HIIT (HIIT): manpaatna sareng ngarugikeun, épéktipitas ngalancarkeun nampilkeun pelajaran

Seueur jinis kakuatan olahraga sareng disiplin kabugaran, dileupaskeun sakali tina hiji sumber umum, dibagi ayeuna janten seueur aliran. Pikiran olahraga-padamelan henteu tetep, terus masihan arahan sareng latihan sistem anu énggal. Sababaraha daérah ieu dikenal luas, seueur praktékna sareng nami sistem dina biwir dulur. Salah sahiji conto anu saé nyaéta crossfit, anu parantos kami nyerat sateuacanna.

Metode latihan anu sanés anu kasohor janten kasohor ku efisiensi tinggi sareng éksékusi saderhana - HIIT ieu (atanapi eng. HIIT). Sistem latihan ieu mangrupikeun salah sahiji anu paling cara épéktip pikeun pembakaran gajih sakaligus, penguatan otot sareng pamekaran ketahanan.

Sakumaha anjeun terang, salah sahiji aspék anu paling sesah nalika nyobian ngirangan beurat nyaéta mendakan kasaimbangan antara kaleungitan beurat sareng ngalestarikeun massa otot. Sareng ieu ampir teu mungkin dihontal nalika anjeun ngalakukeun latihan kardio konvensional. Sedengkeun HIIT-latihan-contona, pikeun ngaduruk gajih maksimum kalayan leungitna otot minimal. Hayu urang tingali sacara saksama dina sagala aspek anu aya hubunganana sareng panggunaan, fitur sareng efektivitas kelas HIIT.

Inpormasi umum ngeunaan HIIT-latihan

Ayeuna, HIIT mangrupikeun latihan interval intensitas tinggi (eng. Pelatihan Intervalitas Inténsitas Luhur - HIIT). Mangrupikeun sistem palatihan, ideu dasarna nyaéta alternatip tina latihan inténsitas rendah (aerobic) sareng latihan intensitas tinggi (anaérobik). Henteu matak lieur sareng HIIT sareng olahraga sanésna dina arah WIT (latihan intensitas luhur), anu ngalibatkeun panggunaan beurat marginal pikeun sajumlah alit atanapi sedeng pangulangan. Éta mangrupikeun dua cara olahraga anu bénten-bénten anu teu sami.

Intina HIIT (HIIT) diwangun dina ngagabungkeun dina hiji program dua pilihan anu katingali tibalik pikeun setrés latihan: aérobik sareng anaérobik. Pikeun waktos anu singget, awak ngaleuwihan ambang aérobik, urang lebet kana zona anaérobik; dina periode ieu aya konsumsi intensif karbohidrat salaku bahan bakar. Inténsitas luhur ieu durasi pondok (10-15 detik) sareng parobihan kana interval intensitas rendah aérobik, anu umumna tahan sababaraha kali deui; éta parantos nyéépkeun gajih.

Beban padamelan intensitas luhur, teras interval intensitas handap, teras intensitas tinggi deui sareng sajabana, kusabab latihan disebat "interval". Salaku tambahan, latihan sapertos kitu sok aya pemanasan sareng ampir sok manteng. HIIT ngajawab masalah anu langgeng pikeun saha waé anu hoyong ngawangun otot: kumaha kalebetkeun kana program latihan kardio anjeun tanpa kompromi kana kakuatan sareng massa otot.

Anu matak, téknik ieu diciptakeun sababaraha puluh taun ka pengker, tapi janten populér pisan nembé.

HIIT langkung saé tibatan kardio?

Téhnik HIIT, kusabab komponén anu kuat, ngamimitian prosés metabolisme awak, anu teras salami 24 jam saatos latihan. Éta nyababkeun épék positip dina awak dina sababaraha arah anu béda - di dinya leungitna gajih sareng nguatkeun umum otot sareng urat, sareng ningkatkeun daya tahan, duanana aérobik sareng kakuatan.

Latihan aérobik murni sahingga pangaruh awét-awét henteu tiasa ngagumbirakeun, gajihna diduruk ngan ukur dina sési latihan, tapi henteu saatos. Tétéla éta HIIT nyayogikeun perusakan gajih sacara rutin sareng dina latihan, sareng nalika paningkatan latihan pasuliwer ku ngagabungkeun kamampuan sapertos aerobik sareng latihan kakuatan. HIIT henteu ngan épéktip pisan dina ngirangan beurat, tapi ogé méré tabungan waktos anu signifikan dibandingkeun sareng latihan kardio anu sami: latihan 30-menit dina HIIT - ieu latihan anu panjang pisan.

Salaku tambahan, latihan murni aérobik ngagaduhan sisi négatip. Ngarobih gajih anu disababkeun, prosésna nyaéta intensif énergi, langkung énergi pikeun awak tiasa ngagaduhan kalebet "miceun" jaringan otot (éta sababna pelari maraton mangrupikeun otot "ngaleutikan"). HIIT teu ngagaduhan kakurangan ieu, sabalikna, éta nyumbang kana penguatan sareng pertumbuhan otot, anu bakal ningkatkeun kualitas awak anjeun. Salaku tambahan, latihan rutin pikeun HIIT pikeun ningkatkeun sensitipitas awak kana insulin, anu ngabalukarkeun konsumsi karbohidrat anu kuat anu sanésna bakal janten gajih.

Naros latihan HIIT:

  • Latihan HIIT langkung 3 kali langkung épéktip dina hal ngaduruk gajih tibatan latihan kardio konvensional dina tingkatan anu sedeng.
  • Anjeun bakal ngaduruk kalori sareng gajih sanés ngan ukur dina latihan HIIT, tapi dina 24 jam saatos réngsé.
  • HIIT nyumbang kana penguatan sareng pertumbuhan otot.
  • Kalayan HIIT anjeun bakal ngirangan beurat ku ngorbankeun gajih, sanés otot, anu bakal ningkatkeun kualitas awak anjeun.
  • HIIT ngabantosan nguatkeun otot jantung sareng ningkatkeun sistem kardiovaskular (jalma séhat).
  • Latihan dina gaya HIIT ngabantosan ngembangkeun kakuatan sareng ketahanan sakaligus.
  • HIIT nyepetkeun metabolisme sareng ningkatkeun hormon pertumbuhan.
  • Latihan HIIT tiasa ngirangan beurat badan, tanpa nganggo alat kabugaran tambahan.
  • Latihan HIIT langkung pondok dina waktosna tibatan latihan cardio, sahingga langkung épéktip.
  • Workout HIIT ningkatkeun sensitipitas insulin, ngarah kana konsumsi karbohidrat anu langkung kuat.

Ngabahayakeun sareng kontraindikasi HIIT

Sanaos sababaraha manpaat HIIT, sistem latihan ieu henteu cocog pikeun sadayana. Cara HIIT lumayan tangguh, utamina pikeun sistem kardiovaskular, sareng ngagaduhan sajumlah kontékstraksi:

  • Anjeun teu tiasa ngalakukeun HIIT pikeun jalma anu ngagaduhan seueur masalah kaséhatan dina sistem kardiovaskular.
  • Jalma anu gemuk, kalayan perséntase penting gajih anjeun kedah mimitian ku cara latihan anu sanésna, langkung lemah lembut, sareng ngan ukur ngahontal bentuk fisik anu tangtu, didamel pikeun HIIT. Upami teu kitu, kamungkinan pikeun teuing beban sistem kardiovaskular kusabab massa awak ageung.
  • Ogé, anjeun moal tiasa ngamimitian kelas di urang HIIT, sanaos gaduh pangalaman olahraga, tapi dina waktos ayeuna aya dina kaayaan ras asasobola. Mimiti anjeun kedah langkung-langkung cageur bentukna (khususon kapasitas aerobik) sareng saatos éta nyandak HIIT.

Tekenan deui, lumayan énggal dina olah raga HIIT dikontéksikeun pikeun ngamimitian latihan dibutuhkeun sababaraha pangalaman olahraga sareng bentuk fisik anu lumayan, utamina dina hal katahanan sistem kardiovaskular sareng pernapasan.

Latihan Menit HIIT 15 Menit | Henteu Parabot | Palatih Awak

Pikeun cocog sareng latihan HIIT

Latihan HIIT cocog pikeun lalaki sareng awéwé anu hoyong gancang ngaleungitkeun gajih sareng ningkatkeun kaayaan otot sareng kabugaran awak sacara umum. Atlit anu ngamimitian latihan dina sistem ieu kedah gaduh sababaraha pangalaman olahraga sareng sistem kardiovaskular anu cekap dilatih. Sareng pastina teu kedah aya masalah kaséhatan jantung, obesitas sareng tatu kronis - téknikna rada sesah.

Ngalakukeun HIIT kanggo anu hoyong:

HIIT pikeun leungitna beurat sareng manajemén beurat

HIIT mangrupikeun padika anu épéktip pisan pikeun ngaduruk gajih - kanyataanna tujuan ieu ditetepkeun ku panyipta mimitina, sareng anu utami. Prinsip HIIT ngeunaan leungitna beurat parantos didadarkeun di luhur. Beban aérobik sareng anaérobik damel dina prosés metabolisme sinergi dipicu nalika interval intensitas tinggi nyumbang kana ningkatkeun kabugaran jasmani sareng ngirangan massa lemak awak dina dinten-dinten bébas tina latihan.

Hasil tina hiji panilitian anu dilakukeun di Kanada di 1994 sareng teras salami 20 minggu grup kontrol anu damel di HIIT kaleungitan 9 (!) kali langkung gajih tibatan grup anu ngalakukeun kardio biasa.

Pangaruh latihan HIIT pikeun otot

Gaya latihan HIIT gaduh pangaruh positip kana penampilan otot na, sareng kaayaan atletik, disayogikeun tangtosna yén trainees henteu resep kakuatan maksimum "murni" sapertos dina powerlifting, sareng kaseueuran hypertrophy otot, sapertos binaraga. Seueur sprinters (lumpat pikeun jarak anu pondok) katingali lumayan atletis, anu mangrupikeun konfirmasi henteu langsung yén beban sami sareng HIIT anu mujarab pikeun ngembangkeun otot.

Pikeun atlit anu, dina latihan HIIT na hoyong fokus kana otot, aya program anu condong kana kakuatan, anu ningkatkeun daya tahan otot tina otot sareng nyababkeun kanaékan sakedik massa otot. Komposisi program ieu kalebet latihan kalayan beurat: ketelbells, dumbbells beurat sedeng, kalebet sapertos kitu, éta mangrupikeun kakuatan sareng masonboro salaku deadlift.

Otot relief ogé ningkat kusabab kaleungitan gajih.

Latihan HIIT

Skéma anu umum tina latihan "rata-rata" pikeun HIIT, tanpa tumut kana akun spesialisasi (langkung seueur cardio atanapi latihan kakuatan langkung) sapertos kieu:

  1. Pamanasan (lilana 5-10 menit).
  2. Latihan HIIT, anu diwangun ku dua komponén: beban-inténsitas luhur sareng latihan intensitas handap. Dua komponén ieu bakal diputer babarengan. Bisa dipaké pikeun kadua bagéan latihan anu sami. Salaku conto, sapédah anu mimitina anjeun kedah pedal, ngusahakeun usaha anu pangsaéna (fase intensif), teras hal anu sami, tapi kalayan intensitas sedeng, ngirangan résistansi kana minimum (fase inténsitas rendah). Pilihan anu sanésna: fase inténsitas luhur pikeun ngalakukeun rebutan 16 kg kettlebell, sareng ngan ukur lintasan tingkat handap; awak, nyobian nyekel napas na rejuvenate dirina balik kana fase inténsitas low; teras siklus anyar.
  3. Hitch na manjang (lilana 10 menit).

Durasi total latihan HIIT biasana 15 dugi 30 menit teu kaasup panasan sareng cool-down. Pikeun aranjeunna anu nembé ngamimitian latihan pikeun HIIT durasi interval intensitas luhur nyaéta 10-15 detik tina inténsitas rendah 3-5 kali langkung. Kalayan paningkatan bentuk fisik durasi interval intensitas luhur tiasa ningkat sareng turun inténsitas rendah.

Punten dicatet yén frékuénsi latihan HIIT kedah henteu langkung ti 3-4 kali saminggu. Latihan anu langkung sengit langkung sering mangaruhan sistem kardiovaskular sareng sistem saraf pusat. Anu terakhir tiasa nyababkeun latihan langkung, sareng déprési Umum.

Itungan laju pulsa

Itungan anu penting pisan anu anjeun kedah laksanakeun sateuacan ngamimitian ngalatih HIIT nyaéta ukuran pulsa. Laju haté nalika bagéan intensitas luhur kedah 80-90% tina maksimum; inténsitas handap - 60-70%.

Candak angka tetep 0.7, urang ngalikeun umur atlit, teras ngirangan angka anu dihasilkeun tina angka 207. Hasilna nyaéta denyut jantung maksimum hiji jalma. Éta tiasa dianggo pikeun ngitung wirahma anu dianggo: 80-90% tina jumlah éta pikeun bagian intensitas tinggi (pamula henteu kedah ningkatkeun pulsa langkung luhur tibatan 80%), 60-70% pikeun intensitas handap. Sakumaha tiasa ditingali tina inpormasi anu ditepikeun, tanpa kendali diri di HIIT dimana waé.

Salaku conto, pikeun umur 35 taun: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 ketukan per menit (denyut jantung maksimum). Sasuai, nalika HIIT kedah taat kana pulsa ieu: 146-165 BPM pikeun bagian intensitas luhur, 110-128 ketukan per menit pikeun bagian inténsitas low.

Tips kanggo pemula pikeun HIIT

Lumayan anyar dina olahraga HIIT dikontékikasi, di luhur disebatkeun tadi. Kituna, sadayana tip ieu pikeun anu ngamimitian di HIIT:

  1. Diajar ngadalikeun diri pulsa pangpayunna sareng pang gunana pikeun ngitung intensitas latihan. Pikeun tujuan ieu, anjeun tiasa nganggo panacak kabugaran atanapi monitor denyut jantung.
  2. Upami anjeun ngalaksanakeun diary latihan ieu, anjeun bakal kéngingkeunana. Tulis struktur latihan, lilana sareng kuduna, sakali kalibet dina kaleungitan gajih, beurat (beuratkeun diri sahenteuna saminggu sakali) sareng volume awak.
  3. Ningkatkeun beban latihan sacara bertahap, supados henteu ngarugikeun kasihatan. Entong ngamimitian geuwat satengah jam HIIT marathon ku seueur latihan.
  4. Dina hal panggunaan alat olahraga sareng latihan anu sanés (sapertos dina sési HIIT kakuatan), nyiapkeun sadaya cangkang sateuacanna, nalika latihan pikeun ngalakukeun ieu bakal ditangtoskeun sakali. Malah langkung saé, upami anjeun mendakan latihan supados aranjeunna bakal dilaksanakeun, contona, hiji batang anu beuratna sami.
  5. Variasi dina latihan mangrupikeun hal anu saé, tapi tong nyiksa. Pikeun ngalaksanakeun saminggu seueur latihan anu sanés sareng anu sanés henteu dikenal henteu épéktip.
  6. Tapi urang henteu kedah pokus kana latihan anu sami, cobian nyobian sistem anu béda, kalebet peralatan kabugaran anu béda. Salaku tambahan, anjeun henteu kedah ngawatesan latihan anjeun ngan ukur latihan karesep anjeun pikeun hasil anu épéktip, anjeun kedah kaluar tina zona kanyamanan.

Jinis latihan pikeun HIIT

Latihan anu tiasa anjeun latih dina gaya HIIT, seueur pisan: anjeun tiasa nganggo aérobik murni (ngaji, Ngabuburit, sapédah cicing), olahraga kalayan beurat awak nyalira (squats, push-UPS, pull-UPS), latihan pétrométrik (seueur tina luncat). Anjeun tiasa ogé ngalebetkeun latihan latihan HIIT kalayan beurat bébas kalayan nekenkeun kana kamekaran daya tahan kakuatan: sareng dumbbells, barbells sareng kettlebells. Sadaya latihan-HIIT ieu anjeun tiasa ngagabungkeun latihan ku sababaraha cara.

Nanging, dina HIIT aya dua jinis latihan utama. Jenis anu munggaran, kalayan nekenkeun kana kamekaran daya tahan aérobik. Kalayan sistem ieu anjeun tiasa ngalakukeun latihan Jogging atanapi jumping, sareng latihan kalayan beurat sorangan. Jenis kadua - kalayan nekenkeun kana kamekaran otot sareng ngagentos awak. Di dieu anu janten prioritasna nyaéta latihan kalayan beurat sareng latihan kakuatan kalayan beurat sorangan. Anjeun tiasa ngagabungkeun rupa-rupa kakuatan latihan sareng aérobik alam, pokus kana kamampuan sareng kaperluanana.

Bedana dua jinis latihan sapertos kieu: sési HIIT kakuatan microtrauma dihasilkeun ku serat otot langkung kuat, sareng upami kitu, maka waktos pamulihan peryogi langkung. Upami HIIT aérobik tiasa dipraktekeun dugi ka 4 kali per minggu, jumlah kakuatan sakapeung dikirangan janten 2 (didieu ogé, aya masalah anu ngabantah, sababaraha Métodis yakin yén parobihan metabolik anu serius dina awak peryogi minimal 3 latihan).

Dina kaseueuran kasus, maksakeun lilana latihan sacara Umum, sareng sacara terpisah fase inténsitas luhur bakal rada handap.

Rencana latihan HIIT

Conto sebaran waktos latihan gumantung kana tujuan utama latihan:

  1. Latihan kakuatan sareng massoniana. 2-3 kali per minggu, 5 siklus: 10-20 detik fase inténsitas luhur (latihan kalayan beurat "beusi"), 2-3 menit inténsitas handap (anjeun ngan ukur tiasa nganggo jalan gancang).
  2. Latihan ngeunaan kakuatan sareng ketahanan aérobik. 3 kali saminggu, 5-8 siklus: 20-30 detik fase inténsitas luhur (contona, latihan kardiovaskular), 45 dugi 60 detik inténsitas handap (contona, latihan kakuatan).
  3. Latihan pikeun leungitna gajih. 3-4 kali saminggu, 5-8 siklus: 10-30 detik fase inténsitas luhur, 1-3 menit intensitas handap (pilihan anu saé - sprinting + Jogging).
  4. Latihan ngan ukur ngajaga bentukna. 3 kali saminggu, 4-5 siklus: 10-20 detik fase inténsitas luhur, 30-40 detik inténsitas handap (anjeun tiasa nganggo latihan pétrométrik, contona, luncat tali dina témpo luhur sareng handap; kakuatan latihan + latihan kardio).

Tangtosna, inohong ieu umumna konvensional, dina praktékna, éta mangrupikeun pilihan anu henteu kaetung.

Dahareun nalika ngalakukeun HIIT

Pikeun ngalatih HIIT sareng ngaduruk gajih sacara katégori sanés hartosna kalaparan diri, sabalikna, anjeun kedah tuang leres, kéngingkeun protéin, lemak sareng karbohidrat anu cekap. Nutrisi pikeun atlit anu ngalaksanakeun HIIT kedah saimbang, perlu awak nampi cukup protéin sareng karbohidrat pikeun latihan anu épéktip. Ngalakukeun HIIT nalika puasa téh katégori lepat.

Nalika latihan, munculna kagaringan dina sungut sareng tikoro anjeun tiasa sareng kedah nginum bagian alit (alit - jumlah cairan ageung bakal kaleuleuwih sistem kardiovaskular).

Saatos 30-40 menit saatos latihan nginum protein shake. Optimalna, upami éta protéin whey. Teras, saatos 1.5 jam saatos latihan gaduh tuangeun lengkep - langkung saé daging atanapi lauk sareng sayuran sareng buah. Sadaya ieu kedahna seger, atanapi dikukus (tapi henteu dipanggang).

Disarankeun nganggo suplemén ngaduruk lemak (sapertos, kafein), multivitamin, BCAAs, L-carnitine.

Kanyataan anu pikaresepeun: nalika latihan HIIT henteu dilarang ti jaman ka jaman ngadahar tuang "henteu séhat" (fast food, jst.). Éféktivitas latihan nyaéta sadayana "kaduruk" tanpa pangaruh négatip anu signifikan dina hasilna. Tapi, tangtosna, upami anjeun hoyong ngirangan beurat, langkung saé henteu nyiksa éta.

NUTRISI PROPER: kumaha ngamimitian step by step

Kasalahan dasar nalika ngalatih HIIT:

  1. Ngagunakeun latihan odnosemjannyj seuseueurna insulasi nalika latihan nganggo beurat. Kapasitas énergina henteu cekap, langkung saé milih anu milih gerakan mnogosloinykh dasar.
  2. Dihigir bagian intensitas luhur latihan sareng, salaku akibatna, kaleungitan intensitas. Henteu kedah ngalakukeun fase intensitas luhur langkung panjang tibatan 30 detik.
  3. Henteu cekap istirahat antara latihan. Sababaraha latihan sareng nyobian dina dinten sanés latihan pikeun ngatur jogging, sareng sajabana, memotivasi éta ku éta prosés ngaduruk gajih bakal langkung gancang. Ieu salah, otot sareng SSP moal tiasa cageur tina setrés latihan, janten anjeun tiasa lebet kana latihan teuing.
  4. Kurangna pemanasan sareng keren latihan.
  5. Gancang teuing kanaékan beban. Pikeun ningkatkeun kasusah laun.
  6. The offset tina latihan dina waktos engké. Kelas énjing di HIIT langkung épéktip dina hal ngabakar kalori.

Patarosan na waleran ngeunaan latihan HIIT

1. Sakumaha efektifna HIIT pikeun ngirangan beurat awak?

Leres, HIIT mangrupikeun sistem anu épéktip pisan pikeun ngalaksanakeun kaleuwihan beurat ngungkulan tingkat pembakaran lemak latihan kardio rutin dina hasil sababaraha panilitian dina 4-9 kali.

2. Naha tiasa ngalatih HIIT unggal dinten?

Henteu, dina sagala hal, ieu bakal ngakibatkeun masalah sareng sistem kardiovaskular sareng overtraining. Frékuénsi optimal latihan dina sistem ieu dina kaseueuran kasus nyaéta 3 kali saminggu (dina sababaraha kasus, anjeun tiasa ningkat janten 4). Mimiti, otot-otot, nampi tatu minor nalika fase intensip latihan peryogi waktos pemulihan. Kadua, kabutuhan pikeun ngaso sistim saraf.

3. Langkung saé dilakukeun latihan kardio atanapi HIIT?

Upami tujuanana pikeun ngahontal kasaimbangan optimal antara pembakaran lemak sareng ngahontal bentuk otot anu saé, maka HIIT mangrupikeun pilihan anu pangsaéna, anu langkung épéktip tibatan kardio.

4. Naha kuring kedah ngalakukeun kardio upami anjeun ngalakukeun HIIT?

Henteu, éta sanés ngan ukur nguntungkeun, tapi ngabahayakeun. HIIT dina pangaruh na jauh ngaleuwihan kauntungan potensial tina latihan kardio biasa. Di sisi anu sanésna, kardio tambahan bakal ngahambat pamulihan saatos HIIT, bakal nguraikeun hasilna sareng tiasa ngakibatkeun overtraining sareng masalah jantung.

5. Naon anu ngabédakeun HIIT tina latihan dina "TABATA Protocol"?

Protokol Protokol TABATA saleresna mangrupikeun salah sahiji ragam HIIT. Dina TABATA parantos jelas watesan ukuranana: 20 detik fase inténsitas luhur, 10 detik sésana. Aya 8 siklus sapertos kitu, janten hiji babak TABATA nyaéta 4 menit. Babak 4-menit sapertos tiasa sakedik. TABATA mangrupikeun latihan anu paling populér pikeun ngirangan beurat awak.

Baca langkung seueur ngeunaan TABATA

6. Dupi abdi tiasa ngalakukeun HIIT upami anjeun damel dina beurat?

HIIT - sanés binaraga. Téhnik ieu tiasa ningkatkeun kakuatan sareng volume otot, utamina anu henteu acan urusan sareng "beusi" sareng latihan kakuatan. Tapi kamekaran ieu dibandingkeun sareng binaraga bakal sedeng, janten hipertropi otot anu kuat sabab binaragawan maju ngalakukeun HIIT moal jalan.

Latihan HIIT dina gaya kakuatan (nganggo beurat sareng beurat awak anjeun nyalira) bakal masihan paningkatan beurat sedeng - nanging, latihan dina sistem ieu, langkung sering tibatan henteu kaayaan ieu wareg. Saha anu henteu sugema, jalma anu milih binaraga.

7. Kumaha cara ngagabungkeun latihan HIIT sareng kakuatan?

Pilihan anu pangsaéna nyaéta ngalatih HIIT dina gaya kakuatan, manpaatna nyaéta téknik ieu masihan kasempetan. HIIT ngembangkeun daya tahan kakuatan anu saé sareng kakuatan anu dinamis. Nanging, janten sakuat kuatna powerlifters sareng angkat angkat beurat, latihan HIIT mustahil - sistem ieu pikeun ngembangkeun kakuatan maksimum henteu dihaja.

Upami anjeun hoyong ngagabungkeun latihan kakuatan dina tumuh otot sareng latihan HIIT, langkung saé dibagi kana sababaraha dinten. Salaku conto, 3 kali saminggu sareng ngalaksanakeun latihan beurat 2 kali saminggu HIIT.

Conto latihan HIIT pikeun leungitna beurat

Kami nawiskeun latihan HIIT di bumi pikeun leungitna beurat. Dina latihan ieu anjeun bakal silih gentos intensitas tinggi sareng interval intensitas rendah pikeun ngaduruk gajih sareng nada awak. Pikeun kelas anjeun moal peryogi peralatan tambahan. Program ieu dirancang pikeun murid tingkat menengah.

Dikirim sési HIIT diwangun ku tilu babak. Unggal babak lumangsung salami 7 menit. Anjeun bakal ngagentos latihan pikeun nada awak dina laju inténsitas anu handap (45 detik) sareng latihan kardio kalayan laju intensitas tinggi (15 detik). Latihan kardio pikeun hiji babak diulang. Anjeun kedah ngalaksanakeun latihan kardio salami 15 detik dina kamungkinan anu gancang.

Skéma pelaksanaan unggal babak:

Deui nekenkeun latihan kardiovaskular dina babak anu sami sareng hal anu sami. Salaku conto, dina babak kahiji anjeun mimiti minuhan 45 detik "Squat" dina laju anu rata, teras 15 detik ngalaksanakeun "Jumping breeding lengan sareng suku kana" tingkat maksimal, teras laksanakeun 45 detik "Push-UPS" dina laju anu sedeng , teras 15 detik ngalaksanakeun "Meluncur panangan sareng suku kana" tingkat maksimal, jst.

Sesa antara latihan henteu disayogikeun. Istirahat antara babak nyaéta 1 menit. Durasi total latihan tanpa pemanasan sareng cool-down - sakitar 25 menit. Upami anjeun hoyong ningkatkeun latihan, balikeun unggal babak dua kali. Upami anjeun hoyong ngirangan latihan, ngirangan jumlah latihan atanapi rundingan. Upami latihan naon waé anu ngajantenkeun anjeun henteu raoseun, maka adaptasi kana kamampuan anjeun atanapi gentos.

Pikeun stopwatch anjeun tiasa nganggo timer video dina youtube:

Sakumaha anjeun tiasa ngahesekeun latihan:

Latihan pikeun pamula di bumi

Babak kahiji

Olahraga kardio: Luncat beternak leungeun jeung suku (balikan deui babak kahiji numutkeun skéma anu ditétélakeun di luhur).

Latihan 1: Jongkok

Latihan 2: Push-UPS (anjeun tiasa ngalakukeun push-UPS dina tuur)

Atanapi push-UPS dina tuur

Latihan 3: Lunge (suku katuhu)

Latihan 4: Lunge (suku kénca)

Latihan 5: Pulas dina tali

Latihan 6: Sasak sareng suku naék (suku katuhu)

Latihan 7: Sasak sareng suku naék (suku kénca)

Babak kadua

Olahraga kardio: Ngajalankeun kalayan luhur ngangkat tuur na (anu ngulang babak kadua sadayana numutkeun skéma anu ditétélakeun di luhur).

Latihan 1: Sumo jongko

Latihan 2: Leumpang dina palang

Latihan 3: Lunge tibalik (suku katuhu)

Latihan 4: Lunge tibalik (suku kénca)

Latihan 5: Pendaki Gunung

Latihan 6: Lunge samping (suku katuhu)

Latihan 7: Sisi lunge (suku kénca)

Babak katilu

Olahraga kardio: Luncat ka pésta (anu ngulang sakabéh babak katilu sakumaha anu ditétélakeun di luhur).

Latihan 1: Jangkung dina hiji suku (suku kénca)

Latihan 2: Jangkung dina hiji suku (suku katuhu)

Latihan 3: Anu Nyilem

Latihan 4: Plank-lancah

Latihan 5: lunges diagonal (suku katuhu)

Latihan 6: lunges diagonal (suku kénca)

Latihan 7: Anu Ngojay

Tempo ogé:

Pikeun leungitna beurat, Kanggo latihan Interval anu maju, latihan Cardio

Leave a Reply