Oktober nyaéta bulan panén kol. Sayuran ieu nempatan tempat anu pantes dina diet vegetarian naon waé sareng pantes dipasihan perhatian khusus. Urang bakal ningali jinis utama kol sareng kauntungan anu henteu terbatas.
Kol Savoy bentukna siga bal kalayan daun anu korégat. Hatur nuhun kana sanyawa polifenol, éta ngagaduhan sipat antioksidan anu kuat. Engkol Savoy beunghar vitamin A, C, E jeung K, kitu ogé vitamin B. Ieu ngandung mineral handap: molybdenum, kalsium, beusi, kalium, séng, magnesium, mangan, fosfor, selenium, sababaraha tambaga, kitu ogé asam amino kayaning lutein, zeaxanthin jeung kolin. Indole-3-carbinol, komponén tina kol savoy, ngarangsang perbaikan sél DNA. Kol Savoy mangrupikeun pilihan anu saé pikeun salad.
Hiji cangkir kol ieu ngandung 56% tina sangu poean dianjurkeun vitamin C. Volume sarua kol beureum ngandung 33% tina sangu poean vitamin A, nu dipikabutuh pikeun visi cageur. Vitamin K, anu kakurangan tina osteoporosis, aterosklerosis sareng bahkan panyakit tumor, ogé aya dina kol (28% tina norma dina 1 gelas).
Pikeun warga daérah kalér, kalebet Rusia, éta dianggap paling mangpaat, sabab éta mangrupikeun ciri produk anu tumbuh di lintang urang. Salian vitamin C, éta ngandung béta-karoten, vitamin B, kitu ogé zat langka vitamin-kawas - vitamin nu nyegah sarta soothes maag burih (teu dilarapkeun ka sauerkraut).
Hiji cangkir kale atah nyaéta: 206% tina asupan poean anu disarankeun vitamin A, 684% tina RED vitamin K, 134% tina RED vitamin C, 9% tina RED tina kalsium, 10% tina RED tina vitamin. tambaga, 9% tina RED kalium, sareng 6% tina RED magnesium. Sadaya ieu dina 33 kalori! Daun kangkung ngandung asam lemak omega-3 anu penting pikeun kaséhatan urang. Antioksidan anu kuat dina kale nyaéta kaempferol sareng quercetin.
Kol Cina, atawa bok choy, ngandung sanyawa anti radang, kaasup thiocyanate, antioksidan nu ngajaga sél tina peradangan. Sulforaphane sacara signifikan ningkatkeun tekanan darah sareng fungsi ginjal. Bok choy engkol ngandung vitamin B6, B1, B5, asam folat, vitamin A jeung C, sarta loba phytonutrients. Hiji gelas ngandung 20 kalori.
Ku katuhu, brokoli nempatan posisi ngarah diantara sayuran. Tilu nagara pangluhurna pikeun produksi brokoli nyaéta Cina, India sareng Amérika Serikat. Brokoli ngaalkalikeun awak, nyéépkeun racun, ngamajukeun kaséhatan jantung sareng tulang, sareng mangrupikeun antioksidan anu kuat. Éta alus teuing dina bentuk salad atah sareng dina sup, stews sareng casseroles.