Henteu lami pisan, aya panilitian anu narik ati. Éta nunjukkeun yén jalma-jalma anu olahraga salami 4 menit sapoé numutkeun program khusus kaleungitan beurat 9 kali langkung gancang tibatan anu latihan salami 45 menit.
Hayu urang tingali kumaha cara ngalakukeun pikeun ngirangan beurat? Naon program khusus anu ngabantosan anjeun ngirangan beurat ngan ukur 4 menit sapoé?
Disebut Protokol Tabata.
Tabata Protocol mangrupikeun latihan interval inténsitas luhur anu kasohor sacara internasional (HIIT). Tabata Workout, atanapi dina kecap sanésna Tabata Protocol, diusulkeun ku Dr. Izumi Tabata sareng hiji tim panaliti di National Institute of Fitness and Sports di Tokyo. Aranjeunna mendakan yén jenis latihan ieu masihan hasil langkung saé tibatan latihan aérobik biasa. Latihan Tabata ngawangun daya tahan otot dina 4 menit, sapertos sési kardio 45 menit biasa.
Bayangkeun waé, HANYA 4 menit sapoé 9 kali LEBIH EFÉKTIF. Naha ieu kajantenan?
Rusiah latihan nyaéta sési latihan interval intensitas anu luhur. Nyaéta, latihan dilaksanakeun kalayan gancang dina 20 detik, dituturkeun ku jeda istirahat 10 detik. Sareng teras diulang 7-8 kali.
Sakabéh pangaruh latihan ieu lumangsung saatos latihan. Éta parantos netepkeun yén dina 3-4 dinten saatos ieu, metabolisme hiji jalma dipercepat, anu nunjukkeun yén poé ieu awak tetep ngirangan beurat.
Di handap ieu protokol Tabata.
Fase pecut - 20 detik
Fase istirahat - 10 detik
Pangulangan - 7-8 kali.
Timer khusus bakal ngabantosan dina ngecas interval. Salaku conto, sapertos
Rupa-rupa latihan cocog pikeun protokol Tabata - squats, push-up, latihan kalayan beurat. Hal utama pikeun ilubiung dina latihan kelompok otot ageung pikeun pangaruh anu langkung ageung. Salaku conto, anjeun tiasa ngalakukeun latihan ieu (silih ganti unggal dinten).
- squats;
- ngangkat suku ngagulung;
- push-up ku tuur;
- ngangkat pelvis luhur sareng ka handap;
- latihan pikeun pers.
Tip leutik tapi penting pisan.
1. Pernapasan anu leres bakalan ngabantosan épéktipitas latihan: dihirupan - ngalangkungan irung, napas - ngalangkungan sungut. Hiji nyeuseup / napas pikeun hiji jongkok (push-up, sareng sajabana). Upami ieu, contona, push-up, maka nalika urang mencétan tina lantai, maka urang napas, sareng iraha ka lantai, urang diseuseup. Nyaéta, urang diseuseup nalika urang ngareureuhkeun awak sareng ngaluarkeun napas nalika éta tegang. Frékuénsi inhalasi / hembusan pisan dipikahoyong janten sami sareng jumlah push-up, squats, press. Ieu penting pisan, upami anjeun henteu ngalakukeun ieu, anjeun tiasa melak jantung.
2. Sateuacan ngalakukeun Tabata, perlu diébréhkeun rohangan, ulah tuang naon-naon sajam atanapi sajam satengah sateuacan dimimitian sareng ngalakukeun pemanasan sakedik.
3. Kanggo ngalacak kamajuan anjeun, anjeun kedah ngitung jumlah latihan anu parantos dilakukeun sareng nyeratna dina buku catetan latihan anjeun. Salaku conto, anjeun ngalaksanakeun latihan sareng ngitung sabaraha kali anjeun ngalaksanakeunana, salami 10 detik istirahat, tuliskeun hasilna, jsb.
4. Saatos réngsé latihan, tong langsung linggih pikeun istirahat, tapi leumpang sakedik, tarik napas, lakukeun anu disebut kendang.
Kauntungannana protokol Tabata nyaéta aranjeunna henteu kedah dipraktékkeun unggal dinten - ieu mangrupikeun beban anu kuat, masing-masing, awak peryogi 2-3 dinten kanggo pulih. kumargi kitu tong leuwih sering 2 kali saminggu! Sistem latihan Tabata épéktip pisan. Ku alatan éta, lamun latihan éta rutin, anjeun bakal ningali hasilna dina sababaraha bulan.
Sareng émut yén kontraindikasi pikeun sistem Tabata nyaéta: gagal jantung, aterosklerosis.