Awak Dewa Purba: Program Pelatihan beurat awak

Author: Brad Borland, Kakuatan sareng Spesialis Latihan Fungsional

Balik kana dasar: ngawangun otot sareng latihan beurat awak Palasik. Sistem latihan anu fleksibel didasarkeun kana sababaraha 5 latihan.

Pedaran program

Sadaya alat kabugaran anu énggal ieu, program latihan hyped sareng pil ajaib tiasa gampang ngahilirkeun anjeun, utamina upami anjeun ngarencanakeun ngawangun awak anjeun atanapi ngajantenkeun langkung sampurna. Aranjeunna saling bersaing janji anjeun embossed kubus pers dina waktos anu sesingkatna, tanpa masihan arguméntasi anu serius.

Atlit sareng prajurit Yunani Kuno ngawangun badan anu paling atletis, otot, sareng kuat dina sajarah anu dirékam tanpa aya "fix gancang". Tangtosna, aranjeunna henteu ngagaduhan aliran kadaharan gancang sareng godaan Xbox, tapi awakna ngan saukur endah, sareng aranjeunna nunjukkeun keajaiban nyata kakuatan, ketahanan sareng ketahanan.

Naon rusiah aranjeunna? Kumaha carana aranjeunna ngatur ngajalin badan mitologis kalayan sajumlah leutik kadaharan sareng henteu lengkep suplemén gizi, teu kakantun kanyataan yén teu aya gimnasium bahkan dina proyék éta?

Aranjeunna ngandelkeun latihan beurat awak. Leres, ieu sanés ideu anu paling répolusionér, tapi éta henteu adil ditolak deui, miang ka kelas gym di SMA sareng jalma anu hoyong "ngawangun" sateuacan usum pantai.

Latihan beurat, utamina nalika program anu épéktip parantos aya, masihan hasil anu serius boh tina segi nambahan beurat sareng leungitna beurat. Éta tiasa ngawangun otot, ngaduruk gajih, sareng ngarobih awak anjeun kana mesin anu teu aya gangguan. Teu percanten ka abdi? Pikir latihan bodyweight teuing saderhana, gampang sahingga henteu épéktip? Teras cobian program ieu bari di jalan, bari jauh ti gim, atanapi upami anjeun ngan ukur hoyong nyentak sareng nyobian anu énggal.

Serangan beurat awak

• Ngalakukeun unggal latihan 1-2 kali saminggu.
  
  
• Ngalakukeun unggal set tanpa istirahat antara latihan.
  
  
• Ngerjakeun program sahenteuna 4 minggu, naha nalika iinditan atanapi nalika jauh tina alat latihan anu anjeun biasana.
  
  
• Laksanakeun sateuacan unggal latihan.
  
  
• Pilihan anjeun: Rengse sési latihan anjeun kalayan beban kardio - saé sedeng atanapi pilihan anjeun.
  
  
• Kompleks raksasa-set - latihan ieu dilakukeun tanpa istirahat, hiji-hiji. Saatos ngalengkepan sakumna kompléks, istirahat salami 1 menit.
  
  
• Ngulang unggal set 3 kali. Upami tingkat latihan ngamungkinkeun, anjeun tiasa ngulang dugi ka 4-5 kali.
  
  
• Ngalakukeun 10-20 reps per latihan, cobi maju sareng unggal latihan.

1 palatihan

2 palatihan

Saran pikeun sababaraha latihan khusus

Leg push-up

Anjeun tiasa ngangkat suku dina bangku atanapi korsi, tapi awak kedah tetep diulur kana tali, sareng otot beuteung kedah tegang. Saatos réngsé susunanana, anjeun tiasa nyusun deui suku anjeun dina lantai sareng neraskeun pendekatan.

Lebar cekelan tarik-up horisontal

Di dieu anjeun ngagolér handapeun beuheung di Smith atanapi dina rak kakuatan, pasang batang dina tingkat cangkéng. Anjeun tiasa narik ku nempatkeun suku anjeun dina lantai (pemula) atanapi dina bangku (panengah). Jarak antara leungeun dina palang rada jauh tibatan lébar taktak. Regangkeun arah dada handap anjeun, jaga tonggong sareng suku anjeun lempeng sareng abs anjeun tegang.

Push-up "péso lipat"

Ieu tiasa disebat pemula push-up. Dina vérsi "péso lipat", anjeun nangtung nganggo sampéan dina taneuh sareng ngan ukur ngabengkokkeun kana sendi pinggul sahingga leungeun anjeun liren kana lantai sareng imbit anjeun diangkat (mirip pisan sareng "anjing ka handap" asana). Laksanakeun gerakan ku cara ngagulungkeun panangan dina sendi siku sareng taktak (sapertos tekanan dina overhead, sabalikna), tapi tong ngeluk tuur anjeun atanapi ngabengkokkeun sendi pinggul anjeun.

Pakem mundur tibalik-horisontal

Posisi awalna sami sareng pull-up horisontal, ngan ukur kali ieu anjeun nyandak bar ku genggeman mundur (dampal suku nyanghareup ka anjeun) lébar taktak. Awak kedah ditarik kana tali tina sirah dugi ka toe. Tarik diri nepi ka palang. Saluyukeun jangkungna "palang palang" pikeun ngarobah tingkat kasulitan.

Nyangkar kana hiji suku

Pastikeun manjangkeun leg payun anjeun cukup jauh ka hareup sahingga tuur anjeun henteu manjangan dina ramo. Coba henteu pikeun ngabantosan diri anjeun sareng suku tukang (anu dina bangku) bari angkat sareng henteu pernah nempatkeun tuur anjeun dina lantai. Anggo roller lemes salaku pituduh, atanapi lirénkeun 3-5 cm sateuacan tuur anjeun némpél kana taneuh.

Luncat kotak

Nalika ngalakukeun jumps box, henteu pernah luncat kana taneuh. Salawasna ngaléngkah deui pikeun nyingkahan setrés anu teu leres dina tuur anjeun. Ogé, upami tiasa, laksanakeun dina lantai lemes atanapi karét pikeun kaamanan gabungan anu langkung ageung.

Balik lunges

Pastikeun yén léngkahna cekap cekap dina lunges deui, sareng tuur payunna henteu manjangan ngalangkungan garis toe. Sumawona, upami lunges deui énggal pikeun anjeun, laksanakeun tiap rep lalaunan, kontrol gerak, sareng ngawasaan téknik anu leres.

Sprint ker atanapi dina treadmill

Jarak Sprint sareng waktos tiasa bénten-bénten gumantung kana tingkat kabugaran sareng pangalaman anjeun. Upami anjeun nembé lumpat, mimitian ku intensitas sareng durasi anu anjeun tiasa bérés ngalengkepan latihan, teras laun ningkatkeun tantangan ku cara ningkatkeun kagancangan sareng durasi ngaji anjeun.

Maca deui: