Daptar eusi
"Anjeun buru-buru, anjeun bakal ngajantenkeun jalma seuri" - hikmah masarakat, relevan sepanjang waktos. Paribasa ieu sering janten émutan nalika niténan anu mimiti dina gim. Sakumaha aturan, kasalahan anu dilakukeun nyaéta has sareng gampang diprediksi. Tangtosna, boro-boro mungkin pikeun nyingkahan sadaya kasalahan - tapi éta tetep mungkin. Pikeun ngalakukeun ieu, anjeun kedah milih palatih, diajar heula prinsip-prinsip dasar, istilah, konsép sareng anjeunna, sareng teras angkat ka simulator.
Tugas penting pelatih nyaéta nunjukkeun ka anjeun téknik ngalaksanakeun sababaraha latihan dina simulator, pikeun ngabantosan anjeun ngitung beban sareng milih latihan anu épéktip. Latihan anu diawasi bakal ngabantosan anjeun pikeun nyingkahan cilaka sareng ngahontal hasil anu dipikahoyong langkung gancang.
Naon anu penting pikeun terang sateuacan ngamimitian latihan
Penting pisan pikeun ngatur tuangeun anjeun kalayan émutan latihan. Janten, antara tuang sareng kelas terakhir kedah aya istirahat 1-1,5 jam. Saatos latihan, langkung saé tuang dina 0,5-1 jam. Supados henteu ngaganggu kasaimbangan cai dina awak, perlu nginum cai sateuacan, nalika sareng saatos latihan. Salaku tambahan kana kanyamanan internal, kanyamanan éksternal henteu kirang pentingna: baju pikeun latihan kedah raoseun, henteu kedah ngabeulitkeun awak anjeun atanapi ngagali kana éta, kedah masihan anjeun rohangan kanggo tindakan. Anjeun ogé kedah mikirkeun ieu sateuacanna.
Kasalahan anu paling umum dilakukeun ku jalma-jalma anu énggal nyaéta teuing sumanget. Di gim, pemula ngalakukeun seueur latihan dina sababaraha simulator, anjeunna nyobian henteu sono nanaon. Hal ieu nyababkeun kaleuleuwihi damel sareng nolak latihan di masa hareup. Langkung saé henteu buru-buru dina masalah ieu.
Upami latihan dilakukeun leres, otot kedah nyeri sakedik, sareng aya kaku dina na. Sensasi ieu ngaleungit saatos 2-4 dinten. Upami anjeun ngalaman nyeri dina sendi sareng tulang tonggong, anjeun kedah geuwat ngeureunkeun latihan. Upami gejala ieu dititénan, kamungkinan yén téhnik latihan teu leres atanapi beuratna henteu leres.
Komposisi latihan kabugaran
Latihan kedah merta diwangun ku 3 bagian - pemanasan, bagian utama, latihan santai.
Tugas pemanasan nyaéta aktipkeun fungsi sistem pernapasan sareng sirkulasi, haneutkeun otot anu bakal dimuat dina bagian utama latihan. Biasana, masalah utami pikeun pemula dumasarkeun ti ngaregepkeun pemanasan (cilaka, teu ngarareunah saatos latihan, jst) Panas-an kedahna sahenteuna 10-15 menit. Sakuduna kalebet sahanteuna 5 menit kardio dina mesin kardio naon waé pikeun nyiapkeun jantung, kompléks cahaya senam gabungan, peregangan dinamis sareng latihan beurat awak kanggo nyiapkeun sendi.
Tugas utama nyaéta ngalaksanakeun latihan pikeun kelompok otot anu direncanakeun. Jumlah latihan, susunan sareng pangulangan gumantung pisan kana tujuan masing-masing sareng tiasa bénten-bénten. Bagian utama latihan kedah 6-8 latihan. Unggal kelompok otot kedah ngagaduhan 1-3 latihan. Penting pikeun anu ngamimitian pikeun ngerjakeun sadaya otot dina hiji latihan dina raraga ngajar awakna pikeun mindahkeun leres sareng émut kana téhnik latihan dasar. Latihan disusun dina latihan numutkeun prinsip ti kompleks (multi-gabungan pikeun kelompok otot ageung) dugi ka saderhana (sendi-sendi pikeun otot leutik). Dina akhir latihan anjeun, perhatoskeun damel abs anjeun.
Jumlah pendekatan pikeun pemula teu kedah ageung - 2-3 pendekatan dina unggal latihan cekap. Jumlah pangulangan dina unggal pendekatan nyaéta 10-12. Beristirahat antara sét - dugi napas sareng denyut jantung disimpen deui. Iraha anjeun rumaos siap, teraskeun latihan anjeun. Rata-rata, sésana saatos unggal set nyaéta 1,5 menit.
Hayu urang ngadéskripsikeun konsép sapertos jumlah pendekatan, jumlah pangulangan. Salaku conto, anggap anjeun ngalatih otot-otot suku anjeun ku ngalakukeun Barbell Shoulder Squat. Kami angkat ka raka, nyandak barbel dina taktak urang, lakukeun 8 squats sarengna, teras pasang barbel deui. Dina hal ieu, anjeun ngalakukeun 1 set sareng 8 repetisi. Anjeun tiasa istirahat sareng ngulang latihan 1-2 kali deui, teras istirahat deui sareng ngalih kana latihan salajengna.
Tujuan tina bagian katilu latihan nyaéta pikeun nganormalkeun pernapasan sareng sirkulasi getih. Disarankeun narik napas jero 5-10, ngalakukeun kompléks peregangan saderhana sareng ngagantung dina palang.
Parabot pusat kabugaran
Aya 3 jinis alat di pusat kabugaran: alat latihan kakuatan, alat kardio sareng beurat gratis (dumbbells sareng barbel).
Mesin kakuatan diperyogikeun pikeun ngerjakeun otot dina modeu anaérobik nganggo beurat. Dina éta anjeun masihan beban kana otot rangka. Kaseueuran latihan pemula dasar kedah dilakukeun dina simulator. Kanyataanna nyaéta atlit pamula tetep henteu ngaraos awakna saé sareng henteu ngagaduhan élmu ngeunaan téhnik ngalaksanakeun latihan anu ngamungkinkeun anjeunna henteu ngalakukeun kasalahan. Lintasan gerakan dina mesin kakuatan panginten sateuacanna, anu bakal ngamungkinkeun anjeun ngaraos otot.
Pelatih kardio masihan utamina beban umum dina awak dina modeu aérobik. Pikeun aranjeunna anjeun ngalatih daya tahan sistem kardiovaskular. Aranjeunna cocog pikeun anu milari kaleungitan beurat atanapi haneutkeun pikeun latihan anu langkung serius.
Bobot gratis nyaéta dumbbells sareng barbel. Aya latihan dasar pikeun unggal kelompok otot, kalayan seueur latihan dasar anu dilakukeun ku dumbbells sareng barbel. Supados otot anjeun kéngingkeun beban anu pas, henteu paduli tujuan, tong hilap ngeunaan jinis alat ieu. Nanging, nambihan beurat gratis kedah dilakukeun laun. Ieu leres pisan pikeun latihan dasar anu téknis sesah.
Conto program pemula
Haneut: 5 menit dina palatih elips sareng latihan gabungan.
Bagian utama: 8 latihan, masing-masing dilakukeun dina 2-3 sét 10-12 pangulangan.
- Pencét leg dina simulator;
- Penyuluhan leg handap dina simulator;
- Flexion tina leg handap dina simulator;
- Tarik blok nangtung kana dada;
- Tarik blok horisontal;
- Pencét tina dada dina simulator Hammer atanapi push-up (dimungkinkeun tina tuur);
- Ayun ku dumbbells peuntas sisi;
- Ngabohong crunches.
Cool Down: 15 menit tina kardio sareng régang saderhana.
Salaku tingkat latihan, anjeun tiasa ngagentos penyuluhan suku ku latihan dasar anu langkung rumit - lunges dina tempatna dina simulator Smith, diajar téknik squatting dina simulator anu sami. Teras laun ngembangkeun kosa kecap anjeun tina latihan, ngawasa téknik gerakan énggal kalayan barbel sareng dumbbells.
Seueur anu ngamimitian mikir yén otot janten langkung kuat sareng langkung tahan kalayan latihan, tapi ieu sanés leres-leres. Salila latihan, sakumna awak nampi dorongan pikeun arah gerak, sedengkeun prosés ngabakar lemak sareng otot anu tumuh lumangsung nalika istirahat. Salaku conto, upami anjeun ngalakukeun latihan pikeun ngirangan beurat, jaringan adiposa dina hal ieu bakal ditumpes terutama saatos latihan.
Maka, urang nyimpulkeun: gizi anu saé digabungkeun sareng istirahat kualitas mangrupikeun konci pikeun latihan anu suksés anu ngahasilkeun hasilna.
Untung dina tugas sesah ieu - ngawangun inohong!