Program Latihan Dada FST-7

FST-7 mangrupikeun program anu intensif sareng épéktip anu dikembangkeun ku Haney Rambod anu kawéntar. Seueur binaragawan profesional parantos ngalatih sareng neraskeun ngalatih kalayan metode ieu. Hayu urang nyandak anjeunna pikeun test drive!

Author: Roger Lockridge

Téhnik ieu ogé dipikaterang di panjuru dunya salaku Program Latihan Pangalusna dina 2009. Dina industri kabugaran sareng binaraga, aranjeunna ukur nyarioskeun ngeunaan éta. Jutaan jalma terus aktip ngabahas téhnik ieu, éta kalebetkeun kana program latihan di sakumna dunya.

Ieu mangrupikeun FST-7, dikembangkeun ku Haney Ramboda's Forge of Professionals, sareng éta mangrupikeun program latihan anu sengit sareng produktip. Éta moal tiasa béda. Jay Cutler mangrupikeun tilu kali kéngingkeun gelar Tuan Olimpia, kalebet juara dua kali Olimpia Kevin English di 2009 sareng juara anu bakal janten Phil Heath, dilatih dina program ieu salaku persiapan pikeun pertandingan binaraga utama. Mark Alvisi meunang kajuaraan Nasional AS 2013, sareng anjeunna ogé latihan sareng Haney Ramboda. Upami kuring ngadaptarkeun saha waé anu angkat ka Haney sareng ngalatih FST-7, éta bakal sapertos pituduh Who's Who kanggo binaraga.

Numutkeun ka Haney nyalira, nami FST-7 asalna tina:

• Headband (F, fascia) - sarung jaringan konéktif serat anu nutupan, misahkeun atanapi ngabeungkeut otot, organ sareng struktur jaringan lemes sanés awak.
  
  
• manjang (S, manteng) - tindakan anu dirancang pikeun manjangan, ngagedéan, nambahan.
  
  
• palatihan (T) - Prosés nyandak jalma nepi ka standar kaunggulan anu ditarima sacara umum ngalangkungan latihan sareng paréntah.
  
  
• Tujuh - tujuh sét dina latihan terakhir

Pindah kana uji coba anu dijanjikeun. Dihandap ieu kuring bakal ngajelaskeun sacara rinci latihan péktoral kuring anu lumangsung dina tanggal 13 Agustus 2009, sareng bakal ngajelaskeun unggal tahap latihan ieu.

Sateuacan latihan

Sajam sateuacan latihan, kuring nginum smoothie protéin anu didamel ku bubuk protéin vanili, strawberry, sareng cau. Tangki suluh pinuh. Sakitar 30 menit sateuacan angkat ti bumi, kuring nyandak booster nitric oxide (NO), multivitamin, sareng 1000 mg. Waktosna kanggo ngamimitian usaha!

Latihan anu munggaran diluluguan ku cahaya manjang sareng pemanasan.

Fase "F": Incline Bench Press

Kuring kedah angkat heula, sareng peryogi padamelan lamping, janten kuring ngamimitian. Kuring nyarankeun ngalakukeun 3-4 sét kalayan minimal 8 sareng maksimal 12 repetisi. Dasar kudu beurat. Kuring maénkeun kalayan beurat sareng damel dugi ka tonnage anu nyiptakeun beban anu cekap.

• Atur Hiji: 135 lbs (≈60 kg) - 12 repetisi
  
  
• 45 detik istirahat
  
  
• Atur 185: 85 lbs (-12 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 menit istirahat
  
  
• Atur 225: 100 lbs (-8 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 menit istirahat
  
  
• Set kaopat: 225 lbs (≈100 kg) - 7 wakil

Transisi kana latihan salajengna nyandak kuring sakitar 90 detik. Abdi parantos ngaraos santun pisan. Sajauh ieu kuring resep sadayana, tapi ieu ngan mimiti. Hayu urang tingali naon anu bakal kajadian salajengna.

Fase "S": nyampur dumbbells dina bangku anu condong

Latihan nomer dua - gerakan isolasi ,. Tugas utama nyaéta manteng otot ti jero sareng ningkatkeun jilidna. Kuring resep dumbbell flattening sareng mutuskeun pikeun nyobaan latihan ieu dina fase latihan ieu. Sakumaha sateuacanna, anjeun peryogi 3-4 sét 8-12 repetisi. Tujuan pikeun beban tinggi.

• Atur Hiji: 40 lbs (≈18 kg) - 12 repetisi
  
  
• 1 menit istirahat
  
  
• Atur 40: 18 lbs (-12 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 menit istirahat
  
  
• Atur 50: 22 lbs (-10 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 menit istirahat

Latihanana lumayan sengit. Ayeuna ngompa saé saé pisan sareng kuring masih pinuh tanaga. Dina waktos ayeuna pasangan kuring Chris Amos ngiringan kuring, anu nuju kami laksanakeun bagian kadua latihan. Urang ngalih kana fase "T". Ku jalan kitu, Haney nyarankeun cai nginum, cai komo deui cai nalika sési. Sareng kuring terang kunaon. Késang ngucur ti kuring dina aliran, sanaos kamarna AC. Tingali hidrasi awak anjeun upami anjeun nyobian téhnik ieu.

Fase "T": bangku pencét dumbbells

Fase ieu meryogikeun hiji deui gerakan dasar. Abdi resep dumbbells. Dina seueur program anu diwangun dina prinsip FST-7, kuring ningali latihan sareng dumbbells, janten milih anu dipikaresep sigana solusi anu sampurna pikeun kuring. Sapertos sareng dua latihan sateuacanna, urang bakal fokus kana tilu dugi ka opat sét beurat ku 8-12 reps.

• Atur Hiji: 70lb Dumbbells (≈32kg) - 12 reps
  
  
• Beristirahat bari Chris ngalakukeun latihan anu sami.
  
  
• Atur 80: 36lb dumbbells (≈12kg) - XNUMX reps
  
  
• Istirahat bari Chris ngalakukeun latihan. Anjeunna 8 perwakilan
  
  
• Atur 100: 44lb dumbbells (≈8kg) - XNUMX reps. (Abdi bakal nyandak éta langkung beurat, tapi di aula ieu teu aya anu langkung beurat tibatan saratus)
  
  
• Istirahat bari Chris ngalakukeun latihan. Anjeunna nyandak 90 pon sareng ngalakukeun 40 repetisi.

Blimey! Éta cool. Kuring parantos lami teu ngalaman pompa anu kuat sapertos kitu. Chris ogé bungah. Urang ayeuna nuju kana bagian anu paling "pikaresepeun" tina sési latihan. Upami anjeun mikir yén teu aya anu istiméwa ngeunaan tujuh sét, kuring mamatahan anjeun pikeun nyobaan ieu.

Fase "7": Crossover dina Cable Trainer

Latihan terakhir kedahna. Latihan sanyawa pikeun XNUMX bakal hésé teuing. Tambih Deui, XNUMX nargétkeun otot khusus, sareng urang kedah ngasingkeunana. Haney nyarankeun panggunaan mesin sabab anjeun kedah ngajaga lintasan anu tetep.

Kami nyetél palatih tali, netep dina 55 lbs (-25 kg) sareng mutuskeun pikeun nyaluyukeun upami diperlukeun. Tapi urang henteu kedah ningkatkeun beurat damel, éta parantos édan pisan. Sésana antara sét henteu kedah langkung ti 30-45 detik. Janten dina sisi anu aman, Chris ngamimitian pas ngalengkepan set kuring, sareng kuring mimiti saatos. Hasilna, masing-masing urang tiasa beristirahat sakitar 30 detik.

• Atur Hiji: 55 lbs (-25 kg) - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• 30 detik istirahat
  
  
• Atur 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 detik istirahat
  
  
• Atur 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 detik istirahat

Dina titik ieu, kuring pikir kuring tiasa ngalengkepan sadayana tujuh sét ku 12 wéb. Abdi teraskeun dina sumanget anu sami.

• Atur 55: 25 lbs - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• 30 detik istirahat
  
  
• Atur 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 detik istirahat

Di dieu kuring parantos ngartos yén tujuh sét 12 pangulangan moal kajantenan.

• Atur 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 detik istirahat
  
  
• Atur 55: 25 lbs - Roger 8 reps, Chris 8.
  
  
• 30 detik istirahat

Urang bérés. Pasti réngsé. Chris sareng kuring henteu paséa.

Program Pelatihan Péktoral FST-7

Saatos latihan

Latihan parantos dugi ka 33 menit. Kuring henteu kantos ngalaman ngompa sapertos kitu. 7 bener sengit sareng urang duaan ngaraosanana. Kami mendakan FST-1000 janten protokol anu hébat sareng kuring sacara pribadi hoyong ngahijikeun téhnik kana program ayeuna kuring. Langsung saatos sési, kuring nyapek dua batang protéin sareng nyandak sakedik sareng XNUMX mg vitamin C. Pamulihan deui dina program ieu ageung kusabab résiko latihan teuing tinggi sareng anjeun peryogi nutrisi kualitas.

kacindekan

Kuring henteu ragu sakedap yén FST-7 mangrupikeun program anu kedah dicobaan ku sadayana. Pemula kedah ngadeukeutan éta kalayan ati-ati: lengket ku tilu sét, sareng salami tujuh, pilih beurat entéh. Atlit ngalaman disarankan pikeun serius program ieu! Éta gancang sareng sengit. Ieu téhnik anu saé, sareng kuring ngartos naha jumlah pengikut Forge of Professionals ningkat unggal taun.

Maca deui: