Upami anjeun bosen ningali pangharepan ka budak awéwé nganggo baju kabuka sareng timburu bisep kuat Cameron Diaz, waktosna sacara serius ngamimitian ngalatih otot-otot panangan anjeun. Palatih kabugaran Julia Bobek ti New York parantos ngembangkeun sistem genep latihan. Anjeun peryogi mat, dua dumbbells ringan (1-2,5 kg) sareng dua dumbbells beurat (3-5 kg). Laksanakeun kompleks unggal dinten, anjeun bakal perhatoskeun hasilna saminggu!
Nguatkeun: bisep, otot pingping sareng imbit.
Candak dumbbell lampu dina unggal panangan sareng nangtung lempeng. Léngkah mundur sareng kénca ku suku katuhu bari ngeluk tuur. Dina waktos anu sasarengan, ngabengkokkeun siku anjeun (sapertos anu dipidangkeun dina poto) sareng cobaan ngahijikeun sabeulah taktak anjeun. Balik deui ka posisi mimiti.
Laksanakeun latihan 15 kali, teras ngalihkeun suku.
Nguatkeun: otot taktak sareng tonggong, trisép.
Ngagolér nyanghareupan kasur. Regangkeun panangan anjeun ku dumbbells lampu sapanjang awak. Angkat batang awak anjeun tina lantai sareng bawa deui panangan anjeun (sapertos dina poto). Tahan posisi ieu salami 3-4 detik. Saatos éta, regangkeun panangan anjeun ka payun sareng beku salami lima detik deui.
Balik deui ka posisi mimiti. Ngulang latihan sahenteuna 12 kali.
Nguatkeun: otot taktak sareng cangkéng, trisép.
Anjeun bakal peryogi dumbbells lampu. Nangtung dina lantai, angkat teras tarik deui suku katuhuna supados batang awak sareng suku anjeun ngawangun garis lempeng. Ngabengkokkeun panangan dina siku, sedengkeun dumbbells kedah nyabak kelek anjeun.
Lempengkeun panangan anjeun, sakedik narik deui (sapertos dina poto). Tetep kasaimbangan anjeun! Leungeun kedah dibéngkokeun-dibéntokkeun 15 kali. Teras gentos suku.
Nguatkeun: trisép, otot serong beuteung, otot imbit sareng suku.
Ngadeg lempeng sareng dampal taktak. Candak dumbbell lampu dina unggal panangan. Condong ka katuhu, tetep kénca anjeun di luhur sirah anjeun sareng leungeun katuhu anjeun di tukangeun anjeun (tingali poto). Balik deui ka posisi mimiti.
Ngadamel sahenteuna 12 ngabengkokkeun ka unggal sisi.
Nguatkeun: otot taktak, tonggong sareng suku.
Nangtung ku suku katuhu anjeun di payuneun kénca anjeun dina jarak anu lébar. Candak dumbbell beurat dina unggal panangan. Cekéng payun, ngeluk tuur. Kalayan panangan katuhu anjeun, toél suku kénca anjeun (sapertos dina poto) sareng teraskeun panangan anjeun anu sanésna, rada dibéngkokeun, caket cangkéng.
Ngadamel 15 ngabengkokkeun kana suku kénca, teras jumlah anu sami ka katuhu.
Nguatkeun: otot pencét sareng taktak.
Ngagolér dina mat sareng ngabéngkok tuur. Simpen panangan anjeun nganggo dumbbells beurat sapanjang awak anjeun. Angkat awak luhur anjeun tina lantai (sakitar 45 derajat) teras manjangan panangan anjeun lempeng di payuneun anjeun (sapertos anu dipidangkeun dina poto). Tahan pikeun 10 detik teras turunkeun anjeun ka lantai.
Ngulang latihan 15-20 kali.