Piramida kadaharan vegetarian

Ieu mangrupikeun petunjuk anu anjeun tiasa sareng kedah dianggo nalika ngarencanakeun diet anjeun. Leuwih ti éta, éta ngandung teu ukur daptar produk dianjurkeun, tapi ogé nasehat ngeunaan frékuénsi pamakéan maranéhanana, sanajan dina bentuk susunan schematic maranéhanana. Leres, éta kedah émut yén versi tradisionalna langkung difokuskeun kana rata-rata vegetarian lacto-ovo. Tapi upami anjeun hoyong, anjeun tiasa mendakan pilihan pikeun vegan sareng variétas sanés.

Sadayana dina hiji waktos dikembangkeun ku organisasi anu sanés sareng dilengkepan ku penjelasan anu lengkep sareng tujuan anu sami - pikeun ngabantosan hiji jalma nyayogikeun awakna ku mikro sareng makroelement anu diperyogikeun dina jumlah anu cekap sareng ngaleutikan résiko panyakit peradaban. Tapi anu pangpayunna mimitina.

Piramida kadaharan vegetarian tradisional

Éta didamel taun 1998 ku usaha babarengan élmuwan ti Cornell sareng Universitas Harvard. Dipikaterang yén aranjeunna nyandak diét Mediterania salaku dadasar sabab penduduk di Mediterania leres dianggap salah sahiji anu pang sehat di planet ieu. Salian ti naséhat ngeunaan nutrisi, piramida dibarengan ku nasihat ngeunaan asupan cairan sareng olahraga.

Éta diwangun ku grup produk ieu:

• … Babarengan inuman ringan anu sanés, éta kedah janten dasar tina diét. Dina waktos anu sasarengan, jalma kedah nginum sakitar 2 liter cairan per dinten.
• … Baku atanapi anu anyar diasakan bakalan, anu utami nyaéta vegetarian tuang sahenteuna 400 g per dinten, langkung saé dina tilu kali tuang. Anjeun tiasa ngagantikeunana ku jus nabati.
• … Kanggo kaséhatan sareng karaharjaan, anjeun kedah henteu kirang ti 2 séndok buah atanapi sahenteuna 300 g. Anjeun tiasa ngagantikeunana ku jus atanapi buah garing.
• Séréal sareng. Entong nganggap enteng dahareun ieu, sabab salian ti karbohidrat kompléks, éta ngandung vitamin, utamina kelompok B, serat, mineral (beusi, seng, magnesium), sareng protéin. Kituna, aranjeunna kedah dikonsumsi sahenteuna 2 - 3 kali sapoé.
• Protéin. Pikeun vegetarian, ieu legumes, produk kécap, sarta substitutes daging alami (seitan). Perlu kalebet tuangeun ti aranjeunna dina diet anjeun unggal dinten, sabab awak peryogi 50 - 150 g protéin per dinten.
• jeung. Kauntungan utami nyaéta aranjeunna ngandung asam lemak ésénsial, anu paling sering ngan tiasa didapet tina lauk. Sareng ogé asam folat, vitamin E, zat beusi sareng séng, kusabab kurangna vegetarian kadang sangsara. Éta ogé ngandung protéin, sanaos dina jumlah sakedik. Éta tiasa dikonsumsi sedeng, 30-60 g per dinten.
• … Dina sagala hal anjeun kudu nolak aranjeunna, sabab mangrupakeun sumber asam lemak ésénsial jeung lemak-leyur vitamin A, D, E, K. Hal utama nyaéta pikeun milih produk alam jeung mindeng eusian masakan paporit Anjeun sareng maranehna. Numutkeun para ilmuwan, kira-kira 2 - 4 sendok minyak kedah dikonsumsi per dinten.
• … Kusabab kanyataan yén aranjeunna ngabeungharan awak ku kalsium, vitamin B, kalebet pisan B12, ogé protéin, para pangembang nyarankeun pisan pikeun ngasupkeun kana tuangeun, sanaos dina jumlah sakedik. Sanaos, saenyana, dugi ka 50 g kéju kedah didahar per dinten atanapi dugi ka 250 g susu atanapi kefir kedah diinum.
• … Salaku tambahan protéin, éta ngandung vitamin A, D sareng B12, ogé zat beusi. Pikeun kéngingkeun éta, cekap dikonsumsi dugi ka 2 endog per minggu.
• Alkohol sareng manisan. Anggur beureum, snacks lemak sareng oléh-oléh anu ngaraosan pelesir, sanaos kadang-kadang ngarugikeun kasihatan, diidinan sedeng.

Sanaos kanyataan yén kagiatan fisik sareng leumpang dina panonpoé henteu dianggap kolom anu misah, éta tetep mangrupikeun bagian anu teu kapisahkeun tina gaya hirup vegetarian anu séhat. Sumawonna, hatur nuhun ka anu terakhir, awak nampi. Maka, aranjeunna kedah dipasihan sahenteuna 30 menit sapoé.

Loma Linda piramida

Éta diciptakeun ku élmuwan ti universitas anu sami namina sami dina taun 1997. Piramida ieu béda ti anu tiheula di lokasi kelompok dahareun anu disarankeun. Salaku tambahan, diantarana, anu panggunaan opsional, dibawa kaluar saluareun garis konvensional.

• Hal ieu dumasar kana rupa-rupa produk sisikian sakabeh, kitu ogé cereals, cereals, legumes jeung produk kécap. Ngabeungharan awak vegetarian ku serat sareng protéin nabati, aranjeunna masih gaduh hiji kalemahan anu signifikan - komposisi asam amino anu teu lengkep. Tapi ieu sanés alesan pikeun frustasi, tapi ngan saukur kedah ngahijikeun aranjeunna langkung sering dina piring anu sami. Hiji jalma kedah nampi 5 - 12 porsi sereal sareng sereal per dinten sareng 1 - 3 porsi legum. Narikna, hiji porsi dianggap teu ukur 50 g pasta gandum durum, tapi ogé nyiksikan roti gandum sakabeh.
• Buah sareng sayuran. Sehat, ngeunah sareng dina waktos anu sasarengan kalori, éta digabungkeun kana kelompok anu paling penting kadua katuangan penting pikeun vegetarian. Sumawona, anjeun tiasa ngahakan éta dina jumlah ampir teu terbatas - sakitar 9 porsi sayuran sareng 4 porsi buah unggal dinten. Ku jalan kitu, sanajan buah leutik dianggap salah porsi.
• Kacangan sareng siki. Seueur anu parantos dicarioskeun ngeunaan sipat-sipat mangpaatna. Ngan aya hiji hal anu tiasa ditambihan: pikeun kabagjaan, vegetarian kedah tuang 1 - 2 genggam sapoé.
• Minyak nabati. Numutkeun ka élmuwan, anjeun tiasa hirup tanpa aranjeunna, tapi upami anjeun leres-leres hoyongkeun, cekap pikeun nambihan ka asakan sacara moderat. Ngan dina hiji dinten, maksimal 2 séndok minyak kedah lebet kana awak.
• Produk susu sareng endog. Sejen "opsional" unsur diet, kumaha oge, tunduk kana asupan vitamin kompléx jeung suplemén kana awak. Upami aranjeunna henteu aya, langkung saé tuang sakitar 50 g kéju sareng produk susu sanés sareng sahenteuna 1 endog per dinten.
• Manisan. Kusabab kandungan gula na tinggi, aranjeunna kedah didahar sedeng atanapi henteu pisan.

Salaku tambahan kana rekomendasi diét, para ilmuwan fokus kana kabutuhan latihan rutin, leumpang dina panonpoé, sahenteuna 10 menit sapoé, sareng rézim minum anu saé. Dina hal ieu, urang nyarios ngeunaan 8 gelas cairan per dinten.

Piramida Pangan Vegan

Éta diwanohkeun dina 2010 ku Amérika Dietetic Association. Piramida ieu bénten tina vérsi sateuacana dina tampilan na, sabab disimpen dina rupa anu misah.

Pikaresepeun yén dina dasar na masih aya séréal sareng séréal, anu kedahna sahenteuna 6 sérén per dinten. Léngkah salajengna nyaéta kacang, kacang polong, sareng tuangeun anu dibenteng protéin. Kudu sahenteuna aya 5 porsi per poé. Sayuran, atah atanapi anyar asak, sareng jus sayuran kedah 4 porsi per dinten. Buah-buahan, kalebet jus buah, bahkan kirang pikeun vegan - 2 porsi sadinten. Luhureun piramida nyaéta lemak anu séhat, anu tiasa dijantenkeun minyak nabati anu biasa (dugi ka 2 sendok sapoé).

Salah sahiji sisi piramida nyaéta kadaharan anu beunghar kalsium - jus buah, almond, kol, tahu, janten penting pikeun mastikeun yén éta sok diét. Sareng ogé mingpin gaya hirup séhat sareng merhatoskeun latihan fisik.

Piramida kadaharan énggal

Pilihan ieu dikembangkeun ku Dinas Pertanian AS dina bulan April 2005 salaku réspon tina parah masalah kaleuwihan beurat di nagara éta. Ku jalan kitu, aranjeunna ngahubungkeunana sareng sajumlah ageung tuangeun, anu kedah dikonsumsi numutkeun piramida tradisional, sareng aktivitas fisik anu handap. Éta sababna facet pinuh -na mangrupikeun lambang jalma naék léngkah, anu ngalambangkeun kagiatan fisik ieu. Upami teu kitu, sadayana sami, nanging, grup produk dipidangkeun dina bentuk belang warna:

• Jeruk ngagambarkeun sereal sareng sereal, kalebet oatmeal, sangu, jagong sareng produk tipung gandum.
• Héjo - sayuran, tapi henteu ngan ukur héjo, tapi sagala rupa.
• Beureum - buah naon waé sareng jus anu anyar diperes.
• Konéng - lemak sayuran, anu tiasa didapet tina minyak alami, lauk, kacang, ogé gula, sareng sajabana Éta ogé simbolis yén éta rada sempit, sabab éta ngan ukur ngandung hiji hal: moderat dina panggunaanana.
• Bulao - produk susu. Éta mangrupikeun sumber kalsium, janten, saur para ahli, anjeun henteu kedah ngawatesan diri di dieu.
• Ungu - kacang-kacangan, kacang-kacangan, siki, lauk sareng gaganti daging (seitan).

Ku jalan kitu, unikna piramida ieu aya dina kagunaanna. Ku nambihan daging kana kadaharan tina strip ungu, anjeun tiasa nganggo éta, sareng anu tuang daging.

tibatan épilog

Aya variasi séjén piramida dahareun vegetarian. Naha gumantung ka aranjeunna nalika ngarencanakeun tuangeun mangrupikeun masalah pribadi. Anu utami nyaéta pikeun nginget yén sababaraha diantarana, numutkeun para ahli nutrisi, rada diragukeun dina hal kagunaanana.

Salaku tambahan, patarosan ngeunaan eusi kalori tetep kabuka. Barina ogé, piramida sapertos anu paling sering difokuskeun kana rata-rata vegetarian, anu awéwé hamil, barudak atanapi atlit, kusabab gaya hirup khususna, henteu lumaku. Pamekar piramida nyalira nyarioskeun perkawis ieu, pokus kana kanyataan yén nalika milih jumlah bagian, urang ogé kedah tumut kana:

• parameter anjeun (beurat, jangkungna);
• umur;
• tingkat aktivitas fisik;
• kaséhatan umum, jsb.

Tungtungna, faktor panungtungan nyaéta regionality. Élmuwan anu dikeureuyeuh kreasi piramida ieu mertimbangkeun peculiarities masakan nasional tangtu, hususna, Asia jeung Tengah. Ku alatan éta, aranjeunna utamana kaasup produk maranéhanana, pamakéan nu paling has pikeun wewengkon ieu.

Nanging, ieu henteu hartosna pisan yén piramida kadaharan vegetarian kedah ditilar lengkep. Langkung wijaksana pikeun ngan saukur milih vérsi anjeun nyalira sareng adaptasi pikeun diri sareng gaya hirup anjeun. Mungkin mimitina anjeun moal tiasa ngalakukeun tanpa ahli gizi, tapi anjeun kedah ngémutan bantosanna salaku kontribusina ka hareup. Nyatana, ka hareupna, naséhat na bakal ngabantosan ulah ngan ukur panyakit peradaban, tapi ogé kakurangan zat besi sareng masalah sanés anu kadang-kadang nyanghareupan vegetarian.