biceps Latihan pikeun budak awéwé: latihan + rencana pelajaran siap-siap

Biceps mangrupikeun otot taktak dua sirah tina taktak, anu katingali dina luar panangan. Éta sering nunjukkeun salaku tanda awak otot, janten éta biasa ku sadayana. Upami anjeun mutuskeun pikeun ngagarap relief sareng nguatkeun otot, kami nawiskeun anjeun pilihan latihan épéktip dina bisep sareng rencana latihan, sahingga anjeun tiasa ngencangkeun daerah masalah atanapi pikeun ngerjakeun otot gumantung kana tujuan anjeun.

Inpormasi umum ngeunaan biceps latihan

Naha anjeun peryogi budak awéwé pikeun ngalatih bisep?

Upami anjeun ngalaksanakeun latihan kakuatan sareng hoyong saé damel sadayana kelompok otot, Leres, pikeun ngalaksanakeun latihan dina bisep anu diperyogikeun. Upami teu kitu anjeun moal tiasa ngahontal kamajuan anu diperyogikeun dina otot sanés. Salaku conto, ulikan kualitatif ngeunaan otot tonggong diperyogikeun otot bisep kuat. Sareng upami aranjeunna henteu berkembang, anjeun moal tiasa maju dina nguatkeun otot tonggong.

Upami anjeun ngalaksanakeun latihan kakuatan tapi ngan ukur hoyong ngirangan beurat sareng nyandak otot dina nada, ngalaksanakeun latihan anu terasing pikeun bisep meunang milih. Rada anjeun tiasa ngalebetkeun 1-2 latihan pikeun bisep dina latihan pikeun panangan, tapi saperangkat latihan pikeun bisep henteu diperyogikeun. Dina hal ieu, urang nyarankeun artikel panémbong: Top latihan 20 pikeun panangan. Éta nampilkeun rencana Umum latihan pikeun nada panangan, kalebet bisep, trisép sareng taktak (Délta).

Seueur budak awéwé hariwang yén latihan kakuatan ototna bakal ningkat sareng awak bakal janten otot sareng pasagi. Nanging, urang buru-buru mastikeun deui anjeun. Malah ku beurat beurat pikeun ngahontal budak awéwé anu tuwuh otot pisan hésé kusabab kaistiméwaan sistem hormonal. Janten entong nyerah latihan kakuatan, sabab ku bantosanna, anjeun tiasa kéngingkeun awak anu kenceng.

Sakumaha sering kuring ngalatih biceps?

Nalika latihan kakuatan, bisep sering dilatih dina hiji dinten kalayan balik deui, Kusabab nalika latihan kakuatan dina otot tonggong ngalibatkeun otot-otot flexors tina panangan (bisep). Pilihan sanés anu populér nyaéta ngalatih otot bisep dina hiji dinten nganggo musuhan antagonis, nyaéta trisép. Pilihan kahiji langkung tradisional. Pilihan kadua sering dianggo nalika anjeun badé ngarobih rencana latihan klasik pikeun kinerja kakuatan pertumbuhan anyar.

Janten, upami anjeun ngalaksanakeun latihan kakuatan, anjeun ngalaksanakeun latihan dina bisep anjeun 1-2 kali per minggungagunakeun salah sahiji dua kombinasi gugus otot dina hiji dinten:

• Balik + Biceps
• Biceps + Triceps
• Biceps + Triceps + Taktak

Upami anjeun dina prioritas leungitna beurat sareng langsing, langkung saé nganggo latihan kana kelompok otot anu misah, sakumaha anu dijelaskeun di luhur, sareng pikeun sakujur awak. Dina hal ieu perlu diperhatoskeun latihan sirkuit, anu kalebet sababaraha jinis latihan pikeun otot anu béda, kalebet bisep.

Latihan dina bisep pikeun budak awéwé

1. Béngkokeun panangan dina bisep

Melikeun leungeun anjeun mangrupikeun salah sahiji latihan anu pang gunana sareng mujarab pikeun bisep pikeun nada leungeun anjeun. Ngadeg lempeng, nyandak dumbbell dina leungeun, dampal suku nyanghareup ka hareup. Lempeng tonggong anjeun, tetep siku caket kana awak. Dina napas, ngagulung siku anjeun, angkat panangan anjeun sareng Cangkirkeun dampal anjeun kana taktak. Leungeun luhur siku tetep cicing. Dina asupan lalaunan turunkeun panangan kanggo mulang ka posisi aslina.

2. Bending leungeun dina biceps ku cekelan "palu"

Latihan pikeun bisep ieu mangrupikeun salah sahiji variasi ngabengkokkeun panangan, tapi di dieu urang nganggo cekelan nétral, janten aya beban séjén dina otot target. Ngadeg lempeng, nyandak dumbbells dina leungeun, palem nyanghareup silih. Coba tetep siku caket kana awak, taktak turun, lempeng deui. Dina napas, ngabengkokkeun siku anjeun, palem nepi dina tingkat taktak. Dina inhale balik deui ka posisi mimiti.

3. Béngkokeun panangan dina bisep ku gentos panangan

Latihan ieu pikeun bisep khusus cocog pikeun anu ngagaduhan ayana dumbbells beurat. Candak dumbbells dina panangan nétral nétral. Dina napas ngabengkokkeun siku sareng angkat dampal hiji panangan, giliran sikat kana sendi. Dina asupan lalaunan balik deui ka posisi mimiti. Teras lakukeun gerakan anu sami sareng anu sanés. Dasarna, anjeun tiasa ngabengkokkeun kadua panangan dina waktos anu sami, ngamungkinkeun beurat dumbbells. Latihan pikeun biceps ieu henteu disarankeun upami anjeun ngagaduhan masalah dina sendi carpal.

4. Bending leungeun dina biceps, sareng rotasi siku

Pilihan ieu ngalaksanakeun bisep anu milari anu hoyong ngaliput latihan rutin. Prinsipna sami sareng latihan anu munggaran. Candak dumbbells supados palem katingali ka luar. Dina napas, ngabengkokkeun siku anjeun pikeun nempatkeun sudut katuhu antara panangan sareng panangan. Dina posisi ieu, tahan salami 2 detik, ganti kana sambungan carpal 180 derajat sareng tukang. Teras tarik leungeun kana taktak dina aseupan deui kana posisi anu mimiti.

5. Flexion Of Zottman

Ieu latihan pikeun bisep nyatana gabungan tina dua latihan: cekelan lempeng cekelan + cekelan sabalikna flexion. Candak dumbbells sareng puterkeun dampal anjeun ka luar, mundur lempeng, taktak ka handap. Dina inhale ngabengkokkeun siku anjeun sareng angkat dampal anjeun dugi ka tingkat taktak. Puterkeun pigeulang anjeun 180 derajat ngarah katingali di luar. Dina aseupan, turunkeun leungeun, tetep cekelan sabalikna. Dina posisi anu diturunkeun muterkeun pigeulang deui 180 derajat sareng malikeun latihanana.

6. Pulsating biceps flexing

Latihan deg-degan saé pisan dilakukeun, upami anjeun hoyong ngahontal nada otot, tapi anjeun ngan ukur gaduh dumbbell alit. Candak dumbbells sareng béngkokkeun siku anjeun supados taktak sareng panangan dibentuk sudut lempeng. Ayeuna ngalaksanakeun gerakan berdenyut, angkat tangan dina amplitudo leutik. Latihan dina biceps langkung saé ulah latihan sareng beurat beurat.

Kanggo gif hatur nuhun saluran youtube HASfit. Ku jalan kitu, urang ngagaduhan seueur pilihan latihan kakuatan ti HASfit pikeun nada awak sareng nguatkeun otot. Di dinya anjeun bakal mendakan sababaraha pilihan program dina bisep.

Rencanakeun latihan dina bisep pikeun budak awéwé

Naon beurat dumbbells kéngingkeun?

Patarosan munggaran anu timbul sateuacan latihan biceps, kumaha cara nganggo beurat dumbbells? Upami anjeun parantos sacara serius mutuskeun ngamimitian latihan di bumi, langkung saé mésér dumbbells ambruk nepi ka 10-15 kg. Sanajan anjeun nembé ngalaksanakeun latihan nganggo bisep, sareng anjeun masih gaduh beurat minimum anu cekap, antukna otot anjeun bakal adaptasi, sareng kedah ningkatkeun beurat dumbbells.

Beurat dumbbells gumantung kana tujuan anjeun:

• Upami anjeun damel dina tumuh otot, teras nyandak beurat dumbbells, numana Iterasi panganyarna dina pendekatan anu dilakukeun dina usaha maksimum. Pikeun pemula budak awéwé bakal cocog beurat tina 5-7 kg, pikeun anu munggaran pikeun latihan dina bisep anu bakal cekap. Dina kasus latihan ngeunaan tumuh otot anjeun kedah ngalaksanakeun latihan pikeun 8-10 reps, pendekatan 3-4.

• Upami anjeun damel dina nada otot sareng ngaduruk gajih, beurat dumbbells pikeun ngamimitian, anjeun tiasa candak 2-3 kg. Dina hal ieu, latihan ngalibatkeun bisep 12-15 reps tina 3-4 ngadeukeutan. Nanging, dina hal ieu, anjeun kedah laun ningkatkeun beurat dumbbells, upami henteu efektivitas latihan pikeun otot bakal dikirangan.

Biceps rencana latihan pikeun budak awéwé

Biceps rencana latihan pikeun budak awéwé, masing-masing ogé bakal béda-béda gumantung kana tujuan anjeun. Sakali kami ngajelaskeun yén lamun ngan ukur ngagaduhan dumbbell alit (5 kg), henteu aya pilihan, anggo rencana anu kadua. Kalayan dumbbells alit ngeunaan tumuh otot mana waé panginten tiasa teu aya patarosan, tapi ngalakukeun 8-10 repetisi kalayan beurat ieu ngan saukur henteu cukup beban.

Rencana pikeun tumuh otot:

• Bending leungeun dina bisep: 8-10 reps, 3-4 pendekatan
• Bending tina leungeun dina cekelan biceps "palu": ​​8-10 reps dina 3 sét
• Béngkokeun panangan dina bisep ku gentos panangan: 8-10 repetisi dina unggal panangan dina 3 sét
• Flexion of Zottman: 8-10 reps dina 3 sét

Istirahat antara set 30-45 detik. Istirahat antara latihan 2 menit.

Rencanana pikeun nada otot (anjeun ngan ukur tiasa nyéépkeun 4 latihan pilihan anjeun):

• Bending leungeun dina biceps ku pulas: 12-15 reps, 3-4 pendekatan
• Bending leungeun dina biceps ku cekelan "palu": ​​12-15 reps, 3-4 pendekatan
• Béngkokeun panangan dina bisep ku gentos panangan: 12-15 reps, 3-4 pendekatan
• Flexion of Settimana: 12-15 reps, 3-4 pendekatan
• Pulsing flexion dina bisep: 15-25 pangulangan, 3-4 pendekatan

Istirahat antara set 30-45 detik. Istirahat antara latihan 2 menit.

Upami anjeun henteu mampuh ningkatkeun beurat dumbbells, cobian pikeun nambihan jumlah pangulangan atanapi ngalakukeun anu dianggoonjumlah pendekatan anu langkung ageung.

Kumaha ngalatih bisep teu aya dumbbells?

Naon anu kedah dilakukeun upami anjeun teu ngagaduhan dumbbells sareng hoyong mésér éta teu aya kamungkinan? Biceps - ieu otot, anu ampir teu mungkin pikeun ngalatih diasingkeun tanpa alat tambahan. Nanging, dumbbells tiasa gampang diganti ku asesoris anu sanés.

Kumaha kuring tiasa ngagentos dumbbells:

1. Daripada dumbbells nganggo botol plastik anu dieusi cai atanapi keusik:

2. Kéngingkeun pita élastis (dina sportmagazin) atanapi perban elastis (di apoték). Kalayan barang ieu anjeun tiasa ngalatih otot-otot awak sacara sampurna, anjeunna kompak pisan sareng nyéépkeun pisan rohangan:

3. Atanapi anjeun tiasa mésér tubular expander, éta ogé manpaat pikeun latihan kakuatan. Kalayan ieu anjeun tiasa waé nyandak éta:

Latihan pidéo pikeun bisep di bumi

Latihan anu hadé pikeun nawaran biceps tim HASfit. Pikeun kelas anjeun peryogi sét dumbbells, program anu cocog pikeun lalaki boh awéwé. Upami anjeun resep ngalakukeun, teras latihan ieu pikeun bisep bakal cocog sareng anjeun sampurna:

1. 12 Menit Dumbbell Bicep Workout di Bumi

2. 14 Menit Dumbbell Bicep Workout di Bumi

3. Latihan Menit Bicep 20 Menit sareng Dumbbells

Upami anjeun henteu hoyong misah ngalaksanakeun latihan nganggo bisep, tapi milari latihan Umum pikeun panangan sareng taktak, teras tingali video koléksi kami: Latihan kakuatan 12 luhur sareng dumbbells pikeun awak luhur tina Fitness Blender.

Tempo ogé:

• 50 latihan luhur pikeun bokong di bumi
• Latihan 50 luhur pikeun otot beuteung

Panangan sareng dada