Daptar eusi
Fosfor mangrupikeun salah sahiji unsur kimia anu utami kanggo kaséhatan anu saé. Éta henteu ngan ukur mangpaat pikeun awak urang, tapi ogé ngalakukeun sababaraha fungsi penting. Diantarana kaasup:
- Ayana asam fosforat diperyogikeun pikeun operasi lengkep prosés otot, pernapasan, muskuloskeletal sareng méntal.
- Fosfor ngagaduhan pangaruh anu manpaat dina awak dina genetika, nyaéta sadaya inpormasi dina mémori, sareng kaséhatan manusa dilestarikan langkung saé, langkung seueur sareng dina jangka panjang.
- Komponén ieu langsung kalibet dina prosés régenerasi, pertumbuhan sareng pembagian sél.
- Kusabab kandunganana anu luhur lumangsung nyerep langkung nutrisi penting sareng vitamin.
- Ngaronjatkeun kaayaan tulang sareng waos.
- Ngagaduhan pangaruh kana ginjal sareng otot jantung.
- Kaseueuran sanyawa fosfor ngalibatkeun metabolisme énergi awak.
NUTRISI PROPER: kumaha ngamimitian step by step
Pangaruh positip unsur dina kaseueuran sistem awak nyababkeun naséhat médis ngeunaan bubuka dina diet sapopoé tina pangan anu tinggi dina fosfor. Langkung saé nuturkeun dosis anu leres anu disarankeun ku norma diét anu séhat pikeun fosfor éta tiasa dibandingkeun sareng sakitar 1500 mg per dinten. Salila période aktipitas fisik aktipitas sareng dosis kakandungan kedah ditingkatkeun janten 2000 mg.
Overabundance komponén mangpaat ngabalukarkeun konsékuansi négatip, utamana lamun dikonsumsi tina produk asal jieunan. Taliti mun p kudu ngubaran jalma kalawan kasakit dina ginjal, kitu ogé kacenderungan ka réaksi alérgi atawa anu hypersensitive unsur renik kimiawi.
Dahareun beunghar fosfor
Tapi eusi komponén anu aya gunana pikeun produk anu khusus kedah dicatet yén seratus persén nyerep fosfor ngan ukur didamel ku ngadahar rupaning lauk laut anu gajih. Kalayan ngenalkeun ménu bahan-bahan sanés awak nampi ngan 75%. Bari éta pangalusna pikeun nyerna unsur maranéhanana produk, nu kira sarua jeung rasio hadir, sarta fosfor jeung kalsium. Diantarana waé: strawberry, bit, roti, tina tipung gandum, kacang polong sareng bahan-bahan sanésna. Entong hilap ngeunaan tuangeun asal sato, anu fosfor dikandung dina konsentrasi maksimum. Bahan-bahan anu beunghar protéin nyumbang kana asimilasi anu langkung saé pikeun unsur tilas. Produk anu didamel dumasar-taneman sapertos henteu dipiboga.
Aya ogé katégori tuangeun, anu komposisi na fosfor, tapi éta aya dina bentuk aditif fosfat. Éta dirancang pikeun manjangkeun umur rak atanapi ningkatkeun / ngarobih rasa bahan. Suplemén sapertos kitu kaserep saé sareng ditambah kana diet sapopoé kana 1000 mg fosfor. Tapi nalika katuangan sapertos kitu kedah diperhatoskeun moderasi, sabab kaleuwihan unsur nyababkeun akibat anu henteu langkung serius tibatan kurangna éta. Ti produk fosfat olahan nyaéta: daging marinated, inuman lemes, pastries, produk semi-rengse, masakan disebut "dahareun gancang".
Kami nawiskeun pilihan kadaharan alami, beunghar fosfor, anu nyayogikeun mayoritas ahli nutrisi.
1. Kacang sareng siki
Sawaréh leutik kacang (ampir 70 gram) salaku camilan henteu ngan ukur nyéhatkeun awak tapi ogé nyayogikeun sakitar 40% tina nilai sapopoé fosfor. Pikeun kaperluan ieu, nyarankeun dahar Kacang Brasil, pistachios, kenari, atanapi ragam pinus. Di sagigireun kacangan nyayogikeun awak ku antioksidan penting sareng protéin.
Kategori inti anu aya gunana ieu kalebet siki kembang matahari sareng waluh. 100 gram siki waluh pinuh nutupan laju unggal dinten tina unsur, sareng ngandung langkung ti 1,000 mg fosfor. Tapi pikeun ngaleupaskeun unsur tilas berharga anu hadé disarankeun pikeun soak siki sateuacan dikonsumsi, sabab seuseueurna (80%) aya dina siki dina bentuk asam fitin, anu langkung parah tibatan dicerna sareng sesah dicerna. Soaking beulah na ngaleupaskeun fosfor. Sikina wijén sareng siki Chia henteu kirang mangpaat pikeun awak, sareng sajaba fosfor éta ngandung asam omega-3, serat sareng zat beusi.
2. Pepelakan
Nalika nganggap produk kalayan eusi fosfor anu luhur, mustahil pikeun nyarios ngeunaan sereal. Dina jumlah anu langkung ageung tina barang éta konsentrat dina gandum, gandum, gandum sareng jagong. Kusabab fosfor dina bahan ieu dina konsentrasi anu langkung ageung konsentrasi dina cangkang sisikian, maka anggo produk anu langkung saé dina bentuk atah na.
Séréal gandum sapinuh, nyaéta bagian 600 gram ngeusian kabutuhan sapopoé unsur éta. Jagong ngandung fosfor dina waktos langkung, sareng tipung na (1 Cangkir) kalangkung langkung ti 850 mg. piring tina gandum atanapi béas kalayan jilid langkung ti 200 gram ngandung bagian kalima tina konsumsi fosfor per dinten. Salaku tambahan, pepelakan ieu nyayogikeun jaringan awak sareng nganormalkeun metabolisme.
3. Produk susu
Diantara bahan susu ka produk jeung eusi pangluhurna fosfor ngawengku susu, yoghurt, kéju. Aranjeunna nyayogikeun awak dugi ka 40% tina nilai harian komponén anu aya gunana. Sedengkeun susu utuh ngagaduhan kandungan unsur anu luhur sapertos turunanana kalayan perséntase sakedik gajih.
Pelat kéju ngarobih kakurangan fosfor dina awak henteu langkung goréng dibanding bahan susu anu sanés. Parmesan ngandung sakitar 250 mg barang éta ngan ukur 30 gram. Saeutik kirang gaduh kéju embe sareng mozzarella. Salaku tambahan, variétas ieu henteu seueur gajih sareng beunghar kalsium, sahingga disarankeun pikeun diét.
4. Seafood sareng lauk laut
Diantara tuangeun anu beunghar fosfor henteu nyandak kadaharan ti laut sareng lauk laut. Sarankeun ménu pikeun kalebetkeun piring tina cumi, kerang atanapi gurita. 70% tina nilai sapopoé unsur ngandung ngan ukur hiji bagian alit tina bahan ieu. Salaku conto, kerang (100 gram) ngandung sakitar 430 mg komponén kimia, sareng cuttlefish - ampir 500 mg.
Konsumsi lauk sareng kadaharan ti laut ngamungkinkeun anjeun ngingetkeun awak ngalawan panyakit jantung, ogé ngimbangan kurangna zat sapertos séng, yodium, sanyawa protéin sareng vitamin. Tiram anu nguntungkeun dina sistim saraf, sareng spésiés sapertos salmon, mackerel atanapi sardines pasihan awak ku ésénsial omega 3 asam.
5. Brokoli
Sayuran salaku produk anu beunghar fosfor ngasupkeun brokoli. A porsi brokoli per 100g ngandung 66 mg tina elemen. Dina hal ieu hubunganana sareng bahan-bahan kalori rendah, sajaba fosfor, kol aya beunghar kalium, seng, kalsium sareng beusi.
Produk kalebet dina ampir sadaya sistem nutrisi anu saé, gunana ngan ukur upami kualitasna tiasa dibandingkeun sareng alpukat. Konsultan dina bidang kaséhatan sareng nutrisi sering nyarankeun tuang brokoli atah, tapi tina tahap persiapan anu panjang sareng sesah sareng langkung saé ditolak. Skaléd ku cai nu ngagolak, produkna tetep manpaat maksimal.
6. Hayam atanapi Turki
Hayam mawa ampir 40% asupan fosfor per dinten (300 mg per 100 gram porsi). Sareng ninggang sapotong daging atanapi barbeque langkung saé tibatan, contona, daging asak. Fase masak anu panjang ngirangan eusi zat anu bermanfaat ampir saparapat.
Vitamin kelompok hayam beunghar, selenium sareng protéin. Fosfor ngandung langkung seueur daging bodas tibatan poék (contona, dina suku handap). Dibandingkeun sareng daging babi, dada hayam langkung séhat kusabab steak babi kalayan porsi 85 gram ngan ukur ngan 25% tina nilai sapopoé fosfor.
7. Produk kacang
Di antara kacang-kacangan ogé aya produk anu ngandung fosfor anu kawilang luhur, éta kacang tina sababaraha jinis, lentil, sareng kécap anu asak leres. Ragam kacang beureum ngandung sakedik kirang tina komponén anu aya gunana, sareng bagian bodas (100 gram) ngagaduhan sakitar 30% tina nilai sapopoé fosfor. Ngan 200 gram lentil atanapi kacang kedele ngeusian stok komponén kimia masing-masing 50% sareng 60%.
Pamakéan pepelakan ieu aya dina kandungan serat kusabab éta kekecok sering disarankeun pikeun pencegahan panyakit kronis atanapi kanker. Ningkatkeun konsentrasi nutrisi dina produk, cara nyiapkeunana. Janten kacang mutuskeun pikeun soak, bertunas atanapi ferment. Salaku conto, kacang kécap langkung saé tibatan ngagoréng atanapi kulub, tibatan ngagaduhan dina susu anu didamel tina kécap atanapi tahu. Nalika anjeun tuang kacang-kacangan atanapi kacang variétas Pinto dina awak ngagaduhan sakitar 250 mg fosfor (tina porsi sakitar 170 gram).
8. Pareuman
Pikeun produk anu beunghar fosfor kalebet jeroan, tapi henteu sadayana. Mindeng gunana tujuan nyarankeun dahar tuang tina ati atanapi uteuk. Salaku conto, otak sapi pindang, asak dina dosis 85 gram nyusun 50% tina sarat harian anu disarankeun penting pikeun kasihatan barang.
Resep kalayan nambihan ati hayam, kalebet pate, ngawangun 53 persén tina sangu sapopoé anu sami. Nanging, bahan ieu ngandung vitamin b sareng A, tina mineral anu aya di jerona nyaéta zat beusi sareng nutrisi sanés. Ku alatan éta, pikeun miceun offal tina rekening nalika nyiapkeun diét anu séhat jelas henteu patut.
9. Bawang bodas
Pendapat anu dibagi aya ngeunaan panggunaan bawang bodas diantara para penikmat nutrisi anu leres. Hiji tiasa bingung sareng aroma anu henteu raoseun tina bumbu, sareng saha waé anu nganggé dina pompa, piring kahiji sareng kadua. Tapi pastina moal ditolak sipat penyembuhan na pikeun colds, sareng salaku Antibakteri atanapi sayuran anu ningkatkeun sistem imun.
Bawang bodas leres-leres nempatan tempat anu pantes diantara produk anu beunghar séng, fosfor, vitamin C sareng beusi. Éta ngirangan résiko déposisi koléstérol anu teu dihoyongkeun, nurunkeun tekanan darah, mangpaat dina serangan jantung, stroke sareng kanker. Sareng fosfor dina 100 gram bawang bodas ngandung ngan langkung ti 150 mg, atanapi bersaing sareng anjeunna tentang eusi unsur tilas dina héjo ngan ukur tiasa peterseli.
10. Mantega kacang
Pikeun produk kalawan eusi écés luhur fosfor pangkat salaku mentega suuk atawa minyak. Salian unsur kimia dina komposisi minyak ngandung lemak, protéin jeung mineral mangpaat. Ieu mangrupikeun salah sahiji alternatif pikeun Sarapan anu saé sareng bergizi. Minyak digabungkeun sareng buah, roti bakar atanapi roti.
Anjeun henteu kedah ngagaduhan tuangeun anu séhat upami anjeun mendakan kandel atanapi penstabil. Rasa alami na teuing amis, janten tambahan pemanis kimia henteu diperyogikeun.
Tempo ogé:
- 10 kadaharan anu luhur ngandung vitamin A
- 10 kadaharan luhur anu ngandung magnesium
- 10 kadaharan luhur aya kalium
- Top 10 tuangeun anu ngagaduhan eusi seng paling luhur
- Top 10 tuangeun anu luhur kandungan iodin