Daptar eusi
Kumaha cara ngawangun anak sapi: 7 program latihan
Naha anjeun gaduh anak sapi lemah sareng naha anjeun nyalahkeun génétika pikeun ieu? Program Latihan Sapi Pedet bakal masihan anjeun katingal seger dina kelompok otot ieu. Pilarian latihan pikeun ngabantosan anjeun ngawangun anak sapi!
Urang sadayana boh resep atanapi benci kana kecap G: Genetika. Upami genetika parantos masihan urang dina sababaraha bagian awak, urang yakin yén urang ngan ukur untung. Tapi upami urang nyanghareupan kasusah sareng padamelan sesah, maka urang mimitian ngumpat anjeunna sareng sacara praktis ninggali ide ngompa badan simétris sareng proporsional, anu urang impikeun unggal dinten.
Naha urang hébat dina ngompa sababaraha otot sareng henteu sama sekali sanggup ngompa anu sanés?
Paling sering urang nyarioskeun anak sapi. Dina mangtaun-taun latihan, kuring kantos pendak ngan sababaraha atlit anu bakal senang ku ukuran anak sapina. Kaseueuran pelatih parantos teu terang naon waé anu kedah dilakukeun pikeun ngawangun massa otot dina anak sapi, sareng aranjeunna ngirangan sadaya latihan pikeun kelompok ieu kana sababaraha pendekatan dina akhir latihan.
Kuring miharep tulisan ieu bakal ngabantosan sahenteuna pikeun aranjeunna anu masih ngimpi anak sapi anu matak. Anjeun panginten henteu tiasa ngawangun otot boling sapertos bola, tapi kuring leres-leres yakin yén saha waé anu tiasa nambihan massa otot anu penting pikeun anak sapi sareng ningkatkeun proporsi awak sacara umum. Anjeun resep nganggo calana pondok dina usum panas ... leres?
Ngawangun otot dina tempat anu lemah nyaéta tugas anu sesah pisan. Butuh fokus, disiplin, tekad sareng perhatian kana detil. Pikeun damel sareng titik lemah (henteu masalah bagian awak mana), anjeun kedah ngarobih frékuénsi, volume sareng téhnik latihan.
Sababaraha sét anak sapi naék dina tungtung hamstring superintense sareng latihan quads moal ngatasi masalah. Anjeun kedah sacara radikal nimbangkeun deui program latihan sareng sikep anjeun. Kasuksésan anjeun gumantung pisan kana kayakinan yén anjeun tiasa ngahontal tujuan. Tanpa éta, anjeun sigana moal hasil.
Ngubaran program sareng téhnik anu dipidangkeun dina tulisan ieu salaku séri pers anu kuat atanapi jongkok. Kisaran gerak, manjang sareng meres otot, sareng perhatosan ati-ati pikeun période istirahat bakal ngabantosan anjeun ngahontal hasil anu anjeun pikahoyong. Sabar, pengkuh sareng hayu urang ngamimitian!
Sakedik anatomi
Musculature suku handap kalebet tilu gugus otot utami. Hayu urang tingali unggal kelompok sareng fungsina.
pedet: Otot ieu nganggo dua sirah (medial sareng gurat) dimimitian di tukangeun tuur dina femur sareng napel kana keuneung nganggo urat Achilles. Huluna tanggung jawab pikeun otot bentuk inten anu terkenal anu diimpikeun ku unggal pelatih, sareng paling kalebet nalika latihan dilakukeun ku tuur anu lempeng.
Ngageleper: Otot ieu perenahna handapeun handapeun anak sapi di bagian tukang sampéan handap. Pangpangna kalebet nalika tuur ngagulung.
Tibial payun: Otot anu kéngingkeun sakedik perhatian ayana di payuneun suku handap sareng tanggel waler pikeun dorsiflexion tina suku (ngabengkokkeun suku sareng naékkeun sisina). Pentingna otot anterior tibialis nyaéta yén éta sabagéan jawab kasaimbangan dina hal kakuatan, massa otot sareng pencegahan tatu.
Ngompa anak sapi ageung!
Ayeuna anjeun terang ngeunaan anatomi sareng mékanisme gerakan, hayu urang terang kumaha kéngingkeun anak sapi anu matak. Gerakan sareng latihan anu dipidangkeun didesain pikeun maksimalkeun peunteun anjeun unggal angkat ka gim. Émut pikeun teras-terasan nganggo téhnik anu leres sareng henteu angkat teuing beuratna supados henteu ngarugikeun kaamanan anjeun.
Ngadeg Anak sapi
Ngalebetkeun anak sapi mangrupikeun latihan anu kabuktosan pikeun ngawangun massa otot sacara umum dina anak sapi, khususna di daérah anak sapi. Pikeun ngalaksanakeunana, beberkeun taktak anjeun dina handapeun bantalan simulator sareng nangtung dina bola sampéan anjeun dina blok di handap, sareng suku anjeun misah sakitar lébar taktak.
Suku kedah leres-leres lempeng kajantenan rada ngagulung dina tuur pikeun setrés tina sendi. Salila latihan, tuur kedah tetep dibengkokkeun.
Gerak lalaunan ka handap, turunkeun keuneung anjeun kana lantai. Nalika anjeun ngahontal gerak lengkep sareng ngaraos manteng jero dina otot anak sapi, balikeun deui gerakan, naék kana bola suku anjeun sareng peres otot saloba-gancangna.
penting: Nalika anjeun naék kana bal suku anjeun, tong saring jempol anjeun - antepkeun suku anjeun ngalaksanakeun sadaya padamelan. Ogé, henteu ngocok handapeun atanapi ngalakukeun gerakan ieu salami sadayana latihan. Seueur atlit anu ngalaksanakeun latihan ieu ku cara kieu sareng ampir teu hasil tina usaha anu dibébaskeun. Hasilna bakal ngan ukur lamun ngalakukeun latihan dina waktos anu tenang, bahkan gancang.
tip: Upami gim anjeun henteu ngagaduhan anak sapi anu ditimbang beurat, anjeun tiasa nganggo pilihan anu sanés. Coba angkat dina mesin Smith. Tempatkeun alas kaki dina handapeun batang beurat sareng laksanakeun sapertos di luhur. Teu nangtung? Anggo pancake leupas atanapi léngkah.
Dipangku Pedet Ngangkat
Latihan sanés anu sanés dina program latihan anak sapi naon waé nyaéta anak sapi anu linggih, anu ngembangkeun solus. Hatur nuhun kana latihan ieu, anjeun tiasa nambihan lébar (upami ditingali ti payun) sareng kandel (upami ditingali ti gigir) kana anak sapi.
Tempatkeun bantalan dina tuur anjeun (sanés pingping anjeun) sareng pasang suku dina platform di handapeun, lébar taktak. Kayaning latihan nangtung, anggo gerak lengkep - anjeun kedah ngaraosan otot manteng sareng peres anak sapi anjeun di luhur. Entong ayunkeun suku anjeun!
tip: Upami anjeun henteu gaduh anak sapi linggih dina gim anjeun, cobi pangaturkeun nyalira. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun tiasa nganggo mesin Smith atanapi barbel beurat. Pikeun merenah, bungkus alas lemes di palih palih atanapi tempatkeun anduk anu dilipet dina pingping anjeun nalika latihan ieu.
Tempatkeun dudukan, léngkah atanapi piring handapeun bola-bola anjeun sareng kuncikeun tuur anjeun handapeun palang. Upami nganggo mesin Smith, angkat palang luhur sareng mareuman rak (éta ogé mangrupakeun ide anu saé pikeun masang pin kaamanan bisi waé).
Nalika damel sareng beurat gratis, taroskeun ka pasangan anjeun pikeun nempatkeun barbel anu ditimbang dina pingping anjeun sareng tetep panangan anjeun pikeun kasaimbangan sareng kaamanan. Ngalakukeun latihan sapertos di luhur.
Leg Pencét Mesin Anak sapi Ngangkat
Latihan anu sanés pikeun ngawangun otot umum nyaéta anak sapi naék dina mesin pencét leg. Ilaharna dilakukeun dina mesin press leg 45 derajat, éta mangrupikeun pilihan anu hadé nalika mesin anu anjeun peryogikeun sibuk atanapi henteu sayogi.
Rahasia anu ngabédakeun pilihan ieu sareng anu sanés anu dibahas di luhur nyaéta ngajaga sudut dina kuncup dugi ka 90 derajat. Upami réngsé leres, otot dina anak sapi bakal manteng luar biasa.
Linggih dina mesin, tempatkeun lébar taktak dampal suku sareng ngabéngkokkeun tuur anjeun sakedik - sapertos ngalaksanakeun latihan ieu nalika nangtung. Turunkeun beurat pikeun manteng otot, teras lalaunan angkat éta pikeun kontraksi sengit.
penting: Seueur atlit nganggo beurat awak sareng ngalakukeun gerakan teu lengkep (kasalahan pangbadagna dina latihan anak sapi). Pastikeun aya cukup beurat, tapi henteu seueur teuing, nalika anjeun ngan ukur tiasa angkat kompor satengahna. Peregangan lengkep sareng kontraksi pinuh mangrupikeun hiji-hijina cara pikeun ngajantenkeun latihan épéktip.
Ku sababaraha cara, éta nyarupaan versi sateuacanna. Anjeun panginten parantos ningali video latihan ieu anu dilakukeun ku Arnold atanapi Franco nalika Golden Age of bodybuilding.
Anjeun peryogi hiji atanapi dua babaturan anu gagah pikeun ngalengkepan latihan ieu. Kantun nangtung dina bantalan dina bola sampéan anjeun (sapertos anu angkat saderhana), ngagulung dina cangkéng anjeun, sareng pasang panangan dina bangku atanapi palang dina mesin Smith. Pasangan anjeun kedah naék kana tonggong anjeun pikeun nambihan beban. Laksanakeun dina suku lempeng, régang lengkep sareng kontraksi pinuh.
Anak sapi hiji suku naék
Salah sahiji cara anu paling saé pikeun ngawangun otot dina anak sapi anjeun nyaéta naékkeun anak sapi hiji suku, anu jarang dianggo kitu. Saeutik pisan jalma ngalaksanakeun latihan ieu, tapi lamun anjeun masih mutuskeun, anjeun bakal nguatkeun sareng ngompa shins anjeun sacara signifikan.
Kunaon Kusabab seueur atlit henteu ngahontal poténsi lengkepna kusabab teu cocog dina kakuatan sareng ngembangkeun otot dina hérs. Sakali momen ieu dileungitkeun, anjeun tiasa ngalih sareng mimitian ngawangun massa otot sacara rata dina anak sapi anjeun.
Latihan ieu tiasa dilakukeun nganggo atanapi henteu nganggo dumbbell dina panangan anjeun (upami anjeun pemula, kami nyarankeun pikeun ngamimitian tanpa dumbbell pikeun latihan gerakanana). Pilarian nangtung sareng pasang hiji suku di dinya sapertos anu anjeun angkat nganggo angkat standar (suku lempeng, rada ngagulung dina tuur, lempeng deui).
Upami anjeun nganggo dumbbell, tahan kana samping sampéan anu anjeun damel, cekelan nangtung nangtung pikeun stabilitas, sareng laksanakeun latihan kalayan téknik anu ketat (saparantos manteng otot sareng angkat kana bola suku pikeun kontraksi lengkep) .
tip: Upami anjeun mendakan diri anjeun ngalakukeun langkung répérpér dina hiji suku tibatan anu sanés (anu biasa pisan), laksanakeun sababaraha deui repetisi tambahan ku kakuatan dina suku anu lemah. Bantosan diri sakedik ku panangan tanpa dumbbell, narik sakedik dina rak, anu anjeun tahan. Otot bakal dianggo pisan sareng anjeun bakal geuwat perhatoskeun yén jisimna ngawangun rata.
Rada naék
Latihan anu unggal jalma tetep hilap (atanapi henteu maliré) nyaéta keuneung naék. Utamana dianggo ku pelari, éta henteu ngan ukur bakal nambihan massa otot ka payuneun leg handap, tapi éta ogé bakal ngabantosan nguatkeun daérah éta ku nyaimbangkeun kadua sisina.
Ieu, kahareupna bakal ningkatkeun téknik anjeun sareng ngirangan résiko cilaka pikeun sadaya otot sampéan handap anjeun, hasilna awak langkung saé sareng saimbang.
Ngan nempatkeun keuneung anjeun dina pangrojong sareng turunkeun suku anjeun ka handap pikeun manteng otot anjeun. Bangun kana keuneung anjeun sareng béngkokkeun suku anjeun, nunjuk jari-jari anjeun dina siling. Anjeun teu kedah beurat pikeun latihan ieu, sabab panginten anjeun bakal terang yén ieu mangrupikeun titik lemah anyar anjeun. Coba henteu ngayunkeun deui - salajengna nuturkeun téknik sareng anjeun bakal ngaraoskeun kumaha otot tiasa dianggo!
Rencana latihan
Laksanakeun salah sahiji program di handap 1-2 kali saminggu kalayan sahenteuna 4 dinten istirahat antara latihan pikeun hasil maksimal. Anjeun tiasa ngagentos latihan sareng milih latihan anu paling cocog pikeun anjeun.
Catetan: Ngalakukeun 1 atanapi 2 sét pemanasan 15-20 reps dina latihan anu munggaran. Istirahat ngan ukur 45-60 detik antara sét (anggo jam tangan upami diperlukeun). Ngarobih program latihan anak sapi anjeun dua kali saminggu.