Daptar eusi
Latihan pikeun panangan anu éndah. Pidéo
Leungeun embossed anu éndah parantos lami janten hak prérogatif sanés ngan ukur kelamin lalaki. Pikeun awéwé anu sacara fisik difokuskeun, ngagaduhan taktak sareng bisik anu cukup sedeng sapertos alami langsing atanapi cangkéng ipis. Poé Wanoja nawiskeun latihan anu paling épéktip pikeun panangan sareng taktak anu éndah. Pikeun ngalengkepan program kami, anjeun ngan ukur kedah nyerep shock karét.
Latihan 1. Ngangkat panangan ka payun
Latihan pikeun panangan embossed
Tempat anu hiji suku di tengah bantal karét sareng anu sanésna rada di tukang. Candak duanana kétang dina panangan anjeun teras tarik payunna payuneun anjeun supados karétna rada manteng. Pencét tegang, siku sakedik dibuleudkeun, dampal suku dihandap. Ieu posisi awal. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, angkat leungeun kana tingkat taktak, mantengkeun karét, tapi cobian ulah angkat taktak anjeun nepi. Nalika anjeun nguseup, bawa deui panangan anjeun. Nyingkahan kusut dina pigeulang sareng tegangan dina beuheung, awak tetep tetep. Pikeun set kadua, tempatkeun suku anjeun anu sanés di tengah kejutan.
Jumlah pangulangan: 20-25
Jumlah pendekatan: 2
Gawe: otot taktak (bundel payun)
Latihan 2. Kalenturan siku
Ngadeg di tengah ngajempolan ku dua suku, lébarna taktak lébar, cekelan dina panangan. Panangan diulur sapanjang awak, dampal suku nyanghareup ka hareup. Ngabengkokkeun tuur sakedik, ketang abs anjeun, sareng lempengkeun taktak anjeun. Ayeuna, ku sendi siku dikonci dina tempatna, nalika anjeun ngaluarkeun napas, ngabengkokkeun siku supados panangan tepat di luhur tingkat dada. Entong narik pigeulang anjeun kana taktak anjeun, atanapi siku anjeun pasti bakal maju. Nalika anjeun nguseup, liren balikkeun sikatna, nyobian henteu ngayunkeun awak. Dina pendekatan anu kadua, cobian pikeun ngahesekeun latihan sareng robih posisi mimiti pikeun panangan: antepkeun leungeun dina titik panghandapna aya dina tingkat siku, sareng sudut dina sendi siku nyaéta 90 derajat. Angkat sikat ku jangkungna sami, tapi perhatoskeun yén jajaran gerak ampir satengahna.
Jumlah pangulangan: 20-25
Jumlah pendekatan: 2
Karya: bisep
Latihan 3. Baris
Posisi awalna sami, ngan ukur waktos ieu anjeun kedah nyebrang tungtung panyerepan kejutan teras giliran palem anjeun kana cangkéng. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, narik leungeun katuhu anjeun kana dada anjeun, nunjuk siku anjeun ka gigir. Pariksa yén sendi taktak henteu naék ku panangan sareng pigeulang henteu ngabengkokkeun.
Nalika anjeun nguseup, bawa deui panangan anjeun. Balikan deui ku kénca anjeun pikeun ngalengkepan rep. Teruskeun bolak-balikkeun panangan dina set anu munggaran, sareng anu kadua, lakukeun barisan dua tangan dina waktos anu sami.
Jumlah pangulangan: 20-25
Jumlah pendekatan: 2
Gawe: otot taktak (balok tengah)
Penyuluhan panangan tina tukangeun sirah
Latihan 4. Penyuluhan panangan tina tukangeun sirah
Ngadeg sareng hiji suku dina hiji tungtung karét gigireun gagangna, sareng candak tungtung anu sanés dina panangan kénca anjeun sareng angkat di luhur tukang sirah anjeun. Anjeun tiasa nempatkeun panangan katuhu anjeun dina beubeur anjeun. Dengkul kedahna rada dibéngkokeun, sareng pelvis dipulas payun supados teu aya pembelotan anu kuat dina tonggong handap. Siku kénca dina posisi awal persis di luhur taktak, sareng sudut dina sendi nyaéta 90 derajat. Kalayan napas, lemes lempeng panangan anjeun tanpa ngarobih posisi siku, bari diseuseup, hipu ngagulung na. Titenan posisi awak anu leres, ngan ukur hiji sendi anu tiasa dianggo. Laksanakeun sadaya pangulangan nganggo tangan kénca anjeun, teras gentos posisi sareng balikeun sadaya pangulangan ku katuhu anjeun. Ieu bakal dugi kana hiji pendekatan.
Jumlah pangulangan: 15-20
Jumlah pendekatan: 2
Gawé: trisép
Latihan 5. Tata perenah lamping
Suku aya deui di tengah karét, cekelan dina panangan. Tempatkeun suku anjeun sakumaha lébarna, dibéngkokkeun tuur sareng Dengdekkeun awak anjeun payun sakitar sudut 45-derajat. Ketang abs anjeun pikeun ngajaga tonggong anjeun tina cangkéng sareng manteng beuheung anjeun. Taktak diturunkeun, taktak taktak ditarik babarengan, siku rada dibuleudkeun, sareng dampal sampéan saling nyanghareup. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, lebarkeun panangan anjeun ka gigir, angkatna saluhur mungkin, tapi tinggalkeun sésa awak anu teu gerak. Dina waktos anu sasarengan, bawa wilah taktak anjeun caket babarengan. Nalika anjeun nguseup, bawa panangan anjeun ka handap. Pikeun set kadua, peuntas tungtung damper sapertos dina Latihan 3. Ieu bakal ngahesekeun tugas. Ati-ati henteu nyaring pigeulang anjeun: padamelan éta kedah dilakukeun biasana ku taktak sareng ngan sakedik deui.
Jumlah pangulangan: 20-25
Jumlah pendekatan: 2
Pagawean: otot taktak (posterior bundle), otot deui
Latihan tangan saderhana: ngalakukeun "Ruku"
Latihan 6. “Bawang”
Melu shock dina satengah atanapi bahkan triple (gumantung kana tingkat élastisitas) sareng grab tungtung na. Ngalegakeun leungeun katuhu anjeun ka gigir, sareng béngkok kénca anjeun dina siku sareng ngalereskeun panangan dina tingkat dada. Rénghap jero sareng sakaligus narik siku kénca anjeun ka sisi sareng rada mundur, muka dada langkung. The nyerep shock kedah manteng sakedik. Bayangkeun narik tali busur. Leungeun katuhu dina waktos ayeuna teu gerak, sareng taktak tetep diturunkeun ka handap. Tahan tegangan pikeun 5-10 detik, teras rilekskeun sacara hipu nalika anjeun ngaluarkeun napas. Laksanakeun sadayana pangulangan sareng balikeun di sisi anu sanés.
Jumlah pangulangan: 15-20
Jumlah pendekatan: 1 pikeun unggal leungeun
Gawe: otot taktak (tengah sareng tukang buntelan)
Dina akhir latihan, laksanakeun sababaraha menit kanggo mantengkeun otot-otot anu tiasa dianggo, sasalaman, ngaleungitkeun tegangan tina tonggong anjeun ku ngadamel sababaraha gerakan sirkular sareng taktak anjeun, mulangkeun napas sareng pulsa.