungitkeun tegangan otot. Osteopaths sareng terapi terapi urut nyandak sajarah médis anu lengkep, ngalaksanakeun pamariksaan médis anu lengkep, sareng nawiskeun strategi perawatan sareng latihan pribadi pikeun ngabantosan kaayaan spésifik anjeun.

Penting: Tips ieu kanggo inpormasi umum wungkul sareng panginten henteu relevan pikeun panyabab khusus anjeun nyeri deui. Upami anjeun teu yakin upami latihan ieu leres pikeun anjeun sareng nyeri anjeun tetep, ngobrol sareng profésional kaséhatan anjeun atanapi ngadamel janji sareng dokter anjeun. Ogé Baca: Latihan Abs Pikeun Otot Punggung Sareng Beuteung Anjeun