Pikiran urang nangtukeun parasaan jeung kabiasaan. Sareng aranjeunna anu paling sering nyababkeun urang depresi. Cara panggampangna pikeun ngamimitian tarung nya éta resort ka nginum obat, nu paling ngalakukeun. Pangarang laris Terapi Mood, David Burns, percaya yén dina sababaraha kasus, terapi paripolah kognitif sareng sababaraha téknik saderhana bakal ngabantosan kaayaan depressive.
"Depresi mangrupikeun bentuk kasangsaraan anu paling parah kusabab rasa éra, rasa teu aya hargana, asa-asa sareng turunna kakuatan moral. Depresi bisa karasaeun leuwih goreng ti kanker tahap ahir sabab paling penderita kanker ngarasa dipikacinta, harepan, sarta boga harga diri alus. Seueur pasien anu nyarios ka kuring yén aranjeunna ngarep-ngarep maot sareng ngado'a unggal wengi supados aranjeunna didiagnosis kanker sareng maot kalayan martabat tanpa bunuh diri, ”nyerat David Burns.
Tapi kaayaan anu paling hese ieu tiasa diurus, sareng henteu ngan ukur nginum obat. Burns nyebatkeun 25 halaman tina rupa-rupa studi anu ngadukung validitas subjudul buku, "Cara anu Kabuktian Klinis pikeun Ngéléhkeun Depresi Tanpa Pil." Psikolog yakin yén kalayan bantuan terapi behavioral kognitif cukup mungkin pikeun mantuan sabar Cope jeung perasaan éra jeung kasalahan, kahariwang, low harga diri jeung lianna «black hole» depresi. Dina waktos anu sami, Burns nyatakeun yén dina sababaraha kasus anjeun moal tiasa ngalakukeun tanpa nginum obat, sareng dina kasus naon waé anjeunna nyauran pikeun ngantunkeun antidepresan nyalira. Tapi bukuna bakal ngabantosan anjeun ngenalkeun déprési dina tahap awal sareng ngaleungitkeun pikiran négatip.
"Depresi mangrupikeun panyakit sareng henteu kedah janten bagian tina kahirupan anjeun. Anjeun tiasa nungkulan éta ku diajar sababaraha cara saderhana pikeun ngangkat wanda anjeun, ”jelas David Burns.
Léngkah munggaran nyaéta pikeun ngaidentipikasi bias kognitif anjeun. Aya sapuluh diantarana.
1. Pamikiran "Sadaya atanapi Euweuh". Éta ngajantenkeun urang ningali dunya hideung sareng bodas: upami urang gagal dina hiji hal, maka urang gagal.
2. Overgeneralization. Hiji kajadian tunggal dianggap salaku runtuyan gagal.
3. filter négatip. Tina sagala rinci, urang difokuskeun négatip. Laleur dina salep janten langkung beurat tibatan tong ageung madu.
4. Devaluasi tina positip. Pangalaman anu saé, pikaresepeun, positip henteu kaétang.
5. Kasimpulan rusuh. Malah ku kurangna fakta, urang narik kacindekan jauh, ngaluarkeun vonis anu henteu tunduk kana diskusi sareng banding. Urang boh yakin yén batur meta béda ka urang, "maca" pikiran-Na, atawa urang antisipasi hasil négatip tina acara jeung ngubaran ramalan salaku fait accompli.
6. Musibah atawa underestimation. Urang exaggerate significance tina sababaraha hal jeung kajadian (contona, merits batur) jeung downplay batur (significance tina prestasi urang sorangan).
7. Rasional émosional. Émosi urang mangrupikeun ukuran realitas kajadian: "Kuring ngarasa kieu, janten kitu."
8. Kudu. Urang coba pikeun memotivasi diri urang sorangan ku kecap "kedah", "kedah", "kedah", tapi aranjeunna ngandung kekerasan. Lamun urang sorangan teu ngalakukeun hiji hal kalayan bantuan pecut ieu, teras urang ngarasa kaliru, sarta lamun batur "kudu", tapi teu ngalakukeun eta, urang ngalaman amarah, kuciwa jeung ambek-ambekan.
9. Branding diri. Hiji bentuk ekstrim overgeneralization: lamun urang nyieun kasalahan, urang losers, lamun séjén nyaéta «scoundrel.» Urang ngajelaskeun kajadian dina basa émosi, tanpa nyokot kana akun fakta.
10. Personalisasi. Kami anu ngabalukarkeun kajadian éksternal négatip nu urang teu mimitina jawab. "Anak éta henteu diajar saé - éta hartosna kuring kolot anu goréng."
Tujuanana nyaéta pikeun ngagentos pikiran-pikiran anu teu logis sareng kejam anu otomatis ngabahekeun pikiran urang ku anu langkung objektif.
Ku ngondang distorsi ieu kana kahirupan urang, urang ngajak depresi, saur David Burns. Sareng, sasuai, nyukcruk pikiran otomatis ieu, anjeun tiasa ngarobih kaayaan anjeun. Kadé diajar pikeun nyingkahan parasaan nyeri dumasar kana distortions méntal, sabab teu bisa dipercaya jeung teu dipikahayang. "Sakali anjeun diajar nganggap kahirupan langkung réalistis, kahirupan émosional anjeun bakal langkung sugih, sareng anjeun bakal mimiti ngahargaan kasedihan anu leres, dimana teu aya distorsi, ogé kabagjaan," nyerat psikoterapis.
Burns nawiskeun sababaraha latihan sareng téknik anu bakal ngajarkeun anjeun kumaha ngabenerkeun distorsi anu ngabingungkeun urang sareng ngancurkeun harga diri urang. Contona, téhnik tilu kolom: hiji pamikiran otomatis (kritik diri) kacatet dina eta, distorsi kognitif ditangtukeun, sarta rumusan-pertahanan diri anyar (réspon rasional) diajukeun. Téhnik bakal ngabantosan anjeun ngarobih deui pamikiran anjeun ngeunaan diri anjeun upami anjeun gagal. Tujuanana nyaéta pikeun ngagentos pamikiran-pamikiran anu teu logis sareng kejam anu otomatis ngabahekeun pikiran urang ku pamikiran anu langkung obyektif sareng rasional. Ieu sababaraha conto nungkulan distorsi kognitif sapertos kitu.
Pikiran otomatis: Kuring pernah ngalakukeun nanaon katuhu.
Distorsi kognitif: Overgeneralisasi
Jawaban rasional: Omong kosong! Kuring ngalakukeun loba hal ogé!
*
Pikiran otomatis: Abdi sok telat.
Distorsi kognitif: Overgeneralisasi
Jawaban rasional: Abdi henteu salawasna telat. Kuring geus on waktos jadi sababaraha kali! Sanaos kuring telat langkung sering tibatan anu dipikahoyong, kuring bakal ngerjakeun masalah ieu sareng terang kumaha carana janten langkung pas.
*
Pikiran otomatis: Sarerea bakal nempo kuring kawas kuring hiji jelema bodo.
Distorsi kognitif: Pikiran maca. Overgeneralization. Sagala-atawa-euweuh pamikiran. Kasalahan prediksi
Jawaban rasional: Sababaraha meureun kesel yén kuring telat, tapi éta lain tungtung dunya. Rapat sorangan moal ngamimitian dina waktosna.
*
Pikiran otomatis: Ieu nembongkeun naon a pecundang Kami.
Distorsi kognitif: etiket
Jawaban rasional: Hayu, kuring henteu éléh. Sabaraha anu kuring hasil!
"Nulis pikiran négatip jeung réspon rasional bisa sigana kawas oversimplification monstrous, runtah waktu, sarta hiji kalakuan over-direkayasa," komentar panulis buku. — Naon gunana ieu? Tapi sikep ieu bisa maénkeun peran nubuat timer minuhan. Dugi ka nyobian alat ieu, anjeun moal bisa nangtukeun efektivitas na. Mimiti ngeusian tilu kolom ieu salami 15 menit unggal dinten, teraskeun salami dua minggu, sareng tingali kumaha éta mangaruhan haté anjeun. Paling dipikaresep, parobahan dina gambar anjeun tina diri bakal kaget anjeun.
Sumber: Terapi Mood David Burns. Cara anu kabuktian sacara klinis pikeun ngéléhkeun déprési tanpa pil ”(Alpina Publisher, 2019).