Daptar eusi
Anu saé, anu goréng, sareng anu goréng ngeunaan puasa saheulaanan
Kabandungan
Éta sanés diet tapi strategi anu diwangun ku ngalaksanakeun kurun puasa dina waktos anu ditangtoskeun teras tuang tuangeun dina sababaraha waktos.
Dina konsultasi ahli diet-nutrisi aya hiji konsép anu parantos dikenalkeun dina dua taun ka pengker anu kadang-kadang ngagulkeun kecap "Diét". Sareng konsép ieu nyaéta puasa intermittent. Éta sanés diet sapertos kitu tapi strategi diet anu diwangun ku ngalakukeun waktos puasa dina waktos anu tangtu (aya modalitas anu béda) pikeun engké tuang tuang dina rentang waktos anu parantos ditangtoskeun, numutkeun Elisa Escorihuela, ahli gizi-nutrisi, apotéker. sareng panulis blog ABC Bienestar «Kelas Nutrisi».
Google milarian pikeun milarian terang "naon anu saheulaanan puasa", "naon manpaat puasa saheulaanan" sareng "kumaha ngalaksanakeun puasa sakedik-sakedik" parantos ngalobaan dina sapuluh taun terakhir, sanaos dina tilu taun ka pengker nalika paningkatan éksponénsial parantos diperhatoskeun, dina kaayaan panas jalma-jalma kawéntar anu parantos nyatakeun nuturkeun strategi diét ieu sakumaha anu kasebut Kourtney Kardashian, Nicole Kidman, Hugh Jackman, Benedict Cumberbatch, Jennifer Aniston o Elsa Pataky. Justru anu terakhir nyaéta anu ngamotivasi lonjakan pamilarian anu terakhir di Spanyol anu pas sareng dinten éta, anjeunna ngajelaskeun nalika ilubiung dina program tipi "El Hormiguero" yén duanana anjeunna sareng salakina, Chris Hemsworth aranjeunna latihan puasa sadidinten 16 jam, nyaéta naon anu dikenal salaku puasa intermiten 16/8, anu ngalibatkeun 16 jam puasa sareng dosis asupan tuangeun dina 8 jam sésana. Hiji kamungkinan pikeun ngalaksanakeun rumus ieu, numutkeun ahli nutrisi Nazaret Pereira, pangadeg Nutrisi Pereira, nyaéta kedah sasarap sareng tuang teras henteu tuang deui dugi ka énjingna.
Jenis puasa saheulaanan
Tapi aya cara anu sanés ngalaksanakeun puasa saentas. Pangbasajanna disebut 12/12, anu diwangun ku puasa 12 jam sareng anu tiasa teraskeun mayunan waktos tuangeun (tabuh dalapan soré) sareng reureuh, upami sarapan biasana didahar sateuacanna, waktos sasarap (jam dalapan énjing).
Pola anu langkung ketat, sapertos anu dijelaskeun ku Nazaret Pereira, nyaéta puasa saheulaanan 20/4, di mana aranjeunna tuang tuangeun sadidinten (nuturkeun rumus "hiji tuang sadinten") atanapi dua tuang nyebar dina jangka waktos anu maksimal 4 jam sareng sésana waktos aranjeunna bakal tetep saum.
Puasa tina jam 24, nu puasa dina dinten alternatip sareng rumus anu namina PM5: 2. Anu munggaran diwangun, sakumaha anu ditetepkeun ku ahli Elisa Escorihuela, dina nyéépkeun sajumlah 24 jam tanpa nganggo tuangeun sareng éta tiasa dilakukeun, contona, upami dinten Senén anjeun tuang jam 13: 5 sonten sareng anjeun henteu tuang deui dugi ka dinten Salasa di waktos anu sami. jam. Sareng puasa dina sababaraha dinten bakal dirancang pikeun dilaksanakeun saminggu sareng bakal diwangun ku puasa unggal dinten anu sanés. Gancang 2: 300 bakal modalitas puasa mingguan anu sanés sareng diwangun ku tuangeun lima dinten rutin sareng dua di antawisna ngirangan asupan énergi janten sakitar 500-25 kkal, XNUMX% tina sarat anu biasana diperyogikeun ku awak.
Jinis anu didadarkeun mangrupikeun anu pang populerna, tapi aya modalitas puasa anu saliwat anu, sapertos anu sateuacanna, kedahna, numutkeun para ahli, ngawaskeun sareng ngendalikeun ku ahli gizi-gizi.
Naon manpaat puasa saheulaanan?
Élmuwan parantos diajar puasa samentawis sababaraha dasawarsa, tapi sababaraha mékanisme anu nyababkeun strategi diet ieu henteu pati dipikaharti. Tinjauan anyar studi ngeunaan hal ieu anu diterbitkeun ku "The New England Journal of Medicine" sareng ditandatanganan ku ahli saraf ku Mark Mattson nyimpulkeun yén konci pikeun manpaat tina formula ieu nyaéta dina prosés anu disebat parobihan métabolik sareng yén éta justru kanyataan sering silih tukeur kaayaan metabolisme anu ngahasilkeun manpaat séhat tina puasa sakedap.
Mangpaat ieu, sakumaha anu dijelaskeun dina analisis anu aya hubunganana sareng a ningkat dina tekanan getih, dina detak jantung istirahat, dina réduksi massa gajih pencegahan obesitas jeung réduksi karuksakan jaringans.
Naon ulasan ieu nunjukkeun nyaéta metode dahar waktos-terbatas tiasa nyayogikeun manpaat kaséhatan tanpa ngahontal 24 jam tina total puasa, kalayan rumus 16/8 janten anu paling gampang dilaksanakeun. Teu anéh, panilitian anyar anu diterbitkeun dina "Élmu" mendakan yén puasa 14-jam parantos tiasa nyayogikeun kauntungan kaséhatan.
Ogé, ulasan anu sanésna ngeunaan makalah sareng tulisan ngeunaan pangwatesan kalori samentawis sareng sakedik disebut "Pangaruh tina waktos-diwatesan tuangeun beurat awak sareng metabolisme. Tinjauan sistematis sareng meta-analysis »ngungkabkeun yén puasa saheulaanan ngabantosan ngirangan faktor résiko panyakit sapertos sindrom metabolik, panyakit kardiovaskular sareng neurodegenerative, atanapi bahkan kanker.
Mangpaat sanés anu didaptarkeun dina ulasan anu sanés ieu nyaéta ningkat sensitipitas insulin, ngatur tekanan getih, ngirangan lemak awak sareng ningkatkeun massa otot. Sanaos penting pikeun netelakeun yén kacindekan tina ulasan ieu ogé ngandung rekomendasi ti para élmuwan anu ningali perluna nuluykeun nalungtik mékanisme anu diaktipkeun nalika latihan puasa intermitente pikeun mastikeun soliditas dina jangka sedeng sareng jangka panjang tina kauntungan ieu .
Panalungtikan leuwih ulasan
Kasimpulan tina panilitian ieu, Nanging, kontras sareng proyék Nutrimedia, tina Observatorium Komunikasi Ilmiah Jurusan Komunikasi Universitas Pompeu Fabra, anu ngalaksanakeun évaluasi ilmiah ngeunaan kabeneran panggunaan puasa intermiten pikeun ngirangan atanapi ningkatkeun beurat. kasihatan.
Panilitian ieu nyimpulkeun yén, saatos ngaanalisis bukti anu aya ayeuna, prakték puasa sporadis atanapi intermitente kusabab alesan kaséhatan teu aya pembenaran ilmiah. Salaku tambahan, dina laporan aranjeunna aranjeunna émut yén Association of Dietitians of the United Kingdom and the American Institute for Cancer Research coincide in mengakui yén, sanaos aya poténsi kauntungan kaséhatan sareng puasa, prakték ieu tiasa nyababkeun épék ngarugikeun Naon sénsitip, kasusah konsentrasi, gangguan bobo, déhidrasi, sareng kakurangan nutrisi, sareng akibat kaséhatan jangka panjang anu henteu dipikaterang.
Naséhat gizi, penting
Anu disatujuan ku para ahli nyaéta yén puasa henteu tiasa sareng henteu matak janten alesan pikeun tuang anu goréng atanapi ku cara anu henteu séhat, nyaéta, upami dilaksanakeun éta kedah dilaksanakeun dina pengawasan profesional sareng henteu Disarankeun pikeun anu parantos ngalaman. atanapi anu kaserang gangguan dahar atanapi gangguan tuang, sanés pikeun murangkalih, sepuh atanapi ibu hamil.
Koncina nyaéta prakték ieu, sakali dikawasa sareng disarankan, dilebetkeun kana diet anu saimbang sareng rupa-rupa, beunghar buah, sayuran, séréal, kacang-kacangan, kacang-kacangan sareng protéin sareng dimana pangan ultra-olahan, tinggi gula sareng lemak jenuh.