Teu aya waktos kanggo ngalatih? Éta henteu masalah! Genep latihan anu bertemakan Tabata bakal ngabebaskeun ledakan anabolik sadaya kelompok otot utama dina sababaraha menit anu gancang sareng ambek.

Author: Alex savva

Abdi ngaku. Rengse tulisan ieu tétéla leuwih hésé tibatan anu kuring pikir. Kalayan tenggat waktos caket, kuring ngahaja nyobian tetep ngabongkar hal-hal saatos pénggal kuring sareng ngalakukeun sababaraha hal tina daptar anu teu aya tungtungna, janten praktis teu aya waktos kanggo lenggah sareng bérés nyerat matéri na. Masih, kuring terang yén hiji sempalan parantos réngsé, sareng kuring henteu ngantep tujuan prioritas - atanapi latihan kuring! - ngaleungit tina radar.

Intina nyaéta urang gaduh seueur kamiripan. Kacuali anjeun anak anu ngadegkeun sababaraha dana kapercayaan anu maénkeun bodo sadidinten, anjeun terang kumaha konsistén kahirupan ngaganggu rencana urang. Sok aya anu kedah dilakukeun, sareng senar barang-barang anu teu kedah dilakonan ieu nyolong saat-saat berharga tina dinten anjeun. Sareng ayeuna ayeuna tos jam salapan sonten, panonpoé parantos surup pikeun waktos anu lami, sareng anjeun bahkan henteu acan mikir ngeunaan ngamimitian sési latihan sadidinten anjeun.

Kuring ngalaman masalah sapertos kieu sepanjang waktos sareng, sapertos anjeun, kuring henteu resep luncatan latihan. Janten kuring mendakan solusi anu elegan pikeun masalah anu dijamin pikeun ngabimbing kuring ka arah tujuan kabugaran kuring sareng ngajagi kuring tina teu latihan. Kumaha kuring ngaturna? Nya, kuring janten palinter: Kuring ngagabungkeun prinsip latihan Tabio cardio sareng latihan kakuatan sareng ngagaduhan latihan anu gancang, susah sareng épéktip anu ngamungkinkeun anjeun ngalengkepan dina waktos anu sami sareng potongan pondok tina sési latihan biasa.

Naha bakal aya 4 menit?

Upami anjeun parantos maca tulisan-tulisan kuring sateuacana, sapertos "Opat Cara Anu Paling Épéktip Pikeun Ngaduruk Lemak," anjeun kantos nguping latihan Tabata. Salaku padika latihan khusus, latihan Tabata muncul taun 1996 saatos panilitian anu dilakukeun ku panaliti Jepang Dr. Izumi Tabata dina grup skater kecepatan Olimpiade kalayan tingkat kabugaran fungsional anu luhur pisan.

Subjék réngsé 7-8 puteran siklus 20 detik dina 170% tina konsumsi oksigén maksimumna sareng istirahat salami 10 detik saatos unggal puteran. Latihan anu pondok - sakitar opat menit kanggo sadayana - langkung épéktip dina ningkatkeun daya tahan aérobik sareng anaérobik tibatan latihan kardio anu sedeng-intensitasna dilakukeun jumlah anu sami kali per minggu.

Épérimén sanés anu diterbitkeun dina 2013 nyandak latihan Tabata ka tingkat salajengna. Panilitianna nganggo protokol Tabata dasar, tapi kalebet opat babak 4-menit pinuh dina hiji latihan kalayan istirahat hiji menit di antawisna. Salami latihan 20-menit ieu, mata pelajaran ngabakar 240-360 kalori, sareng dina waktos anu sami nampi paningkatan anu luar biasa dina pengeluaran énergi salami sababaraha dinten ka payun.

Unggal latihan di handap ngan ukur opat menit, tapi anjeun tiasa ngagabungkeun janten hiji - sareng menit sésana di antawis sét latihan - pikeun sési anu sami sengit sareng épéktip.

Latihan kakuatan dina gaya Tabata

Sanaos utamina dianggo sareng kagiatan aérobik, manpaat latihan Tabata jauh ngalangkungan cardio sareng pembakaran lemak. Serangan 20 detik saé pikeun ngangkat beurat beurat, maksa otot damel dina tingkat submaximal. Anu anjeun kedah lakukeun nyaéta mendakan beurat anu pas, anu diperyogikeun ku rencana latihan anu épéktip pisan ieu pikeun anjeun.

Pikeun latihan anu disarankeun, kuring nyarankeun anjeun ngamimitian dina 50% tina beurat anu biasana anjeun anggo pikeun nyababkeun kagagalan otot instan dina set 10-rep standar. Sareng ngan saatos biasa kana latihan Tabata ieu, anjeun sacara metodis tiasa ningkatkeun beban. Kalayan kecap séjén, tong ngantep kasombongan anjeun nyorong beurat teuing!

Pikeun laju républik anjeun, jantenkeun aranjeunna ngabeledug - tapi dikontrol - kontraksi positif dituturkeun ku fase négatip anu dikontrol, tanpa lirén panjang. Tujuan anjeun pikeun ngarengsekeun saloba repetisi teknis anu bersih dina interval 20 detik.

6 conto latihan gaya Tabata

Pikeun nguntungkeun tina latihan gaya Tabata anjeun, pastikeun anjeun pemanasan kalayan saé sareng kelompok sababaraha latihan anu bakal dianggo sababaraha grup otot dina waktos anu sami.

Masing-masing latihan ieu ngan ukur opat menit sareng diwangun ku opat latihan. Anjeun dibéré 20 detik pikeun ngarengsekeun hiji latihan, dituturkeun ku 10 detik istirahat salami transisi antara latihan. Anjeun bakal ngalengkepan dalapan puteran dina total.

Latihan payudara

Balik latihan

Latihan taktak

Latihan leg

Latihan leungeun

Latihan absolut

Nyandak jalan pintas ka hasil

Tangtosna, latihan anu didaptarkeun di luhur henteu diatur dina batu. Anjeun bébas ngarobihna kana anu sami atanapi anu anjeun pikaresep pikeun nyayogikeun aliran seger pikeun unggal latihan, utamina upami anjeun parantos nganggo latihan sababaraha kali.

Salaku conto, pers bangku tiasa digantikeun ku pérs condong, dumbbell press, Smith mesin press, atanapi palu grip dumbbell press; inpormasi leungeun beurat gratis tiasa digentos ku inpormasi tangan dina simulator (Kupu Kupu) atanapi kawin silang. Sareng push-up biasa tiasa digentos ku push-up dina palang anu henteu rata. Koncina nyaéta taat kana protokol Tabata, sanés pilihan latihan anu khusus.

Ieu sababaraha alternatif pikeun unggal latihan:

• Pullups: tarik blok luhur kana dada, tarik blok luhur di tukangeun sirah, tarik-up nganggo counterweight
  
• Baris hiji-hiji: Barbel bent-over, T-barbell, blok blok handap, bar mesin link
  
• Korsi Overhead Press: pencét overhead, nangtung dumbbell press, Arnold press, vertikal (barbel narik kana gado)
  
• Beternak dumbbells ka sisi dina condong: penculikan panangan dina condong di blok, beternak dumbbells bari linggih dina condong, ngangkat panangan dina simulator (kukupu tibalik)
  
• Ngangkat dumbbells ka gigir: nyandak panangan kana sisi dina blok (sareng hiji atanapi dua panangan), angkat panangan dina simulator, angkat kettlebell
  
• Angkat hareup tina palang: ngangkat hareup dumbbells, angkat panangan di payun anjeun dina simulator kabel, angkat panangan di payun anjeun dina blok anu ngagoler
  
• Luncat Squats: léngkah atanapi léngkah luncat, bajing dumbbell, squat barbel
  
• Lunges di tempat: lunges leumpang, lunges sisi, lunges sirkular
  
• Angkat bar pikeun bisep bari nangtung: angkat barbel EZ angkat, barbell atanapi angkat barbel EZ dina bangku témbal, angkat dumbbell panangan tunggal dina bangku Scott, panangan ngagulung dina bangku témbal
  
• Dips Bar Paralel: bench bench, French bench press, bench press ku cekelan sempit
  
• Ngagulung biceps palu: dumbbell angkat sareng palu dina bangku témbal, curuk lancah kanggo bisep, angkat dumbbells dina bangku anu condong, angkat palang EZ kalayan cekelan sabalikna
  
• Penyuluhan di blok luhur: papanjangan dina blok ku gagang tali, papanjangan ku panangan V, papanjangan panangan dina sirah ku gagang tali, papanjangan panangan ku dumbbells overhead, push-up dina simulator
  
• Twisting "Sapédah": crunches ganda, crunches dina blok, crunches dina mesin pikeun pencét
  
• Bar sisi: plank biasa, pulas serong, pulas dina bangku anu condong
  
• Ngagantung Knee Ngangkat: suku ngagantung, ngagantung tuur (nahan fitball antara suku), suku ngagolér (dina bangku atanapi di lantai)

Hayu urang ngajalankeun!

Anjeun tiasa nganggo latihan ieu iraha waé, pas anjeun gaduh menit gratis. Anjeun tiasa ngalakukeun hiji set pikeun blast gancang, atanapi ngagabungkeun sababaraha sési upami anjeun hoyong ngawangun langkung seueur gugus otot. Sareng upami anjeun cukup kéngingkeun langkung ti sababaraha menit gratis, anjeun tiasa nyobian ngalaksanakeun latihan anu hélik pikeun sakujur awak, ngalengkepan sadaya kompleks anu diusulkeun hiji-hiji. Dina hal ieu, kuring mamatahan anjeun mimitian ku suku sareng tonggong, sareng béréskeun sareng otot panangan sareng kalapa.

Maca deui: