Daptar eusi
Istilah vitamin F ngarujuk kana asam lemak ésénsial, nyaéta linoleat jeung alfa linoleic… Aranjeunna lebet kana awak tina dahareun dina bentuk (mono- sareng poly-) asam lemak sareng berperan penting pikeun nurunkeun kadar kolesterol, ngatur tekanan getih, sareng ngirangan résiko stroke sareng serangan jantung. Salaku tambahan, vitamin F penting pikeun ngembangkeun otak dina fétus dina rahim, bayi sareng orok, sareng pikeun ngajaga fungsi otak dina déwasa.
Dahareun beunghar Vitamin F
Asam lemak jenuh sareng monounsaturated seueur kapanggih dina produk sato sapertos daging sareng produk susu. Asam lemak monounsaturated ogé kapanggih dina sababaraha minyak nabati - zaitun, alpukat, almond, canola, kacang, jeung palem. Éta dianggap paling séhat dina diet manusa sabab henteu naékkeun kadar koléstérol dina tingkat anu sami sareng lemak jenuh, sareng aranjeunna langkung rentan ka oksidasi spontan tibatan asam lemak polyunsaturated. Salaku tambahan, aranjeunna henteu dirobih janten sanyawa aktif sacara biologis anu kuat anu tiasa ngaganggu kasaimbangan sababaraha sistem awak, anu sering kajantenan sareng asam lemak polyunsaturated.
Kulawarga asam lemak polématuraturasi ogé kalebet dua kelompok anu béda - "" sareng "". Duanana dianggap asam lemak ésénsial sabab teu tiasa disintésis ku manusa. Asam lemak omega-3 aslina nyaéta asam alfa-linoleat, sedengkeun asam lemak omega-6 nyaéta asam linoléat.
Kandungan gajih tina kacang sareng siki
| Kacangan sarta Siki | asam linoléat | Asam linoléat alfa | Asam lemak jenuh |
| walnut | 38.1 | 9.08 | 6.1 |
| Kacang pinus | 33.2 | 0.16 | 4.9 |
| siki Sunflower | 32.78 | 0.07 | 5.22 |
| wijen | 23.58 | 0.42 | 7.67 |
| siki waluh | 20.7 | 0.18 | 8.67 |
| Minggu | 20.6 | 1 | 6.2 |
| Nut Brasil | 20.5 | 0.05 | 15.1 |
| Suuk | 15.6 | 0 | 6.8 |
| Fistashki | 13.2 | 0.25 | 5.4 |
| almond | 12.2 | 0 | 3.9 |
| kemiri | 7.8 | 0.09 | 4.5 |
| Mete | 7.7 | 0.15 | 9.2 |
| Flaxseeds | 4.32 | 18.12 | 3.2 |
| macadamia | 1.3 | 0.21 | 12.1 |
Kuantitas dina tuangeun
Jumlah anu dituduhkeun gram per 100 gram produk (Asam Lemak Monounsaturated / Acid Fatty Tak jenuh / Asam Lemak Polyunsaturated).
| + 15 deui kadaharan anu beunghar ku vitamin F (jumlah gram per 100 g produk dituduhkeun (Asam Lemak Tak jenuh / Asam Lemak Tak jenuh / Asam Lemak Tak jenuh)): | |||||
| Endog hayam | 3.66 / 3.10 / 1.91 | Jagong, atah | 0.43 / 0.33 / 0.49 | buah manggah | 0.14 / 0.09 / 0.07 |
| tahu | 1.93 / 1.26 / 4.92 | peterseli | 0.29 / 0.13 / 0.12 | plum | 0.13 / 0.02 / 0.04 |
| susu haseum jeung kentel | 0.89 / 2.10 / 0.09 | kerang | 0.25 / 0.47 / 0.53 | Kol kriting | 0.10 / 0.18 / 0.67 |
| Lentil, beureum atanapi pink | 0.50 / 0.38 / 1.14 | Alpuket | 0.17 / 0.03 / 0.08 | Bawang héjo | 0.10 / 0.15 / 0.26 |
| plum | 0.48 / 0.06 / 0.16 | root jahé | 0.15 / 0.2 / 0 | Néktarin | 0.09 / 0.07 / 0.26 |
Sarat harian pikeun asam lemak ésénsial
Otoritas kaséhatan Éropa parantos ngembangkeun pedoman pikeun asupan asam lemak paling penting pikeun déwasa:
| Omega-3 | Asam linoléat alfa | 2 gram per dinten |
| Asam Eicosapentaenoic (asam lemak omega-3 ranté panjang) | 250 mg per dinten | |
| Omega-6 | asam linoléat | 10 g per dinten |
Di Amérika Serikat, asupan asam lemak parantos disetél dina:
| Omega-3 | Omega-6 | |
| Lalaki (19-50 taun) | 1,6 g / dinten | 17 g / dinten |
| Awéwé (19-50 taun) | 1,1 g / dinten | 12 g / dinten |
American Heart Association nyarankeun dahar lauk (utamina lauk berminyak sapertos mackerel, trout, herring, sardines, tuna, salmon) sahenteuna dua kali saminggu.
Awéwé hamil, ibu-ibu anu nyusuan, murangkalih alit sareng awéwé anu janten hamil disarankan henteu tuang sababaraha jenis lauk - lauk pedang, hiu sareng raja mackerel, sabab aya résiko seueur zat bahaya dina daging na (sapertos raksa) . Dina kasus sapertos kitu, suplemén gizi disarankan.
Penting pikeun ngajaga kasaimbangan omega-3 sareng omega-6 anu saé dina diet, sabab duanana langsung berinteraksi. Salaku conto, asam tina gugus omega-3 (asam alfa-linoleat) ngabantosan ngagentos peradangan dina awak, sareng sajumlah ageung omega-6 (asam linoleat) tiasa, sabalikna, ngangsonan peradangan. Ketidakseimbangan tina dua asam ieu tiasa nyababkeun panyakit, sareng kombinasi anu leres ngajaga atanapi bahkan ningkatkeun kasihatan. Diét anu séhat kedah ngandung sakitar 2-4 kali langkung asam lemak omega-6 tibatan omega-3. Tapi pangalaman nunjukkeun yén di nagara maju, diét has ngandung 14-15 kali langkung asam omega-6, sareng seueur panaliti yakin yén henteu saimbangna ieu mangrupikeun faktor anu signifikan dina paningkatan jumlah panyakit radang. Kontrasna, Diet Mediterania ngandung kasaimbangan anu langkung séhat tina duaan sareng dianggap langkung nguntungkeun pikeun kaséhatan jantung.
Dina résiko tina kakurangan atanapi henteu saimbangna asam lemak ésénsial nyaéta:
- 1 budak anyar lahir;
- 2 awéwé hamil sareng nyusuan;
- 3 pasién malabsorption dina saluran pencernaan.
Kami ngarékoméndasikeun yén anjeun familiarize diri sareng rupa-rupa asam lemak ésénsial alami (kombinasi Omega 3-6-9) anu panggedéna di dunya. Aya leuwih ti 30,000 produk ramah lingkungan, harga pikaresepeun tur promosi biasa, konstan Diskon 5% kalayan kode promo CGD4899, Gratis pangiriman di dunya aya.
Mangpaat mangpaat vitamin F sareng pangaruhna kana awak
Mangpaat kaséhatan
Dahar cukup asam lemak polyunsaturated dina bentuk omega-3 sareng omega-6 penting pisan sabab ngagaduhan peran kritis dina:
- pamekaran sareng perawatan fungsi otak normal;
- ngajaga visi;
- réspon imun sareng peradangan;
- produksi molekul sapertos hormon.
Salaku tambahan, omega-3s ngabantosan ngajaga tekanan getih normal, tingkat trigliserida, sareng kaséhatan jantung.
Asam lemak ésénsial pikeun panyakit
- pikeun orok prématur: omega-3 mangrupikeun zat penting dina pembentukan otak, sél saraf, kalebet rétina. Éta ogé penting pikeun prosés visual sareng neurologis.
- nalika kakandungan sareng nyusu: fétus dina rahim sareng orok anu nembé nampi omega-3 sacara éksklusif tina awak indung, janten panggunaan asam lemak ésénsial kedah nyumponan sarat indung sareng budak.
- ngalawan panyakit jantung: Panilitian nunjukkeun yén meakeun sajumlah ageung omega-3s tiasa ngabantosan ngirangan résiko panyakit jantung sareng tekanan darah tinggi. Panilitian dina korban serangan jantung parantos nunjukkeun yén nyandak omega-3 unggal dinten tiasa ngirangan résiko serangan jantung anu berulang.
- ngalawan kanker: kasaimbangan séhat antara asam omega-3 sareng omega-6 ngagaduhan peran penting dina nyegah pamekaran sareng tumuh tumor, utamina kanker payudara, prostat sareng kanker rektum. Asam lemak dina kasus ieu tiasa dianggo nyalira atanapi kombinasi sareng vitamin sanés - C, E, béta-karoten sareng koénzim Q10.
- ngalawan panyakit anu patali umur: Panilitian nunjukkeun yén jalma anu ngagaduhan kasaimbangan séhat tina omega-3 sareng omega-6 dina diétna sareng rutin tuang lauk gaduh résiko anu ngirangan panyakit visual anu patali sareng umur.
- ngalawan panyakit Alzheimer: asupan asam omega-3 anu henteu cekap tiasa janten faktor résiko pikeun kamekaran jinis pikun anu sanés.
Interaksi jeung elemen séjén sarta kombinasi mangpaat produk
Ahli nutrisi mamatahan tuang tuangeun anu beunghar ku kofaktor anu ngamajukeun nyerep asam lemak ésénsial. Aranjeunna ngabantosan dina ngolah asam deui saatos aranjeunna lebet kana awak. Kofaktor konci nyaéta:
- magnésium: sumberna asak sakedik, sareng bubur, dikukus.
- séng: langsing ,,,, peunggas, ati sapi.
- Vitamin B: siki, rumput laut, séréal.
- endog mangrupakeun sumber anu saé.
- Vitamin C: héjo, brokoli, cabé, buah seger, utamina buah jeruk.
Asam lemak polyunsaturated tunduk kana oksidasi. Maka, aranjeunna disarankan pikeun nganggo éta dina jumlah anu seueur pikeun ngajaga ikatan rapuh dina struktur kimia na. Buah-buahan sareng sayuran anu caang, contona, mangrupikeun sumber antioksidan anu hadé. Antioksidan anu nyegah oksidasi asam lemak nyaéta asam alfa lipoic (kapendak dina daging sapi, sayuran daun héjo poék) vitamin E (tina séréal gandum, siki sareng) sareng koénzim Q10 (biasana dihasilkeun dina ati, tapi dina sababaraha kasus kedah diémutan). Disarankeun nyingkahan tuang asam lemak teroksidasi - ieu kajantenan nalika minyak siki dianggo kanggo kagorengan, kakeunaan cahaya atanapi panas. Asam poli sareng asam monounsaturated dioksidasi ogé aya dina tuangeun siap tuang, bahkan anu organik, sapertos pai, kadaharan anu raoseun vegetarian, falafel, jst.
Intisari
Dina raraga ningkatkeun metabolisme asam lemak ésénsial dina awak, anjeun kedah:
- Ngajaga kasaimbangan séhat nalika ngonsumsi asam lemak jenuh, monounsaturated sareng polyunsaturated, sareng ogé ngirangan konsumsi lemak olahan;
- ngaoptimalkeun babandingan asupan omega-6 sareng omega-3. Seueur panilitian nyarankeun nempel kana rasio 4: 1;
- meakeun cukup gizi anu berinteraksi sareng asam lemak;
- ngirangan jumlah faktor anu tiasa ngaganggu panyerepan asam lemak.
Kumaha ngabenerkeun sareng ningkatkeun nutrisi?
- Maksimum 30-35 persén diét sadidinten kedah gajih.
- Kaseueuran lemak ieu kedah janten asam lemak tak jenuh tunggal. Éta aya dina minyak rapeseed, minyak alpukat, gajus, pistachio, minyak wijen, sareng unggas. Nalika milih minyak zaitun, pilih organik, diteken tiis, minyak henteu saring sareng simpen dina tempat anu tiis sareng poek (henteu dina kulkas). Minyak ieu dianggo pikeun ganti baju salad sareng masak dina suhu anu handap. Organik anu diteken tiis ogé ngagaduhan popularitas pikeun manpaat kaséhatanna. Tapi anu pangsaéna henteu panaskeun pikeun ngahindarkeun ngarobih asam lemak omega-3.
- Gajih jenuh tiasa dilebetkeun kana diet, tapi disarankeun henteu ngaleuwihan dosis maksimum anu disarankeun 10 persen tina sadaya kalori anu dikonsumsi per dinten, atanapi 20 gram kanggo awéwé sareng 30 gram per dinten kanggo lalaki. Lemak jenuh paling cocog pikeun masak sabab éta anu paling stabil. Upami anjeun, salaku conto, hoyong ninggang sayuran, maka kalapa, gajih dina jumlah sakedik mangrupikeun pilihan anu langkung séhat tibatan minyak nabati, minyak zaitun, atanapi minyak tina sababaraha rupa siki. Minyak kalapa dipercaya mangrupikeun minyak anu paling mangpaat pikeun kagorengan. Pilihan anggaran anu langkung seueur nyaéta mentega, babi, ghee, gajih soang, atanapi minyak zaitun, gumantung kana suhu masak sareng kaséhatan.
- Tuang tuangeun anu ngandung asam omega-6 alami (asam linoleat). Sumber omega-6 anu pangsaéna nyaéta siki atah, utamina kembang matahari, labu, siki chia, sareng siki rami. Minyak tina siki ieu ogé mangpaat pisan. Langkung saé pikeun disimpen dina kulkas sareng henteu tunduk kana perlakuan panas. Anjeun tiasa nyéépkeun séndok siki atah atanapi minyak tina éta unggal dinten.
- Disarankeun ngirangan konsumsi gula, fruktosa sareng alkohol.
Aturan masak pikeun asam lemak ésénsial
Asam lemak rusak handapeun pangaruh tilu faktor utama - cahaya, hawa sareng panas. Ieu kedah diperhatoskeun nalika nyiapkeun sareng nyimpen katuangan anu ngandung omega-3 sareng omega-6. Ngagoréng sareng ngagoreng jero ngalaan lemak kana tilu faktor anu ngaruksak sakaligus. Gajih anu parantos kakeunaan suhu anu luhur tiasa nyababkeun aterosklerosis, nyegah hawa tina lebet kana sél awak, nurunkeun fungsi sistem imunitas sareng berpotensi ningkatkeun résiko tumuh.
Anggo ubar resmi
Dina ubar resmina, asam lemak ésénsial dianggo pikeun pencegahan sareng pangobatan rumit pikeun sagala rupa panyakit. Salaku tambahan, épék lengkep zat ieu masih ditalungtik.
Aya sababaraha bukti yén asam lemak omega-3 tiasa nyageurkeun sareng nyegah ku ngaganggu pembentukan gumpalan getih. Aranjeunna nurunkeun tekanan darah sareng detak jantung, ngirangan peradangan, sareng ningkatkeun fungsi pembuluh darah sareng trombosit.
Pasien anu gering sering ngagaduhan kadar lemak darah tinggi. Panilitian nunjukkeun yén asam lemak omega-3 (nyaéta asam ranté molekul panjang eicosapentanoic sareng asam docosahexaenoic) anu diturunkeun tina minyak lauk tiasa ngirangan gajih ieu. Peryogi dicatet yén konsumsi seueur asam lemak ngagaduhan poténsi pikeun ningkatkeun kadar gula getih.
Sababaraha percobaan nunjukkeun yén ngonsumsi vitamin omega-3 ngagaduhan pangaruh positip kana kaséhatan jalma anu ngagaduhan panyakit radang sapertos rheumatoid. Diantara épék anu nyatet nyaéta turunna nyeri sendi, gerakan terbatas dina énjing, sareng panurunan jumlah pangobatan anu dikonsumsi. Di momen, pangaruh omega-3 dina jalanna panyakit sapertos na.
Asam lemak ésénsial penting pisan pikeun kaséhatan méntal. Omega-3 mangrupikeun komponén penting tina mémbran sél saraf, anu ngalangkungan informasi. Éta nyatet yén penderita déprési ngagaduhan tingkat omega-3 anu lemah pisan sareng rasio omega-3 ka omega-6 anu luhur pisan. Dahar lauk berminyak 2-3 kali saminggu salami 5 taun sacara signifikan ningkat kaayaan pasién. Perbaikan saatos nyandak omega-3 dina kombinasi sareng ubar ogé nyatet di pasién anu ngagaduhan gangguan bipolar.
Nalika meunteun tingkat asam lemak dina pasién, dicatet yén dina unggal pasién anu diwawancara (20 jalma), anu ogé nyandak antipsikotik, babandingan omega-3 ka omega-6 diréduksi. Éta tetep kitu bahkan saatos pupusna pasién. Nyandak 10 gram minyak lauk per dinten, kahareupna mangaruhan pangaruh positif kana gejala pasién.
Tingkat handap asam lemak tangtu tiasa ditingali ku murangkalih anu ngagaduhan gangguan hiperaktif deficit. Asupan saimbang omega-3 sareng omega-6 umumna parantos nguntungkeun pikeun barudak anu ngagaduhan ADHD atanapi déwasa.
Asam lemak mangrupikeun komponén anu paling penting dina pengobatan pasién.
Asam lemak ésénsial nalika kakandungan
EFA mangrupikeun unsur struktural penting mémbran sél sahingga janten nyumbang kana pembentukan jaringan anyar. Asam lemak primér henteu tiasa disintésis ku manusa, ku sabab kitu kaséhatan manusa gumantung kana asupan asam lemak tina tuangeun.
Fetus dina rahim lengkep gumantung kana kadar asam lemak dina awakna. Éta mangaruhan kana kamekaran sistem saraf anak sareng rétina. Panilitian nunjukkeun yén nalika kakandungan, tingkat asam lemak dina awak indung turun gancang. Ieu leres leres ngeunaan asam docosahexaenoic - mangrupikeun asam struktural sareng asam fungsional dina sistim saraf pusat. Ku jalan kitu, asam ieu di mobilkeun dina awak indung pikeun ngasupkeun janin, sareng dina kalahiran anak kahiji, tingkat asam ieu dina indung langkung luhur tibatan kalahiran murangkalih salajengna. Ieu ngandung harti yén saatos kakandungan munggaran, jumlah asam docosahexaenoic dina indung henteu disimpen deui ka tingkat na sateuacanna. Éta parantos dicatet yén asam docosahexaenoic ngagaduhan pangaruh anu positip dina volume tangkorak, beurat sareng jangkungna dina orok prématur.
Omega-3 sareng asam lemak omega-6 ogé penting pisan pikeun kamekaran fétus. Dina raraga ngajantenkeun jumlahna cekap, disarankeun pikeun kalebet kana diet awéwé hamil sapertos tuangeun sapertos minyak nabati, lauk 2 kali saminggu, ogé vitamin, anu kalebet asam lemak ésénsial.
Anggo dina kosmétologi
Kusabab pangaruh mangpaatna, khususna dina kulit, asam lemak ésénsial (ogé katelah vitamin F) penting pisan dina kosmétologi, janten komponén anu langkung seueur dianggo tina seueur kosmétik anu dimaksudkeun pikeun perawatan wajah sareng awak sapopoé. Kakurangan zat ieu bisa ngakibatkeun kagaringan kaleuleuwihan kulit. Upami minyak nabati dianggo salaku dasar kosmetik, dimana asam lemak ésénsial dicandak, produk sapertos kitu nyegah leungitna Uap tina kulit ku nyiptakeun lapisan pelindung dina épidermis. Salaku tambahan, aranjeunna ngalembutkeun stratum corneum sareng ngirangan peradangan kulit, ku kituna ngaleungitkeun nyeri. Sajaba ti éta, maranéhna maénkeun peran anu kacida penting dina fungsi ditangtoskeun tina awak manusa. Ubar ngakuan pangaruh mangpaat minyak nabati dina sintésis biologis komponén mémbran sél, aub dina transportasi sareng oksidasi koléstérol. Kurangna asam lemak ésénsial bisa ngakibatkeun fragility tina pembuluh darah, deterioration tina sistim imun, prosés clotting getih sarta ngabalukarkeun.
Asam linoleat (aya dina kembang matahari, kécap, safron, jagong, wijén, sareng ogé ti) ningkatkeun halangan lipid tina kulit garing, ngajagi tina leungitna beueus sareng nganormalkeun metabolisme kulit. Éta parantos dicatet yén jalma anu sering gaduh tingkat low asam linoat, hasilna pori tersumbat, comedones sareng éksim. Pamakéan asam linoat pikeun kulit berminyak sareng masalah ngabalukarkeun, ngabersihan pori-pori sareng panurunan jumlah ruam. Salaku tambahan, asam ieu mangrupikeun bagian tina mémbran sél.
Asam lemak ésénsial anu sanés kanggo kulit nyaéta asam gamma-linoleic (aya dina borage, binder and hemp oil) sareng asam alpha-linoleic (aya dina flaxseed, soybean, minyak rapeseed, minyak walnut, germ germ sareng fittoplankton). Éta mangrupikeun komponén fisiologis mémbran sél sareng mitokondria dina awak manusa. Sareng eicosapentaenoic sareng asam docosahexaenoic (kaduana aya dina gugus omega-3 sareng aya dina minyak lauk) nyegah pangembangan tumor, ngagentos peradangan saatos kakeunaan panonpoé, ngirangan iritasi sareng ngarangsang prosés pamulihan.
Asam lemak ésénsial ngajantenkeun kulit langkung terhidrasi sareng langkung mulus. Asam lemak teu jenuh tiasa nyerang mémbran sél, ngalereskeun halangan épidermis anu ruksak sareng ngabatesan leungitna Uap. Éta dianggo salaku dasar pikeun krim, émulsi, susu kosmetik sareng krim, salep, kondisioner rambut, masker kosmetik, balm lip pelindung, busa mandi, sareng produk perawatan kuku. Loba zat alam kalawan aktivitas biologis tinggi, kayaning vitamin A, D, E, provitamin A jeung fosfolipid, hormon, stéroid jeung pewarna alam, leyur dina asam lemak.
Sadaya kauntungan di luhur tiasa dihontal ku cara nyandak vitamin, ngalarapkeun pangobatan kana kulit, atanapi ku administrasi intravena. Masing-masing kasus khusus peryogi konsultasi sareng ahli médis.
Vitamin F dina ubar tradisional
Dina ubar masarakat, asam lemak ésénsial dianggap penting pisan pikeun organ pernapasan. Aranjeunna ngabantosan ngajaga élastisitas mémbran sél, nyumbang kana kagiatan paru normal. Gejala kakirangan vitamin F sareng henteu saimbangna nyaéta rambut rapuh sareng kuku, karem, tinja leupas. Asam lemak dianggo dina bentuk minyak sayur sareng sato, siki sareng kacang. Vitamin F diisi deui utamina tina tuangeun. Salaku conto, disarankan pikeun tuang 50-60 gram supados nyayogikeun asupan unggal dinten asam lemak. Salaku tambahan, vitamin F dianggap ubar anu nguntungkeun pikeun peradangan sareng kaduruk. Pikeun ieu, utamina minyak dianggo.
Vitamin F dina panilitian ilmiah
- Pikeun anu munggaran, aya hubungan antara tuangeun kacang dina jumlah trimester munggaran kakandungan sareng pangaruh kana kamampuan kognitif, perhatian sareng mémori jangka panjang budak. Panaliti Spanyol ngémutan konsumsi kacang sapertos kenari, almond, kacang, kacang pinus sareng kemiri. Dinamika positip disababkeun ku ayana folat, ogé omega-3 sareng omega-6 dina kacang. Zat ieu condong akumulasi dina jaringan saraf, khususna dina bagian payun otak, anu tanggel waler pikeun mémori sareng fungsi éksékutip otak.
- Numutkeun ka American Journal of Respiratory and Critical Medicine, tuang asam lemak omega-3 sareng omega-6 tiasa ngagaduhan pangaruh anu sabalikna tina parna asma di murangkalih, ogé résponna kana polusi udara dina jero ruangan. Barudak anu ngagaduhan tingkat omega-3 anu langkung luhur dina diétna ngalaman langkung sakedik gejala asma salaku réspon tina polusi udara. Sabalikna, paningkatan konsumsi tuangeun anu seueur omega-6 ngorompokkeun gambaran klinis barudak anu gering.
- Numutkeun kana panilitian anu dilakukeun ku élmuwan di University of Nebraska Medical Center (USA), asam lemak omega-3 tiasa tiasa ngahambat tumuhna sél kanker payudara. Épék ieu panginten janten sabab sipat anti radang omega-3s. Kukituna, diet anu beunghar ku seafood tiasa nyegah perkembangan tumor.
Tip Pelangsing
- Perhatian kedah dibayar kanggo jumlah karbohidrat anu dikonsumsi. Léngkah anu paling penting nyaéta ngaleungitkeun gula sareng, upami tiasa, tina diét. Inuman amis sanés-alkohol ogé pantes dijauhkeun.
- Gajih kedah nyusun 5 dugi 6 persén asupan énergi anjeun.
- Langkung saé nganggo minyak anu sanés pikeun ganti baju salad sareng ngagoréng. Salaku conto, minyak zaitun sareng minyak sunflower paling cocog pikeun salad.
- Tuang sakedik tuangeun gorengan sabab réaksi kimia anu kajantenan dina minyak nalika kagorengan.
Kontra sareng ati-ati
Tanda kakurangan vitamin F
Sababaraha tanda kakurangan sareng / atanapi henteu saimbangna antara asam lemak ésénsial nyaéta peurih, kagaringan awak sareng kulit sirah, kuku rapuh, ogé gejala atipikal sapertos asma, haus teuing sareng kiih, agresi atanapi kakejaman, bad mood, kahariwang, sareng kacenderungan peradangan sareng henteu saimbangna hormonal (kalebet kortisol, hormon tiroid, sareng insulin). Kasaimbangan asam lemak dina awak penting pikeun unggal prosés fisiologis. Pikeun nangtoskeun tingkat asam lemak, diantarana waé, dilakukeun analisa mémbran érythrocyte atanapi uji fungsional vitamin sareng mineral gugus B.
Ketidakseimbangan gajih nyandak résiko ieu:
- Ngonsumsi jumlah lemak trans anu kaleuleuwih tiasa nyumbang kana masalah kardio-métabolik, anu mangrupikeun prékursor diabetes sareng panyakit kardiovaskular;
- konsumsi kaleuleuwihan omega-6 dibandingkeun omega-3 tiasa dikaitkeun sareng peradangan kronis sareng sajumlah panyakit degeneratif;
- Kaleueuran omega-3 sareng kakurangan omega-6 ogé tiasa nyababkeun sababaraha masalah kaséhatan.
Kaleueuran omega-3 bahaya:
- pikeun jalma anu kaserang panyakit pembekuan getih atanapi nganggo anticoagulants;
- bisa ngabalukarkeun résiko diaré, kembung;
- ningkat kadar gula getih.
Kaleueuran omega-6 bahaya:
- pikeun jalma anu seizure;
- pikeun hamil;
- kusabab buruk prosés peradangan.
Interaksi sareng zat sanés
Dipercaya yén kabutuhan vitamin E ningkat sareng kanaékan asupan asam lemak ésénsial.
Sejarah penemuan
Dina akhir taun 1920an, élmuwan janten resep kana nilai gizi tina lemak. Sateuacan éta, lemak diét dipikanyaho nyayogikeun énergi sareng ngandung vitamin A sareng D. Sababaraha tulisan ilmiah parantos diterbitkeun ngajelaskeun kakurangan anu teu dipikaterang sateuacanna tina ngaleungitkeun sadaya jinis lemak tina diét, sareng ayana vitamin anyar, F Saatos ékspérimén salajengna, para ilmuwan mendakan yén kakuranganana tiasa diubaran ku cara nyandak "asam linoélat murni", sareng dina taun 1930 istilah "asam lemak ésénsial" mimiti dianggo.
Fakta metot
- Sumber asam lemak pangsaéna sanés multivitamin, tapi minyak lauk. Sakumaha aturan, gajih henteu kalebetkeun kana multivitamin. Salaku tambahan, minyak lauk langkung saé dicandak kalayan tuangeun anu ogé ngandung lemak.
- Aya mitos yén ngonsumsi omega-3s tiasa nurunkeun kadar kolesterol. Nyatana, ngonsumsi vitamin omega-3 bakal nurunkeun kadar trigliserida, anu parantos dikaitkeun sareng résiko panyakit jantung. Dina gilirannana, ngaganti lemak jenuh "goréng" ku lemak poli tak jenuh "séhat" bakal nurunkeun kadar koléstérol.
Kami parantos ngempelkeun hal-hal anu paling penting ngeunaan vitamin F dina ilustrasi ieu sareng kami bakal bersyukur upami anjeun ngabagi gambar dina jaringan sosial atanapi blog, kalayan tautan ka halaman ieu:
- Lawrence, Glen D. Gajih Kahirupan: Asam Lemak Penting dina Kaséhatan sareng Kasakit. Rutgers University Press, 2010.
- Nicolle, Lorraine, dkk. Buku Panduan Gizi Fungsional: Ngungkulan henteu saimbangna Biokimia Ngaliwatan Diét. Naga Nyanyi, 2013.
- Kiple, Kenneth F, sareng Orneals, Kriemhild Conee. Asam lemak ésénsial. Sejarah Sejarah Pangan Dunya Cambridge. Cambridge UP, 2012. 876-82. Sejarah Sejarah Pangan Dunya Cambridge. DOI: 10.1017 / CHOL9780521402149.100
- Asam lemak ésénsial. Fakta Nutri,
- Asam lemak ranté panjang (LC-PUFAs: ARA, DHA sareng EPA) dina pandangan. Panulis ku Dr. Peter Engel di 2010 sareng dirévisi ku D. Raederstoff dina 15.05.17.,
- Haag, Marianne. Asam lemak ésénsial sareng uteuk. Kanada Journal of Psychiatry, 48 (3), 195-203. DOI: 10.1177 / 07067437030480038
- Lemak anu Ngubaran sareng Lemak anu Maéhan. Udo Erasmus. Buku Alive, Summertown, Tennesse, 1993.
- Hornstra G, Al MD, van Houwelingen AC, Mandor-van Drongelen MM. Asam lemak ésénsial dina kakandungan sareng pamekaran manusa mimiti. Éropa Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology, 61 (1995), pp. 57-62
- Greenberg JA, Bell SJ, Ausdal WV. Suplemén Asam lemak omega-3 nalika kakandungan. Ulasan di péstopetrik & gynecology vol 1.4 (2008): 162-9
- Aleksndra ZIELINSKA, Izabela SEKARANG. Asam lemak dina minyak nabati sareng pentingna dina industri kosmétik. CHEMIC 2014, 68, 2, 103-110.
- Huang TH, Wang PW, Yang SC, Chou WL, Fang JY. Aplikasi Kosmétik sareng Terapi Asam Gajih Minyak Ikan dina Kulit. Obat Kelautan, 16 (8), 256. DOI: 10.3390 / md16080256
- Irina Chudaeva, Valentin Dubin. Hayu urang uih deui kaséhatan anu leungit. Naturopati. Resep, metode sareng naséhat ubar tradisional. Bagéan Kacangan sareng siki.
- Gignac F, Romaguera D, Fernández-Barrés S, Phillipat C, Garcia-Esteban R, López-Vicente M, Vioque J, Fernández-Somoano A, Tardón A, Iñiguez C, Lopez-Espinosa MJ, García de la Hera M, Amiano P, Ibarluzea J, Guxens M, Sunyer J, Julvez J. Asupan kacangan maternal nalika kakandungan sareng pamekaran neuropsychological murangkalih dugi ka 8 taun: Ulikan kohort dumasar populasi di Spanyol. Éropa Journal of Epidemiology (EJEP). Mei 2019. DOI: 10.1007 / s10654-019-00521-6
- Emily P Brigham, Han Woo, Meredith McCormack, Jessica Rice, Kirsten Koehler, Tristan Vulcain, Tianshi Wu, Abigail Koch, Sangita Sharma, Fariba Kolahdooz, Sonali Bose; Corrine Hanson, Karina Romero; Gregory Diette, sareng Nadia N Hansel. Asupan Omega-3 sareng Omega-6 Ngarobih Severity Asma sareng Tanggapan Polusi Udara Dina Ruangan di Barudak. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2019 DOI: 10.1164 / rccm.201808-1474OC
- Saraswoti Khadge, Geoffrey M. Thiele, John Graham Sharp, Timothy R. McGuire, Lynell W. Klassen, Paul N. Hideung, Concetta C. DiRusso, Leah Cook, James E. Talmadge. Ranté panjang omega-3 asam lemak poliméaturatasi turunna tummary tumor, metiorasis multiorgan sareng ningkatkeun kasalametan. Metastasis Klinis & Ékspérimén, 2018; DOI: 10.1007 / s10585-018-9941-7
- 5 Fakta Leutik Dipikawanoh Ngeunaan Asam Lemak - sareng kunaon anjeun peryogi pikeun uteuk anjeun,
- Ngaleungitkeun Mitos sareng Fakta ngeunaan Asam Lemak Omega-3,
Pamakéan matérial naon waé tanpa idin tinulis sateuacanna kami dilarang.
Administrasi henteu tanggel waler pikeun usaha nerapkeun resep naon, naséhat atanapi diét, sareng ogé henteu ngajamin yén inpormasi anu dieusian bakal ngabantosan atanapi ngarugikeun anjeun sacara pribadi. Ati-ati sareng teras konsultasi ka dokter anu merenah!