Daptar eusi
Ngalatih awak anjeun, gampang pisan mopohokeun tukangna kusabab bagian awak ieu anu urang teu tiasa tingali dina kaca. Tapi otot pompa deui penting sanés ngan ukur tina sudut pandang éstétis. Tanpa otot tonggong anu kuat urang moal tiasa ngalakukeun latihan anu paling dasar kalayan langkung beurat sareng kamajuan dina latihan. Leres, sareng seueur latihan kaleungitan beurat ngabutuhkeun urang otot anu dipompa.
Kami nawiskeun pilihan latihan anu pangsaéna pikeun tukang pikeun budak awéwé di bumi anu bakal ngabantosan gancang sareng épéktip ngahontal tujuan anu ditetepkeun: ngawangun otot, nyandak awak nada sareng leungit beurat, pikeun nguatkeun tulang tonggong.
Latihan deui pikeun awéwé
Latihan rutin tina otot tonggong bakal ngabantosan anjeun ningkatkeun awak anjeun sareng ngajantenkeun anjeun langkung kuat sacara fisik. Henteu aya latihan dina tonggong latihan anjeun moal lengkep. Pikeun nguatkeun otot tonggong tiasa nganggo dumbbells, barbel, fitball, expander, sareng dimungkinkeun tanpa tambahan perangkat keras.
Tulisan ieu ngabahas latihan kakuatan anu paling épéktip pikeun tonggong sareng dumbbells pikeun massa otot, latihan pikeun nada otot tanpa alat, ogé latihan sareng alat olahraga anu sanés. Latihan ieu gampang dilakukeun di bumi sareng di gym.
1. Dimana ngamimitian sareng kumaha ngarengsekeun latihan:
- Salawasna ngamimitian latihan tonggong anjeun sareng latihan pemanasan: a Pilihan latihan pemanasan.
- Bérés latihan ku manteng otot: a Pilihan latihan pikeun manjang.
Pernah mopohokeun pemanasan sareng manjang upami anjeun badé ngayakeun sési latihan anu épéktip. Pikeun pemanasan tambahan langsung langsung sateuacan ngalaksanakeun latihan khusus, anjeun tiasa ngalakukeun hiji pendekatan kana latihan ieu tanpa dumbbells (atanapi kalayan beurat pisan).
2. Sabaraha pangulangan sareng pendekatan pikeun dilakukeun:
- Pikeun tumuh otot: 10-12 reps ka 4-5 set kalayan beurat max
- Pikeun mygcc gampang sareng ngaduruk gajih: 15-20hioeni 3-4 pendekatan sareng beurat rata-rata
3. Naon beurat dumbbells pikeun nyandak deui:
- Pikeun tumuh otot: beurat maksimum anu pangulangan terakhir dina pendekatan dilaksanakeun ti pasukan terakhir (pikeun budak awéwé biasana 10-15 kg)
- Pikeun otot nada gampang sareng ngabeuleum gajih: beurat anu cekap kanggo anjeun ngaraoskeun beban, tapi éta tiasa ngalakukeun 15-20 repet (kanggo budak awéwé biasana 5-10 kg)
- Pikeun anu ngamimitian: dumbbell 2-3 kg kalayan ningkat bertahap dina beurat
4. Sakumaha sering ngalakukeun latihan pikeun tukang:
- Upami anjeun latihan 3-4 kali saminggu cekap ngalatih deui saminggu sakali
- Upami anjeun ngalatih 5-6 kali saminggu, anjeun tiasa ngalatih tonggong anjeun dua kali saminggu
5. Naon kombinasi latihan pikeun tukang:
- Vérsi klasik: sareng latihan pikeun bisep (dina hal ieu, anjeun kedah ngamimitian latihan anjeun sareng latihan kanggo tonggong, teras angkat kana latihan dina bisep)
- Pilihan alternatif: kalayan latihan pikeun otot péktoral (dada sareng tonggong mangrupikeun otot-antagonis, ku sabab kitu, sababaraha atlit ngalatih éta babarengan)
6. Sakedik-sakedik otot anjeun bakalan ngabijilkeun kana beban, janten dipikahoyong kana waktos-waktos pikeun ningkatkeun beurat dumbbells. Pikeun latihan bumi langkung merenah kanggo ngagaleuh dumbbell anu tiasa uihanu ngamungkinkeun anjeun ngarobih beurat.
7. Latihan kakuatan pikeun tukang masihan beban anu kuat dina tulang tonggong. Nengetan téknik latihan pikeun nyingkahan cilaka sareng karusakan.
8. Salami ngalaksanakeun latihan kakuatan kanggo tonggong sareng dumbbells ogé aktip terlibat bisep sareng deltas, janten upami anjeun parantos gancang "ngabareuhan" otot-otot panangan tina usaha, maka ngalaksanakeun latihan anu terasing dina bisep sareng taktak tiasa dikirangan.
Latihan kakuatan pikeun awéwé: latihan + rencana
Latihan kakuatan pikeun tonggong sareng dumbbells
Lima latihan ieu sampurna pikeun latihan kakuatan di bumi sareng di gym. Pikeun ngalakukeun éta anjeun peryogi dumbbell.
Upami anjeun henteu gaduh seueur waktos pikeun latihan kakuatan deui, anjeun tiasa ngalaksanakeun 3-4 latihan anu didaptarkeun. Jumlah anu pasti tina sét sareng wakil ngarobih sacara mandiri gumantung kana kasadiaan waktos sareng kakuatan fisik.
1. Angkat paéh
Dina posisi awal, tukangna lempeng, taktak turun, pencét tegang. Dumbbells némpél kana pingping. Tuur rada dibengkokkeun, mindahkeun pelvis ka tukang dugi deui sajajar jeung lantai. Dumbbells pindah sajajar jeung suku. Jaga tonggong anjeun lempeng sareng henteu ngalarang tonggong anu langkung handap. Olahraga tiasa traumatis, kitu deui langkung saé nganggo dumbbells beurat beurat. Salila dieksekusi tina maot salian dorong deui ogé dianggo saé otot imbit, anu penting pisan pikeun budak awéwé.
2. Nyodorkeun dumbbells dina lamping
Linggih sakedik sareng ngadengdekkeun awak anjeun ka hareup, lébar taktak-lébar. Candak dumbbell dina cepengan langsung. Éta posisi aslina. Angkat duanana dumbbells saluhur mungkin kana dada anjeun, nyebarkeun siku anjeun ka gigir sareng henteu ngarobah posisi jongko. Turunkeun dumbbells turun dina sababaraha detik. Batang awak tetep cicing sapanjang latihan.
3. Tarik dumbbell ku hiji panangan
Dina posisi sésana, squat rada sareng Dengdekkeun awak anjeun maju. Pasang leungeun kénca anjeun dina pingping leg kénca, sareng leg katuhu geser deui. Leungeun katuhu nyokot dumbbell ku cekelan nétral. Éta posisi aslina. Tarik siku deui, narik dumbbell kana dada anjeun. Perumahan tetep cicing. Saatos reureuh sakeudeung, balik deui ka posisi mimiti. Ngarobih panangan nalika pendekatan parantos réngsé. Éta cekap pikeun ngalaksanakeun 3 sét dina unggal panangan.
4. Breeding leungeun dina lamping
Dina posisi sésana, suku lébar pundukna, tuur dibéngkokeun, awak rada miring ka payun. Candak dumbbells ku cekelan nétral, rada ngabengkokkeun siku anjeun. Lengan kaluar ka sisi dugi taktak (panangan luhur) moal sajajar jeung lantai. tahan sababaraha detik teras angkat deui leungeun. Tetep ngabengkokkeun sakedik dina siku sapanjang gerakan. Dina latihan ieu, damel saé tina Delta.
5. Nyulik panangan deui di lamping
Dina posisi sésana, suku lébar pundukna, tuur dibéngkokeun, awak rada miring ka payun. Candak cekelan lempeng dumbbell. Pasang panangan anjeun sapanjang jalan deui, tetep panangan anjeun lempeng. Kaku otot-otot tonggong, tapi tetep awakna tetep dina latihan ieu ogé tiasa dianggo trisép anu hébat.
Kanggo gif hatur nuhun saluran youtube HASfit.
Latihan pikeun tonggong tanpa alat
Latihan ieu disarankeun pikeun dilakukeun pikeun nguatkeun otot sareng ngalempengkeun tulang tonggong, ningkatkeun sikep sareng nyegah nyeri tonggong sareng nyeri beuteung handap. Ogé latihan ieu anjeun tiasa lebetkeun kana rencana pelajaran anjeun, upami anjeun resep ngalatih kalayan beurat awakna sorangan, kalebet karya sababaraha kelompok otot (mujarab pikeun ngaduruk gajih).
20 latihan luhur pikeun ningkatkeun sikep
1. Putaran leungeun dina tali
Candak posisi plank dina leungeun, suku rada jauh. Awak ngabentuk garis lempeng, tonggong handap henteu ngabengkokkeun, pencét fit. Angkat hiji leungeun tina lantai sareng ngalaksanakeun gerakan sirkular nganggo panangan lempeng. Balik deui ka posisi mimiti. Teras lakukeun hal anu kadua pikeun anu kadua. Laksanakeun 10-12 pangulangan dina unggal panangan 2-3 sét.
2. Kebangkitan leungeun dina tali dina panangan
Turunkeun kana plank dina panangan, suku rada misah. Deui nonton posisi awak, éta kedah nyiptakeun hiji garis lempeng tina keuneung dugi ka sirah. Angkat hiji panangan tina lantai teras tarik payun. Tahan sababaraha detik sareng panangan handap dina lantai. Teras sami manjangan panangan anu sanés ka payun. Laksanakeun 10-12 pangulangan dina unggal panangan 2-3 sét.
3. Ngojay
Turun kana beuteung anjeun, panangan diulur payun, dampal handap. Beungeut sareng bagéan dadana tina lantai. Sakaligus angkat panangan katuhu anjeun sareng suku kénca saluhur mungkin, angkat pingping anjeun kaluar tina lantai. Tegangan otot-otot tonggong sareng cangkéng. Tahan sababaraha detik sareng balik deui ka posisi mimiti. Teras robih sisi. Ngulang 12-15 repetisi per sisi 2-3 sét.
4. Hipésténsi nganggo panangan anu parantos cerai
Latihan ieu saé pisan pikeun sikep anjeun sareng nguatkeun tulang tonggong. Ngagolér kana beuteung anjeun, sirah kana Mat. Leungeun misahkeun sisi palem ka handap. Angkat awak luhur saluhur-luhurna, pegatkeun sirah sareng dada tina lantai. Ngadamel naék kana tonggong, sareng henteu Shay. Tahan sababaraha detik dina posisi luhur sareng turunkeun sirah sareng dada anjeun dina lantai. Laksanakeun 15-20 pangulangan, 2-3 sét.
5. Superman
Ieu mangrupikeun latihan anu pang gunana pikeun postur sareng tulang tonggong anjeun. Ngagolér kana beuteung anjeun, sirah kana Mat. Panangan diulur ka hareup, dampal handap. Angkat sakaligus ti lantai sirah, dada, pingping sareng angkat diangkat saluhur mungkin. Tahan sababaraha detik teras deui ka posisi mimiti. Entong narik beuheung ka luhur, éta ngajaga posisi alami. Laksanakeun 10-12 pangulangan, 2-3 sét.
Upami anjeun masih sesah ngalaksanakeun Superman klasik, maka laksanakeun versi saderhana tina latihan ieu (anjeun tiasa pertama kalina bahkan henteu kéngingkeun suku anjeun tina lantai):
6. "Anjing moro"
Tapi ieu, sanaos saderhana, tapi latihan anu épéktip pisan pikeun nguatkeun tonggong sareng tulang tonggong. Turunkeun kana opat, balik lempeng sareng sakurilingna dina tonggong handap. Sakaligus angkat panangan katuhu anjeun sareng suku kénca saluhur mungkin sareng tahan sababaraha detik. Ngalih sisi. Ngalakukeun pangulangan 15-20, 2-3 sét. Anjeun tiasa ngahesekeun latihan ieu, upami angkat panangan sabalikna sareng angkat sareng tahan 45-60 detik.
Kanggo gif hatur nuhun ageung kana saluran youtube Budak awéwé Live fit jeung Jenis Kabugaran.
Tempo ogé:
- Kumaha carana miceun sisi: 20 aturan utama + 20 latihan pangsaéna
- 20 latihan luhur pikeun panangan di bumi
- Pelatihan TABATA: 10 rencana latihan pikeun ngirangan beurat awak
Latihan pikeun tonggong sareng alat-alat sanés
Éta henteu merenah pikeun mésér dumbbells beurat pikeun bumi. Mimiti, aranjeunna kedah milarian tempat di apartemen. Kadua, beurat dumbbell ageung lumayan mahal. Dina hal ieu, anjeun tiasa mésér alat anu langkung kompak. Pita anu béda sareng élastis henteu langkung parah tibatan nguatkeun otot dibandingkeun sareng beurat gratis.
Naon anu anjeun tiasa anggo pikeun latihan tonggong ogé dumbbells:
- expander (idéal pikeun ngalatih kelompok otot awak luhur)
- pita elastis (pikeun latihan sadaya kelompok otot, sareng manjang)
- puteran karét (alat anu saé pikeun latihan kakuatan, utamina upami anjeun ngagaduhan jati atanapi palang anu raoseun kanggo pengikat)
- band kabugaran (langkung cocog pikeun suku sareng imbit, tapi ogé tiasa dianggo pikeun awak bagian luhur)
- fitball (hususna saé pikeun nguatkeun tonggong sareng sistem otot)
Dina tautan pikeun maca pedaran anu langkung lengkep ngeunaan inventarisasi di luhur. Penting pikeun dicatet yén sadaya barang ieu saé pisan sareng leres-leres henteu nyandak ruang di apartemen (kacuali bal latihan nalika diembang). Janten, anjeun tiasa mésér sét band résistansi sareng karét karét tina résistansi anu béda, nempatkeun kana rak.
20 sapatu lari awéwé top pikeun kabugaran
Latihan pikeun tonggong nganggo pita elastis
1. Regangkeun kasét deui
2. "Kukupu"
3. Manjang diagonal tina kasét
4. Horisontal tarik pita elastis
5. Tarik pita
Latihan pikeun tonggong sareng dada anu ngagedéan
1. Tarik expander pikeun tukang
2. Dorong tina expander sareng hiji panangan
3. Tarik nyebrang dina lamping
4. Dorong horisontal
5. Manjang expander
Latihan sareng gelung karét
1. Dorong nangtung
2. Dorong horisontal
3. Narik leungeun kana dadana
4. Regangan gelung karét
5. Sragi
Latihan sareng band kabugaran
1. Tarik karét balik
2. Tarik pita kana dada anjeun
Latihan sareng fitball
1. "Anjing moro"
2. Hipésténsi
3. Hyperextension ku panangan dina sirah
Ieu latihan bagian handap anu paling épéktip sareng dumbbells pikeun awéwé anu tiasa anjeun laksanakeun di bumi sakumaha mandiri sareng di gym. Punten perhatoskeun yén latihan anu béda anjeun panginten peryogi dumbbells beurat anu béda atanapi tingkat band resistansi anu béda. Entong sieun ékspérimén ku ngarobih jumlah sét sareng républik.
Tempo ogé:
- Latihan 50 luhur pikeun otot beuteung: leungit beurat sareng ketang pencét
- Pangluhurna 25 latihan pikeun imbit sareng suku tanpa squats, lunges sareng jumps
- Latihan TABATA: 10 latihan siap-siap pikeun ngirangan beurat awak
Pikeun nada sareng otot, Kalayan beurat, Punggung sareng pingping