Daptar eusi
Upami anjeun sesah bobo salami pandémik, anjeun henteu nyalira. Kualitas sare parantos mudun pikeun seueur jalma, sanaos kusabab karantina aranjeunna mimiti nyéépkeun waktos langkung seueur dina ranjang. Naha éta kajadian? Naon anu anjeun kedah laksanakeun pikeun énjing-énjing hudang seger sareng istirahat saé? Ceuk para ahli.
Insomnia mangrupikeun gangguan anu dicirikeun henteu ngan ukur henteu mampuh bobo, tapi ogé ku kualitas sare anu goréng. Kalawan insomnia, urang mindeng hudang peuting atawa ngarasa capé sanajan sanggeus dalapan jam sare. Éta paling sering diprovokasi ku setrés sareng parobihan dina rutinitas sapopoé. Insomnia bisa lepas pikeun sababaraha poé atawa minggu, sarta dina bentuk kronis kasakit - leuwih ti tilu bulan, bari masalah sare lumangsung sahenteuna tilu kali saminggu.
"Saré goréng dina waktos setrés tiasa kaharti. Ieu kumaha awak urang dianggo, sabab urang kudu tetep riang dina nyanghareupan bahaya. Tapi ieu lain hartosna yén anjeun kedah nahan insomnia," negeskeun profésor, spesialis insomnia Jennifer Martin.
Anjeun meureun geus wawuh jeung sababaraha tips dasar pikeun mantuan mastikeun kualitas saré:
- tetep pangkeng sepi, poék jeung tiis
- coba teu sare beurang
- olahraga
- méakkeun leuwih waktos di panonpoé isuk-isuk
Tapi, hanjakalna, dina sababaraha kaayaan ieu teu cukup. Hayu urang tingali masalah umum anu nyababkeun insomnia sareng tingali solusi naon anu ditawarkeun para ahli.
1. Anjeun teu boga rutin poean jelas
Kanggo sabagéan ageung jalma, salah sahiji panyabab utama insomnia nyaéta rutinitas sapopoé anu kacau. Karantina ngagaduhan pangaruh anu kuat pikeun urang: nalika henteu kedah angkat damel dina jam anu tangtu sareng ngumpulkeun murangkalih sakola, rutin isuk-isuk biasana kaganggu. Tapi rutin malem ogé gumantung kana éta!
"Upami anjeun henteu ngagaduhan rutinitas sapopoé anu stabil, uteuk anjeun henteu terang iraha anjeun badé bobo sareng iraha anjeun badé hudang," saur Sanjay Patel, kapala Pusat Gangguan Saré di Pusat Médis Universitas Pittsburgh. .
Naon anu kedah dilakukeun: Coba mulangkeun rutin sapopoé anu lami atanapi jieun anu énggal. Henteu kedah gugah isuk-isuk upami teu aya kabutuhan sapertos kitu, tapi langkung saé gugah sareng bobo dina waktos anu sami unggal dinten.
"Hésé pikeun kuring ngajaga rutinitas biasa nalika kuring henteu kedah damel deui. Janten kuring ngan ukur ngajar sorangan pikeun gugah dina waktos anu tangtu, dandan, nginum sacangkir kopi sareng jalan-jalan sareng anjing, ”saur Jennifer Martin.
2. Anjeun teuing hariwang ngeunaan masalah global
"Pandemik, instabilitas di dunya, krisis kauangan - sadayana ieu henteu kondusif pikeun tenang. Dina ahir poé urang sering mikirkeun masalah global, ”jelas Jennifer Martin.
Naon anu kedah dilakukeun: Baca hal anu hampang sareng pikaresepeun pikeun satengah jam atanapi sajam sateuacan bobo - ieu bakal ngabantosan anjeun ngaganggu pikiran anu beurat. Sareng mareuman sadaya éléktronika.
"Upami sesah pikeun anjeun nyéépkeun telepon sélulér anjeun, sahenteuna henteu maca warta. Anjeun tiasa, contona, ngabalikeun poto-poto anu nyéépkeun kenangan anu pikaresepeun, ”saur Martin.
3. Anjeun damel teuing (atanapi di tempat anu salah)
Dokter nyarankeun ngagunakeun pangkeng ngan pikeun bobo sareng sauyunan, tapi nembe, kusabab popularitas karya jauh, kamar ieu, salaku hiji-hijina tempat anu cocog, mimiti dianggo salaku kantor. Kusabab ieu, bisa jadi psikologis hésé pikeun urang pindah ti pagawean ka sésana - bohong dina ranjang, urang terus mikir ngeunaan deadlines jeung masalah gawé séjén.
Naon anu kedah dilakukeun: Upami anjeun kedah damel di pangkeng, teras sahenteuna henteu ngalakukeunana dina ranjang. “Coba gawé waé di méja. Ieu bakal ngabantosan sacara psikologis misahkeun ranjang tina "ruang kerja," jelas Sanjay Patel.
4. Anjeun nyiksa pél saré atawa alkohol pikeun mantuan Anjeun bobo.
"Teu kunanaon upami anjeun sakali-kali nginum obat sare anu hampang. Tapi nalika anjeun nganggo éta sacara rutin, anjeun ngan ukur masker masalahna, sanés ngabéréskeunana. Éta sami sareng alkohol: éta tiasa ngabantosan anjeun bobo, tapi saatos sababaraha jam, pangaruhna leungit sareng anjeun hudang deui tengah wengi. Sajaba ti éta, alkohol bisa exacerbate sababaraha gangguan - contona, apnea sare (stop engapan salila saré), "nyebutkeun Sanjay Patel.
Naon anu kedah dilakukeun: Coba terapi behavioral kognitif. Gawe sareng ahli terapi, anjeun tiasa ningali deui sikep anu salah tempat, diajar téknik rélaxasi, sareng ngirangan setrés anu ngaganggu bobo anjeun.
Iraha waktosna ningali spesialis?
Sanaos malaise sareng kurang sare sigana sanés masalah anu serius pikeun anjeun, tapi kana patarosan "Kumaha perasaan anjeun?" Upami anjeun buru-buru ngajawab "Muhun", aya sababaraha kaayaan anu nunjukkeun yén anjeun peryogi bantosan ahli terapi:
- Upami masalah sare nyegah anjeun tina hirup pinuh
- Mun aranjeunna kronis - lumangsung leuwih ti tilu kali saminggu salila tilu bulan
- Upami anjeun gampang bobo tapi sering hudang tengah wengi sareng teu tiasa bobo deui