20 latihan luhur di imah pikeun awéwé: gambar + rencana pelajaran

Unggal mojang ngimpikeun panangan anu anggun, langsing tanpa kendor sareng kendor. Sareng pikeun ngahontal ieu teu kedah angkat ka gim, nganggo tangan langsing damel sareng bumi.

Kami nawiskeun anjeun latihan paling épéktip pikeun panangan di bumi pikeun awéwé anu nganggo dumbbells sareng tanpa alat-alat tambihan, anu bakal ngabantosan anjeun ngirangan beurat awak bagian luhur sareng ngencarkeun otot.

Aturan kinerja latihan pikeun panangan

Sadaya anu diperyogikeun pikeun latihan di bumi nyaéta dumbbells. Sareng ngalaksanakeun latihan anu tangtu bahkan henteu kedah dumbbells.

Sateuacan neraskeun latihan, pastikeun maca aturan kinerja latihan pikeun panangan, anu ditetepkeun di handap.

1. Upami anjeun badé damel dina leungitna beurat sareng ngaduruk gajih dina panangan tanpa ningkatkeun jumlah otot, lakukeun unggal latihan 15-25 repet sareng dumbbells beurat beurat. Upami Anjeun hoyong pikeun ningkatkeun otot panangan sareng pasihan aranjeunna jilid, teras laksanakeun latihan 8-10 reps, 3-4 pendekatan kalayan beurat maksimum anu mungkin (pangulangan panganyarna dina pendekatan kedah usaha maksimum)

2. Upami anjeun pemula, olahraga pikeun panangan di bumi nganggo beurat dumbbell 2-3 kg. Upami anjeun murid anu berpengalaman maka gunakeun beurat dumbbell tina 4-6 kg kalayan beurat laun. Daripada dumbbells, anjeun tiasa nganggo botol plastik dieusi cai atanapi keusik. Saenyana, mésér dumbbells anu tiasa dibubarkeun kalayan beurat anu tiasa diatur.

Kumaha carana milih DUMBBELLS: kiat sareng harga

3. Alternatipna, dumbbells tiasa dianggo tubular expander atanapi band elastis. Ieu mangrupikeun pilihan anu pas pikeun pakakas kabugaran di bumi, janten anjeun tiasa nyandak éta sapanjang perjalanan.

4. Latihan pikeun panangan ngalibetkeun damel dina kelompok otot ieu: biceps (flexor), trisép (otot extensor), Delta (taktak). Ogé nalika seueur latihan kalebet otot dada, otot punggung sareng otot beuteung.

5. Latihan pikeun panangan anu beuratna di bumi henteu "ngompa" otot sareng henteu ningkatkeun panangan dina polumeu, anjeun henteu kedah hariwang. Latihan Mnogoobraznye kalayan beurat hampang dirancang pikeun pelangsingan sareng pengetatan.

6. Laksanakeun latihan lalaunan, nyobian konsentrasi kana otot target. Latihan pikeun panangan kedah dilakukeun sanés dina kagancangan, tapi kana kualitas.

7. Pikeun narik leungeun salian latihan anjeun kudu nuturkeun diet. Coba teu nyiksa tuangeun gancang, produk amis sareng tipung, tuangeun goreng sareng olahan.

NUTRISI PROPER: dimana ngamimitian

8. Anjeun tiasa ngalatih leungeun kana latihan pidéo anu parantos réngsé. Ayeuna di YouTube anjeun tiasa mendakan seueur latihan anu langkung épéktip pikeun sakujur awak.

TOP 50 palatih dina YouTube: pilihan urang

9. Upami anjeun hoyong ngahesekeun latihan pikeun panangan, anggo perwujudan anu ngiringan. Ieu bakal masihan beban anu saé pisan pikeun otot bahkan kalayan dumbbells beurat beurat. Anjeun tiasa, salaku conto, ngalaksanakeun 15 pangulangan klasik sareng 15 pangulangan pulsating.

Rencanakeun latihan pikeun panangan di bumi:

• Unggal latihan tangan ngalakukeun 15-20 pangulangan, 2 pendekatan (upami latihanna statis, tahan salami 30-40 detik).
• Sateuacan latihan tong hilap ngalaksanakeun pemanasan: Rencana pemanasan sateuacan latihan.
• Saatos latihan ulah ngalakukeun manjang otot manteng saatos latihan.
• Ngulang latihan 1 kali saminggu salami 30-40 menit atanapi 2 kali saminggu salami 15-20 menit.

Rencana latihan sapertos kitu pikeun panangan ngabantosan anjeun ngirangan beurat sareng ngencangkeun awak luhur anjeun, masihan nada otot alit. Pikeun tumuh otot sareng relief perlu dianggo kalayan beurat ageung. Tapi di bumi, mungkin upami anjeun mésér langkung seueur beurat dumbbell.

20 latihan pikeun panangan di bumi

Ieu di handap mangrupikeun latihan anu paling populér sareng mujarab pikeun panangan anjeun di bumi atanapi di gym. Latihan cocog pikeun awéwé boh lalaki. Anjeun bakal tiasa dianggo sadayana gugus otot utama dina panangan: bisep, trisép, Délta.

Latihan 50 luhur pikeun suku

1. Pencét bangku Dumbbell kanggo taktak

2. Angkat leungeun di payuneun anjeunna kanggo taktak

3. Breeding leungeun kana sisi pikeun taktak

4. Ngangkat dumbbells kana dada kana taktak

5. Béngkokeun panangan kanggo bisep sareng taktak

6. Ngangkatkeun leungeun dina lamping pikeun panangan sareng tonggong

7. Breeding leungeun kana sisi pikeun taktak sareng dada

8. Ngahurungkeun dumbbell pikeun triceps sareng taktak

9. Béngkokeun panangan dina bisep

10. Béngkokeun panangan dina biceps ka gigir

11. Ngabengkokkeun leungeun dina biceps (cekelan palu)

12. Bangku pencét pikeun triceps

13. Ngalempengkeun panangan dina trisép

14. Pushup mundur pikeun triceps

15. Tali statik

16. Platik dina siku

17. - tali taktak noel

18. Leumpang dina palang

19. Narik dumbbells dina palang

20. Pushup

Hatur nuhun kana saluran youtube gifs Hirup Pas Awéwé.

Kumaha diajar ngalakukeun push-UPS

5 latihan pidéo pikeun panangan pikeun awéwé

Upami anjeun resep ngalatih susunan latihan siap-siap pikeun panangan, tingali kana pilihan program video kami pikeun panangan. Éta tiasa dilakukeun di bumi, tina inventarisasi ngan ukur peryogi dumbbells.

1. E. Kononov: Olahraga pikeun leungitna beurat awak (10 menit)

2. Latihan pikeun panangan tanpa dumbbells (20 menit)

3. XHIT Daily: Latihan dumbbell (12 menit)

4. Blogilates: Latihan teu aya pakakas (15 menit)

5. POPSUGAR: Latihan Beuteung Datar sareng Pakarang Lengan (20 menit)

20 latihan cardio top kanggo leungitna beurat Popsugar

6. Nada Éta Up: Latihan leungeun pikeun budak awéwé (15 menit)

7. HASfit: Latihan dumbbell (25 menit)

Kedah tingali ogé:

• Latihan kakuatan 12 luhur sareng dumbbells kanggo panangan, taktak, tonggong sareng dada tina Fitness Blender
• Kumaha carana ngompa budak awéwé di imah: aturan, detil, latihan
• Latihan 30 luhur tina nyeri punggung handap: manjang sareng nguatkeun otot

Panangan sareng dada Kalayan dumbbells, latihan beurat