Daptar eusi
Leungeun toned embossed mangrupikeun subyek impian pikeun seueur. Naha mungkin pikeun ngahontal hasil anu luar biasa kalayan bantosan diet sareng kumaha milih latihan pikeun leungitna beurat leungeun, kami nyarioskeun dina tulisan ieu.
Naha latihan pikeun leungitna beurat panangan ngabantosan?
Urang sadaya impian tina gampang solusi pikeun masalah kompléks, tapi kanyataanana Sigana mah ieu: mustahil pikeun leungit beurat "lokal", contona, di wewengkon leungeun. Jaringan adiposa mangrupikeun jinis cadangan bahan bakar anu disebarkeun ka sakumna awak. Sasuai, prosés leungitna gajih ogé mangaruhan sakabéh awak. Data ieu dikonfirmasi ku téori sareng prakték. Contona, salah sahiji studi internasional ngabuktikeun yén latihan aimed di ngaduruk gajih di wewengkon nu tangtu teu jalan.
Pangurangan dina gajih awak lumangsung unevenly sarta gumantung kana jenis inohong. Nurutkeun kana hukum meanness, parobahan paling dipikahoyong lumangsung panungtungan, sarta wewengkon masalah ngurangan volume ngan lamun sakabeh bagian séjén awak geus leungit beurat. Janten kumaha awéwé tiasa leungit beurat dina panangan sareng taktak? Aya ngan hiji resep pikeun sakabéh kasus: diet sehat ditambah latihan kakuatan digabungkeun jeung cardio.
Kumaha anjeun terang upami kulit anjeun résiko kaleungitan élastisitas prématur? Candak tés kami!
Saran latihan leungeun
Latihan panangan nguatkeun otot, tapi gaduh sakedik pangaruh kana toko lemak di daérah ieu. Pikeun gancang leungit beurat dina leungeun, taktak jeung underarms, mertimbangkeun nyaluyukeun diet Anjeun. Spesialis bakal ngabantosan anjeun milih diet saimbang.
Tilu otot utama anu tanggung jawab relief leungeun: biceps (anterior biceps), triceps (posterior triceps) jeung otot deltoid tina taktak. Kasalahan umum nalika latihan nyaéta yén sadaya latihan ngalibetkeun ngan hiji grup otot. Coba ulah saimbangna sapertos kieu: ngagabungkeun latihan biceps sareng latihan triceps. Ku ngalibetkeun sadaya otot, anjeun bakal kéngingkeun hasil anu langkung gancang sareng ngirangan beban dina siku, ngirangan résiko tatu.
Palatih bakal ngabantosan anjeun nyiptakeun program anu optimal, jumlah sareng inténsitas latihan sakitu legana gumantung kana bentuk fisik sareng ciri individu. Minimum pikeun beginners - kelas dua kali saminggu, 2-3 latihan per workout kalawan jumlahna aya 3-4 susunan.
Salah sahiji aturan dasar kabugaran nyarios: anjeun peryogi istirahat 48 jam sateuacan damel deui sareng grup otot anu sami.
Hayu leungeun Anjeun beristirahat sarta salila latihan sengit, jeda 60 detik antara susunan geus cukup.
Penting pikeun milih dumbbells atanapi barbell tina beurat anu leres. Pikeun latihan kakuatan, pilih beurat anu ngamungkinkeun anjeun ngalakukeun ngeunaan 5-6 pangulangan. Pikeun ngawangun massa otot, dumbbells atanapi barbell anu anjeun tiasa ngalakukeun 8-12 pangulangan anu cocog.
Latihan pikeun leungitna beurat leungeun kalawan dumbbells
Anjeun tiasa ngahontal relief leungeun geulis tanpa partisipasi palatih kabugaran. Anjeun tiasa ngalakukeunana nyalira di bumi, rutin ngalaksanakeun latihan pikeun langsing panangan anjeun ti siku ka taktak nganggo dumbbells. Di handap ieu sababaraha conto mujarab pikeun awéwé.
Ku ngalibetkeun sadaya otot dina panangan anjeun, anjeun bakal ngahontal hasil anu langkung gancang sareng ngirangan beban dina siku anjeun.
Ngalakukeun dua nepi ka tilu sét 10-15 reps pikeun tiap tina latihan di handap ieu. Sakali 15 pangulangan tina latihan husus gampang pikeun anjeun, ngaléngkah ka dumbbells heavier.
Leungeun flexion
The biceps curl baku bisa dipigawé bari nangtung atawa diuk dina ujung korsi.
Tahan dumbbell dina unggal leungeun, nurunkeun leungeun anjeun ka sisi anjeun.
Inhale, anjeun exhale lalaunan naékkeun dumbbells kana taktak anjeun. Ulah goyang, condong ka hareup, atawa lengkungan tonggong anjeun nalika anjeun angkat dumbbells. Tetep inti anjeun kedap tur tonggong anjeun lempeng.
Tahan posisi ieu sababaraha detik, teras nurunkeun dumbbells ka posisi awal.
bangku pencét
Hiji latihan strengthening awak luhur Palasik nu engages sababaraha otot dina waktos anu sareng, kaasup pecs, triceps, sarta deltoids (taktak).
Ngagolér dina lantai atawa dina bangku jeung suku anjeun datar di lantai.
Nyokot dumbbell dina unggal leungeun, palem handap dina lantai. Ngabengkokkeun siku anjeun supados palem anjeun dina sudut 90 derajat ka lantai.
Inhale sarta nempatkeun dumbbells rada lega ti dada anjeun. Ieu posisi mimiti.
Nalika anjeun ngambekan, angkat dumbbells ka luhur kalayan siku anjeun rada ngagulung.
Lalaunan turunkeun dumbbells kana posisi mimiti.
Extension leungeun deui
Latihan hébat pikeun nguatkeun triceps.
Ngadeg, nyandak dumbbell dina unggal leungeun, nurunkeun aranjeunna ka handap ka sisi anjeun. Dampal leungeun silih ayun.
Mencet leungeun anjeun ka sisi anjeun sarta rada bending tuur anjeun, condong ka hareup.
Nalika anjeun ngambekan, lempengkeun panangan anjeun supados dumbbells rada di tukangeun anjeun.
Reureuh, teras balikkeun leungeun anjeun ka posisi awal.
Latihan pikeun leungitna beurat leungeun tanpa dumbbells
Pikeun nguatkeun otot leungeun, teu perlu ngagunakeun alat-alat olahraga. Ieu lima latihan basajan anu tiasa dilakukeun ku saha waé.
Bunderan leungeun
Sakur latihan pikeun leungeun pikeun leungitna beurat pikeun awéwé dimimitian ku rotations sirkular.
Nangtung lempeng, manjangkeun leungeun anjeun ka sisi dina sudut 90 derajat.
Puterkeun leungeun anjeun ka hareup, ngagambarkeun bunderan.
Ngalakukeun 10-15 rotations, lajeng mindahkeun dina arah nu lalawanan.
Sanggeus istirahat pondok, ngalakukeun dua sét deui.
Tetep otot beuteung anjeun toned pikeun nyieun latihan gampang.
Pus ap
The alus heubeul push-up mangrupakeun cara éféktif pikeun nguatkeun taktak anjeun. Sateuacan ngamimitian latihan, pastikeun yén awak aya dina posisi anu leres.
Tetep suku anjeun babarengan, toes nunjuk ka handap, leungeun rubak taktak eta. Awak sajajar jeung taneuh, hips jeung deui kudu ngabentuk garis lempeng.
Ngabengkokkeun elbows anjeun sarta nurunkeun awak anjeun, ninggalkeun celah ngeunaan 3 séntiméter ka lantai. Coba tetep posisi aslina awak.
Upami sesah, lakukeun push-up tina tuur anjeun.
Nalika ngadorong, coba nuturkeun posisi awak anu leres.
Laksanakeun 3 sét 10 reps unggal dinten kanggo hasil anu saé. Push-up mangrupikeun latihan anu efektif pisan pikeun ngawangun massa otot.
Narik nepi
Tarik-up hususna kapaké pikeun nguatkeun otot dina panangan, dada, taktak, sareng sisi tonggong.
Pikeun ngalaksanakeun latihan anu leres, nempatkeun leungeun anjeun dina bar dina rubak taktak.
Angkat awak anjeun dugi gado anjeun ngan luhureun bar.
Turunkeun awak anjeun sareng malikan latihan sababaraha kali - saloba anjeun tiasa.
Planck
Dina yoga, plank pasang aksi mangrupa bagian indispensable tina "Sun Salutation" jeung sampurna strengthens otot leungeun.
Plank sampurna nguatkeun otot leungeun.
Posisi awak anjeun dina cara nu sarua sakumaha keur push-up. Tetep ditunda dina posisi ieu 30 detik atawa leuwih lamun kabugaran ngidinan.
Pastikeun pigeulang anjeun langsung handapeun taktak anjeun sareng tonggong anjeun lempeng sareng sajajar sareng lantai.
Pikeun nyieun harder, nurunkeun siku anjeun ka taneuh jeung gabung leungeun Anjeun.
Pose anjing nyanghareup ka handap
Panginten latihan yoga anu paling kasohor. Dina pose ieu, awak ngabentuk hiji V inverted kalawan heels jeung palem dipencet ka lantai. Dina waktu nu sarua, tulang tonggong condong kana taneuh, hips diteundeun deui.
Salaku kalawan posisi plank, anjeun tiasa nyieun harder ku nurunkeun forearms anjeun ka taneuh jeung nahan posisi.
Nguatkeun otot panangan tanpa ngagunakeun beurat butuh waktos sareng usaha. Tapi ku ngalakukeun latihan leungeun basajan ieu tilu nepi ka opat kali saminggu, anjeun pasti bakal ngahontal efek nu dipikahoyong.
Leungeun Slimming: Tips mantuan
Paké produk firming pikeun ngaronjatkeun nada kulit pikeun nyegah sagging.
Suplemén latihan anjeun ku prosedur hardware pikeun nyegah kulit kendur.
Dengekeun awak anjeun. Upami anjeun ngarasa capé pisan, istirahat atanapi pindah ka kelas yoga réstoratif tinimbang sési latihan kakuatan anu sanés.
Sateuacan ngamimitian latihan naon waé, laksanakeun pemanasan sakedik. Gerakan sirkular leungeun, ayunan atanapi push-up bakal ngabantosan sirkulasi getih sareng ngahaneutkeun otot.
Hartina pikeun nguatkeun kulit leungeun
Pikeun kulit leungeun, produk awak sareng produk leungeun khusus cocog.
Firming Susu Awak Garnier "Ultra Élastisitas"
Susu-gél ieu enriched kalawan phyto-kafein, komponén dipikawanoh pikeun pasipatan invigorating na. Salaku tambahan, éta ngaleungitkeun kaleuwihan cairan tina awak. Dina waktos anu sami, ekstrak juket laut ngarangsang sintésis kolagén sareng nguatkeun kulit. Alat ogé nyandak fungsi moisturizer, jenuh kulit kalayan Uap salami 24 jam.
Sérum leungeun revitalisasi, L'Oréal Paris
Hiji produk kalawan tékstur krim-sérum mahiwal sampurna nourishes tur ngajaga kulit tina pangaruh négatip éksternal. Ngandung niacinamide pikeun nguatkeun panghalang hidro-lipid kulit, nyageurkeun panthenol sareng gliserin pikeun ngahidrat sareng ngabantosan nahan kalembaban dina kulit. Anjeun tiasa nganggo produk unggal waktos saatos kagiatan fisik anu parah.
CeraVe Revitalizing Hand Cream
Krim dasar ieu kedah salawasna dijaga: dina kantong kosmetik, laci desktop, dina méja ranjang. Dirancang pikeun kulit pisan garing, ngandung tilu jenis ceramides jeung asam hyaluronic. Moisturizes, nourishes, softens jeung strengthens panghalang pelindung kulit.
Revitalizing krim pikeun kulit pisan garing leungeun Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Produk unggulan sejen tina kategori "sadayana dina hiji": ngajaga, softens, restores pilem hydrolipidic kulit. Mibanda tékstur non-caket nyaman jeung absorbs ogé. Larapkeun kalayan gerakan urut dina kulit leungeun bersih.
Hasil kasimpulan
Kumaha carana miceun lemak dina leungeun?
Sanes latihan atanapi diet moal ngabantosan sacara lokal ngaleungitkeun gajih tina panangan. Ngaduruk gajih lumangsung sapanjang awak (sanajan henteu rata). Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun akurat miceun gajih awak tina leungeun ngan di salon, kalayan bantuan prosedur kosmetik husus.
Latihan naon anu bakal ngabantosan pikeun ngahontal panangan ipis?
Latihan pikeun ngurangan volume leungeun éféktif lamun dipasangkeun kalayan diet leungitna beurat, nu geus prescribed ku spesialis a. Latihan fisik bakal ngabantosan nguatkeun otot leungeun sareng ningkatkeun nada kulit. Aya puluhan pilihan latihan anu tiasa diulang di bumi, boh nganggo sareng tanpa alat (dumbbells, barbells, expander) atanapi alat olahraga. Pikeun ngirangan polumeu, anjeun ogé tiasa nyobian bungkus.
Naon anu kudu dipigawé pikeun leungit beurat leungeun?
Kalayan profésional, pilih diet anu leres sareng jadwal latihan. Latihan sahenteuna dua kali saminggu. latihan alternatif pikeun grup otot béda leungeun.