Daptar eusi
Beulah sisi mangrupikeun demonstrasi anu paling spektakuler kalenturan sareng manjang. Kami nawiskeun latihan anu pangsaéna, anu anjeun tiasa linggih di sisi.
Twine transversal, sakumaha aturan, langkung hésé dikembangkeun tibatan bujur. Pikeun linggih di sisi pamisah, anjeun henteu kedah ngan ukur manteng otot sareng ligamén suku, tapi ogé ningkatkeun mobilitas sendi sakul sareng hip. Jalan kembar tiasa panjang, janten sing sabar, kamekaranana peryogi sababaraha bulan dugi ka sataun.
Pamakéan twine transversal
Beulah sisi henteu ngan ukur nyerang pasang aksi, tapi mangpaat pisan. Anjeun bakal nampi sababaraha manpaat tina manjangan pamisah sisi:
- Nguatkeun otot-otot suku sareng ngajantenkeun kenceng sareng langsing.
- Salila latihan pikeun pamisah samping ogé dianggo dina otot tukang, tonggong handap sareng abs.
- Hatur nuhun kana manteng pamisahna, anjeun bakal ningkatkeun karya organ pelvis sareng sistem genitourinary.
- Ligam elastis sareng kalenturan dina sendi pinggul mangrupikeun konci pikeun kaséhatan anu hadé nalika kakandungan sareng gampang dikirim.
- Manjang pikeun pamisah samping mangrupikeun pencegahan anu hadé tina panyakit rongga beuteung sareng saluran pencernaan.
- Anjeun bakal ningkatkeun régang sendi pinggul anu kalibet dina seueur kakuatan sareng latihan aérobik. Ieu bakal ngamungkinkeun anjeun ngalaksanakeun latihan kalayan amplitudo anu langkung ageung sareng éfisién.
Sateuacan ngalaksanakeun latihan pamisah, pastikeun anjeun ngalaksanakeun pemanasan haneut. Nalika otot henteu dipanasan sareng henteu siap, latihan manjang moal épéktip. Anjeun moal ngahontal kamajuan sareng nyimpenan impian tina twine transversal pikeun waktos anu teu ditangtukeun.
Upami anjeun hoyong ngalakukeun pamisahna langkung gancang anjeun tiasa mésér alat khusus pikeun manjang pikeun pamisah sisi. Bentang sareng palatih ieu merenah pisan sareng raoseun - anjeun henteu peryogi tekanan éksternal sareng ketahanan. Simulator pikeun manteng otot anjeun bakal santai, sareng langkung gampang pikeun manjang, janten anjeun tiasa langkung kana senar langkung gancang.
10 latihan pikeun manteng sareng haneut sateuacan dipisahkeun
Konsisten ngalakukeun latihan ieu. Awak anjeun panas, denyut jantung bakal ningkat, anjeun bakal ngaraos haneut dina otot. Upami anjeun ngaraos yén saatos latihan cukup haneut, balikeun deui komplek éta.
Unggal latihan téh nunjukkeun jumlah pangulangan dina hiji sisi. Salaku conto, latihan munggaran jalan-jalan dina angkat tuur. Anjeun kedah ngalakukeun 20 suku angkat suku katuhu, 20 angkat sikil sareng suku kénca, nyaéta total 40 pangulangan. Anjeun tiasa ningkatkeun jumlah pangulangan, dina pilihan na (pikeun ngirangan henteu disarankeun!).
1. Leumpang di tempat ngangkat tuur: 20 wakil
2. Mahi kana leg: 20 wakil
3. Rotasi pikeun sendi pinggul: 20 wakil
4. Sisi lunge: 15 wakil
5. Dengdekkeun kana suku: kanggo 15 repetisi
6. Jangkung sareng ngeluk deui: 20 wakil
7. Balik lunges: 10 wakil
8. Luncat tali: 40 wakil
9. Ngajalankeun dina tempat: pikeun 40 repet (ngan ukur hitungan 80 sinkron sareng gerakan)
10. Luncat beternak panangan sareng suku: 35 pangulangan
Pikeun ngalaksanakeun latihan pikeun pamisah sisi mungkin waé dina awak anu dipanaskeun. Kelas manjang pikeun pamisah sisi tanpa pemanasan sanés ngan ukur henteu épéktip, tapi ogé traumatis pisan.
Tempo ogé:
- Pidéo anu pangsaéna pikeun manteng pamisah
- 20 tips ngeunaan cara ngalakukeun pamisah + 19 latihan (poto)
Latihan pikeun beulah sisi
Otot sareng ligamén peryogi waktos kanggo manteng, janten tetep dina masing-masing posisi sahenteuna 30 detik. Laun ningkatkeun periode ieu janten 2-3 menit (tiasa langkung upami awak ngamungkinkeun). Pikeun ngaleungitkeun ngarareunah, sok nalika manjang ngambekan jero sareng nyobian bersantai.
Salila latihan pikeun beulahan samping henteu buleud deui, teras-teras dugi ka luhur sirah ka luhur. Ngalakukeun latihan dina kanyamanan amplitudo sareng téknik anu ditangtoskeun.
Pikeun poto hatur nuhun kana saluran youtube resmi Olga Saga.
Latihan 1
Lega nyebarkeun suku anjeun, nyebarkeun suku anjeun, pinggul sareng tuur katingali ngamaksimalkeun kaluaran. Ngaluarkeun hawa, calik, tarik pingping anjeun, dorong tuur deui, tekenanna nyaéta muka cangkéng. Ngalereskeun squat sareng tahan posisi ieu. Beurat awakna rata-rata disebarkeun dina dua suku, tetep tonggong lempeng. Teras pencét siku anjeun kana bagian jero pingping caket tuur, pelvis narik kana lantai tiasa nambihan lampu anu nyentak. Latihan ieu pikeun beulah sisi bentang palangkangan sareng pingping jero.
Latihan 2
Angkat tuur anjeun angkat sareng angkat sakumaha samping. Dina napas, lempengkeun suku anjeun sareng deui ngabengkokkeun tuur. Eureun salami latihan sok mantep pisan. Laksanakeun 10 pangulangan, teras cekel kana leg sareng tahan dina posisi sareng suku anu diangkat dina 30 detik. Ngulang deui sareng suku anu sanés. Upami anjeun henteu gaduh kasaimbangan anu cekap, anjeun tiasa nahan leungeun dina korsi.
Latihan 3
Lega nyebarkeun sampéan anjeun, sareng diseuseup, angkat dada sareng napaskeun ngabengkokkeun kana leg anu katuhu. Tetep cangkéng sareng tuur dikencangkeun. Tahan jabatan ieu. Buka lamping ka suku anu sanés sareng tahan ogé posisi ieu. Teras cekapkeun panangan dina dua sampéan sareng tarik kana lamping. Tonggong teu kedah dibuleudkeun, ngahontal pingping beuteung.
Latihan 4
Turun dina gurat lunge, upami tiasa nurunkeun keuneung tina leg pendukung dina lantai. Nyandak nempatkeun suku anu sanés, tuur lempeng, tarik suku kanggo nyalira. Leans leungeun dina lantai. Upami ngamungkinkeun manjang sareng kasaimbangan, nangkep caket tuur, panangan, leungeun silih sambung deui ka kastil teras tarik tonggongna. Ieu latihan anu saé pikeun manteng otot pingping batin anu bakal ngabantosan anjeun pikeun gancang-gancang belah.
Latihan 5
Tina linggih dina keuneung, buka cangkéng sakumaha lega-gancangna sareng cobian linggih dina imbit, keuneung cangkéng kana imbit, tonggongna kedah lempeng. Upami anjeun henteu tiasa linggih dina imbit anjeun, lebetkeun handapeun simbut atanapi blok yoga. Narik tulang tonggong. Dina napas, puterkeun dada ka katuhu, teraskeun tarik luhurna. Teras baralik ka arah anu sanés. Tahan kana tengah, lempeng deui.
Latihan 6
Ti posisi sateuacana mundur, istirahatkeun dampal leungeun atanapi panangan anjeun dina lantai teras ngagolér dina lantai. Teras angkat pelvis ka payun sareng ngantepkeun kana garis anu sami sareng pingping sareng tuur. Sambungkeun kaos kaki, beuteung dicabak, makuta nyeret ka luhur. Tahan jabatan ieu. Bangkong mangrupikeun salah sahiji latihan anu paling mujarab pikeun pamisah sisi.
Latihan 7
Cunduk kana tuur. Dengkul katuhu nangtung sareng leg kénca ka sisi sareng napaskeun napas dina arah anu béda. Suku katuhu dibengkokkeun dina sudut anu katuhu. Dina posisi ekstrim pikeun bersantai sareng napas. Teras gentos suku.
Latihan 8
Diuk dina lantai, pasang suku anjeun sareng ngalihkeun kana pelvis. Tonggongna kedah lempeng. Upami tonggong lempeng anjeun tetep henteu tiasa dianggo, lebetkeun handapeun bantal bokong atanapi blok yoga. Anjeun tiasa cicing dina posisi anu statis sareng anjeun tiasa rada ngagoyang nyobian nurunkeun suku kana lantai. Kukupu téh saé pisan ngungkabkeun sendi pinggul sareng mangrupikeun salah sahiji latihan utami pikeun kéngingkeun belah sisi.
Anjeun tiasa mempermudah kaayaan upami nyurungkeun suku tina pelvis.
Latihan 9
Ngagolér caket témbok, nangkél pageuh ka anjeunna sadayana permukaan tukang. Suku manteng lempeng ka luhur, napas, ngabengkokkeun suku anjeun, narik tuur anjeun ka diri anjeun sareng napas muka cangkéng kana gigir. Ngambekan jero sareng bersantai.
Latihan 10
Lega nyebarkeun suku anjeun dina napas, ngabengkokkeun sajajar sareng lantai sareng bawa panangan kana lantai. Tailbone bentang ka tukang, sirah maju, suku ditarik ka luhur, suku katingali ka luhur. Upami anjeun manteng, peluk lembut panangan anjeun sareng turunkeun panangan anjeun kana lantai. Tahan jabatan ieu.
Tarik kaluar tulang tonggong ku leungeun kuring ka luhur sareng lancar turun lamping kana leg. Tahan posisi ieu sareng angkat ka lamping ka suku anu sanés.
Latihan 11
Bohong dina lantai sareng ngabengkokkeun tuur. Angkat suku katuhu anjeun ka luhur sareng candak panangan dina Shin atanapi suku. Nolak pinggel kénca ka sisi, suku katuhu asup kana diagonal. Upami anjeun henteu kéngingkeun kalenturan, dengkul tina leg anu manteng tiasa rada ngagulung. Turunkeun jempol katuhu kana garis nganggo ceuli. Sacum sareng pinggang ngagolér dina lantai. Tahan posisi ieu sareng tarik napas jero.
Latihan 12
Terus ngagoler dina lantai. Duanana suku manjangan vertikal ka luhur dina sudut 90 derajat. Buka suku papisah kana posisi maksimum sareng tahan. Tarik suku pikeun aranjeunna sareng jaga tuur lempeng.
Latihan 13
Upami anjeun masih sesah ngalaksanakeun latihan sateuacanna pikeun pamisah sisi, cobian pilihan adaptasi. Ngagolér caket témbok, nangkél pageuh ka anjeunna sadayana permukaan tukang. Exhaling, ngabengkokkeun tuur anjeun sareng mimiti ngéserkeun suku kana témbok, imbit pageuh diteken kana témbok, sakrum ngagolér dina lantai. Lempeng tuur anjeun, mantengkeun sampéan anjeun nyalira. Bantosan leungeun nurunkeun suku rada handap sareng dina posisi santai ekstrim. Paha katuhu sareng kénca kedah dina tingkat anu sami tina lantai.
Masing-masing latihan ieu pikeun pamisah sisi bakal ngamungkinkeun anjeun ngaléngkah ka awak anu fleksibel. Émut pikeun ngajantenkeun kelas épéktip, urang kedah manteng unggal dinten, bahkan langkung saé, 2 kali sapoé (énjing sareng sonten). Ngan ukur peregangan anu sistematis pikeun pamisah sisi anu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngahontal tujuan.
Tangkepan layar anu nganggo saluran youtube resmi Olga Saga.
Latihan pikeun pamisah
Yoga sareng manjang