El biceps brachialUmumna katelah biceps, nya éta otot bagian hareup panangan anu fungsi utama nyaéta flexion tina panangan jeung mobilitas panangan. Kalayan siku tetep, éta tindakan dina girdle taktak sedengkeun kalayan siku bébas, éta ngahasilkeun supinasi tina panangan. Kalayan panangan tetep, éta ngahasilkeun flexion siku sabab éta motor primér flexion anterior sareng dina rotasi éksternal taktak motor utami na janten motor utama penculikan.
Ieu diwangun ku dua bagian, hiji pondok atawa internal sarta séjén, disebut panjang atawa éksternal. Duanana otot beuteung aranjeunna gabung dina urat umum dina radius, husus dina tuberosity bicipital sarua.
Marengan quadriceps atanapi abdominals, biceps mangrupakeun otot nu narik loba perhatian di antara maranéhanana anu ngalatih saprak maranéhna pisan lucid. Sanajan kitu, éta sanés ngeunaan ngalatih aranjeunna nyalira sabab bisa ni'mat tatu tina biceps sorangan atawa otot antagonis maranéhanana, nyaeta, tina triceps.
Nalika ngarencanakeun latihan, penting pisan pikeun ngalakukeunana supados henteu saimbangna otot dina sagala hal. Éta sanés hal anu gampang diperhatoskeun tapi tiasa nyababkeun masalah postural. Nalika gerakan dipigawé, awak nyiptakeun pola neuromuscular pakait sareng pengulangan jadi leuwih sarta leuwih efisien jeung otot dominan Ku sabab kitu, sesa otot condong underuse, favoring inhibisi maranéhanana sahingga asup ka bunderan setan nu otot beuki dimekarkeun gawéna beuki loba sarta kirang dimekarkeun ogé dipeungpeuk beuki loba.
Cara pikeun ngahindarkeun ieu dina latihan nyaéta milarian kasaimbangan supados unggal latihan flexion siku anu diwanohkeun, éta dibales ku ekstensi siku anu sanés.
bur
- Biceps kalawan Z bar: kalawan bar ieu kahontal yén pigeulang jeung elbows sangsara kirang ku ngurangan karya forearms, sahingga concentrating on biceps.
- Biceps kalayan palang lempeng sareng cengkraman anu lega: dianggo khususna bagian pondok tina biceps anu langkung milih penampilan volume anu langkung ageung.
- Bicep Curl: Linggih dina bangku sareng nganggo dumbbells, disarankeun yén tonggongna rada condong pikeun ngahindarkeun masalah tonggong.
- Didominasi ku cengkraman supine: angkat awak anjeun nyalira, éta mangrupikeun latihan bicep anu kuat pisan.
kasalahan
- Siku dipisahkeun tina awak: Upami ngabengkokkeun siku dilakukeun sapertos kieu, tibatan biceps, padamelan utama bakal dilakukeun ku taktak sareng panangan. Tetep siku anjeun caket kana awak anjeun pikeun ngaoptimalkeun latihan bicep anjeun.
- Kasaimbangan: The biceps diwangun ku dua awak jeung hal anu penting pikeun ngalatih duanana dina cara saimbang.
- Kaleuwihan: Loba teuing beban gawé bisa jadi kontraproduktif alatan overload.
- Rentang gerak: Pikeun dianggo sakabéh otot jeung ngaoptimalkeun hasil, rentang maksimum gerak kudu ditéang.