Daptar eusi
Latihan lengkep pikeun jalma-jalma anu sibuk
Naha anjeun pondok pisan waktos? Témbal Matheson bakal nunjukkeun kumaha gancang dianggo sadayana gugus otot dina latihan awak lengkep ultra-sengit.
Author: Bill Geiger
Urang sadayana hoyong pisan gaduh sababaraha jam sadinten pikeun latihan kakuatan anu jero, tapi pikeun seueur ieu mangrupikeun impian anu teu kahontal. Nanging, kurangna waktos sanés hartosna anjeun kedah sabar kalayan hasil latihan anu biasa. Atlit performix, Scott Matheson mendesain program ieu pikeun anu damel di bumi atanapi hoyong ngalaksanakeun latihan kakuatan di gim tanpa résiko kaleungitan rapat bisnis atanapi kuliah di universitas.
"Latihan ieu diwangun ku salapan latihan anu nargétkeun kelompok otot utama," jelas Matheson. - Opat tina latihan ieu; aranjeunna ngamuat otot langkung éfisién tibatan. Gerakan multi-sendi sapertos squats, press bench dumbbell, pull-up sareng press militér ngamungkinkeun anjeun nganggo langkung beurat kerja tibatan latihan sendi, anu pamustunganana janten bénsin pikeun ngembangkeun otot sareng pengeluaran kalori. ”
Matheson ngagunakeun prinsip ngagabungkeun latihan kana kelompok anu disebut trisét. Dina superset, anjeun ngalakukeun dua latihan sakaligus kalayan henteu aya sesa di antawisna. Dina triset, dina gaya anu sami, laksanakeun tilu latihan sakaligus. "Ku ngagunakeun alat anu sami, anjeun nyingetkeun lilana sési latihan anjeun sareng dina waktos anu sami ningkatkeun denyut jantung anjeun," saur anjeunna.
Pikeun nangtoskeun beurat damel anjeun, Matheson nyarankeun pikeun milih beurat anu tiasa ngalengkepan 10, tapi henteu 11, reps. Upami inohongna nyimpang tina target, lakukeun pangaluyuan anu diperyogikeun.
Anjeun bakal ngulang unggal superset sareng triset dua kali, istirahat salami 1-2 menit waé saatos babak lengkep réngsé.
"Tangtosna, anjeun tiasa nempatkeun langkung seueur pelat dina palang sareng / atanapi nambihan jumlah perwakilan, tapi ieu peryogi pangorbanan téhnik, anu henteu ngan ukur ngirangan beban kana otot target, tapi ogé ningkatkeun résiko cilaka," anjeunna nambihan. Upami anjeun henteu terang kumaha leres ngalakukeun latihan khusus, tonton pidéo latihan sareng baca pitunjuk-demi-léngkah.
Latihan sapinuhna
Mertimbangkeun yén urang gaduh program kalayan jumlah latihan alit, langkung saé dilakukeun sababaraha kali saminggu.
Tip sareng trik Scott pikeun tiap latihan bakal ngabantosan anjeun pikeun ngoptimalkeun latihan anjeun:
Dumbbell Bangku Pencét
"Turunkeun dumbbells tepat handapeun titik siku anjeun ngabengkokkeun dina sudut katuhu, teras pencét nepi dugi panangan anjeun pinuh ngalegaan."
Narik nepi
"Coba angkat gado anjeun dina palang sareng turunkeun diri dugi ka panangan anjeun lengkep. Upami hésé teuing pikeun anjeun 10 repet, anggo gelét karét atanapi tarik dina gravitron. "
Pencét Barbell tinimbang gilinding
"Ngulut, gulung palang lempeng payuneun anjeun; beuki jauh anjeun ngagulung na, beuki hésé bakal réngsé latihan éta. Jaga abs anjeun tegang sapanjang gerakan. "
Tentara pencét sareng dumbbells
"Tina posisi anu nangtung, angkat dumbbells dugi ka panangan anjeun lengkep. Entong nurunkeun aparat di handapeun posisi siku ditekuk dina sudut handapeun 90 darajat. "
Ngangkat panangan kana gigir
"Kanggo kéngingkeun latihan isolasi ieu pikeun délta tengah jalan, anjeun kedah tetep siku dina posisi anu rada ngagulung teras nahan posisi éta salami sét."
Pencét bangku Perancis
"Jaga panangan luhur anjeun leres-leres jejeg kana awak anjeun supados gerakanna ngan ukur dina sendi siku. Ieu bakal ningkatkeun fokus kana trisép. "
Barbell Curl
"Sapertos pers bangku Perancis, anjeun kedah ngonci siku pisan. Upami anjeun hoyong ningkatkeun épéktipitas gerakan sendi-gabungan ieu, siku anjeun kedah diteken ka gigir sepanjang waktos. "
Jongkok
"Ngalakukeun squats sacara efektif ngabutuhkeun anjeun supaya tonggong lempeng sareng otot inti anjeun tetep tegang. Ngahasilkeun kakuatan tina keuneung anjeun nalika angkat. "
Naék kana jempol
Nangtung dina pancake atanapi platform léngkah pikeun pinuh manjang anak sapi anjeun. Entong cinyusu di handapeun. Nanjak saluhur mungkin, condong kana bantalan jari-jari anjeun. "