pelangsing pikeun lalaki

Kusabab seueur alesan, lalaki, sapertos awéwé tiasa kaluar tina bentuk sareng nambihan sababaraha beurat. Dina kaseueuran kasus, nambahan beurat awak lalaki diwujudkeun dina bagian tengahna, khususna dina beuteung sareng payudara.

Sanaos anjeun henteu tiasa zona kaluar daérah anu anjeun hoyong leungitkeun beurat, anjeun gaduh kakuatan pikeun ngirangan beurat awak sareng ngahontal bentuk awak anu patung.

Nanging, kaleungitan beurat kanggo lalaki sanés gampang disada. Émut aya bédana antara kaleungitan beurat sareng kaleungitan gajih. Sanaos aranjeunna nuturkeun jalur anu sami, kaleungitan beurat langkung ti ngan ukur ngahontal sababaraha otot langsing. Cara séjén pikeun ngirangan beurat badan kaasup ngaevaluasi deui diet anjeun, damel, sareng anu sanésna.

Untungna, dina panduan epik ieu, kami parantos nyusun laporan komprehensif ngeunaan naon anu diperlukeun pikeun lalaki pikeun leungit beurat badan gancang. Pitunjuk kami saderhana pikeun ngamimitian sabab ngurilingan dua aspek kabugaran utama; dieting sareng olahraga.

Kéngingkeun Diét Anu Katuhudiét pikeun lalaki

Di dieu, kami ngagaduhan mantra anu nyatakeun "anjeun henteu tiasa latihan diet anu goréng."

Tapi naon anu ngahartoskeun anu goréng sareng diet anu saé?

Jawaban pikeun éta rada individualis, tapi upami anjeun badé ngirangan beurat, waleranna turun kana jumlah kalori dina diet anjeun. Ieu henteu kanggo debat; anjeun moal kaleungitan beurat upami anjeun henteu aya dina diet defisit kalori.

Seueur panilitian nunjukkeun yén kalori mangrupikeun supir nomer hiji pikeun ngirangan beurat awak salami konsumsi anjeun saluyu sareng tujuan beurat anjeun.

Dahar kalori langkung kirang ti anjeun kaduruk, mangrupikeun cara pasti-kaleungitan beurat awak.

Caveat pikeun Lalaki

Nanging, upami anjeun lalaki anu ngirangan ngirangan beurat awak, anjeun bakal konsistén frustasi ku inpormasi kalori dina blog sareng majalah kabugaran, kusabab kaseueuran éta khusus pikeun awéwé.

Kumaha upami lalaki?

Lalaki, henteu sapertos awéwé, ngagaduhan massa otot anu langkung jelas. Pikeun ngadukung massa otot tambahan, lalaki peryogi langkung énergi. Malah pikeun awéwé sareng lalaki anu sami, lalaki bakal peryogi kalori tambahan, sapertos anu ditunjukkeun ku rata-rata V02, Max.

Nyiptakeun Rencana Gizi sareng Nyukcruk Asupan anjeun

produk calorific pikeun lalaki

Seueur jalma henteu terang kumaha nyiptakeun rencana nutrisi, sareng sakumpulan rencana diet numutkeun tujuan beurat. Sanaos sanés élmu anu pasti, éta henteu gampang pikeun ngembangkeun rencana anu komprehensif.

Tapi, kuring badé ngajarkeun kumaha.

Léngkah munggaran pikeun ngalacak kalori anjeun nyaéta ngalacak asupan anjeun. Untungna, kami henteu dina jaman pra-bersejarah, dimana anjeun kedah nyandak pulpén sareng jurnal. Urang ayeuna gaduh téknologi.

Anjeun ayeuna peryogi alat pinter sapertos jam tangan atanapi telepon, anu tiasa ngadukung aplikasi kabugaran sapertos MyFitnessPal. Kumisan ti gaduh database katuangan anu ageung, aplikasi kabugaran bakal ngalakukeun sadaya padamelan ngalacak ampir sadaya kalori anjeun.

Seueur panilitian nunjukkeun yén sacara teu sadar ngalacak asupan kalori anjeun bakal ngabantosan anjeun dina ngonsumsi kalori anu kirang.

Netepkeun Defisit Calorific kanggo Loss Fat

Kanggo anjeun ngirangan beurat awak, sareng langsing, anjeun kedah nyiptakeun defisit kalori pikeun ngirangan beurat awak.

Singkatna, ieu hartosna anjeun bakal ngagaduhan langkung seueur kalori tibatan anjeun ngaduruk pikeun ngirangan beurat badan anu épéktip.

Sakumaha aturan umum, lalaki anu nyiar kaleungitan beurat kedah waé ngirangan sakitar 500 kalori unggal dinten atanapi 3500 per minggu. Sanaos kitu, upami anjeun milari ngirangan beurat langkung gancang, anjeun tiasa ngagandakeun kalori anu dibakar.

Sanaos kitu, jumlahna tiasa robih sacara signifikan gumantung kana sababaraha faktor sapertos umur sareng tingkat kagiatan.

Misalna, upami anjeun teras-terasan damel sacara giat atanapi aktipitas padamelan anu sesah, anjeun ogé tiasa ngonsumsi langkung seueur kalori sareng tetep langsing.

Pilihan Kadaharan

Pangimeutan kalori sanés ngawatesan jinis tuangeun anu tiasa anjeun candak, asal anjeun pencét target nutrisi anjeun. Nanging, salaku aturan jempol, teraskeun aturan 80/20; sumber utama kalori anjeun kedahna tina saéstu tuangeun, kadaharan anu diolah minimal, protéin langsing, sareng sayuran-serat tinggi.

Mangpaat ngawaskeun kalori anjeun mangrupikeun prosedur penurunan beurat badan anu kuat pikeun lalaki kusabab éta ngamungkinkeun lalaki pikeun ngaraosan tuangeun anu aranjeunna resep sacara moderat, sareng ngan ukur ngonsumsi defisit kalori anu sedeng, anu réalty ngirangan ngidam.

Kumisan ti ngirangan beurat badan, éta ngamajukeun kaséhatan anu optimal, tapi anu langkung penting dibantosan kalayan patuh jangka panjang, anu mangrupakeun konci pikeun ngahontal tujuan beurat anjeun.

Meunangkeun Aktip Fisik pikeun Ngaduruk langkung Kalorikardio pikeun leungit beurat

Anjeun ampir sadar yén latihan fisik penting pisan pikeun ngaduruk kalori sareng ngirangan beurat awak.

Sanaos kagiatan fisik anu saé pikeun kaséhatan anjeun, éta ngan ukur nyayogikeun 20-30% tujuan leungitna beurat anjeun. Diét ngalakukeun 80%, sareng anjeun teu tiasa latihan diri kana defisit kalori. Sumawona, henteu sadaya latihan cocog pikeun ngirangan beurat awak.

Janten jinis latihan ngirangan beurat naon anu kedah dilakukeun ku lalaki?

Sanaos kontribusi marginalna, latihan seueur dina ningkatkeun kakuatan awak sareng kapadetan tulang, kalenturan sareng mobilitas, kaséhatan kardiovaskular, sareng nyayogikeun épék hormonal anu positip sapertos ngadorong produksi téstostéron.

Rupa-rupa latihan dipaké pikeun naekeun beurat awak sareng leungitna gajih dina lalaki kalebet;

Latihan kakuatan. Latihan kakuatan langkung ti ngan ukur beurat enteng / repet tinggi. Kami ngarujuk kana ngangkat beurat serius anu badé nangtang anjeun.

Latihan kakuatan ngabantosan ngawangun otot sareng nawiskeun kamajuan pangsaéna anu anjeun tiasa gaduh. Nalika ngeunaan leungitna beurat, éta ngamungkinkeun awak anjeun ngajaga jaringan otot langsing, ngajaga metabolisme ningkat sareng ngawangun awak anjeun.

Kaayaan Métabolik. Tujuan tina latihan ieu nyaéta pikeun ngempelkeun kapadetan latihan kana latihan anjeun. Hasilna, éta maksa awak anjeun damel langkung hésé, héd langkung seueur lemak sareng ngaduruk langkung seueur kalori.

HIIT. HIIT berperan penting dina ngadorong produksi hormon pertumbuhan dina awak. Sapertos kitu, éta ngabantosan dina ngawangun otot, ngaduruk gajih sareng ngadorong libido.

Cardio

Cardio mangrupikeun mode latihan anu saé pikeun kaleungitan beurat awak. Nanging, éta kedah janten cahaya dugi ka bentuk sedeng anu henteu ngaleuwihan 80% tina usaha maksimum anjeun.

Nanging, éta henteu cocog sareng latihan kakuatan dina ngarangsang otot, sareng kedahna henteu dianggo salaku modél latihan nyalira.

Nyingkahan Pitfalls Latihan ieu

lombang latihan

Sanaos latihan nawiskeun cara anu saé pikeun motong beurat sareng ningkatkeun kasihatan umum anjeun, anjeun kedah ngalaksanakeunana laun, sareng tanpa rurusuhan.

Ieu sababaraha halangan latihan anu anjeun kedah waspada;

  • Cegah latihan teuing pikeun nyingkahan cilaka atanapi kaduruk
  • Ngalaksanakeun latihan anu anjeun teu resep tiasa ngahasilkeun kurang motivasi
  • Ngalakukeun latihan anu sami antukna bakal ngahasilkeun bosen

Garis handap

Kaleungitan beurat pikeun lalaki gancang, saderhana anjeun nuturkeun aturan diét sareng latihan di luhur.