Liburan datang sareng indit, sareng pon tambahan tetep. Tummy anu ageung sareng tilep dina sisina éloquently nunjukkeun ieu. Entong buru-buru mésér langganan gym atanapi klub kabugaran. Pikeun kéngingkeun bentuk sareng kasuksésan anu sami tiasa di bumi. Anu utami nyaéta motivasi anu leres, sumanget tarung sareng sakumpulan latihan kanggo pers, anu bakal ngabantosan ngaleungitkeun sagala kaleuwihan.
Pulas
1. Posisi awal: ngagolér dina tonggong anjeun, suku ngagulung dina tuur, suku sajajar sareng silih dina lébar taktak.
2. Bend leungeun anjeun dina siku, nempatkeun palem anjeun kana sirah anjeun di luhur Ceuli. Entong ngonci ramo anjeun babarengan.
3. Angkat awak ku sirah, beuheung, sareng agul taktak. Dina waktos anu sasarengan, tonggong handap pas pisan kana lantai. Entong sambung siku sareng ulah keuna kana dada.
4. Tahan dina titik luhur salami 1-2 detik.
5. Balik deui ka posisi awal.
6. Ngulang latihan 12-15 kali. Laksanakeun 2-3 sét.
7. Pikeun ningkatkeun beban, angkat suku anjeun, béngkokkeun dina sudut 90 darajat sareng bungkus dina posisi ieu.
Latihan ieu ngalibatkeun otot beuteung rekus, serong sareng transverse, ogé otot utama pectoralis.
Pulas sisi
1. Posisi awal: ngagolér dina tonggong anjeun, suku ngagulung dina tuur, suku sajajar sareng silih dina lébar taktak.
2. Bend leungeun anjeun dina siku, nempatkeun palem anjeun kana sirah anjeun di luhur Ceuli. Entong ngonci ramo anjeun babarengan.
3. Tarik leg kénca ngagulung dina tuur kana dada.
4. Sakaligus angkat sirah anjeun ku siku katuhu sareng beuheung anjeun. Regangkeun siku kana tuur, tanpa angkat deui handap tina lantai.
5. Balik deui ka posisi awal.
6. Laksanakeun latihan anu sami pikeun leg katuhu sareng panangan kénca.
7. Coba henteu lirén antara ngarobih leungeun sareng suku. Laju beuki gancang, efisiensi na langkung luhur.
8. Ngulang latihan 10-12 kali dina saban gigir. Laksanakeun 2-3 sét.
Latihan ieu ngalibatkeun otot beuteung anu lempeng, serong, transverse sareng handap, ogé otot-otot suku sareng imbit.
Gunting bujur
1. Posisi ngamimitian: ngagolér dina tonggong anjeun, panangan dilegaan sapanjang awak anjeun. Korma diteken kana lantai, suku lempeng kana tuur.
2. Nganggo dampal leungeun anjeun, angkat duanana suku lempeng nepi ka jejeg kana lantai. Tarik kaos kaki anjeun nepi ka plafon.
3. Turunkeun lalaunan leg ka katuhu lempeng sareng lereskeun sababaraha séntiméter tina lantai.
4. Mimiti angkat suku katuhu anjeun dugi ka posisi awal. Dina waktos anu sami, turunkeun kénca anjeun ka handap. Ogé, ngalereskeun sababaraha sentimeter tina lantai. Coba henteu ngabengkokkeun tuur.
5. Ngulang latihan 15-20 kali dina unggal suku. Laksanakeun 2 sét.
6. Pikeun ningkatkeun beban, ngalakukeun "gunting" dina jarak anu alit ti lantai. Langkung alit amplitudo sareng témpo langkung gancang, efisiensi na langkung luhur.
Latihan ieu ngalibatkeun otot beuteung rekus, serong sareng transverse, ogé otot lumbar, quadriceps sareng otot pingping.
Plank ”ragaji»
1. Posisi mimiti: nekenkeun kana panangan sareng ramo. Siku persis handapeun taktak, suku sajajar sareng silih. Sakabéh awak ti sirah nepi ka keuneung nyaéta garis lempeng.
2. Mindahkeun sakujur awak sababaraha inci ka hareup sahingga taktak aya di luhur tingkat siku. Mindahkeun ketat sajajar sareng lantai, tanpa ngabengkokkeun tonggong anjeun atanapi ngabengkokkeun sampéan.
3. Mindahkeun sakabeh awak ka tukang supaya taktak aya handapeun tingkat siku.
4. Ngalakukeun latihan teras-terasan, ayun-ayunkeun forearms sareng toes anjeun bulak-balik.
5. Laksanakeun latihan salami 1 menit. Ngalakukeun 3 sét. Laun, waktos pelaksanaan tiasa ditingkatkeun.
Latihan ieu ngalibatkeun rektus sareng otot beuteung melintang, ogé otot dada jeung tulang tonggong, otot-otot panangan, imbit, pingping sareng anak sapi.
Pendaki gunung
1. Posisi awal: nekenkeun kana panangan anu diulur, sakumaha pikeun push-up. Korma aya dina handapeun taktak. Sakabéh awak ti sirah nepi ka keuneung nyaéta garis lempeng.
2. Ngabengkokkeun leg katuhu anjeun dina tuur sareng tarik kana dada saluhur mungkin. Pastikeun yén tonggong anjeun tetep lempeng.
3. Balik deui ka posisi awal.
4. Bend suku kénca anjeun dina tuur sareng ogé tarik kana dada anjeun.
5. Balik deui ka posisi awal.
6. Silih ganti, lakukeun latihan pikeun 20-30 detik. Laksanakeun 3 sét. Laun, durasi sareng témpo tiasa ditingkatkeun.
7. Pikeun ningkatkeun beban, tarik tuur nepi kana siku anu sabalikna.
Latihan ieu ngalibatkeun otot beuteung lempeng, melintang, serong sareng handap, ogé otot taktak, dada, bagian handap sareng otot bokong. Dina laju anu gancang, anjeun ogé kéngingkeun beban kardio.
Sét latihan ieu pikeun pers bakal nyandak hasil anu dipikahoyong, ngan upami anjeun rutin ngalakukeun 3-4 kali saminggu. Anu utama nyaéta nuturkeun téhnik palaksanaan anu leres sareng milih beban anu optimal. Upami anjeun ngalaman kanyeri, istirahat sababaraha menit atanapi lirénkeun latihan. Émut, kabugaran di bumi kedah nyayogikeun kauntungan sareng kasenangan, tapi henteu nyiksa.