Langsing tanggah

Hirup di kota, urang sering nganggo transportasi sareng teu mendakan waktos kanggo angkat ka klub kabugaran. Nanging, masing-masing urang ngagaduhan kasempetan anu hadé pikeun nyéépkeun tina 540 dugi ka 750 kcal per jam nganggo tangga.

Perkiraan konsumsi énergi nalika naék kalayan frékuénsi 60-70 léngkah per menit nyaéta 0,14 kcal per 1 kg beurat. Janten, awéwé anu beuratna 70 kg nyéépkeun sakitar 10 kcal per menit nalika naék tangga. Maka rekomendasi populér pikeun nyungkeun lift langkung milih sababaraha léngkah. Konsumsi énergi nalika turun tangga rada handap. Sareng upami anjeun mutuskeun ngalaksanakeun latihan kardio, maka disarankeun mimitian ku 10-15 menit sareng dugi ka 30-40 menit.

Otot naon anu tiasa dianggo nalika leumpang tanggah?

Leumpang tangga nyata ngirangan gajih awak, nada otot, sareng nganormalkeun tekanan getih. Nanjak tangga ogé ngaktipkeun pelurus tuur, pelurus hip anu kuat (hamstrings sareng glutes), sareng otot anak sapi (calorizer). Sumawona, saatos tilu bulan "latihan" sapertos kitu, volume paru naék 8,6% rata-rata, volume pinggang naék 2%, sareng tingkat koléstérna turun 3,9%.

Leumpang tangga sapertos latihan kardio lengkep dina awak. Sumawona, seueur gim anu parantos lami ngagaduhan simulator Stairmaster anu simulate naék tangga.

Anjeun kedah mimitian milampah tanpa beurat. Pas janten gampang pikeun anjeun, anjeun tiasa ningkatkeun pangaruhna kalayan beurat. Candak 2-3 kg dumbbells dina unggal panangan (total beurat 5-6 kg). Kaparigelan léngkahna nyaéta anjeun henteu ngan ukur tiasa jalan atanapi ngajalankeunana, tapi ogé ngalaksanakeun latihan.

Kumaha ngalatih dina tangga?

Salawasna haneutkeun tuur anjeun saé sateuacan ngamimitian latihan. Pastikeun dampal sapatu anjeun moal leueur tina léngkahna.

Pilih hiber tina tangga kalayan sakurang-kurangna tilu lanté (minimal 10 léngkah unggal). Ieu cekap pikeun ngamimitian, maka anjeun tiasa ngalih kana langkung seueur lantai. Léngkah stadion mangrupakeun pilihan anu saé upami anjeun tiasa.

Latihan 1 - Dumbbell Stair Walking

1. Candak dumbbells beuratna 2-3 kg (nalika anjeun adaptasi, tingkatkeun beurat janten 5-7 kg). Entong héran beurat beuratna - ku tungtung daki, pingping anjeun bakal ngaroko tina beban. Upami henteu, maka candak dumbbells langkung beurat dina waktos salajengna. Saatos sababaraha minggu, anjeun bakal tiasa angkat nganggo dumbbells 10 kg dina unggal panangan.
2. Tetepkeun panangan anjeun ngagantung sacara bébas. Mimiti naék.
3. Tungtungna, tong ngantepkeun diri anjeun beristirahat, muter-muter sareng mimitian turun dina laju anu dikontrol rata-rata. Entong buru-buru.
4. Saatos turun, istirahat sababaraha menit, teras mimitian pendakian salajengna. Saatos angkat sareng turun, anjeun kedah ngaraos tegangan dina otot pingping anjeun. Dina babak katilu, anjeun bakal hésé pikeun ngendalikeun suku anjeun - ieu mangrupikeun tanda yén parantos waktosna lirén. Dua dinten saatos sési ieu, cangkéng bakal nyeri pisan. Kaseueuran nyeri otot disababkeun ku pangulangan ékséntrik nalika tanggah turun anu dikontrol. Sanaos henteu sesah diangkat, éta dianggo langkung hésé pikeun serat otot - aranjeunna bakal nampi sababaraha microdamage. Tapi anjeun henteu kedah sieun, cilaka sapertos kitu bakal ngabantosan inti sél énggal, sareng pinggul anjeun bakal kéngingkeun gambar sareng kapadetan.

Latihan 2 - Latihan Tangga Wiwitan

Nalika anjeun yakin dina léngkahna, anjeun tiasa ngalebetkeun latihan saderhana pikeun leumpang. Sateuacan latihan, pastikeun haneutkeun, angkat 2-3 hiber, teras teraskeun ka bagian utama.

Laksanakeun latihan hiji-hiji, pasihan masing-masing 15-30 detik:

1. Ngajalankeun tangga;
2. Luncat;
3. Naék kana jempol;
4. Léngkah panjang;
5. Angkat angkat;
6. Naék kana panangan sareng suku.

Ngulang latihan dina sekuen anu sami 3-4 kali. Nalika anjeun ngalatih, ningkatkeun durasi sési ku cara ningkatkeun jumlah lap. Upami nyeri atanapi teu ngarareunah berkembang, lirén latihan sareng konsultasi sareng dokter anjeun.

Latihan 3 - Latihan Tangga Canggih

Haneut sareng angkat 3-4 hiber, teras teraskeun kana bagian utama pelajaran.

Laksanakeun latihan hiji-hiji, pasihan masing-masing sahenteuna 30 detik.

1. Ngajalankeun tangga;
2. Luncat nepi undak tina jongko;
3. Squats henteu rata (mimitina dina hiji sisi, teras di sisi anu sanésna);
4. Pus ap;
5. Undur-undur tibalik.

Ngulang latihan dina sekuen anu sami 3-4 kali. Ieu latihan anu nangtang, janten latihan dina cara anu dikawasa, turutan téhnik sareng koordinasi anjeun (calorizator). Nalika anjeun ngalatih, ningkatkeun durasi sési ku cara ningkatkeun jumlah lap.

Sareng tong nyangka yén tangga anu paling biasa tiasa diganti ku sagala jinis stepper atanapi simulator. Janten kirang nganggo lift sareng angkot, sareng nganggo langkung tangga sareng jalan.