BJU, salaku komponén leungitna beurat épéktip

Anjeun parantos terang yén anjeun kedah nyéépkeun langkung seueur kalori kanggo ngirangan beurat tibatan anu dikonsumsi tina tuangeun. Nanging, aya sababaraha hal penting anu kedah diperhatoskeun nalika kaleungitan beurat. Kasuksésan dina ngirangan beurat badan henteu ngan ukur gumantung kana defisit kalori dina diet, tapi ogé dina diet saimbang, latihan rutin, regimen nginum, bobo anu saé sareng nada méntal anu saé.

Kasaimbangan nutrisi hartosna babandingan komponén utamina - protéin, lemak sareng karbohidrat. Sadayana ogé diperyogikeun ku awak, tapi dina jumlah anu béda.

Protéin dina diet jalma anu kaleungitan beurat

Sadaya jaringan sareng sél awak - otot, organ internal, imun, sirkulasi, sistem hormonal - diwangun ku protéin. Kituna, urang kedah ngagaduhan protéin anu cekap tina tuangeun.

Protéin lengkep sareng kirang. Asam amino ésénsial, anu urang ngan ukur tiasa kéngingkeunana, ngadamel protéin lengkep.

• Protéin lengkep aya dina daging, hayam, lauk, endog, sareng kéju pondok.
• Kami kéngingkeun protéin anu rusak tina kacang-kacangan, séréal, kacang.

Persyaratan protéin dibasajankeun 0,8 g dugi 1,2 g per kilogram beurat awak, upami anjeun henteu kedah leungit beurat (rekomendasi WHO). Anjeun langkung langsing sareng aktip, beuki seueur protéin anu anjeun peryogikeun. Ogé, kabutuhan protéin ningkat kalayan ngirangan beurat awak. Ku alatan éta:

• Kalayan obesitas parah, anjeun kedah nganggo 1-1,2 g protéin kanggo unggal kilogram beurat anjeun.
• Kalayan sakedik kaleuwihan beurat, rata-rata 1,5-2 g kedah dilaksanakeun.
• Jalma anu ramping langsing anu kedah kaleungitan sakedik beurat badan kedah pokus kana 2-2,2 g.

80% protéin dina dahareun kedahna tina sumber pepelakan.

Gajih dina diet jalma anu kaleungitan beurat

Gajih mangrupikeun komponén penting nutrisi, kusabab éta jawab régenerasi kulit, asimilasi vitamin leyur lemak, sintésis hormon, sareng perlindungan organ internal. Éta ogé ngajantenkeun kadaharan langkung raos sareng ngabantosan ngendalikeun napsu.

Lemak boh jenuh atanapi teu jenuh. Lemak jenuh kapanggih dina daging, jangjangan, produk susu, kéju, mentega, kalapa, jeung minyak sawit. Sumber lemak teu jenuh - lolobana minyak nabati, lauk, kacang, siki.

Jenis lemak anu paling ngabahayakeun sareng bahaya nyaéta lemak trans (margarin), anu aya dina kalolobaan produk confectionery. Lemak trans ngakibatkeun obesitas, gangguan métabolik, sareng panyakit kardiovaskular. Éta kudu dihindari.

Asam lemak omega-3 penting pisan pikeun anu kaleungitan beurat. Éta aya dina lauk, suplemén minyak lauk, sareng minyak rami sareng camelina. Omega-3s nurunkeun kadar kolesterol, ningkatkeun pasokan getih kana uteuk sareng sél, ngagancangkeun prosés metabolisme, sahingga nyababkeun leungitna beurat.

Kabutuhan sapertos kieu:

• Kalayan beurat kaleuwihan beurat - 0,4-0,6 g per kilogram beurat awak;
• Kaleuwih beurat - 0,7-0,8 g per kilogram beurat awak;
• Ku beurat normal - 0,9-1,1 g per kilogram beurat awak.

1/3 tina gajih anu dikonsumsi kedahna tina sumber jenuh, sareng 2/3 tina sumber henteu jenuh.

Karbohidrat dina diet jalma anu kaleungitan beurat

Karbohidrat berfungsi salaku sumber vitamin, mineral sareng serat, nyéhatkeun otot nalika aktipitas fisik, sareng penting pisan pikeun fungsi otak normal.

Karbohidrat saderhana sareng rumit. Anu saderhana aya dina sadaya tuangeun anu ngandung gula sareng dina buah, anu rumit - dina séréal, kacang-kacangan sareng sayuran.

Awak nyéépkeun langkung seueur énergi pikeun ngolah karbohidrat kompléks. Ieu mastikeun karaharjaan sareng kenyang jangka panjang. Ku alatan éta, 80% karbohidrat dina dahareun kedah rumit.

Serat pikeun kaleungitan beurat penting pisan. Éta aya dina cangkang bijil, sayuran, bumbu, buah sareng buah. Babarengan protéin sareng lemak, serat mastikeun satiety jangka panjang sareng ningkatkeun fungsi gastrointestinal. Tingkat serat sadinten 25 g.

Jumlah karbohidrat dina diet ditangtukeun ku ngitung asupan kalori harian protéin sareng lemak. Hiji gram protéin sareng hiji gram karbohidrat gaduh 4 kalori, sareng hiji gram gajih ngandung salapan kalori.

Pikeun milarian kabutuhan anjeun:

1. Kalikeun jumlah protéin dina gram ku 4;
2. Kalikeun jumlah gajih dina gram ku 9;
3. Tambihkeun hasil 1 sareng 2;
4. Kurangan jumlah 1 sareng 2 tina asupan kalori unggal dinten;
5. Bagikeun angka anu dihasilkeun ku 4.

Ieu bakal nyaritakeun sabaraha karbohidrat anu anjeun peryogikeun.

Jumlah total karbohidrat per dinten henteu kedah turun handapeun 100 g.

Olahraga pikeun leungitna beurat

Jalma anu teu terlatih tiasa mimitian ku leumpang sareng latihan kardio saderhana. Nalika anjeun latihan, anjeun tiasa nambihan latihan bumi atanapi latihan olahraga. Awak laun laun adaptasi kana latihan, janten anjeun kedah mastikeun yén kagiatan olahraga masihan hasilna.

Pikeun ngaduruk gajih pikeun jalma anu rada beurat, anjeun kedah milih program anu langkung sengit, sapertos latihan sirkuit sareng ngalakukeun 150-300 menit kardio per minggu.

Faktor sanés pikeun ngirangan beurat badan anu épéktip

Faktor sanésna kalebet kagiatan dasar, regimen nginum, kontrol setrés, bobo anu cukup, sareng diét.

Kegiatan dasar nyaéta mobilitas anjeun dina kahirupan sadidinten, nyaéta kagiatan sanés latihan. Anjeun nyéépkeun kalori kanggo kagiatan naon waé, sareng langkung aktip di bumi, beuki énergi anu anjeun méakkeun.

Cai ngabantosan nyerna dahareun, ngébréhkeun kekebul, ningkatkeun kendali napsu, sareng ogé ngarangsang prosés metabolisme. Nalika anjeun nginum cai tiis, awak anjeun nyéépkeun kalori pikeun haneutkeunana. Sareng ogé cai bersih mangrupikeun sumber uyah mineral, anu penting pikeun metabolisme. Rata-rata, anjeun kedah nginum 1,5-2 liter cai bersih per dinten.

Kontrol setrés penting sabab seueur tuangeun binge lumangsung nalika setrés. Salami setrés, awak ngahasilkeun hormon kortisol, anu nahan cai dina awak, anu masker leungitna beurat.

Bobo bari kaleungitan beurat kedah 7-9 jam. Kurang sare sacara teratur nyababkeun kacapean, sintésis hormon kortisol anu disebut di luhur, ngangsonan kaleuleuwihan dahar, sareng ogé ngirangan kapekaan insulin, anu ngajantenkeun anjeun kantos lapar sareng nyusun awak anjeun pikeun nyimpen kalori.

Nalika nyarioskeun ngeunaan insulin, penting pikeun dicatet yén tuang insulin ngabantosan ngatur sékrési hormon ieu. Awak ngahasilkeun insulin salaku réspon kana tuangeun. Tugas hormon nyaéta ngarahkeun nutrisi kana sél awak. Langkung luhur gula getih anjeun naék saatos tuang, langkung seueur kadar insulin anjeun sareng beuki hésé pikeun ngendalikeun napsu anjeun. Meunteun pro sareng kontra ngeunaan hidangan klasik sareng pamisah, teras mutuskeun naon anu paling cocog pikeun anjeun.

Jumlah tuangeun kedah merenah pikeun anjeun, anu utami nyaéta niténan rezim - sanés kalaparan atanapi tuang, tapi tuang kalayan saimbang, saluyu sareng kabutuhan awak anjeun. Olahraga rutin, bobo anu cekap, cai beresih sareng manajemén setrés bakal janten bantosan awak anjeun anu teu katingali.