Jalma anu hayang leungit beurat kudu cinta serat. Serat nyaéta serat dietary anu aya dina sayuran, kulit buah, sareng cangkang gandum. Teu kaserep ku awak, tapi brings eta mangpaat invaluable, kitu ogé mantuan ngadalikeun napsu jeung mantuan meunang leupas tina kaleuwihan beurat gancang.
Jinis serat
Serat tiasa fungsional sareng sayuran. Serat fungsional Anjeun meureun patepung dina rak toko jeung apoték dina bentuk suplemén. Dahareun tutuwuhan disumputkeun tina panon urang, tapi boga peran husus dina gizi ditangtoskeun.
Serat sayur, atanapi serat, mangpaat pisan pikeun fungsi normal peujit. Aranjeunna datangna dina dua jenis: leyur na leyur. Nu kahiji lulus kana cairan, ngabareuhan sarta jadi jelly-kawas. Lingkungan sapertos kitu ngagaduhan pangaruh anu mangpaat pikeun ngembangkeun baktéri anu mangpaat (calorizer). Serat larut téh bisa nungkulan rasa lapar, loba kapanggih dina bungbuahan, sa'ir, oats, juket laut jeung legumes.
Serat teu larut ogé hadé pikeun sistem pencernaan. Aranjeunna ngaleungitkeun koléstérol sareng asam bili. Aya seueur serat sapertos kitu dina sereal, kitu ogé dina sayuran sareng buah.
Upami anjeun tuang sakedik sayuran sareng buah, anjeun tiasa ngangsonan masalah sareng sistem pencernaan. Serat ogé disarankeun henteu ngan ukur dina pengobatan panyakit pangan, tapi ogé pikeun pencegahanana. Serat nyegah kanker usus besar sareng peujit leutik, lumangsungna batu hampru.
Serat sareng leungitna beurat
Ahli gizi parantos ngabuktikeun yén panggunaan serat ngagaduhan pangaruh anu mangpaat henteu ngan ukur pikeun kaséhatan, tapi ogé pikeun leungitna beurat. Sakabeh rusiah éta serat nabati mantuan pikeun ngurangan deposit lemak. Serat disarankeun bahkan pikeun penderita diabetes, sabab éta ngirangan tingkat gula dina getih. Éta tiasa dikonsumsi sareng sayuran seger, bubuahan, legumes, jsb, sareng dina bentuk suplemén dietary.
Numutkeun para ilmuwan ti Examine, serat dietary ngabantosan napsu sareng nyayogikeun rasa satiety anu tahan lama. Éta sadayana ngeunaan mékanoréséptor saluran pencernaan, anu ngirangan napsu. Aranjeunna diaktipkeun sanes ku hormon, tapi ku manjangkeun jaringan burih. Nyaéta, nalika anjeun tuang seueur tuangeun, anjeun ngaktifkeun reséptor anu ngabantosan anjeun ngarasa kenyang langkung lami sareng henteu ngegel. Sayuran anu beunghar serat sareng henteu pati mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun ningkatkeun volume tuangeun anjeun sareng henteu ngaleuleuskeun kalori.
Ahli gizi nganjurkeun dahar nyangkokkeun sabagian sayuran non-starchy munggaran ngeusian burih anjeun sarta ngaronjatkeun Chances anjeun teu bade overboard kalawan dahareun-kalori tinggi. Serat dietary ngalambatkeun laju nyerna, anu henteu ngan ukur nyumbang kana satiety, tapi ogé ngirangan indéks glikemik pangan. Ku alatan éta, jalma kaleuwihan beurat disarankan pikeun dahar sahenteuna 3 porsi sayuran sapoé.
Sabaraha serat anu abdi kedah dikonsumsi?
Dina raraga leungit beurat jeung teu ngarugikeun kaséhatan Anjeun, cukup pikeun ngamimitian poé anjeun kalayan bubur soba, muesli, apal héjo atawa sagelas jus jeruk.
Norma poean serat pikeun leungitna beurat nyaéta 25-40 gram. Pikeun unggal sarébu kalori dina diet anjeun, anjeun kedah gaduh 10-15 gram. Upami anjeun tuang 1,500 kalori, anjeun kedah nampi sahenteuna 15 gram serat, sareng kalolobaan jalma modern henteu tuang bahkan 10 gram.
Pikeun masihan anjeun pituduh sakedik, ieu mangrupikeun data ngeunaan sabaraha serat anu dikandung dina tuangeun anu paling umum. Nyiksikan roti bodas ngandung 0.5 g serat, rye - 1 gram, bran - 1.5 gram. Sacangkir béas bodas - 1.5 gram, apu - 2.4 gram, wortel - 2.4 gram, 1 jeruk - 2 gram.
Henteu gampang pikeun meunangkeun norma sapopoé sacara éksklusif sareng produk nabati, khususna sareng sereal, buah sareng sayuran pati, anjeun tiasa kalayan gampang ngalangkungan eusi kalori sapopoé (calorizator). Sajaba ti éta, perlakuan panas sarta grinding dahareun ngancurkeun serat dietary. Contona, dina 100 g kentang dina 2 g serat, tapi sanggeus masak dina bentuk peeled, euweuh tetep.
Ku alatan éta, ahli gizi mamatahan pikeun matuh produk pikeun ngolah minimal, abandon juices dina kahadean bungbuahan sarta ngagunakeun serat salaku suplement, nambahkeun kana bubur, pastries dietary jeung produk susu. Sareng pikeun ningkatkeun pangaruh serat, kumbah kalayan seueur cai. Bakal nyerep cai sareng ningkatkeun volume, anu ngaktifkeun reséptor saluran pencernaan sareng ngajamin satiety.
Tambihkeun serat kana diet sapopoé sacara bertahap. Upami anjeun henteu nuturkeun rekomendasi ieu, éta tiasa nyababkeun kesel burih, ningkat formasi gas sareng diare.
Serat mangrupikeun karbohidrat kompléks anu berharga anu henteu ngan ukur ngabantosan napsu sareng ngirangan beurat kalayan nyaman, tapi ogé ngagaduhan pangaruh anu mangpaat dina saluran pencernaan, nurunkeun koléstérol sareng ngadukung tingkat gula getih.