Patarosan anu paling populer pikeun jalma anu ngahakan tuangeun pepelakan ngeunaan protéin - naha mungkin, ku nyerahkeun dahareun anu asalna tina sato, pikeun nyugemakeun kabutuhan awak pikeun protéin? Kalayan kecap séjén, naha sumber kalsium dumasar taneman? Kuring nyebarkeun jawaban pikeun sababaraha bulan ka pengker.
Patarosan pang populerna kadua ngeunaan kalsium. "Anjeun henteu nginum susu sareng henteu tuang produk susu - tapi kumaha upami kalsium, sabab teu aya tempat sanés pikeun nyandak éta?" Ieu mitos sejen, sarta, sakumaha tétéla, geus lila suksés dispelled ku élmuwan. Ahéng, susu boga pangaruh sabalikna - ngancurkeun tulang jeung ngaronjatkeun résiko tatu serius. Tapi dimana kéngingkeun mineral penting ieu, upami henteu nginum susu sareng henteu ngonsumsi produk anu sanés dumasar kana éta? Jawabanna basajan - pangan tutuwuhan kalayan kandungan kalsium anu luhur bakal nyalametkeun.
Kanyataanna henteu ngan ukur jumlah kalsium anu dikonsumsi penting pisan pikeun kaséhatan tulang, tapi ogé sabaraha kalsium kusabab sababaraha alesan (kabiasaan diét, gaya hirup, status kaséhatan dina prinsipna) dikumbah tina awak. Kami kakawasaan pikeun nyandak faktor ieu dina kontrol sareng ngaleutikan leungitna makronutrien ieu.
Ampir kabéh kalsium dina awak kentel kana tulang. Sajumlah sakedik aya dina getih sareng tanggel waler pikeun fungsi penting sapertos kontraksi otot, ngajaga detak jantung sareng ngalirkeun impuls saraf.
Kami rutin kaleungitan kalsium tina getih ngaliwatan cikiih, kesang, sareng tai. Awak tiasa ngimbangan karugian ieu ku bagian tina kalsium tina tulang sareng nginjeum tina tuangeun. Éta di dieu jalma-jalma anu parantos mutuskeun nyandak pilihan pikeun milih vegetarianisme nyanghareupan patarosan - mana katuangan pepelakan anu ngandung kalsium.
Tulang teras-terasan dirusak sareng diwangun deui. Dina jalma anu umurna kirang langkung 30 taun, tulang dibangkitkeun langkung intensif tibatan ancur. Saatos 30 taun, kaayaan laun-laun robih: aranjeunna mimiti buruk langkung gancang tibatan pulih. Kaleungitan kalsium teuing tina tulang tiasa nyababkeun lemah tulang anu signifikan bahkan kamekaran osteoporosis.
Sajumlah faktor mangaruhan kaleungitan kalsium ku awak:
- Diet tinggi protéin ningkatkeun ékskrési kalsium tina awak dina cikiih. Protéin tina produk sato accelerates ékskrési kalsium leuwih ti protéin tina pangan tutuwuhan. Ieu bisa jadi salah sahiji alesan naha vegetarian (dumasar kana tutuwuhan-euyeub kalsium) condong boga tulang kuat ti eaters daging.
- Diét atanapi diet biasa anu ngandung natrium (kéju anu lemes sareng lemes; daging asep; lauk kaléng, daging sareng sayuran upami uyah dianggo salaku pengawet; kadaharan ti laut dimasak sareng uyah tambahan; kacang goreng; sup instan; batu bouillon; kiripik) ningkatkeun ékskrési kalsium dina cikiih.
- Kafein, anu kalolobaanana aya dina tèh sareng kopi, sareng ka tingkat anu langkung alit dina coklat sareng sababaraha panyawat nyeri, ngagancangkeun ékskresi kalsium dina cikiih. Salaku tambahan, numutkeun studi asing anyar, awéwé anu nginum sababaraha gelas kopi sapoé (3-4) salami ménopos sareng dina umur sepuh résiko pikeun perhatosan kanaékan kameumeut tulang, sareng "kenal langkung saé" osteoporosis.
- 4. Roko nyababkeun kaleungitan kalsium ageung. Ieu utamina disababkeun panurunan tingkat hormon séks bikang dina awak - éstrogén. Kurangna aranjeunna sanés jalan anu pangsaéna pikeun kamampuan jaringan tulang nyerep kalsium.
Sajumlah faktor anu nyababkeun restorasi sistem rangka:
- Olahraga mangrupikeun hal anu paling penting dina ngajaga kaséhatan tulang.
- Paparan sinar panonpoé ngamajukeun produksi hormon vitamin D dina awak, anu penting pikeun ngawangun tulang.
- Diét anu beunghar ku buah, sayuran, sareng bumbu ngabantosan kalsium dina tulang. Kalsium tina sumber pepelakan, utamina sayuran héjo sareng kacang-kacangan, penting pisan pikeun ngawangun tulang.
Kalsium dina katuangan tutuwuhan sanés hartosna utopia, sabab sigana jalma-jalma anu percaya yén hiji-hijina sumber macronutrient ieu nyaéta produk susu. Milarian kalsium dina pepelakan henteu sesah.
Sareng sajaba ti éta, sering, dina produk pepelakan, eusi kalsium henteu ngan ukur langkung handap tina diet asal sato, tapi ogé langkung luhur. Aranjeunna beunghar Kacang Kedelai, bok choy, brokoli, kale, bok choy, collard greens, mustard greens, siki wijen, susu kacang, brokoli, okra, almond, kacang, sarta loba pangan lianna. Diajar daptar lengkep ieu sareng anjeun bakal terang jawaban kana patarosan naon pepelakan anu ngandung kalsium:
- Browncol (kale) (1 cangkir * ngandung 180 miligram kalsium)
Élmuwan nunjukkeun yén kalsium "asli" tina browncol diserep langkung saé tibatan kalsium "asal susu".
- Collard greens (1 cangkir - langkung ti 350 mg)
Anjeun panginten héran terang yén langkung seueur kalsium dina cangkir kale tibatan dina sacangkir susu!
- Turnip Greens (1 cangkir - 250 mg)
Seringna, piring turnip (khususna, sayur héjo turnip) disarankeun ku para ahli pikeun jalma anu penderita osteoporosis sareng osteochondrosis janten anu utami dina pola dahar. Alesan pikeun ieu mangrupikeun indikator padet tingkat kalsium dina komposisi na.
- Tahini (2 séndok - 130 mg)
Bonus sanés tina némpelkeun bibit wijen anu berminyak nyaéta gampang dilebetkeun kana diét. Tahini ngan ukur sumebar dina roti bakar, sareng kalsium aya dina saku anjeun.
- Susu hemp (1 gelas - 460 mg)
Protéin, kalsium, 9 asam amino ésénsial - susu hemp tiasa dibanggakeun ieu.
- Minyak almond (2 séndok - 85 mg)
Sacara prinsip, henteu penting teuing naon anu bakal muncul dina diét anjeun - kacang, susu atanapi minyak almond. Penting pikeun salian kalsium, produk ieu ngandung seueur magnésium sareng serat.
- Kedel (1 gelas - 175 mg)
Kedelai mangrupikeun protéin nabati sareng pepelakan anu beunghar kalsium. Tetep ieu dina pikiran nalika mutuskeun naon ngagantikeun pikeun daging jeung produk susu.
- Brokoli (1 gelas - 95 mg)
Salaku tambahan kana bonus padet dina gagasan kalsium, brokoli ngiringan indikator anu sami signifikan pikeun vitamin C dina komposisina (kol aya dua kali langkung seueur tibatan jeruk).
- Adas atah (1 umbi sedeng - 115 mg)
Fénnel praktisna teu ngagaduhan kontéksip (kacuali Intoleransi masing-masing), ogé, éta ngandung bagian padet vitamin B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- Buah beri hideung (1 gelas - 40 mg)
Awéwé kedah nambihan buah beri hideung dina tuangeun sanés ngan ukur kusabab tandem kalsium sareng magnesium, tapi ogé kusabab berry ieu ngaluarkeun gejala PMS sareng ménopause.
- Blackcurrant (1 gelas - 62 mg)
Kismis hideung disebut juara diantara buah dina hal vitamin C.
- Jeruk (1 jeruk - 50-60 mg)
Osteoporosis ngagaduhan nami kadua - scurvy tulang. Jeruk, anu euyeub henteu ngan ukur vitamin C, tapi ogé kalsium, mangrupikeun pencegahan anu hadé pikeun ngalawan panyakit sendi.
- Aprikot garing (1/2 cangkir - 35 mg)
Aprikot garing dianggap produk anu mangpaat, sabab ngandung uyah kalsium langkung seueur tibatan natrium.
- Buah ara (1/2 cangkir - 120 mg)
Entong resep tuang salaku panganan cuci mulut kanggo téh, tambahkeun kana salad sareng bumbu, atanapi oat. Ngan tong dilalaworakeun, sabab satengah sakeupeul buah anjir ngandung langkung kalsium tibatan sagelas susu.
- Tanggal (1/2 cangkir - 35 mg)
Upami anjeun milari henteu ngan ukur pangan dumasar-taneman anu tinggi kalsium, tapi ogé kadaharan anu bakal nyugemakeun lapar anjeun sacara sampurna dina waktos anu sami, tingali tanggalna.
- Artichoke (1 artichoke sedeng - 55 mg)
Mineralisasi jaringan tulang sareng penguatanana nyaéta artichoke kasohor ti saprak jaman Mesir Kuno.
- Kacang Adzuki (1 gelas - 65 mg)
Kacang Adzuki disebut superfood Jepang sabab buah na ngandung henteu ngan ukur kalsium, anu berharga pikeun tulang, tapi ogé mangrupikeun sumber protéin sayuran anu hadé.
- Kacang umum (1 gelas - 125 mg)
100g kacang bodas ngandung ampir 20% tina nilai harian kalsium. Tapi penting pisan yén kacang-kacangan ieu ogé ngandung magnésium. Kalsium sareng magnésium aya di payuneun kaséhatan tulang urang.
- Amaranth (1 gelas - 275 mg)
Pikeun patarosan "Pepelakan mana anu seueur kalsium", dina kaseueuran kasus, salah sahiji anu pangpayunna anjeun nguping nyaéta amaranth. Nanging, amaranth mangrupikeun salah sahiji anu ngagaduhan catetan dina hal henteu ngan ukur eusi kalsium. Daunna ngandung sajumlah ageung vitamin sareng mineral.
- Wortel (200 gr - 60 mg)
Ahli mastikeun yén, béda sareng susu, kalsium tina wortel nyerep sacara praktis ku sungut.
Sarat harian pikeun awak pikeun kalsium nyaéta 1000 miligram.
sumber:
Tracker Kadaharan
Grup Sumberdaya Vegetarian
Panitia Dokter
* cangkir mangrupikeun ukuran pangukuran anu sami sareng 250 mililiter