Daptar eusi
Gebeg sareng bentukna, kecap palatih
Naha anjeun reuneuh sareng hoyong tetep bugar? Naha anjeun hoyong ngajaga diri tanpa ngarugikeun diri sareng henteu nganyenyeri orok anjeun nalika kakandungan? Naha anjeun hoyong nyingkahan paningkatan beurat awak pikeun kaséhatan orok anjeun, sareng balik deui beuratna langkung gancang saatos ngalahirkeun? Tulisan ieu ngabantosan anjeun pikeun tetep bugar.
Candak kabiasaan anu saé unggal dinten
Olahraga nalika hamil sacara rutin aya manpaatna pikeun ibu hamil sareng orokna. Nanging, anjeun kedah ngupingkeun awak anjeun. Sababaraha dinten anjeun bakal langkung capé tibatan anu sanés, anjeun moal hoyong ngojay atanapi jalan-jalan sareng beuteung ageung anjeun hamil.
Anjeun panginten hoyong cicing di bumi dina kepompong alit anjeun, sareng postur yoga prenatal teras bakal janten momen anu pikaresepeun pikeun anjeun, sabab éta langkung cocog sareng anu anjeun raoskeun.
Dina hiji dinten anjeun bakal bénten sareng hoyong ngalih gunung, énjingna anjeun bakal rata. Ngembangkeun kabiasaan anu hadé dimimitian ku narima kaayaan anjeun ayeuna, sareng ngalih sacara rutin dugi ka anjeun raos saé sareng aman dina latihan anjeun.
Ngadangukeun réaksi awak anjeun unggal dinten ogé mangrupakeun cara anu saé pikeun diajar ngantepkeun ku nampi naon anu di momen. Janten fleksibel tina pipikiran, adaptasi latihan sadidinten anjeun kana kaayaan saat.
Kadang-kadang anjeun ngan ukur tiasa ngalakukeun bentang anu bakal ngajantenkeun anjeun paling alus. Narima, tapi lakukeun. Pikeun kaséhatan anjeun sareng orok anjeun, ngadamel kabiasaan latihan rutin, henteu masalah naon anu anjeun pilih nalika hamil.
Milih olahraga hipu nalika kakandungan
Aya seueur olahraga hipu pikeun ibu hamil anu tiasa anjeun laksanakeun salami 9 bulan kakandungan, dugi ka ngalahirkeun, sapertos:
- yoga prenatal,
- pilates prenatal,
- gym lemes,
- gym lemes kalayan bola swiss (bola ageung),
- latihan kegel,
- ngojay,
- aérobik cai tanpa luncat,
- leumpang, leumpang Nordik, jalan gancang,
- sapédah anu linggih sareng sapédah hélik,
- jogét,
- rakét,
- ski lintas-nagara.
Olahraga sacara rutin, ku témbal anjeun nyalira
Naha anjeun pamula, atlit atanapi atlit, perhatoskeun lilana sareng intensitas latihan olahraga hamil anjeun. Ieu skala persépsi usaha anu bakal ngabantosan anjeun kéngingkeun léngkah sareng intensitas anu pas. Salawasna aya ku oksigén, anjeun kedah tiasa ngajaga paguneman salami latihan anjeun.
Skala persépsi usaha * maén olahraga nalika anjeun reuneuh
INTENSITAS latihan | tingkat D'EFFORT | EKSPORASI KAGIATAN gumantung kana waktu ** |
Teu aya (teu aya upaya) | 0 |
|
Lemah pisan | 1 | Usaha ringan pisan anu anjeun tiasa jaga salami sababaraha jam tanpa kasusah sareng anu ngamungkinkeun anjeun ngobrol tanpa masalah.
|
saeutik | 2 | Anjeun gaduh fasilitas anu saé kanggo ngobrol. |
pantes | 3 | Anjeun gampang pikeun ngobrol.
|
Rada diangkat | 4-5 | Usaha aérobik anu tiasa anjeun jaga salami 30 menit atanapi sakedik deui tanpa teuing kasusah. Ngajaga paguneman di sisi anu sanésna sesah. Pikeun ngobrol, anjeun kedah nyandak istirahat. |
Luhur | 6-7 | Usaha aérobik anu tiasa anjeun jaga salami 15 dugi 30 menit dina wates katenangan. Ngobrol janten sesah pisan. |
Kacida luhurna | 7-8 | Usaha berkelanjutan anu tiasa anjeun jaga salami 3 dugi 10 menit. Anjeun moal tiasa nyarios. |
Kacida jangkungna | 9 | Usaha anu mantep pisan anu anjeun teu tiasa jaga langkung ti 2 menit. Anjeun teu hoyong ngobrol sabab usaha na kuat pisan. |
Maksimal | 10 | Usaha anu anjeun tiasa tahan kirang ti 1 menit sareng anjeun tungtungna dina kaayaan capé pisan. |
* Adapté de Borg: Borg, G «Panginten latihan salaku indikator setrés somatik», Skandinavia Journal of Rehabilitation Medicine, vol.2, 1070, hal. 92-98.
** Frékuénsi ékspérimén anu langkung ageung dina intensitas anu sami tiasa ngarobih persépsi ka luhur.
Trik: Ngalibatkeun kulawarga alit anjeun atanapi bapak ka hareup mangrupikeun cara anu saé pikeun latihan olahraga sacara teratur, dina waktos anu anjeun raoskeun kalayan pikaresepeun sareng rélaxasi.
Dugi iraha maén olahraga nalika anjeun reuneuh?
Anjeun tiasa latihan nalika reuneuh sapanjang kakandungan anjeun salami anjeun henteu ngagaduhan kontédi médis, sareng anjeun henteu ngaraos ngarareunah nalika latihan anjeun.
Sadaya anu disebat "kardio" olahraga tiasa dipraktekeun dugi ka ngalahirkeun sapertos:
- Leumpang,
- ngojay,
- sapédah, khususna sapédah anu lungguh sareng sapédah hélik,
- ski lintas-nagara sareng snowshoeing dina rupa bumi datar.
Latihan nguatkeun otot sareng gym postural ogé tiasa latihan salami kakandungan sapertos:
- Latihan Kegel,
- pilates prenatal,
- gym lemes,
- gim kalayan bal swiss
Gym anu langkung santai sareng latihan manjang sareng rélaxasi bakal janten persiapan anu saé pikeun ngalahirkeun sapertos:
- yoga sareng khususna yoga prenatal,
- sareng Gi Qong,
- tai Chi
Nyaho kumaha ngupingkeun awak anjeun supados henteu nyandak résiko naon waé
Sakumaha kuring nyarioskeun sapanjang tulisan ieu, teraskeun tetep kana awak anjeun, sensasi anjeun, parasaan anjeun pikeun latihan olahraga hamil anu aman.
Tatu sareng kacilakaan sok kajantenan kalayan teu dipalire. Waspada unggal gerakan. Kakandungan ogé cara anu saé pikeun sacara alami diajar émutan. Kudu hadir kana naon anu anjeun lakukeun, sareng latihan olahraga nalika anjeun reuneuh bakal janten waktos nyata kabagjaan sareng rélaxasi pikeun anjeun.
Salawasna émut kanggo milih olahraga hamil anu anjeun pikaresepeun sareng dimana anjeun senang. Ku jalan kitu, kecap pamungkas nyaéta "ngalakukeun diri anjeun ni'mat".