Seueur vegetarian anu prihatin sacara serius ngeunaan masalah konsumsi protéin anu cukup. Sareng kanyataanna, anjeun henteu hoyong tuang kacang dina ember, sareng henteu unggal burih tiasa nahanana! Tapi dina kanyataanana, masalah ieu gampang direngsekeun lamun boga informasi.
Jolinda Hackett, kolumnis pikeun portal warta utama About.com kalayan 20 taun vegetarian sareng 11 taun veganisme, panulis 6 buku ngeunaan vegetarianisme sareng veganisme, nembé nyimpulkeun pangaweruh protéinna sareng nyarioskeun ka pamiarsa kumaha gampang nampi protéin anu cukup dina vegetarian. diet. diet. Manehna nyieun jenis hit parade tujuh produk, pamakéan nu sagemblengna bakal nyugemakeun lapar protéin awak anjeun.
1. Quinoa jeung séréal sakabeh séjén.
Séréal sakabeh mangrupakeun sumber pangalusna protéin pikeun vegans na vegetarian. Tapi upami urang ngobrol ngeunaan asupan protéin, maka quinoa kedah diakuan salaku "ratu" sereal anu teu dibantah. Éta quinoa anu masihan awak protéin lengkep sareng nilai biologis anu luhur. (Protéin henteu lengkep - anu ngandung sakumpulan asam amino anu teu cekap, aranjeunna langkung hese dicerna - naha anjeun henteu kedah lean beurat, contona, dina kacang polong sareng kacang anu beunghar protéin). Quinoa gampang dicerna sareng gaduh bioavailabilitas anu langkung luhur tibatan sereal (saingan anu paling caket nyaéta kécap sareng lentil). Ngan hiji cangkir quinoa ngandung 18 gram protéin (tambah 9 gram serat). Teu goréng pikeun kadaharan tutuwuhan, satuju? Sumber séjén anu hadé pikeun protéin nabati nyaéta roti gandum, béas coklat, sareng sa'ir.
2. Kacang, lentil jeung legumes lianna.
Kabéh legumes, kaasup kacang polong, mangrupakeun sumber euyeub protéin basis tutuwuhan. Kacang hideung, kacang ginjal, dal India (sahiji jenis lentil), sarta kacang pamisah téh sadayana sumber hébat kalori dumasar-tutuwuhan cageur. Hiji kaléng kacang kaléng ngandung langkung ti 13g protéin!
Tapi ati-ati - énzim stachyose anu aya dina legum tiasa nyababkeun kembung sareng gas. Ieu bisa dihindari ku dahar kacang polong jeung legumes séjén dina jumlah nu lumrah, sarta dina kombinasi kalayan pangan protéin lianna - contona, lentils konéng atawa beureum cocog jeung béas basmati bodas (saperti piring dietary disebut khichari sarta pohara populér di India). .
3. Tahu jeung produk kécap séjén.
Kedelai dipikanyaho pikeun kamampuan anu luar biasa pikeun ngarobih rasa gumantung kana metode masak sareng bumbu anu ditambah. Ku alatan éta, loba produk béda dijieun tina kedele. Mémang, susu kécap ngan ukur puncak gunung es kécap! Yogurt kécap, és krim kécap, kacang kécap sareng kéju kécap, protéin kécap bertekstur sareng témpé mangrupikeun tuangeun anu nyata.
Sajaba ti éta, micronutrients penting kadang husus ditambahkeun kana produk kécap - contona, kalsium, beusi atawa vitamin B12. Sapotong tahu ukuran cangkir tea ngandung 20 gram protéin, sedengkeun sacangkir susu kécap ngandung 7 gram protéin. Tahu bisa ditambahkeun kana aduk-ngagoreng sayuran, spaghetti, soups, sarta salads. Eta sia tempo yén konsumsi biasa susu kécap, alatan komposisi husus unsur renik, leuwih mangpaat pikeun awéwé ti lalaki.
4. Kacangan, siki, jeung mentega kacang.
Kacangan, utamana kacang, cashews, almond jeung walnuts, kitu ogé siki kayaning wijen jeung sunflower, mangrupakeun sumber penting protéin pikeun vegans sarta vegetarian. Sakabéh éta ngandung jumlah signifikan gajih, jadi anjeun teu kudu lean on aranjeunna, iwal mun maén olahraga, sahingga ngaduruk jumlah ngaronjat kalori. Kacang anu hadé pikeun snack gancang, on-the-go!
Seuseueurna murangkalih (sareng seueur dewasa) resep mentega kacang, anu ngandung kacang dina bentuk anu paling gampang dicerna, mentega kacang. Ogé, upami kacang teu dicerna sampurna dina beuteung anjeun, anjeun tiasa soak aranjeunna sapeuting. Mun anjeun geus fed up kalawan mentega suuk, néangan mentega kacang jambu atawa mentega kedele. Dua sendok mentega kacang ngandung kira-kira 8 gram protéin.
5. Seitan, burger vegan jeung substitutes daging.
Pangganti daging sapertos sosis vegan sareng "daging" kécap pisan protéin. Produk ieu biasana nganggo protéin kécap atanapi protéin gandum (gluten gandum), atanapi kombinasi dua éta. Kauntungan utama produk ieu nyaeta aranjeunna bisa dipanaskeun atawa malah goreng (kaasup dina grill dina!) Pikeun diversify diet anjeun kalawan hal ngeunah. Gampang nyieunna jeung cukup luhur protéin, homemade kécap seitan; dina waktos anu sareng, 100 gram seitan ngandung saloba 21 gram protéin!
6. Tempe.
Témpé dijieun tina kacang kedelai olahan, ferméntasi enteng anu diratakeun jadi roti datar. Upami éta henteu cekap pikeun anjeun, henteu kapikiran - tempe saleresna sami sareng seitan, ngan sakedik langkung padet. 100 gram témpé - nu dipaké pikeun nyieun sajuta masakan nikmat béda - ngandung 18 gram protéin, nu leuwih ti 100 gram tahu! Biasana, témpé dipilih jadi dadasar pikeun masak rupa-rupa masakan ku nu teu resep kana rasa jeung tékstur tahu.
7. Protéin oyag.
Upami anjeun aktip dina olahraga, anjeun tiasa ngalebetkeun inuman anu dikuatkeun protéin khusus dina diet anjeun, anu biasana raoseun. Anjeun teu kedah janten mainstream sareng milih inuman whey atanapi kécap, sabab anjeun tiasa mendakan alternatif sapertos protéin nabati, kalebet rami. Dina naon waé, bubuk protéin sanés produk anu kedah diémutan. produsén inuman, anu dina glance kahiji ngabandingkeun nguntungkeun kalayan harga low, kadang nambahkeun fillers mirah ka aranjeunna.
Eta sia nambahan yén bari protéin dina inuman olahraga boga nilai biologis hébat, éta lain kadaharan nyata, sarta teu ngagantikeun vegan sehat sarta vegetarian hidangan. shakes ieu kudu dipake ngan lamun perlu - lamun diet Anjeun, sanajan pamakéan produk nu didaptarkeun di luhur, masih lacks protéin.