Ngirangan beurat pangan

Dina waktos anu seuseueurna penduduk dunya milari cara épéktip pikeun nungkulan kaleuwihan beurat, masih aya jalma anu ngimpi kéngingkeunana. Sareng meureun aya sababaraha alesan pikeun ieu. Salaku conto, ipis kaleuleuwihan awéwé, anu nyegah aranjeunna hamil, atanapi sakedik beurat awak lalaki, anu aranjeunna hoyong tingkatkeun supados janten langkung megah sareng geulis. Sareng kadang panyakit banal, anu sering janten pendamping hiji organisme anu lemah sareng lemah.

Gizi sareng beurat handap

Sangsara ti ipisna, jalma sering mimiti getol milari diét khusus, resep komo ubar-ubaran anu ngabantosan aranjeunna pikeun méréskeun masalah anu aya. Sareng dina ramé anu teu aya tungtungna ieu, aranjeunna hilap kana hal anu paling penting - ngadatangan dokter. Barina ogé, leungitna beurat tiasa janten tanda tina panyakit serius anu aya hubunganana sareng metabolisme, goréng dicerna pikeun tuangeun tertentu, atanapi kadar kolesterol tinggi, anu ngan ukur tiasa didiagnosis ku spesialis anu ngalaman.

Nanging, upami teu aya masalah kaséhatan, anjeun tiasa ngamimitian nyusun diét énggal. Nalika dimungkinkeun, éta kedahna nyayogikeun seueur pangan anu séhat, kalori tinggi sareng minimum kadaharan anu raoseun, kiripik sareng manisan, atanapi naon waé anu nyababkeun obesitas, tapi teu aya hubunganana sareng kaséhatan. Barina ogé, pasti, tujuan anjeun pikeun nambahan beurat, sareng tetep kuat sacara fisik sareng aktip, sahingga ningkatkeun kualitas hirup anjeun, sareng henteu asa-asa ngaruksak éta.

Jason Ferruggia, ahli latihan kakuatan ti Amérika Serikat, nyatakeun yén "pikeun kéngingkeun pon anu anjeun peryogikeun, anjeun kedah tuang unggal 2-3 jam. Sumawona, bagianna kedah gumantung kana beurat saleresna jalma - pikeun unggal pon (0,45 kg) kedah aya 1 gram. protéin per poé. Salaku tambahan, anjeun kedah jaga jumlah karbohidrat sareng lemak anu cekap. Sumawona, pikeun jalma anu gaduh metabolisme gancang, sapertilu tina asupan kalori unggal dinten langkung saé ditarik tina alpukat, kacang, minyak anu diteken tiis, kentang, béas sareng pasta. ”Anjeun ogé kedah nginum seueur cairan pikeun tetep hidrasi.

Naon anu kedah didamel menu?

Sugan, dasar tina tuang séhat parantos dipikaterang ku urang sadayana ti saprak sakola. Asupan kalori unggal dintenna pikeun jalma umur 19 dugi 30 nyaéta 2400 kcal. Upami aranjeunna milih olahraga, éta naék janten 3000 kcal, gumantung kana jinisna.

Lalaki sareng awéwé antara umur 31 sareng 50 kedah nyéépkeun 2200 kcal masing-masing, ningkatkeun jumlahna janten 3000 kcal upami aranjeunna resep olahraga. Saatos 50 taun, jalma peryogi 2000 kcal per dinten henteuna kagiatan fisik sareng dugi ka 2800 kcal, upami aya. Sumawona, upami hiji jalma hoyong ningkatkeun beurat, tingkat na kedah ditingkatkeun ku 200-300 kcal deui.

Dina urutan pikeun mastikeun asupan aranjeunna kana awak, ogé pikeun ngajamin diri karaharjaan anu saé sadidinten, penting pisan pikeun ngenalkeun tilu kelompok tuang kana tuangeun anjeun, nyaéta:

• Protéin. Aranjeunna bakal ngantepkeun awak ngagaduhan massa otot. Sumber protéin anu hadé nyaéta susu. Ahli gizi nyarankeun pikeun nambihkeun kana saos, ngadamel sup susu tina éta, atanapi ngan saukur nginumna pikeun nyéépkeun haus anjeun. Salaku tambahan, protéin aya dina lauk (salmon, tuna), daging tanpa lemak, endog, kacang sareng siki.
• Karbohidrat. Henteu ngan ukur pokok pikeun paningkatan beurat, éta ogé sumber énergi anu hadé pikeun kahirupan aktif anu minuhan. Anjeun tiasa mendakan éta dina sayuran sareng buah - brokoli, kangkung, wortel, tomat, apel, alpukat, pelem, jeruk atanapi nanas. Salaku tambahan, karbohidrat aya dina béas coklat, séréal sareng pasta, buah garing sareng kismis.
• Lemak. Pikeun jenuh awak sareng lemak tanpa ningkatkeun kadar kolesterol getih, anjeun kedah tuang lauk lemak. Kacangan (almond, cashews, hazelnuts, walnuts), siki, mentega tiis-dipencet atanapi minyak nabati ogé cocog. Panungtungan ieu pangalusna ditambahkeun kana salads sayur, sahingga ngaronjatkeun digestibility produk.

13 kadaharan luhur pikeun ngabantosan anjeun ngagaduhan beurat

Alpuket. Ieu mangrupikeun produk lemak kalori tinggi anu idéal, anu panggunaanana henteu ngarugikeun sistem kardiovaskular sahenteuna. Pikeun sakumpulan 2.7 kg per minggu, cekap tuang ngan ukur 1 buah per dinten.

Kentang. Sumber karbohidrat anu hadé. Éta tiasa dipanggang atanapi dipanggang, sareng tiasa ditambihan kana sandwich sareng didahar salaku camilan.

Sagala jinis pasta. Ieu karbohidrat sami. Langkung saé pikeun masak aranjeunna kalayan sayuran dina raraga jenuh awak anjeun henteu ngan ukur ukur pangan kalori tinggi, tapi ogé sareng vitamin.

Bungbuahan sareng kacang. Ahli nutrisi mamatahan ngagunakeun éta di antara tuangeun utami. Éta seueur kalori sareng ogé ngandung serat sareng kompleks mineral anu ngabantosan ngatur beurat anjeun.

Daging condong. Anjeun tiasa nganggo daging sapi atanapi jangjangan bodas. Mangrupikeun sumber protéin, beusi sareng seng, anu sanés ngan ukur nyayogikeun énergi awak, tapi ogé ngabantosan ngawangun massa otot.

Lemes. Kalori tinggi, inuman séhat. Langkung saé nginum anu diantarana, anu eusina cau, pelem, madu sareng buah.

Angguran. Éta ngabantosan ngabersihan getih, sahingga ningkatkeun nyerep nutrisi.

Mantega kacang. Salaku tambahan protéin sareng lemak, éta ngandung magnesium, asam folat, ogé vitamin E sareng B3, anu ningkatkeun kaayaan kulit sareng sistem saraf.

Susu sakabeh. Mangrupikeun sumber anu hadé pikeun lemak, kalsium sareng vitamin A sareng D.

Roti gandum durum sareng nasi beureum. Éta ngandung henteu ngan karbohidrat sareng vitamin B, ogé magnesium, beusi, kalsium, fosfor sareng seng, tapi ogé serat, anu jenuh awak kalayan saé.

Kéju karasa. Éta mangrupikeun gudang protéin, gajih sareng kalsium.

Minyak sayur. Sumber tina lemak sareng mineral.

Lauk salmon. Pikeun ngiringan beurat badan, cekap tuang 2 potongan sadinten. Ieu bakal mastikeun yén jumlah lemak sareng protéin anu pas disayogikeun ka awak.

Kumaha deui anjeun tiasa ningkatkeun beurat anjeun

1. 1 bakalan waktos pikeun kagiatan fisik sareng olahraga. Henteu paduli kumaha kontradiksiana, tapi beban sapertos kitu ngan ukur cocog pikeun kapentingan jalma ipis. Sareng intina bahkan henteu aya pikiran anu séhat dina awak anu séhat. Ngan ukur 20 menit jalan-jalan ngarangsang napsu sareng micu ngaleupaskeun endorphins, sahingga ningkatkeun suasana haté. Suasana anu saé sanés ngan ukur jaminan hirup anu senang, tapi ogé alat anu saé pikeun inspirasi pikeun jaga diri sareng kaséhatanana.
2. 2 nyingkahan setrés. Éta ngirangan napsu sareng nyababkeun ngembangkeun sagala rupa panyakit. Salaku tambahan, nalika setrés, awak ngagunakeun protéin pikeun ngahasilkeun hormon setrés, anu dina gilirannana ngakibatkeun leungitna beurat. Éta sababna salami waktos ujian sareng sesi, ogé pangiriman proyek penting, jalma disarankan pikeun ningkatkeun asupan protéinna sapopoé ku 20%.
3. 3 tuang sup sayuran. Aranjeunna ningkatkeun napsu.
4. 4 Ngaleungitkeun alkohol sareng minuman berkafein ku ngan saukur ngagantikeunana ku jus, susu susu, atanapi leueur.
5. 5 entong nyiksa manisan (manisan sareng muih), kusabab kandungan gula anu kaleuleuwihi ngarusak panyerepan nutrisi.
6. 6 tambahkeun sakedik beureum dina interior dapur anjeun. Ieu bakal ningkatkeun napsu anjeun sareng pastina bakal ngabantosan anjeun tuang sakedik langkung ti biasana, ngamungkinkeun anjeun ngadeukeutan impian anjeun.

Kami parantos ngumpulkeun poin anu paling penting ngeunaan produk gain beurat sareng kami bakal nganuhunkeun upami anjeun ngabagi gambar dina jaringan sosial atanapi blog, kalayan tautan ka halaman ieu: